Особенности тренировок мужчин
Несмотря на популярность лозунга о равенстве мужчин и женщин, физиологически представители разных полов различаются. Не существует упражнений, которые называют исключительно женскими или мужскими. Но программу составляют с учетом пола.
На мужские бедра или голени обращают внимание не многие женщины. В то же время мощные предплечья, широкие плечи, выпуклая грудь и плоский, подтянутый живот отметит каждая
Женский же эталон красоты предусматривает тонкие руки, длинные подтянутые ноги, крепкие округлые ягодицы. Мужчины обладают массивной верхней частью тела, а женщины – нижней. Мужчины обладают большой силой, а женщины – выносливостью.
Фото 7. Наращивание мышечной массы происходит у мужчин и женщин по-разному
Даже если ваша цель – не накачать мышцы, а избавиться от лишнего веса, игнорировать разницу в физиологии ни в коем случае нельзя.
Если мужчина хочет быть подтянутым, ему подойдет комплекс упражнений, в котором присутствуют тренировки на верхнюю часть тела. Нагрузка мыщцы пресса и груди на них способствует скорейшему сжиганию лишнего жира. Это не значит забыть про скакалку, велотренажер, беговую дорожку или выпады с утяжелением – ноги также надо качать. Причем как для красоты, так и для того, чтобы были работали все группы мышц – в этом случае получится быстрее похудеть.
Вес и количество подходов. Мужчины обладают большей силой и меньшей выносливостью. Кости и сухожилия у них крепче. По этим причинам они делают меньшее количество подходов, но берту при этом большую нагрузку. Во время силового тренинга мужчинам рекомендуется брать большой вес, делая при этом 6-12 повторов. Женщины не смогут взять аналогичный вес – тонкие кости и слабые мышцы не выдержат. Зато, беря подходящую нагрузку, они без труда сделают 12-15 повторов, что привело бы мужчину в ужас.
Учитывая эти особенности, вы составите подходящую именно вам программу тренировок.
Фото 8. В мужскую тренировку обязательно входит жим гантелями.
Польза упражнений для похудения мужчин
Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.
Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.
Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:
- увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
- ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
- снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
- предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
- повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
- снятие воспаления дыхательных путей при астме;
- укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
- ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
- оздоровление сердечнососудистой системы;
- усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
- улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
- увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
- устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
- повышение самооценки и уверенности в себе;
- получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.
Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.
Несколько слов о питании
Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.
Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:
- красные виды мяса;
- яйца;
- свежие фрукты и овощи;
- рыба;
- натуральный творог;
- цельнозерновые крупы;
- молоко;
- твердые сыры.
Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.
Упражнения на тренажерах
Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:
- тяга нижнего блока узким и широким хватом;
- обратная “бабочка”;
- тяга Т-грифа;
- тяга вертикального блока за голову;
- пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
- классический жим сидя;
- жим от груди лежа.
Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.
Советы для более эффективного похудения
Любому здравомыслящему человеку понятно, что тренировки – часть успеха. И чтобы избавиться от лишнего веса, надо следить за собой вне тренировок.
Фото 11. Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежа
В первую очередь – здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому – девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя.
В то же время, если рабочая неделя выдалась суровой, не пропускайте тренировку. Осталось мало времени или сил? Постарайтесь отработать по схеме, выполнив по одному подходу или циклу, вместо полной программы. Мышцы будут в тонусе, вы не растеряете форму и при последующих тренировках не придется нагонять всё с нуля.
Высокие требования предъявляются и к питанию для похудения. Составьте свой определенный план питания. Не читайте книги от успешных бодибилдеров. Ваша задача – не набрать вес, а скинуть, и питание, подходящее людям, желающим обзавестись горами мышц, вам не подходит.
Фото 12. Полноценный сон – важная составляющая здорового образа жизни
Иисключите из своего рациона:
- жареную и жирную пищу;
- мучные продукты (оставьте отрубной и черный хлеб, но в разумных количествах);
- сладости всех видов;
- еду быстрого приготовления;
- привычные гарниры (макароны, горох, пюре) – замените их низкокалорийными тушеными или приготовленными на пару овощами;
- сою.
На время тренировок не употребляйте никакого спиртного – включая безалкогольное пиво.
Фото 13. Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчин.
Постоянные продукты для питания:
- свежие овощи и фрукты;
- нежирный сыр, творог;
- морепродукты;
- красное нежирное мясо;
- овсянка, гречка;
- орехи.
Фото 14. Спортсмены берут силы из белков и клетчатки, которой много в овощах
От перекуса перед тренировками следует отказаться. А вот выпить больше зеленого чая для нормализации обмена веществ допустимо.
После тренировок просыпается аппетит, но не идите сразу на обед. Если переживать голод для вас тяжело, подкрепитесь чем-нибудь низкокалорийным и не очень сладким – яблоком или гостью орехов.
Если ваша главная цель – именно сбросить вес, то не еште ничего калорийного хотя бы пару часов. Тренировка вы закончили, но жир продолжает сжигаться ещё несколько часов после.
Фото 15. Красивое тело и минимальное количество жира – неизменный результат грамотных тренировок.
На что следует обратить внимание
Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.
Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.
Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.
Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения
Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.
Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.
Следите за техникой
Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.
При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).
Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.
Обязательно почитайте: Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу
Выбирайте правильные веса
Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.
Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:
- выбрать штангу или гантели;
- сделать 12-15 повторов;
- отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.
При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.
Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.
Тренировка на 7 дней для похудения. Лучшие упражнения в домашних условиях
Многих девушек интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Изнуряющие тренировки не принесут желаемого результата.
Бег
Существует комплекс физических упражнений, которые являются наиболее эффективными, позволяют добиться потрясающего результата.
Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию.Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшими перерывы.Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.Упражнения для мышц живота
Во время тренировки следует уделить внимание всему телу. Живот является проблемной зоной многих девушек
Упражнения для пресса
Чтобы поработать с мышцами живота, можно выполнить следующее упражнение:
лечь на коврик, приподнять голову;согнуть ноги в коленях;делать наклоны в каждую сторону по очереди;выполнять упражнение следует по 10 раз.Упражнение с гантелями
Новичкам следует обратить внимание на гантели с небольшим весом. Со временем можно увеличивать нагрузку. Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса
Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой
Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой.
Программа для тех, кто уже ходит в зал
Разминка
Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.
Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.
Базовый план
Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.
Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:
- Жим в положении лежа.
- Совершение приседаний с задействованием штанги.
- Становая тяга.
Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.
При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.
Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:
- Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
- Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
- Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
- Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.
Количество повторений и подходов
Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.
Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост. В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:. В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:
В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:
- При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
- При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
- При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
- При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.
Растяжка
Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.
Программа тренировок
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
- Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
- Жим лежа – 3 по 15.
- Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
- Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
- Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
- Французский жим – 2 по 20.
- Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
- Подъем туловища лежа – 3 по 20.
- Подъем ног в висе – 2 по 20.
- Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
Среда:
- Кардио 30-40 минут.
- Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
- Тяга нижнего блока – 3 по 15.
- Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
- Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
- Молот сидя – 2 по 15.
- Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
- Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
- Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
- Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.
Пятница:
- Кардио 30 минут.
- Приседания со штангой – 2 по 20.
- Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
- Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
- Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
- Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
- Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
- Кардио 10-15 минут в среднем темпе.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
Для похудения живота
Для ускоренного похудения живота помимо основных упражнений и занятий рекомендуется пользоваться ручными тренажерами:
- Обычный обруч, который можно крутить вокруг живота, является хорошим дополнением основной программы; использовать его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
- Ортопедический мяч для фитнеса – занятия с ним также можно проводить не только в зале, но и дома.
- Диск вращения – один из самых эффективных и удобных ручных тренажеров для похудения в области живота, работа с ним не требует высокой интенсивности. Обычные вращения диска из стороны в стороны будут обеспечить направленную нагрузку на мышцы живота, для избавления от жировых отложений необходимо заниматься ежедневно, на выполнение упражнения отводить не менее 20 минут.
Тренировки на рельеф правильное питание и фитнес программа
Регулярные фитнес-тренировки в спортзале — эффективный способ добиться стройного тела и рельефности мышц. Красивая подтянутая фигура всегда привлекает взгляды противоположного пола. Но достигнуть четко прорисованных мышц удается не каждому — это трудоемкая задача, к которой нужен правильный комплексный подход.
Основы фитнес-тренингов на рельеф
Чтобы получить желаемый результат, нужно знать главные принципы построения фитнес-тренировок, следовать определенным правилам и не забывать о правильном питании. Кардиотренировки и силовые упражнения дают лишь 25% в работе на прорисовку мышц. К тому же в плане тренировок не должно быть изолирующих упражнений — акцент делать надо именно на базовых.
Во время набора мышечной массы главную роль играет грамотно составленный рацион правильного питания . Организму нужны строительные материалы — белки и углеводы. В данном режиме питания происходит незначительное накопление подкожного жира, потому спортсменам необходимо проводить так называемую «сушку» — работу над улучшением рельефа и сжиганием подкожного жира. «Сушка» — процесс индивидуальный. Его построение напрямую зависит от физических данных спортсмена, его обмена веществ и метаболизма, кроме того, не последнюю роль играют и генетические особенности.
Диета и правильное питание во время тренировок
Грамотно составленная диета дает 75% результата в работе над рельефом мышц. Всем известен тот факт, что похудение невозможно без соблюдения режима правильного питания. Но не стоит переходить к крайностям, резко снижая ежедневную норму калорий — таким образом вы потеряете вес не за счет жировых тканей, а лишь уменьшив мышечную массу.
- Нужно употреблять больше пищи, богатой на белок.
- Исключить из ежедневного рациона калорийные сладости и выпечку — они являются источниками ненужных организму животных жиров и простых углеводов.
- Следует не забывать о витаминных и минеральных комплексах, поскольку в силу некоторых ограничений диеты ваш организм будет недополучать необходимое их количество с пищей.
- Если подкожный жир сжигается медленно, следует также ограничить потребление сложных углеводов.
Более подробный рацион каждый спортсмен составляет индивидуально, в силу своих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. В процессе работы над рельефом правильное питание включает в себя нежирное диетическое мясо (индейку и куриную грудку), гречку и овсянку, диетические сыры и кефир с низким процентом жирности. Также в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей (различные овощные салаты с оливковым маслом) и яичные белки (4-8 шт. в день).
Принципы проведения занятий на рельеф
В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей — вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений.
Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна быть аэробика — достаточно будет 20-25 минут бега в умеренном темпе или прыжков со скакалкой. Лучшее время проведения кардио — раннее утро (на голодный желудок). Для большего эффекта от занятий фитнесом следует время от времени изменять виды кардиотренировок, а также желательно не пользоваться лифтами и всегда ходить по лестнице.
Тренировки на рельеф проводятся 4-6 раз за неделю, так как их цель — рельеф, а не набор массы, в физическом отдыхе особой потребности нет. Идеальной схемой тренировок по фитнесу для новичков считается система «2+1» — 2 дня занятий и 1 день на отдых.
Программа фитнес-тренировок
Представленная программа тренировок состоит из классических упражнений. Вы можете ее корректировать на свое усмотрение, меняя очередность упражнений и добавляя новые. Но лучше всего перед сменой программы проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером.
Новичкам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов, с перерывом на отдых между сетами в полторы минуты. Через две-три недели регулярных тренировок количество подходов следует увеличить до 4-х, а количество повторов — до 15-20.
Тренировка 1
- подъемы штанги на бицепс;
- жим штанги лежа;
- жим штанги стоя;
- приседания со штангой;
- бицепс на скамье Скотта.
Тренировка 2
- жим штанги лежа;
- жим штанги сидя;
- подъемы гантелей на бицепс стоя;
- становая тяга;
- сгибания ног лежа.
Тренировка 3
- протяжка со штангой стоя;
- разводка гантелей в стороны стоя/сидя;
- подъемы ног на наклонной скамье;
- тяга гантелей в наклоне
- французский жим гантелей стоя.
Тренировка 4
- становая тяга с гантелями;
- жим штанги сидя;
- жим штанги из-за головы стоя;
- тяга верхнего блока к груди;
- скручивания лежа.
Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках
Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.
Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.
1 неделя 2 тренировка
1. Выпады с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.
2. Кубковые приседание с гантелей
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3. Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 1010 отдых 60 сек
Цели четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры
Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла.
4. Приседания с собственным весом
3 подхода 25 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Спина прямо, пресс напряжен, руки выпрямлены по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, удерживая руки по бокам или поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Используйте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5. Скручивания на пресс
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы брюшного пресса
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6. Прыжки в планке с разведением ног
3 подхода 20 повторений темп 1010 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног касались пола, а затем верните ноги прыжком обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте его.
