Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
делайте разминку, настройте свое тело на работу;
выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
следуйте техники;
даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

Программа тренировок для девушек

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.

9.5 Общий Балл

Тренировки для девушек в зале

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

Доступность применения

Плюсы

Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

Программы для увеличения рабочего веса

В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.

Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.

За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.

Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа

Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.

Рассмотрим подробно:

Упражнения	Подходы х количество раз
Жим лёжа	5 х 8
Жим лёжа	10 х 15
Жим лёжа	3 х 3
Жим лёжа	2 х 12
Жим лёжа с бруска	3 х 6
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа с паузой	5 х 5
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа	2 х 2
Жим лёжа с паузой	3х10
Жим лёжа	4 х 12
Жим лёжа с бруска	4 х 2
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа	4 х 20

В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.

Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге

Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:

Упражнения	Подходы х количество раз
Становая тяга	3 х 12
Приседания со штангой	4 х 6
Становая тяга из «ямы» 40% от максимума	4 х 10
Становая тяга 60% от максимума	5 х 12
Становая тяга с плинтов 100% от максимума	3 х 6
Приседания со штангой 60%	4 х 10
Становая тяга 80%	5 х 5
Становая тяга из «ямы» 30%	10 х 10
Становая тяга 85%	3 х 5
Приседания со штангой 75%	4 х 8
Становая тяга из «ямы» 40%	10 х 10
Становая тяга проходка	До 1 повторения с максимальным весом

Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой	3 х 12
Становая тяга	4 х 6
Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального	5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12
Фронтальные приседания	3 х 10 румынская тяга 3 х 10
Приседания со штангой	3 х 3
Становая тяга	5 х 15
Приседания со штангой	2 х 15
Становая тяга с плинтов	3 х 3
Приседания со штангой	4 х 8
Фронтальные приседания	5 х 3 румынская тяга 3 х 8
Приседания со штангой	2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10
Приседания со штангой	6 х 6
Становая тяга	6 х 6
Приседания со штангой с паузой	4 х 8 (40%)
Приседания со штангой с паузой	1 х 10 (30%)
Проходка в приседаниях	до 1 повторения с максимальным весом

Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

Первая тренировка:

Наклоны со штангой.
Становая тяга.
Скручивания на наклонной скамье.
Подъем ног в упоре.
Гиперэкстензия.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
Подтягивания в гравитоне.
Выпады.

Вторая тренировка:

Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Французский жим.
«Березка» на полу или на скамье.
Жим в машине Смита.
Сведение рук в тренажере «бабочка».
Жим гантелей сидя на скамье.

Питание – залог успеха

Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.

Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.

Упражнения для проблемных зон

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки – занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

Приседания, усложните гантелями или гирями.
Выпады с гирями, цепочка шагов.
Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали “гореть” мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Для похудения живота

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство “горения” тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
Комбинированные – классическое скручивание, “книжка”.

Программа на массу для опытных спортсменов

Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
Неделя 9 – 92.5 % — интенсивность та же.
Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
Неделя 11 – 95% — повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
Неделя 13 – 97.5% — повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
Неделя 14 – аналогичная недели 5.
Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.

Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные:

Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
До отказа выполняются только подходы на пампинг.
Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.

Прочие:

Сон не менее 8 часов в сутки.
Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
Минимизация вредных привычек.
Снижение уровня стресса в повседневной жизни

Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.

Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.

Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Круговая тренировка

В качестве тренировки для полных женщин в тренажерном зале идеально подходит круговая тренировка. Это упражнения повышенной сложности, которые требуют определенной подготовки и не подходят новичкам. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале обычно состоит из 10 упражнений, выполнять которые нужно без перерыва. В конце сета дается отдых на 3-6 минут, а затем все упражнения нужно повторить сначала. Для полноценной тренировки нужно выполнить 2-4 круга.

Что необходимо для эффективной круговой тренировки? Прежде всего необходимо иметь свободный доступ ко всем требуемым тренажерам, а это в условиях обычного спортзала весьма проблематично. Не всегда бывает возможность без задержек выполнить данный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, поэтому делать круговую тренировку рекомендуют рано утром.

Она дает анаэробную нагрузку на организм, но только в том случае, если выдерживать оптимальный темп тренировки. Он должен быть таким, чтобы за час вы смогли выполнить 4 круга по 10 упражнений. Заниматься нужно только с малыми или средними весами. Только в этом случае подкожный жир начнет интенсивно сжигаться. Ниже приведен пример круговой программы.

Скручивания в тренажере для пресса.
Гиперэкстензия.
Жим гантелями.
Становая тяга.
Разгибания ног в тренажере.
Тяга гантелей в наклоне.
Приседания.
Тяга за голову с верхнего блока.
Отжимания.

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Методом одного подхода

Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

Подтягивания в гравитоне.
Горизонтальная тяга в тренажере.
Тяга верхнего блока широким хватом.
Тяга верхнего блока узким хватом.
Пуловер с гантелей лежа.
Французский жим.
Тяга штанги в наклоне.
Рычажная тяга.

Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Правила тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.

Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.

шеи: повороты и наклоны готовы;
плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.

Тренировка с отягощениями в тренажерке для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут.

Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес у упражнения – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.

Итоговые правила

Итак, чтобы план тренировок в тренажерном зале для девушек был максимально эффективным и безопасным, нужно учитывать при его составлении следующие правила:

Обязательно делить программу на периоды до овуляции и после.
Контролировать поступление в организм углеводов, чтобы не набирать лишнего.
Следить за ростом мышц в нижней половине туловища, поскольку она лучше откликается на тренинг.
Тренировка девушки в тренажерном зале для похудения должна включать энергоемкие упражнения, выполняемые при сердцебиении 110-130 ударов и минимум в течение часа.
Учитывая нюансы женского организма, для эффективности работы лучше выполнять много повторений и много подходов с небольшим весом, чем нагружать организм лишними килограммами.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной