Тренинг за пределами воли
Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.
Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.
Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.
Процедуры, усиливающие эффект похудения
Массаж
Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный(гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.
Обертывания – процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.
Что регулярно нужно делать для профилактики образования жировых отложений на животе:
- Выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается из пропорции – 30 миллилитров на каждый килограмм веса.
- Уменьшать объем порций, стараться придерживаться “правила тарелки”. Половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно распределяться на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса. Порции должны быть по 300-350 г, принимать пищу надо через 3-3,5 часа (5-6 раз в день).Самое главное — не голодать! Большой дефицит калорий может подорвать здоровье.
- Заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта.
- Отказаться от вредных продуктов и напитков.
- а оно ни в коем случае не должно быть жертвой ради красивой фигуры!
Особенности программ для похудения
Проблема ожирения все сильнее нарастает в современном обществе. Это касается почти всех стран в мире. Несмотря на то, что существует огромное количество различных методик и авторских программ, большинство из них не приносят результата по одной простой причине – чувстве голода. Фактически, любая программа, даже та, которая применяется для развития силы или мышечной гипертрофии, будет полезна с точки зрения устранения жира, если атлету удается обеспечить дефицит калорий. То есть тратить больше энергии, чем потреблять. И именно чувство голода является тем фактором, который заставляет срываться, прекращать диеты и забрасывать любые попытки убрать жировую прослойку.
Ключевое правило, которое сделает 99% схем эффективными и работающими – любые выбранные программы тренировок для сжигания жира для мужчин должны сопровождаться грамотной диетой. Без создания дефицита калорий организм не будет отдавать собственный жир для выработки энергии, что в результате не даст желаемого эффекта похудения.
Второй важной особенностью является распределение силовых и кардио нагрузок. Современные исследования выявили, что лучший результат дает сочетание силовых нагрузок, диеты и кардио:
Силовые тренировки – дают все необходимые стимулы для роста мускулатуры, предотвращают ее активное разрушение во время дефицита калорий (при похудении потеря мышечной массы неизбежна, потому основной задачей является минимизация этого процесса);
Кардио – основной источник траты калорий. Именно с помощью длительных кардио сессий и сжигается основная часть жировых отложений. Кардио позволяет смещать энергетический баланс в зону дефицита. Большая часть кардио нагрузок должны иметь низкоинтенсивный характер (примерно 80% низкоинтенсивного и 20% высокоинтенсивного);
Диета – еще сильнее способствует смещению энергетического баланса в дефицит, который необходим для стимуляции организма использовать собственные запасы
Также важно понимать, что организм будет расходовать как жиры, так и белковые структуры из мышц. Потому для предотвращения ухудшения физической формы и силовых возможностей диета должна иметь повышенное количество белка (больше белка из пищи – организм меньше расходует аминокислоты из расщепления мышечных волокон).
Эффективная программа тренировки на неделю похудения для мужчин должна включать:
- 2-3 силовых тренировки (но не менее двух, для проработки мышц всего тела);
- 3-5 кардио сессий (оптимально проводить 4 низкоинтенсивных и 1 высокоинтенсивную сессию) с общей продолжительностью не менее 300 минут в неделю;
- Один день полного отдыха от нагрузок (для тех, кто хочет существенно ускорить прогресс, в этот день можно поголодать).
Крайне важно понять, что любая программа тренировок для сброса веса для мужчин – это не короткий спринт, где необходимо выдать максимум, а марафон. Большую результативность получит тот спортсмен, который сможет дольше придерживаться диеты
Быстрый результат всегда сопутствуется сильной потерей мышечной массы, потому часто желаемое похудение не приносит желаемого результата. После этого атлеты вновь приступают к ускоренному набору мышечной массы, чтобы компенсировать сильные потери и ухудшение физической формы и силы.
Еще немного о спорте
В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.
Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.
Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.
Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.
Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли
Короче. Вы сможете.
Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления блога. Будет ещё много интересного про похудение и красивое, спортивное тело. Не пропустите.
До скорой встречи!
Программа тренировок для похудения для мужчин дома. Процесс тренировки в домашних условиях
Прежде чем приступить к работе над своим телом, необходимо все тщательно спланировать, а не думать во время тренировки: какой момент был упущен? Во время совершений упражнений для похудения дома для мужчин очень важно уделить внимание всем частям тела, поэтому лучше всего сразу спланировать череду упражнений, количество подходов и уделяемое каждой части тела время. Начинается все по классическому варианту – с разминки. Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки
Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д
Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки. Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д
Начинается все по классическому варианту – с разминки. Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки. Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д.
Далее, во время каждой тренировки выбирать следующие упражнения на определенные части тела:
- Для прокачки живота: пресс, планка , скручивание тела;
- Для оформления рук: отжимания от стенки и от пола, прокачка рук с эспандером , махи гантелями ;
- Для тренировки ног: приседания, растяжка, поднятие на цыпочках, перепады с одной ноги на другую;
- Для укрепления спины: мостик, обратное скручивание, упражнение «Кобра»;
- Для общего тонуса и похудения: прыжки на скакалке, пробежка, бокс с невидимым противником и т.д.
Для получения видимого результата необходимо ответственно подходить к выполнению упражнений, с каждым разом увеличивая нагрузку и число подходов. Нагрузка на тело должна быть большой, но не изнурительной. Если после тренировки в теле ощущается только усталость и нет ни одного намека на повышение энергии – значит, необходимо пересмотреть комплекс упражнений и правильность их выполнений. Особенно, если после тренировки вдруг почувствовался дискомфорт или чрезмерно сильная боль.
Активный отдых между подходами
Суть этого простого метода в том, чтобы никогда не отдыхать между подходами в традиционном понимании термина “отдых”. Между основными подходами каждого упражнения вы делаете что-то другое. Это”что-то” не настолько интенсивно, чтобы помешать показателям в основных подходах, но достаточно интенсивно, чтобы поддерживать повышенным пульс.
Это может быть работа на пресс во время тренировки верха тела или работа с эспандером, например, на суставную сумку плечевого пояса, во время тренировок низа тела. Вы даже можете прорабатывать предплечья или икры, главное – эти упражнения по задействованным мышцам не должны пересекаться с основными.
Подписывайтесь на Пульс или Telegram Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории: Дуомо Орвието: великолепен снаружи, уникален внутри
Пример
Сделайте первый подход основного упражнения.
Отдохните не более 15-20 секунд.
Выполняйте активную работу 45-60 секунд.
Отдохните не более 15-20 секунд.
Выполните второй подход основного упражнения.
Продолжайте в том же духе.
Какая жиросжигающая тренировка эффективнее?
При тренировке с низкой интенсивностью процент жира (липидная фракция), который участвующий в энергообмене вашего организма — высокий. Однако в целом уровень обмена веществ при такой тренировке — низкий, в итоге эффективность сжигания жиров получается относительно низкой.
При высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании жира в энергообмене скорость сжигания жиров увеличивается. В целом, ученые подсчитали, что рекомендации низкоинтенсивных нагрузок для жиросжигания и снижения массы тела — ошибочны. Простыми словами, хочешь эффективнее сжигать жир — занимайся высокоинтенсивными нагрузками.
Чем выше интенсивность нагрузок, тем сильнее повышается скорость сжигания жиров. Но до определенного уровня интенсивности, затем образуется плато (скорость сжигания уже больше не растет с ростом интенсивности тренировки) и даже стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога (примерно на уровне 85% от вашего максимального пульса).
Вы, наверное, замечали на некоторых беговых дорожках и шагающих тренажерах «жиросжигающие зоны», измеряющиеся в %% от вашего максимального пульса, примерно соответствующего вашему возрасту. Что-то типа такого:
Оранжевая зона – максимально эффективна для жиросжигания
В общем, ученые подсчитали, что максимальный уровень жиросжигания достигается при интенсивности на уровне 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у давно тренирующихся спортсменов и на уровне 50% у нетренированных людей. Впрочем, эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют от разных факторов и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории. Что такое МПК и как его определить, читайте здесь.
Исследования на нетренированных участниках показали, что тренировки в таких режимах интенсивности более эффективно сжигают жир по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.
Примеры эффективных упражнений
Количество сторонников кардиотренировок, как наиболее эффективного способа избавиться от лишнего жира, не меньше, чем любителей классических силовых упражнений. На самом деле, оба варианта одинаково хороши и при условии соблюдения всех остальных рекомендаций позволяют добиться желаемого результата в краткие сроки.
Кардиотренировка
Помимо избавления от лишних килограммов, программа тренировок для сжигания жира мужчинам, включающая в себя кардио упражнения, улучшает вентилирование легких, процесс метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. При кардиотренировках сгорание лишних калорий происходит в зависимости от средней частоты сердцебиения, а также общей продолжительности тренировки.
Для того чтобы организм использовал в качестве топлива жир, приступать к выполнению кардио упражнений следует либо же непосредственно после силовой тренировки, либо же выполнять их на протяжении 35-40 мин минимум. Среди всего разнообразия упражнений наиболее популярны:
Бег. Пожалуй, лучший выбор для желающих сбросить несколько лишних килограммов. Бегать можно как в парке либо на стадионе, так и на беговой дорожке в спортзале. Наиболее эффективен данный вид тренировок с утра, перед завтраком, или же вечером. Кроме того, следует отказаться от еды за 3 ч до кардио, а также подобрать специальную обувь, предотвращающую повреждение суставов.
Езда на велосипеде. Так же, как и бег, можно тренироваться в парке либо спортзале. Езда на велосипеде показана всем людям, у кого нет проблем с коленными суставами, и способствует интенсивному сжиганию жира.
Прыжки со скакалкой. Простой и эффективный способ, позволяющий похудеть в короткие сроки. Следует начинать с 10-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность до часа.
Плавание. Полезный и приятный способ избавиться от калорий, для которого понадобится лишь приобрести шапочку, найти бассейн недалеко от дома и подобрать оптимальное время для занятий.
Ходьба. Простое, но при этом эффективное кардио
Немаловажно активно двигать руками, что при быстром темпе ходьбы способствует сжиганию большого количества калорий.
До и после программы аэробных тренировок
Для приведения тела в хорошую форму следует проводить кардиотренировки регулярно, а если сложно выделить на них время, то рекомендуется меньше пользоваться транспортом и больше ходить.
Силовой тренинг
Суть силовых тренировок заключается в сохранности мышц и одновременном сжигании жира при дефиците калорий. Регулярные тренировки в тренажерном зале увеличивают объемы мышц, что способствует ускорению метаболизма и дальнейшему сгоранию лишних калорий в состоянии покоя. Несмотря на высокую эффективность силового тренинга при похудении, лучших результатов можно добиться круговыми тренировками для сжигания жира для мужчин, комбинируя их с кардио.
Основу тренировок должны составлять базовые упражнения:
- жим штанги или гантелей лежа. Можно попробовать варианты с горизонтальной или наклонной скамьей, чередуя гантели и штангу, что позволит подобрать наиболее комфортный вариант;
- становая тяга. Уместно поэкспериментировать с видами тяги, например: классической, сумо и пр., что позволит определить, какая из них лучшим образом влияет на жиросжигание;
- приседания со штангой. Следует не гнаться за большими весами, а использовать умеренную нагрузку с высокой интенсивностью и количеством повторений. Приседания задействуют практически все мышцы, что делает их одним из наиболее эффективных упражнений;
- тяга штанги в наклоне. Также возможно различное выполнение с изменением угла наклона корпуса, весом штанги, что позволит подобрать максимально удобный вариант;
- подъемы штанги или гантелей на бицепс. Классическое упражнение, способствующее похудению, особенно если использовать легкий читинг при его выполнении.
Выполнение этих упражнений задействует максимальное количество мышц, что в результате обеспечит высокий жиросжигательный эффект. Использование изолированных упражнений даст результат лишь в сочетании с базовыми, сами по себе они не особо эффективны для сжигания жира.
Суть методики 8 на 8
8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.
Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.
Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.
Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.
Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.
Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.
Тренировка дома
Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.
Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.
Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.
- Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
- Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
- Третье упражнение – жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
- Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
- Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
- Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
- Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
- Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
- Девятое – заминка.
Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях. Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.
Как похудеть с помощью бега
Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится
Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса
Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок
Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке
Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.
Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.
Сколько раз в неделю нужно бегать
Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.
Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.
В чем лучше бегать
Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией
На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают
В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:
На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:
- удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
- футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
- штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.
Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.
ПОДХОДИТ ЛИ ИНТЕНСИВНАЯ СИСТЕМА БОДИБИЛДЕРАМ?
Одним словом, да. В то время как большинство бодибилдеров и тренеров спорят о том, что длительные кардио тренировки лучше помогают сжигать жир и сохранять мускульную массу, утверждение о том, что интенсивные тренировки действительно полезны – правда.
Кардио с высокой интенсивностью в короткий период времени не только поддержат ваши мышцы, но и помогут вырастить их. При умеренных тренировках вы стимулируете ткани ваших мышц и делаете их более упругими и аэробно выносливыми.
Вы знаете, как мышечные волокна приспосабливаются к все более тяжелым условиям и получают все большее аэробную выносливость? Пока слабеют и становятся меньше! Чем меньше мышечных волокон, тем меньше времени требуется для питательных веществ, чтобы добраться в мышечные волокна. А они нужны в качестве топлива.
Если вы думаете об этом с точки зрения здравого смысла, то это действительно имеет смысл. Более интенсивные тренировки оказывают влияние на рост мускулатуры. И поверьте, подъем тяжестей – одна из форм интенсивных интервальных тренировок.
ВИТ также помогают вам поддерживать ваше здравомыслие благодаря усиленной работе сердечной мышцы. Нудные беговые дорожки – это совсем не для меня – что может быть нуднее?! С ВИТ всплески интенсивности изнурительны, но кратковременные и комплексные. Это делает тренировки более “веселыми” и быстрыми.
Еще одно преимущество ВИТ в том, что вы можете делать это практически в любом месте с любым доступным элементом спортивного инвентаря в тренажерном зале, который итак напичкан разного рода оборудованием. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать ВИТ с скакалкой, с эластичными шпагатами, с отягощением.
Так что постарайтесь ограничить длительные упражнения средней интенсивности и сконцентрируйтесь на интенсивных интервальных тренировках. Главная польза – максимально возможная потеря жира за счет ускорения метаболизма покоя и жиросжигающих ферментов. Мало того, вам еще и удастся вырастить новые мускулы. И все это в периоды совсем непродолжительных тренировок, которые не отнимут у вас много времени.
Что такое круговая тренировка
Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.
Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.
