Приседания с тренировочным мешком – укрепляем бедра и ягодицы

Приседания и выпады

Какие упражнения с сэндбэгом наиболее популярны среди спортсменов? Далее вы найдете список из 5 самых эффективных упражнений для развития мышц бедер и ягодиц:

1. Приседы с мешком за головой. Упражнение фактически совпадает с классическими приседаниями. Вы ставите ноги на ширину плеч и фиксируете спину. Самый трудный момент заключается в том, чтобы закинуть сэндбэг на плечи и удержать равновесие.
2. Приседы с мешком на груди. В этом случае тяжелый мешок нужно удерживать в районе грудной клетки. Центр тяжести меняется, нагрузка на мышцы изменяется соответствующим образом.
3. Приседания с медвежьим хватом. Пожалуй, со штангой такое не выполнишь. Обхватите мешок двумя руками и прижмите к животу. В этом движении допустим максимальный вес, так как удержание снаряда таким хватом не представляет трудностей.
4. Приседы с мешком на одном плече. Функциональное упражнение, которое фактически имитирует ситуации из реальной жизни. Упражнение эффективно развивает мышцы, а также готовит ваше тело к бытовым нагрузкам, в частности, к поднятию и переносу тяжестей.
5. Выпады. Ещё одна вариация классического упражнения для ног. Вы можете немного усложнить его, добавив скручивания корпуса и плеч в каждый повтор.

Обратите внимание, что основные технические моменты в приседаниях с мешком такие же, как в классических приседаниях. Вес вы поднимаете исключительно с прямой спиной, стопы ставите на комфортную для вас ширину, вниз садитесь до тех пор, пока можете удерживать спину ровно (ниже не надо)

Людям с больными коленями выполнять приседания и выпады не рекомендуется.

Сэндбэг представляет собой простой и эффективный снаряд для проработки всего тела. С помощью него вы с лёгкостью проведете качественную тренировку ног, выполняя модифицированные версии классических упражнений.

Советы для начинающих

1. Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве

   – кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.

2. Перед началом комплекса обязательно проводите разминку.

   При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.

3. Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально

   : Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.

4. Берегите свой инвентарь.

   Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.

5. Берите в руки гантели

   только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.

6. Ставьте стопы ближе друг к другу

   , когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.

Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц. Спина тем временем прямая, с естественным изгибом

Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы

В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу. Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX. При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц

Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Безопасные упражнения

Ягодичный мостик

• упражнения в положении сидя (жим, тяга, сгибания на бицепс, разгибания коленей в тренажере);
• разгибания на трицепс (лежа или в наклоне);
• упражнения с гантелями на мяче;
• неглубокие приседания с узкой постановкой ног;
• приседания с фитболом у стены;
• сгибания коленей в положении лежа на животе;
• неглубокие выпады вперед;
• тяга в наклоне;
• упражнения на тренажере Pec Deck;
• жим лежа на скамье/фитболе;
• отжимания от стены;
• ягодичный мостик.

Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.

Анатомическое строение – разбираемся что к чему

Для чего нам нужны ягодичные мышцы, кроме красивых форм? Группы ягодичных мышц подразделяются на три категории – большие, средние, малые. Они, в свою очередь, подразделяются на большое количество подкатегорий.

С помощью ягодичных мышц человеческое тело сгибается и разгибается, появляется возможность наклонять тело по сторонам, разворачивать бедра. В основном, группа ягодичных мышц ослабевает у тех, кто занят сидячей работой и ведет малоподвижный образ жизни.

Врачи и профессиональные тренеры рекомендуют тренировать мышцы бедер и ягодиц совместно – это позволит не только органично укрепить и развить тело, но и сделает вас гораздо выносливее и сильнее.

Стоит учесть, что масса бедер и ягодиц составляет практически половину человеческого веса. Второй момент – развитые группы мышц в тазовой области укрепляют здоровье органов, расположенных в тазовой области и благотворно воздействуют на общее физическое состояние человека. Помимо подтянутых ягодиц, у вас будут крепкие и красивые ноги, сильная спина.

Тренировки ягодиц – залог успеха

Уделяйте особенное внимание технике выполнения – на 90% развитие зависит не от нагрузки, а от техники приседаний. Также, не стоит увлекаться тренировками. Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю

Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию

Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю. Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию.

Особенности снаряда

Многие спортсмены напрасно игнорируют sandbag, ведь на первый взгляд, мешок не так удобен, как штанга или гантели, да и песок из него наверняка высыпается?

На самом деле – тренировочные мешки делают из особой плотной ткани. В большинстве случаев каждый мешок оснащен несколькими ручками с разных сторон. Это позволяет внести значительное разнообразие в тренировки, выполняя целый ряд упражнений.

Кроме того, тренировки с сэндбэгом имеют следующие плюсы:

• Активное развитие мышц кора. Особенную роль в упражнениях с мешком играют мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают телу приспособиться к постоянно меняющейся нагрузке.
• Разнообразие упражнений. Помимо того, что с мешком можно делать многие уже привычные вам упражнения на разные группы мышц, существует еще ряд специфических движений, адаптированных именно под особенности этого снаряда.
• При желании и некоторой сноровке тренировочный мешок можно сшить самостоятельно, а песок набрать на улице. Можно даже воспользоваться старым рюкзаком. Цена же фабричного снаряда варьируется в зависимости от его технических характеристик, но в среднем его покупка обойдётся вам не дороже одного месяца тренировок в зале.

Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты.

На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди предъявляют большие требования к сохранению вертикальной позиции во время выполнения — в противном случае снаряд упадёт на пол.

При отсутствии тренировочного опыта целесообразно выполнять фронтальный присед в машине Смита. В этом устройстве гриф движется по заданной траектории. Спортсмену гораздо легче сохранять стабильное положение корпуса и сосредоточиться на концентрированной проработке бёдер: упражнение в таком варианте больше задействует квадрицепс.

Подойдя к тренажёру, устанавливают гриф на уровне ключиц. Нужно подсесть под него так, чтобы он лёг на передние дельты. Снаряд берут одним из видов хватов. Ступни расположены непосредственно под грифом или немного впереди него на ширине тазобедренных суставов.

Приняв это положение, снимают гриф с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

1. Сделав глубокий вдох, плавно опускаются в присед. Таз движется вниз и немного назад, колени — только вниз. Они не должны выходить за носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая трудная часть траектории приходится на выдох.
2. В нижней позиции бёдра достигнут параллели с полом. Если позволяет физическая форма, можно присесть глубже, главное — не допускать округления спины.
3. Усилием квадрицепсов делают подъём, возвращаясь в стартовую позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

вр

Опытные спортсмены могут использовать «взрывную» технику в этом упражнении, которая заключается в мощном выталкивании корпуса вверх после небольшой паузы в нижней точке

Важно, чтобы гриф при этом не отрывался от плеч

Сумо

Сумо — это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите. Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног — в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке. Какие мышцы работают в приседании сумо:

Какие мышцы работают в приседании сумо:

Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги и ягодицы. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно, когда вы стоите, то техника сумо позволяет выключить спину. В любом варианте исполнения упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов.

Заменять классические приседания со штангой (которые, кстати, гораздо лучше и безопаснее разовьют вашу ягодичную) приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, или во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса — амплитуда движения укорачивается, поэтому увеличивать нагрузку в этом упражнении легче.

Данная техника имеет«тазодоминантный» стиль. Подробнее о технике выполнения сумо для девушек в статье «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы».

Очень часто дамы в погоне за «отставлением» попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Приседания с гантелью между ног

Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность бедра. Если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не наклоняйте спину.

Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте сильно спину, а то приседания превратятся в становую тягу.

Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако он требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза – назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения – необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра – увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа – обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

Наиболее популярные бренды

Сегодня уже можно по вполне доступной цене купить такой универсальный спортивный снаряд для тренировок, как сэндбэг, в Москве и других городах России. Тем более, что на современном отечественном рынке доминируют сумки с песком российских производителей. Среди наиболее известных торговых марок можно назвать .

Модельный ряд продукции нашей компании – сэндбэга Rockyjam, включает изделия, рассчитанные для разного вида тренировок, подготовленности спортсмена и веса, для работы с которым предназначена сумка. Отличительными особенностями конструкции sandbag Rockyjam являются:

• прочный военный материал изготовления (1680 D);
• наличие каркаса;
• крепкие армированные нити;
• полиэфирные стропы высокой степени надежности;
• удобные резиновые ручки.

Сэндбэг Canpower, как и сумка другой фирмы Monko sandbag тоже имеют достаточно неплохое качество материала и прошивки, но у них, в отличие от нашей подобной продукции, нет резиновых ручек, которые обеспечивают надежный и очень удобный захват, да и стоимость наших мешков более низкая.

По количеству выпускаемых моделей первенство принадлежит Rockyjam и Monko, которые охватывают все возможные разновидности тренировок, от фитнеса до силовых упражнений стронгменов. Незначительное отличие между этими брендами состоит лишь в том, что сэндбэги Монко рассчитаны на более высокий вес.

Мифы о функциональности

Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.

В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.

Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.

Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.

Топ-5 способов как накачать попу без упражнений

Клиника доктора Елены Корчагиной подготовила топовую подборку домашних способов, как накачать попу в домашних условиях:

1. Сбалансировать рацион питания.

Рекомендуется исключить из пищи продукты с содержанием консервантов, химических добавок и усилителей вкуса. Лучше включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, обогащенные растительными волокнами и нерастворимой клетчаткой.

1. Регулярно совершать утренние и вечерние пешие прогулки.

Предпочтительнее выбирать удобную обувь без каблука. Это избавит вас от лишней нагрузки на спину и опорно-двигательную систему.

1. Постоянно резко напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.
2. Избавиться от целлюлита и подтянуть кожу поможет использование различных косметических средств: гелей, масел и кремов.
3. Насытить кожу кислородом, улучшить кровообращение и метаболизм поможет ежедневный массаж.

Кроме того, чтобы визуально увеличить ягодицы, следует правильно подобрать одежду. Попа будет казаться больше, если утягивать талию облегающими джинсами или платьями.

При низкой физической активности приподнять ягодицы поможет ношение обуви на каблуке, поскольку подъем способствует изменению изгиба позвоночника.

Сплит-приседания в тренажере Смита

Для большего эффекта можно поставить ногу на возвышение, и это не трудно организовать. Вам понадобится только тренажер Смита, блин (диск) для штанги, а также мягкая подкладка под гриф штанги для дополнительного комфорта.

Установите гриф тренажера Смита примерно на уровне подмышек. Для начала возьмите небольшой вес. Для удобства подложите мягкую подкладку на плечо под штангу.

Положите блин для штанги на пол, примерно на 30 сантиметров впереди от тренажера Смита. Вы можете отрегулировать это положение в зависимости от того, как вам будет удобнее.
Наступите левой ногой на блин и немного наклонитесь в сторону рабочей ноги, примерно на 30 градусов.

Положите штангу на левое плечо. Возьмитесь за гриф левой рукой, оставив правую руку полностью свободной.

Свободной рукой (если захотите) можете делать селфи или снимать себя на камеру — что угодно.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении. 

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание  прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. 

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком. 

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1.    Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. 

2.    Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия. 

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. 

Техника выполнения: 

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены. 

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу. 

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода. 

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом. 

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки. 

Подъем таза или «мостик» 

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно. 

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения: 

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела; 

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй. 

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники. 

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья. 

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку. 

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.