Приседания в смите для девушек и мужчин

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
Голени идут параллельно друг другу.
Носками плотно упереться в пол.
Спину слегка прогнуть.
Положить гриф на трапециевидные мышцы.
Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
Подъём.
В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
Напрячь пресс.
Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами

Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
Вторую выставить вперёд на один шаг.
Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Упражнения

Как и в случае работы со свободным весом, тренировка в машине Смита подразумевает следование правильной технике. Несмотря на тот факт, что риск получения травмы здесь существенно ниже, не стоит гнаться за большим весом. На первой тренировке лучше работать с пустым грифом. Даже приседания в тренажере Смита лучше начинать без отягощения. Это позволит освоить базовые движения и выучить технику. На следующей тренировке можно повышать вес на 2,5–5 кг. Прогресс будет ощутим уже через месяц. Укрепив мышцы всего тела за счет тренажера, новичок без труда сможет перейти на работу со штангами и гантелями.

Для ног

Приседания, выполненные в машине Смита, являются базовым упражнением для ног. С его помощью можно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, а также увеличить общую силу. Присед оказывает положительное влияние на весь организм. К примеру, упражнения в Смите для ягодиц будут более эффективны, чем популярный «мостик» с отягощением.

На первых парах стоит попробовать присесть без отягощения. Затем, когда мышцы ног привыкнут к упражнениям, стоит браться за приседания в тренажере. Техника выполнения предельно проста: необходимо встать в раму под грифом, зафиксированным чуть выше головы. Далее следует снять штангу с крепежей и поместить на трапециевидные мышцы (между шеей и дельтами). Ноги при этом необходимо держать на ширине плеч. Затем можно делать первое приседание. Опускаться нужно до параллели, дабы не повредить коленные суставы. В заключение атлету необходимо вернуться в исходное положение. Тренажер для выполнения приседаний позволит проработать ноги комплексно. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение подойдет как для женщин (прокачает ягодичные), так и для мужчин (разовьет мышцы ног).

Выполняя приседания в Смите, спортсмен должен держать спину максимально ровно. Из-за осевой нагрузки на позвоночник сутулость и «сгорбленность» могут обернуться травмой. Это касается не только новичков, но и спортсменов со стажем, готовых на все ради взятия рекордов.

Для спины

Прокачать мышцы спины в машине Смите труднее, нежели со свободным весом. При выполнении подъема в наклоне фиксированная траектория движения грифа даст о себе знать. Но за неимением иных вариантов проработать широчайшие мышцы спины можно и здесь. Техника выполнения: для начала необходимо прогнуться в пояснице и расположить руки на ширине плеч. Делать упражнение следует хватом сверху, что позволит выключить из работы бицепсы. Далее нужно тянуть гриф к нижней части живота, осуществляя движения преимущественно локтями. После преодоления пиковой точки — вернуться в исходное положение. Упражнение особенно полезно для мужчин.

Упражнение требуется выполнять плавно. Ни в коем случае не стоит форсировать события и гнаться за большим количеством повторений. Выполняя упражнение подконтрольно и без рывков, атлет сможет прочувствовать широчайшие мышцы спины. Это способствует восстановлению нейромышечной связи и быстрому прогрессу.

Проработка плечевого пояса

Также машина Смита позволяет проработать столь большой участок тела, как грудь и передние дельты, что полезно и для женщин. Начать стоит с подъемов штанги лежа под наклоном. Скамья устанавливается на высоту от 35 до 45 градусов. Ложиться необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась параллельно верхней части груди. Далее следует опустить приспособление вниз и вернуться в исходное положение

Руки при этом важно держать на ширине плеч. Выполняя жим лежа на скамье под наклоном, спортсмен не только проработает верхних отдел грудных мышц, но и передние дельты

Проработка рук

Отличным завершением тренировочного комплекса станет проработка рук. Машина Смита позволит развить как бицепсы, так и трицепсы. Для первого случая стоит осуществлять классический подъем штанги хватом снизу. Но здесь вновь может сказаться работа в строго заданной плоскости. Так что с гантелями проработать бицепсы куда легче, нежели в машине Смита, но с тренировкой трицепсов проблем точно не возникнет.

Для тренировки трицепса идеально подойдет французский жим лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно лбу. Взять его нужно узким обратным хватом. Выполняя сгибания и разгибания на трицепс, следует использовать умеренный вес. Риск получения травмы при выполнении французского жима существенно выше, если сравнивать с другими упражнениями из списка.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Техника выполнения других видов приседаний

Разновидности приседа со штангой необходимы для полной и глубокой прокачки разных групп мышц.

С узкой постановкой стоп

Техника выполнения очень похожа на классическую, но стопы ставятся уже уровня плеч. Это упражнение прокачивает боковые поверхности бедер, но его нельзя делать новичкам, так как сложно держать равновесие.

Присед со штангой в выпаде

Сначала положите штангу на плечи, выставив одну ногу вперед, а вторую отведя назад. Вдохнув, опустите таз до параллельной линии бедра с поверхностью пола. Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – соприкасаться с полом. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Тренировка эффективно нагружает ягодицы и бедра спортсмена. Можно выполнять девушкам и новичкам в спорте.

Болгарский присед на одной ноге

Для правильной техники надо встать спиной к скамье, и отойти от нее на один шаг (около 90 см). Ноги поставить на ширину плеч. Штанга в это время лежит на полу.

Согните колени и возьмите гриф широким хватом, т.е. ладони должны находиться шире, чем ширина плеч. Поднимите снаряд над головой и поместите его на плечи. Отведите одну ногу назад и положите на скамейку, голову держите поднятой, а спину прямой. Выдохнув, опуститесь вниз до того момента, как бедро не станет в параллельную линию с полом. Колено не выводите за линию носков. На вдохе поднимитесь. Затем поменяйте ноги.

Фронтальные приседания

Эти приседания являются самыми нетравмоопасными, ведь они на 15% уменьшают опасность напряжения между суставами коленей и без потери мускульной активности. Прокачивается квадрицепс, облегчает выпрямление спины. Такое упражнение результативно даже с маленьким весом.

Техника отличается от классики тем, что штагу надо удерживать на грудной клетке с поднятыми локтями, при этом плечи должны быть параллельны полу.

Оверхэд (штанга над головой)

В этой тренировке приседаний штанга держится на вытянутых руках прямо над головой. Это очень сложное упражнение, которое требует специальной подготовки и точно не подходит для новичков. В оверхенде не надо брать тяжелые веса, но такое упражнение отлично прокачивает плечи и мышцы кора.

Сумо

Присед с широкой расстановкой ног, причем сильно нагружаются ягодичные мышцы. Можно брать тяжелые веса, в отличие от классических приседаний.

Легкие веса подходят для женского пола для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания зерхера

Перед упражнением надо положить на гриф полотенце, обхватить снаряд локтевыми сгибами и сжать кисти в замок. Снять штангу с упора и сделать небольшой шаг назад. Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите строго прямо. Потом необходимо делать присед в классической технике.

В этой тренировке нет нагрузки на поясницу, зато прокачивается четырехглавая мышца бедра.

https://youtube.com/watch?v=xRBZmvDIVbA

Приседания гаккеншмидта

Штанга лежит на полу. Встаньте к ней спиной. Присядьте до угла в 90 градусов, возьмите снаряд прямым хватом за спиной, а затем медленно встаньте. Спина должна быть прямой, грудь развернута вперед. Штанга поднимается до уровня бедер.

Считается, что упражнение позволяет лучше проработать ягодицы и бицепс бедер.

Техника приседаний в смит машине

Приседания выполняются в специальной машине, они очень похожи на классический вариант тренировки, но есть и разница.

Сначала надо поставить гриф на комфортной высоте чуть ниже плеч. Потом подсесть под гриф, взять его хватом сверху и встать. Ноги держите чуть шире плеч, таз отведите немного назад, а спину держите перпендикулярно полу. На глубоком вдохе выполните приседание. Выдохнув воздух, встаньте с усилием ног и ягодичных мышц.

Есть несколько разновидностей приседа в смит машине:

с узкой постановкой стоп;
фронтальные;
с выпадами;
на одной ноге.

Чтобы добиться максимального результата прокачки ягодиц желательно, чтобы угол в коленях был 90 градусов или немного меньше.

Польза

Безопасность.
Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.
Высокий уровень изоляции.
Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.
Взрывные повторения.
В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.
Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.
Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.
Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.
Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер. Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

Приседания с выпрыгиванием
Присед со штангой на спине
Выпады с гантелями
Приседания без отягощения
Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения самого упражнения во всех случаях одинакова, человек опускается, сгибая колени, и поднимается, разгибая их вновь. Отличием для разных упражнений является позиция ступней. Именно поэтому следует рассмотреть процедуру выполнения приседаний более подробно.

Как правильно выполнять приседания

Гриф необходимо зафиксировать, таким образом, чтобы спортсмен мог комфортно на него облокотиться.
Атлету необходимо встать прямо под грифом тренажера, упираясь в него трапециевидными мышцами.
Руки следует расположить на грифе в месте, которое является наиболее удобным и комфортным.
Штангу необходимо снять с упоров, для чего достаточно просто откинуть крепеж в виде небольших крюков на самой штанге и приподняться, переместив гриф вверх по направляющим.
Ноги располагаются соответственно ширине плеч, немного впереди от линии корпуса, таким образом, чтобы, центр тяжести приходился на область пятки и внешнюю область стопы. Следует переместить их сантиметров на 20 вперед.
Далее спортсмен должен прогнуть поясницу, подняв голову вверх и сведя лопатки вместе, сделать большой вдох, задержать дыхание, и тогда можно начинать движения.
Отводя тазобедренный сустав, плавно производится приседание. Движение должно напоминать процесс приседа на стул или скамейку.
Опускаться следует до того момента, пока бедра не будут расположены параллельно поверхности пола. Визуально колени не должны выходить за линию носков.
Достигнув нижней точки, спортсмен не должен задерживаться, а тут же плавно подниматься вверх, оставив коленные суставы немного согнутыми.
Выдох делается только тогда, когда штанга пройдет большую часть своего пути вверх.
Повторяем приседание, таким образом, необходимое количество раз.

Несколько советов и тонкостей выполнения упражнения

Не следует во время выполнения упражнения наклонять корпус вперед. Для обеспечения устойчивости спортсмена он всегда должен оставаться в статичном положении.
Не следует смещать центр тяжести во время тренировки, а значит, не следует присаживаться слишком глубоко и менять угол сгиба коленного сустава.
Во время тренировки следует тщательно следить за дыханием.
Ни при каких обстоятельствах нельзя приседать в машине Смита на скорость. Данный тренажер эффективен только тогда, когда все движения делаются медленно и плавно, а спортсмен прикладывает усилия для того, чтобы ощутить напряжение в мышцах.
Не следует выполнять приседание на силу, грамотнее сделать по 10 подходов, таким образом, чтобы ощущался мышечный отказ только на последних нескольких повторах.
Если у атлета слабый пресс или он не уверен в своих силах, то разумнее использовать страховочный пояс или воспользоваться помощью напарника по тренировкам.
Во время приседаний корпус должен оставаться неподвижным, даже незначительное сгибание позвоночника может привести к травме.
Во время тренировки голова должна оставаться неподвижной и смотреть следует только вперед.
Задерживать дыхание необходимо для того, чтобы обеспечить позвоночнику дополнительную фиксацию.
Ноги необходимо выдвигать для того, чтобы во время движений пятки не отрывались от пола.

Польза выпадов

Какие преимущества дает выполнение упражнения выпады? Давайте рассматривать подробнее.

1.Стабильность мышечного центра (мышцы живота и нижней части спины)

Правильная техника выполнения выпада поможет вам достичь более сильного и стабильного мышечного ядра (core). Такая тренировка поможет вам создать стабильность, которая возникает, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.

Более сильное ядро позволяет вам справляться, в частности, с болью в пояснице. А также улучшает ваше равновесие и осанку.

2.Улучшение чувства равновесия

Выпады тренируют одну часть тела независимо от другой. Это работает на развитие правильного чувства баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.

3.Укрепляют ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц. Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это повышает ваш метаболизм и помогает вам похудеть гораздо быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады работают на форму и силу нижней части тела.

4.Гибкость в бедрах

Мышцы-сгибатели обычно игнорируются при других видах упражнений. Такая причина и сидячий образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию напрягаться и хранить напряжение в мышцах. Выпады помогут вам сделать эти части тела более гибкими.

5.Здоровый позвоночник

В то время как большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают уменьшить эту нагрузку; они дают позвоночнику возможность расслабиться. Работая над другими частями тела, выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и нейтральным.

6.Делает ваше тело более функциональным

Такая тренировка делает вас более функциональными, положительно влияет на качество ваших естественных, повседневных движений. Выпады-одно из таких упражнений, которое делает вас более функциональным.

Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?

Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:

квадрицепсы (четырёхглавые мышцы)
Анатомия мышц передней части бедра.
большие ягодичные
бицепс бедра (двуглавая мышца)
полуперепончатая мышца бедра
полусухожильная мышца бедра
Анатомия мышц ягодиц и задней части бедра.
разгибатели позвоночинка
Анатомия мышц спины.

Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.

Приседания в Смите для девушек

Тренажер позволяет выполнять самые разные варианты приседаний. Для любого уровня подготовки подходит плие (сумо). Начинающим машина с фиксацией штанги поможет освоить правильную технику.

Исходное положение аналогично классическому варианту. Только ноги надо расставить пошире. Строгих рамок тут нет, следует руководствоваться личными ощущениями. Чем шире постановка, тем меньше шансов травмировать колени.
Опуститься надо как можно ниже, таз в это время отводится назад. Основная нагрузка приходится на бедра. Во время подъема полностью разгибать колени не следует, чтобы получить максимальный эффект от занятия.

Выпады на одной ноге снимают часть нагрузки со спины, позволяют усовершенствовать технику.

Одна нога опирается носком на платформу или скамью, стоящую позади атлета.
Гриф берется широким хватом. Спина прямая.
Движение вниз начинается на выдохе. Остановиться, когда бедро рабочей ноги окажется под прямым углом к полу.
Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнуться пяткой. Повторить с другой ноги.

Особенности тренировок для дам

Техника выполнения упражнений не меняется в зависимости от гендерного признака. Но физиология мужчин и женщин различается. Например, в организме слабого пола вырабатывается намного меньше тестостерона, зато больше эстрогенов, которые способствуют образованию жира. Поэтому программу занятий для прекрасного пола обязательно надо корректировать с учетом этих особенностей.

На эффективность работы в зале сильно влияет месячный цикл. Сразу после окончания менструации начинается период, в который можно взять дополнительную нагрузку. А вот в течение полумесяца после овуляции нет особого смысла делать приседания и качать пресс. Организм жестко экономит энергию, так что лучше направить усилия на кардио.

Если для мужчины достаточно сделать 10 повторов, женщине требуется от 8 до 15, чтобы получить тот же эффект. Это касается любых упражнений.

Есть и хорошие новости — у девушек эффект от приседаний будет заметен быстрее. Есть смысл около половины тренировки посвятить развитию ног и ягодиц. Спине уделяется 20%, остальное распределяется между мышцами груди, рук и плечевого пояса. Продолжать занятия надо не менее часа, чтобы получить жиросжигающий эффект.

Строение женского тела таково, что больше шансов травмировать колено во время силовых упражнений. Причина — более широкие тазовые кости, из-за чего бедро расположено под большим углом к колену. Поэтому важна повышенная аккуратность, чтобы занятия проходили успешно.

Это важно

Выберите подходящий вам вариант выполнения приседаний: меняя постановку ног, вы можете по максимуму включать в работу или, наоборот, выключать из нее те или иные мышцы.
Ставьте гриф штанги на трапеции и дельты, а не на шею.
Смотрите вперед и вверх в течение всего подхода, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
Не разгибайте колени полностью в верхней точке, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы.
Чтобы получить хорошие результаты, используйте максимальные веса, но не берите слишком большие отягощения: в этом случае будет трудно сохранять правильную технику приседаний.

Выполнение приседаний в смите – правильная техника и важные нюансы