Пуловер с гантелью

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно! Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние»

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

• подходы: 2-3 раза.
• повторения: 10-15 раз за подход.

Узнайте больше о кроссфите, планке, вумбилдинге, а также упражнениях на фитболе, брусьях, для гибкости

Особенности и анатомия движения

Свое название пуловер упражнение получило благодаря двум английском словам —«pull» и «over», которые означают «тянуть» и «вверх». В классическом варианте оно выполняется лежа спиной на горизонтальной плоскости, при этом движения осуществляются плечевыми суставами, а локтевые остаются неподвижными. Данный вид упражнения строится на растягивании и активной проработке двух крупнейших мышечных групп, расположенных в области груди и спины. Высокий результат от такой тренировки будет зависеть от максимальной амплитуды движения рук.

Вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, — какие мышцы работают еще, помимо груди и спины, и имеет ли упражнение пуловер противопоказания. Одновременно принимают участие в движениях плечи, трицепс, брюшной пресс, а также активизируются зубчатые мышцы. Решив включить упражнение пуловер в свою комплексную программу тренировок, следует помнить, что такое движение имеет не только преимущества, но и недостатки.

Считается, что добиться впечатляющих результатов можно в более молодом возрасте, так как в этот период кости и хрящи скелета еще растут и формируются. Но это не означает, что после того как исполнится 25 лет, от такой нагрузки будет мало толку. Результат, конечно, будет скромнее, но «заполучить» дополнительный объем для грудных мышц все равно получится, особенно если пуловер сочетать с дыхательными приседаниями. Часто его выбирают женщины, которые хотят увеличить бюст, выпрямить спину и плечи.

Осваивая данную технику, спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

• рост грудной клетки и формирование рельефа;
• растяжку мышц плечевого пояса;
• укрепление мышечного корсета спины;
• увеличение силовых показателей при жиме лежа.

Как любой вид тренировок, упражнение пуловер имеет противопоказания к выполнению. Заниматься не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями суставов и спины, сердечно-сосудистой системы, при переломах верхних конечностей после заживления в течение года. В любом случае тренироваться лучше начинать после консультации у врача.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

• рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
• неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
• увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
• высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц;
• подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
• упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
• выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
• раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
• использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы. Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса

Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего? Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать. 2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье. 3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом. 4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы. 5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше. 6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Техника выполнения

Существует два вида пуловеров в зависимости от положения рук: силовой – с согнутыми в локтях руками, который делают для накачивания мышц, и дыхательный – исполняемый с прямыми руками для увеличения грудной клетки, выделения ключиц и расширения плеч. Делать оба вида необходимо с занесением тяжести из-за головы.

Также пуловер может исполняться на прямой лавочке (классический), наклонной и обратнонаклонной. В каждом случае будет смещаться акцент нагрузки. Для выполнения упражнения необходима скамья и прямой либо EZ-гриф с блинами.

Вес штанги в принципе не является важным, он может быть не больше 20 кг (у новичков – до 15 кг). Однако он должен быть таким, чтобы можно было сделать два-три подхода по 10-12 повторений. Главное – правильно выполнять данное упражнение и чувствовать работу тех мышц, которые должны быть задействованы.

1. Сделать разминку как обязательное предшествующее условие выполнения упражнения.
2. Подобрать необходимый вес.
3. Принять лежачее положение на скамье (вдоль либо поперек). Со штангой удобнее ложиться вдоль. При этом спина должна хорошо упираться в лавку, ни один участок не должен свисать.
4. Ногами жестко упереться в пол. Возможно также делать с ногами, поставленными на скамью.
5. Взять штангу прямым хватом.
6. Руки слегка согнуть в локтях.
7. Плавно опустить штангу за голову (назад и вниз) до тех пор, пока не почувствуется напряжение грудных мышц. Руки при этом должны быть постоянно слегка согнутыми. Правильный угол – 140-150 градусов.
8. Задержать снаряд на 1-2 секунду в точке наивысшего напряжения мышц.
9. Вдохнуть.
10. Поднять штангу вверх, вернув руки в исходное положение. Траектория движения снаряда описывает полукруг. Лучше, если штанга в верхней точке дойдет до уровня живота.

Захват по ширине должен быть на уровне либо немного уже плеч – расстояние от одной руки до другой должно равняться примерно 40 см.

Видео о технике выполнения пуловера лежа на скамье.

Лучшие упражнения для тренировки мышц груди

Жим лежа

Базовые упражнения для груди:

Это тяжелое базовое упражнение включает в работу несколько крупных групп мышц, включая грудные. Можно услышать мнение, что жим лежа для развития груди неэффективен. Мнение об отсутствии эффективности жима лежа неверно. Это упражнение всегда было и остается самым лучшим для тренировки мышц груди, особенно хорошо подходит оно новичкам. Профессионалы также могут в своих тренировках успешно использовать жим лежа. Чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы следует брать гриф широким хватом. Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять основную зону воздействия. Для этого жим лежа необходимо выполнять на наклонной скамье. Когда поднимается головной конец, больше прокачивается верх груди, а когда он опускается — низ груди. Можно регулировать наклон скамьи в зависимости от необходимости задействовать в большей степени определенную часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Довольно простое упражнение, эффективное для нижней и наружной части грудных мышц и трицепсов. Атлетические брусья, кроме спортзала, расположены во дворах домов, на стадионах, в парках, следует отметить, что для правильной тренировки груди нужны поставленные широко брусья (70 — 80 см), иначе более узкое пространство сместит силовой акцент на трицепс.

Отжимания от пола

По типу воздействия на мышцы отжимания от пола не отличаются от жима лежа, здесь также можно отрегулировать уровень наклона корпуса, сместить акцент нагрузки на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. Хорошо подходят отжимания от пола для тренировки груди, они не требуют наличия спортивного зала или снаряжения. В качестве отягощения используют помощь партнера или рюкзак с грузом.

Изолирующие упражнения для груди:

Разведение рук с гантелями

Это упражнение изолированно задействует грудные мышцы, в основном верхнюю и внутреннюю часть. Нужно медленно выполнять это упражнение — одно из самых лучших для тренировки мышц груди.

Кроссоверы

По-другому кроссоверы называют сведением рук на блоках. Это специальное упражнение для прокачки нижней и внутренней части груди. Тренажеры для кроссоверов есть почти во всех спортивных современных залах. Для многих работа на кроссовере эффективнее разведения рук с гантелями, потому что обеспечивает в сокращенной позиции большее напряжение, дает большую растяжку и увеличивает амплитуду движения. Но многие атлеты быстро строят грудь с помощью отжиманий и жимов лежа, чем при работе на кроссовере. Обычно это связывают с достаточно высокой нейромышечной эффективностью в грудных мышцах. Поэтому если ваши мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссоверах идеально подойдут для вас.

Пуловеры прямыми руками

Данное упражнение оптимально для расширения грудной клетки, так как задействует грудные (нижнюю часть особенно), зубчатые передние мышцы и нижнюю часть широчайших мышц спины.

Армейский жим

Жим стоя или армейский жим — базовое упражнение, тренирующее мышцы плечевого пояса (особенно верхнюю часть грудных мышц) и трицепсы. Сегодня армейский жим теряет популярность из-за появления многофункциональных тренажеров. При его выполнении могут быть использованы гантели или штанга.

Селективная тренировка груди

Все упражнения грудную мышцу задействуют практически полностью, однако практически каждое упражнение влияет сильнее на определенную область. Ниже поданы упражнения для отдельных зон груди.

Упражнения на верхнюю часть груди: Жим с поднятым головным концом скамьи лежаАрмейский жим Отжимания головой вниз от полаРазведение с поднятым головным концом скамьи гантелей

Упражнения на нижнюю часть груди: Жим с опущенным головным концом скамьи лежа Пуловеры Отжимания на брусьях Отжимания от пола Разведение с опущенным головным концом скамьи гантелей

Упражнения, формирующие внутреннюю часть груди: Кроссоверы стоя Разведение на горизонтальной скамье гантелей Пуловеры прямыми руками

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).