Протокол Табата

Вот как выглядит типичный протокол Табата для начинающих

Итак, как же нам применить все это на практике? Помните, что до тех пор, пока мы следуем формуле времени, о которой мы говорили выше, это Табата. В этих пределах вы можете смело разрабатывать свою собственную тренировку.

Для справки, вот один из протоколов этой системы, который мне симпатичен. Выполняйте каждое из следующих пяти упражнений как можно интенсивнее в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите каждое движение 8 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению:

1. Высокие колени

Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди. Используйте свои руки, чтобы балансировать и поддерживать темп.

Из положения стоя прыгните прямо вверх и подтяните оба колена к груди.

3. Альпинист

Из положения планка подтяните одно колено к груди. Верните это колено в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Продолжайте чередовать стороны.

4. Берпи

• Из положения стоя положите руки на пол, и верните ноги в положение планка на вытянутых руках.
• Сделайте отжимание.
• Подтяните ноги прыжком к рукам.
• Выпрыгните вверх, подняв при этом руки.

5. Прыжки в планке

Вас ждет более сложная разновидность планки. Это упражнение сочетает в себе планку с ногами в прыжке. Примерно как Джампинг Джек на полу.

• Начните с положения на четвереньках, положив руки прямо под плечи, чтобы обеспечить поддержку. Если вам так удобнее, вы можете спуститься на локти. Если вы это сделаете, убедитесь, что ваши предплечья и предплечья образуют идеальную форму буквы «L». То есть, проще говоря, примите положение планка на вытянутых руках или на предплечьях.
• В положении планки (или высокой планки, если вы остались на ладонях, а не на предплечьях), вытяните ноги прямо за собой, держа таз низко, чтобы ваше тело было на прямой линии, параллельно полу.
• Немного согнув колени, выпрыгните левой ногой влево, а правой — вправо, как в горизонтальном прыжке. Обязательно приземляйтесь на носки.
• Верните ноги в положение классической планки.

Эта 20-минутная тренировка даст вам почувствовать, насколько жестокой может быть Табата. Но попробуйте выполнять ее каждый день, и результаты начнут проявляться.

Также можете попробовать домашнюю тренировку Табата видео на 15 минут.

Тренировка табата для женщин

Ниже я привожу упражнения из этой системы, умеренной сложности. Они — для обычных женщин, но с опытом тренировок, не для новичков. Их можно чередовать в разные дни, либо выбрать для себя самые подходящие или приемлемые.

Упражнения для женщин:

• прыжки со сменой положения ног (ноги широко – ноги вместе);
• удары руками по груше, либо по воображаемому противнику;
• приседания разного типа;
• выпады в шаге (вперед и в сторону);
• бег на месте, касаясь ягодиц пятками;
• скручивания из положения лежа (работает пресс);
• удары ногами вперед;
• планка;
• удары ногами в стороны.

Предлагаю вашему вниманию посмотреть как выглядит тренировка табата для женщин на видео:

Революция в мире фитнеса

В последние годы многие специалисты в сфере фитнеса используют протокол Табата в своей практике. 4-минутная тренировка имеет потенциал стать одной из наиболее популярных именно благодаря тому, что в такой короткий промежуток времени достигается максимальный результат. За последнее время появилось множество модификаций на основе этого метода. Используются различные сочетания упражнений для предотвращения наступления усталости.

Не существует никаких сомнений в том, что протокол Табата, или даже его модифицированная версия, является сложной задачей. Крайне важным является то, что любой профессионал, использующий этот подход, должен провести полную оценку здоровья с медицинской точки зрения. Это делается с целью выяснить, подходят ли участники тренировки для выполнения упражнений в таком темпе. В группе риска находятся курильщики и люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Программы тренировок

Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:

• Не требует высоких силовых показателей;
• Можно заниматься в домашних условиях;
• Позволяет гармонично развивать всё тело;
• Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)

Протокол Табата для новичков

На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.

Воздушные приседания

Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.

Махи в стороны

Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.

Выпады

Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.

Отжимания от пола
Для начинающих можно делать упор на согнутых коленях

Планка

Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Упор делается на предплечья и кончики пальцев ног. держите прямую линию от макушки до пят. В таком положении держите планку 20 сек.

Скручивания 

Лежа на спине, руки за головой, дотягивайтесь левым коленом до правого локтя и наоборот, правым коленом до левого.

Посмотрите видео тренировки по системе табата для начинающего уровня

Для атлетов среднего уровня

Тут уже можно приступать к продуктивным интенсивным тренировкам по система Табата, бить собственные рекорды, становиться лучше, заниматься упорнее.

К набору упражнений добавляются:

• Становая тяга с гантелями;
• Выведение снаряда перед собой;
• Махи на заднюю дельту;
• Пресс велосипед;
• Плие-приседания;
• Пресс «Скалолаз».

Для спортсменов продвинутого уровня

На таком уровне вести дневник и требовать от себя повышение интенсивности обязательно. Каждое занятие представляет собой своеобразный экзамен, где вы в роли студента и вы же в роли экзаменатора.

Упражнения:

• Приседания с гантелями;
• Сисси-Приседания;
• Выпады с гантелями;
• Фронтальные приседания;
• Румынская тяга с гантелями;
• Тяга на прямых ногах;
• Боковая планка;
• Пресс-ножницы.

Посмотрите видео жиросжигающей тренировки:

Комплекс упражнений 4 минуты

• Приседания с широкой постановкой ног.
• Отдых.
• Выпады с гантелями.
• Отдых.
• «Дровосек».
• Отдых.
• Махи гантелями в стороны.
• Отдых.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Отдых.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Отдых.

Упражнения с гантелями

Для женщин подойдут гантели весом 1-2 кг, мужчины могут взять по 3 кг.

Махи гантелями в наклоне

Жим гантелей сидя

Разгибание рук из-за головы

Приседания

Для плечевого пояса

• Жим гантелей лёжа;
• Отжимания от пола;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Сгибание на бицепс стоя;
• Сгибание «Молот» стоя;
• Выведение гантели из-за головы.

Система Табата для женщин

Тренировки по протоколу табата подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и стать больше в объеме, для женщин же более важен жиросжигающий эффект. Они стремятся похудеть, стать стройными и гибкими. Плюсы для домохозяек:

• возможность заниматься в домашних условиях
• не нужно много места
• не нужно покупать специальную экипировку, спортивные снаряды.

Женщины легко смогут совместить тренировки с домашними делами, не отрываясь на дорогу и спортивный зал. Для занятий можно выбрать одну из вышеизложенных программ, исходя из уровня подготовки.

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
2. Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
3. Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

Отжимания

Техника выполнения:

1. Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
2. Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
3. Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
4. Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
3. Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
4. Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

в

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
2. Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

Немного истории

Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале “Медицина и Наука в Спорте и Тренировках”.

Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:

• Гипертония и болезнь сердца
• Беременность
• Заболевания суставов
• Ожирение второй и выше степени

Плюсы тренировки Табата:

• Заниматься можно дома
• Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
• Тренируется сердце
• Развивается выносливость
• Сжигается подкожный жир

Требования к тренировке Табата:

• Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.
• Перерыв между кругами 1 минута.
• Количество упражнений в зависимости от цели.
• Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
• Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
• Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.

Тренировка прошла успешно, если в конце Ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать можно по формуле: 220- Ваш возраст. Пример: (220-30 лет)*(0,7-0,8)=133-152 удара в минуту.
Тренируйтесь эффективно, экономьте свое время.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Система Табата: принцип увеличения нагрузки
• Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
• Что такое силовая аэробика?
• Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
• Секреты интервальной тренировки

Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:

• Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
• Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
• Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.

Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.

При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга

Что важно для женщин, стремящихся похудеть

Преимущества тренировки Табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

• Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
• Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
• Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
• Тренироваться по данной методике можно где угодно.
• Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
• Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
• Тренировки – простые с четкой структурой.

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Тренировка табата для мужчин

Основные правила и временные интервалы у мужчин – такие же. Но они должны делать все с еще большей скоростью, большими усилиями и значительной интенсивностью. Если мужчина не совсем «чайник от фитнеса», и не имеет противопоказаний, ему желательно выполнять 8 тренировок по 20 секунд. При этом делая между ними перерывы по 10 секунд.

Мужские упражнения такие:

• подтягивания прямым хватом;
• приседания;
• отжимания от пола классические;
• подтягивания хватом обратным;
• выпады в шаге;
• скручивания из положения «на спине», ноги на весу и согнуты в коленях (как на картинке);
• нанесение ударов в сторону двумя ногами, по невидимому врагу.

Смотрите упражнения из которых может быть составлена тренировка табата для мужчин в домашних условиях:

Как правильно заниматься

Самое важное в любом спорте — техника. Если упражнения выполняются криво и бесконтрольно, они принесут больше вреда, чем пользы

Не гонитесь за быстрым результатом, гонитесь за техникой и качеством выполнения, тщательно чувствуйте каждую работающую мышцу, не пропускайте тренировки и не превышайте их частоту. Помните, что для похудения и изменения конституции или композиции тела нужно время.

Сколько длятся тренировки

Начинать стоит с 4-5 минут, постепенно наращивая до 10-15. На первый взгляд, этого покажется мало, но ведь это 15 минут непрерывной, активной работы (30 кругов табаты). Нужно внимательно прислушиваться к организму и слушать его отклик на тренировки.

А вообще всё зависит от спортсмена. Если он выкладывается до отказа за 7 минут, то почему бы и нет? Опытным атлетам под силу «уничтожить» себя за 3-4 минуты высокоинтенсивной работы.

Как часто можно заниматься?

Для похудения занимайтесь 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Для поддержания себя в форме достаточно будет 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Отдыхайте хотя бы день между тренировками, чтобы у мышц и нервной системы была возможность восстановиться.

Во время интенсивных тренировок организм теряет электролиты с потом. Это кальций, калий, магний, натрий – вещества, влияющие на водно-солевой баланс, а также отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Чтобы иметь возможность тренироваться долго и продуктивно, получать результат непрерывно, следите за уровнем этих элементов.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

В программе могут быть абсолютно любые упражнения, ведь суть движений состоит в трате энергии. Выбирайте движения, задействующие ноги и спину, чтобы потратить как можно больше энергии.

С другой стороны, разные упражнения задействую все мышечные группы, не перегружая какую-то отдельную из них. С этой точки зрения лучше чередовать все группы в процессе тренировки.

Если пропала мотивация заниматься, ухудшился аппетит, сон, настроение, — скорее всего это состояние перетренированности. Это значит, что нагрузка избыточная, она уже не сжигает жир, а наоборот разрушает мышечные волокна, чтобы они не расходовали энергию и не наносили урон жизненно важным системам организма. Так тело сопротивляется тяжёлым условиям, в которые мы его ставим, занимаясь круглосуточно и пренебрегая восстановлением. В данном случае возьмите пару дней отдыха. Когда появится запал, «огонь в глазах», желание побежать в зал — вперёд. Это и будет сигнал организма, что он готов.

Эффективность комплекса Табата, фото

В основе данной методики находятся интервальные тренировки, когда происходит правильное сочетание интенсивных нагрузок и периода максимального расслабления. Но в системе Табата цикл мышечной работы и отдыха составляет не более 4 минут. Может показаться, что тренировка продолжительностью всего 4 минуты слишком короткая, чтобы интенсивно проработать разные группы мышц. Но это совсем не так. Те, кто выбирают систему Табата и регулярно занимаются, утверждают, что первые результаты становятся заметны уже через месяц. И самое главное, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал.

Есть несколько секретов системы Табата:

1. Выполнять упражнения нужно не в пол силы, а на пределе собственных возможностей. После тренировки вы должны буквально падать от усталости. Благодаря такому подходу во время занятия сжигается максимум калорий, в отличие от простой монотонной тренировки в спортивном зале.
2. В обязательном порядке перед занятием выполняется разминка и заминка — примерно 10 минут.
3. Постепенно, когда тело привыкает к такой нагрузке, можно добавлять еще один цикл в 4 минуты. Не забывайте периодически повышать нагрузку. В первый месяц вполне достаточно будет и одного цикла, а иногда нужно начинать и с облегченного варианта упражнений.

Во время любого вида физической активности в организме происходит ускорение активности обмена веществ и остается на высоком уровне еще в течение некоторого времени после тренировки. Следовательно, даже находясь в состоянии покоя, организм продолжает сжигать калории.

Было доказано, что после тренировки Табата, период ускоренного метаболизма длится от нескольких часов и до нескольких суток. Все зависит только от индивидуальных особенностей организма. Но такой эффект может быть достигнут только при условии проведения систематических тренировок в стиле Табата. Чтобы получить идеальную фигуру и сбросить лишний вес, нельзя пропускать занятия.

От физической формы зависит количество тренировок в неделю. Если заниматься спортом начали совсем недавно, сначала нужно повысить выносливость при помощи простых тренировок либо облегченного комплекса. В данном случае достаточно заниматься один раз в неделю, пока не окрепнут мышцы, и организм не привыкнет к новым нагрузкам. При наличии достаточного опыта, за одну тренировку можно проходить 2–3 цикла.

За и против

Идеальных тренировочных методов не существует. Именно поэтому у Табата есть свои сторонники и противники, каждый из которых оперирует аргументами относительно полезности и вредности протокола Табата для начинающих. Подробнее рассмотрим в таблице.

За	Против
Эффективность для жиросжигания. Данные показывают, что, занимаясь по протоколу Табата, можно сжигать жир эффективнее на 80% в сравнении с обычными тренировками.	Высокая нагрузка на сердце. Согласно принципам протокола Табата, ЧСС может достигать до 80% от максимально допустимого.
Минимальная травмоопасность. В тренировках по протоколу Табата отсутствуют серьезные упражнения, которые могут привести к растяжениям, переломам и вывихам.	Необходимость работы с партнером. Эффективность протокола Табата достигается только в том случае, если все упражнения выполняются строго определенное время, со строгой техникой и максимальной интенсивностью, что требует контролирующего эти аспекты партнера.
Маленькое время тренировки. 20 минут максимум, против 60-90 минут при классическом тренинге.	Невозможность осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Спортсмен упирается в максимальную скорость выполнения упражнений, и не может увеличить веса или количество подходов.
Доступность для каждого. Протокол Табата в виду своей простоты доступен людям с любой физической подготовкой.	Противопоказания для людей страдающих от гипертонии. В виду высокого пульса, побочным эффектом является серьезное повышение давления.
Возможность подготовить связки и сухожилия. Комплексные упражнения с собственным весом, позволяют подготовить связки к более серьезным нагрузкам.	Противопоказания для людей страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка на сердце находится в высших пределах интенсивности, что может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы.
Не требует дополнительного спортивного питания.	Невозможность тренироваться людям с ожирением второй степени. В виду того, что все упражнения выполняются с собственным весом, ожирение может стать причиной уменьшения ресурса работы суставов.
Быстрые результаты.	Необходимость разминки. Табата не подразумевает использования разминки, т.к. она снижает эффективность жиросжигания.

Изуми Табата – описание

В ходе некоторых исследований было доказано, что одна тренировка Изуми Табата длительностью в 4 минуты равна одному аэробному занятию длительностью в 40 минут. На это оказывает влияние механизм упражнений. В момент выполнения упражнений организм подвергается немаленькой нагрузке. С первой секунды занятий выполнение упражнений осуществляется на пределе, а не по нарастающей. Отсюда появляется недостаток кислорода. После прохождения одной короткой тренировки, организм значительно увеличивает потребление воздуха.

Благодаря тому, что организм начинает активно пользоваться кислородом, запускаются окислительные процессы подкожного жира. Энергия начинает передаваться мышцам. Иными словами, подобная система кроссфита для женщин и для мужчин значительно ускоряет метаболизм на минимум 20 часов. 

Представленный метод похудения позволяет избавиться от 13,5ккал за одну минуту. При выполнении тренировки в течение 4 минут вы потеряете 54 ккал. С первого взгляда результат не кажется ошеломляющим, как его описывают. Но не стоит забывать, что калории продолжают уходить на протяжении следующих суток. Если в день вы будете выполнять комплекс упражнений в течение 12 минут, то за один месяц вы с легкостью избавитесь от 5 килограмм.