Последовательность приседаний
Ниже приведены различные последовательности приседаний
Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей
Приседания без нагрузки
Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.
Жим для ног
Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.
Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения
Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.
Приседания сумо
Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.
Приседания со штангой
Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.
Жим для ног / Жим одной ногой
Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.
Выпады на месте в Машине Смита
Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола
Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада
Обратные выпады в Машине Смита.
Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз
Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение
Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу
После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.
Обратные выпады с гирями
Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.
Приседания на одной ноге
Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.
Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.
Какие бывают приседания?
Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением. Какие основные мышцы работают при приседании:
- Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, приседания — лучший способ их прокачать. Отвечают за распрямление ног в колене.
- Икроножная мышца. Она поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед.
- Большая ягодичная и подколенная. Они регулируют распрямление ног, принимает участие тазобедренный сустав.
- Задействованы мышцы спины. Они отвечают за прямое положение корпуса.
- Мышцы пресса. Помогают удерживать равновесие. Качаются средняя и нижняя зоны.
- Бицепс бедра.
Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины. Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах. Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.
Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег. Разогрев позволяет предотвратить получение травмы. Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.
Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими. У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными. В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.
Отличия
Многие путают присед сумо и плие, не видя между ними отличий и особой разницы, которая существует, хоть и не слишком приметная на первый взгляд.
Плие. Корпус строго вертикален. Попа не отставлена назад.
Сумо. Спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
Она заключается:
прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она больше, чем при сумо.
в технике: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад, т.е. создается впечатление человека, садящегося на стул.
-
в постановке ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкую постановку ног.
в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами.
в безопасности: положение тазобедренных суставов при приседе плие неестественно и травмоопасно под нагрузкой. Так что делать плие с большой нагрузкой нельзя. Если вы хотите нарастить мяска на внутренней поверхности бедра, то безопаснее выполнять сумо приседания в качестве основного упражнения с большим весом, а присед плие с небольшим рабочим весом оставьте «на закуску».
Общие рекомендации
Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.
Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.
Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.
Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.
Фаза III (8-12 неделя)
Упражнения от умеренной до высокой степени нагрузок. Как и в фазе II, количество воздействия, связанного с деятельностью, должно продолжать увеличиваться до уровня, типичного для вида спорта пациента (если таковой есть). Продолжительность этой фазы может быть скорректирована для каждого спортсмена в зависимости от конкретного вида спорта с целью безопасного увеличения воздействия и тренировочного объема.
Методы воздействия специалистом остаются прежние (как в фазе I,II)
Возможные упражнения:
- Стабильность корпуса (например, планки, боковые планки, мостики), интенсивность от умеренной до высокой
- Диагональные выпады вперед с внешним весом
- Становая тяга с внешним весом
- Присед-прыжок-бросок на двух ногах с набивным мячом весом 4-5 кг
- Боковые прыжки с лестницей в каждом направлении, 2 × 4 длины лестницы
- Прыжки по линии
- Вперед-назад, 2 × 30 секунд
- Из стороны в сторону, 2 × 30 секунд
- Подъем на ящик
- Вперед, прыжок и приземление
- Боковая работа, прыжок и приземление с каждой стороны
Работа на дорожке:
- Ходьба 2 минуты, Бег 3 минуты; повторить шесть раз (всего 30 минут)
- Ходьба 1 минута, бег 4 минуты; повторить шесть раз (всего 30 минут)
- Бег 30 минут
Повторите каждый уровень два-три раза с днем отдыха между каждым и продвигайтесь вперед.
Основные критерии возвращения к спортивным тренировкам:
- Нет боли при движениях, амплитуда одинаковая с двух сторон
- Все варианты ADL без нарушений
- Рентгенограмма – норма (признаки полного сращения)
- Способность переносить все ударные нагрузки из Фазы III
Дополнительные советы спортсмену:
Приседания со своим весом
В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.
Классические приседания
Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.
Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.
Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.
Плие-приседания
Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.
Плие-приседанияПлие-приседания
Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.
Приседания на одной ноге
Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.
Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге
Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.
Приседания пистолетиком
Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.
Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.
Каких результатов можно ждать
Данное упражнение является отличной физической нагрузкой на все тело и может стать заменой полноценной тренировки, если выполнить его в несколько подходов, ведь при этом упражнении задействуются все основные группы мышц. Особенно полезно это упражнение для женщин, ведь здесь единовременно прорабатываются все те мышцы, которые составляют идеальный женский силуэт.
Выполнять можно в любое время суток: утром или вечером, кому как удобно.
Итак, какие положительные результаты способно подарить это упражнение:
- Крепкие и подсушенные большие ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы спины;
- Правильная осанка;
- Укрепленные мышцы спины помогут справиться с грыжами и протрузиями в позвоночнике;
- За счет задействования крупных мышц тела, происходят неплохие энергетические затраты;
- Футболисты и хоккеисты применяют упражнение, чтобы повысить предельную выносливость и снизить закисление;
- Бегунам это упражнение помогает повысить выносливость, не увеличивая массу нижних конечностей;
- Является отличной изометрической нагрузкой для ягодиц и ног;
- Происходит укрепление не только мышечных волокон, но и сухожилий;
- Отлично прогреваются сухожилия и мышцы;
- Повышается выносливость тренирующегося;
- Минимальная травматизация и нагрузка на коленные суставы, чего обычно сложно добиться при проработке мышц нижней части тела.
Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой.
Классический базовый присед
Это упражнение равномерно развивает как переднюю и заднюю поверхности бедра (квадрицепс и бицепс бедра), так и ягодичные мышцы. Более того, здесь также работают разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. Свободный полет следует обязательно начинать с пустого грифа. Снимать его со стоек необходимо, крепко стоя на двух ногах.
Немаловажный момент: вешая на гриф первые железные “блинчики”, не забывайте зафиксировать их зажимами либо замками: этот нехитрый инвентарь позволит вам быть уверенной в том, что в процессе приседания ничто не скатится со штанги и не травмирует вас или соседа по тренажерному залу.
Заходим под гриф, помещаем его на плечи (не на шею, а ниже – на “трапеции”), аккуратно снимаем и делаем 1-2 шага назад. Хват должен быть чуть шире плеч, спина ровной, а взгляд поставлен прямо перед собой. Ноги фиксируем на уровне или опять же чуть шире плеч, слегка врозь, вес сконцентрирован на пятках. Ягодицы отводим назад, словно садимся на невидимый приставленный сзади стул. Колени, сгибаясь, смотрят ровно туда же, куда и носки. Плавно опускаемся и достигаем точки, в которой бедра параллельны полу (можно и ниже, но тогда велик риск травмировать колени). Колени при этом не должны выходить за ваши носки. Фиксируемся внизу на пару секунд и немного быстрее уходим вверх. Спина остается прямой, в пояснице не прогибается
Важно правильно дышать во время выполнения упражнения: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. К слову, эти “дыхательные” правила в обязательном порядке работают для всех видов приседаний без исключения
К слову, эти “дыхательные” правила в обязательном порядке работают для всех видов приседаний без исключения.
Наращивать вес в приседании необходимо постепенно, по чуть-чуть. Количество дисков на грифе в дальнейших тренировках зависит от многих факторов, в числе которых и ваша комплекция, и выносливость, и самочувствие. Грамотные фитнес-леди не пытаются произвести впечатление большими весами и не стесняются просить о подстраховке. Напротив, они заботятся о своей безопасности и очень ответственно подходят к работе со свободными весами.
Бывает так, что в процессе приседания начинает кружиться голова. Если вы почувствовали нечто подобное – сразу же прекращайте выполнение упражнения и отдыхайте: ни головокружение, ни боль в коленях нельзя пытаться “переприседать”.
Как правильно делать упражнение стульчик у стены
Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода. Техника:
Техника:
- Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
- Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
- Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.
Как правильно дышать при приседании
При любых занятиях надо помнить, как действенно дышать, и не сбивать ритм дыхания. Кислород необходим организму для поддержания выносливости. Напрямую воздействует на здоровье тела, организовывает доступ кислорода в кровь. А значит делает эффективнее прохождения занятия. Большом поток кислорода позволяет ускорить сжигания жировых залежей, улучшить восстановления силы мышц, скорее уходит усталость
Важность дыхания на первом месте
Выполняя упражнение вдыхать нужно в момент, когда мышцы находятся в расслабленном состояние. Выдыхаем, когда напряжены по максимуму. Например, действия выполняемые со штангой, вдох происходит при сгибании, а выдох при поднятии.
Обязательно, чтобы дыхание было глубоким, но в то же время комфортным. Все дискомфортное мешает организму достигать большого результата. Когда происходит вдох, то живот должен надуться. Да возможно вам кажется данное действие не удобным, чем множественные вдыхательные действия. Но именно в таком ритме дыхания, организму обеспечено получить максимальное количество кислорода, не расходуя энергетическую силу.
Большой результат зависит от того, как происходит дыхание (через нос или рот). Вдыхать в обязательном порядке нужно через носовые пути, так как проходя воздух нагревается, становится влажным, чистым от всякой заразы. А вот выдыхаем через рот, чтобы воздух вышел быстрее. Таким способом мы обеспечиваем себе долгую выносливость во время тренировок, так как сбивчивый ритм приводит к большой потере энергии.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Хват в приседаниях со штангой
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Положение шеи и глаз
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Расположение грифа
Исходное положение и движение вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.
При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед
Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Техника и глубина приседания
Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Движение вверх
При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.
Гоблет приседания.
Техника выполнения следующая: гантели, гирю или набивной медицинский мяч держим перед собой на уровне груди (в центре грудной клетки). С небольшим изгибом коленей, выполняем упражнение, приседая вертикально вниз и также возвращаясь в исходное положение. В этом отличие от выполнения упражнения с собственным весом когда вы отводили назад заднюю часть тела.
При выполнении гоблет приседания опускаем локти между ног с внутренней стороны коленей для выполнения полного диапазона движений. Гоблет приседания отлично подходят как для начинающих так и опытных лифтеров, так как они удерживают тело от наклона вперед (концентрация веса у грудной клетки стабилизирует положение тела).
Вывод
Правильная техника, форма и позиция необходимы, чтобы упражнение принесло пользу и не навредило вам. Это верно вообще для всех упражнений.
Помните, что когда вы выполняете приседания, колени не должны выходить за линию стоп. Старайтесь держать большую часть веса на пятках, показывая носками наружу.
Как и с любым упражнением, если вы почувствуете боль в спине или коленях, а также, если у вас уже есть повреждение суставов, поговорите с доктором, прежде чем его выполнять.
Мы надеемся, что после прочтения этой статьи ваши знания о фитнесе пополнятся еще одним интересным вариантом приседаний, которое очень поможет в процессе ваших занятиях.
