Как избежать травм
Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка
Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей
На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.
При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать.
Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.
Профилактика
Для предотвращения ослабления мышц живота, следует всегда поддерживать тонус пресса, проводить тренировки, по сильные зарядки. Подходить к процессу следует постепенно, увеличивая нагрузку на все группы мышц. Ежедневные тренировки с включением приседаний, отжиманий, пресса – прекрасный вариант исключить развитие разного рода заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. У человека мышцы всегда должны находиться в тонусе, в противном случае происходит первые проявления ревматизма, остеохондроза, а также другого рода патологий, требующих хирургического лечения. Не стоит пренебрегать укреплением диафрагмы, важная мышца, отвечающая за глубину дыхания.
Резкое начало в виде выполнения чрезмерно сильных нагрузок, наоборот приводят к формированию грыж. Чтобы восстановить гибкость и эластичность мышц, необходимо включить в рацион питания коллагонносодержащие продукты, фрукты, следить за массой тела, где по нормативным стандартам индекс равен до 26 кг/м. Соответствие коэффициенту идеального соотношения массы и роста человека – идеальное решение, которое позволит оставаться в форме и не переживать за риск развития диастаза. Для профилактики растяжения апоневроза необходимо систематически выполнять упражнения для укрепления мышц живота, избегать подъема тяжестей, нормализовать работу кишечника, увеличить содержание клетчатки в рационе, контролировать массу тела. По данным исследований, выполнение беременными специального комплекса упражнений для мышц живота на 35% сокращает риск развития послеродового диастаза.
Следует помнить, что большой живот – первый признак развития диастаза, где первая степень поддается коррекционному лечению. Важным направлением является изменением образа жизни. За счет гиподинамии, что часто является результатом выхода на пенсию, человек забывает о необходимости поддерживать здоровье, выполнять физические упражнения. Мышцы организма требуют внимания. Диастаз – это результат ведения неправильного образа жизни, который охватил более 50 % населения пенсионного возраста.
Профессиональная медицинская клиника советует уделить особое внимание своему здоровью и проверить организм на наличие серьезных патологий. У нас работают опытные врачи узкой направленности, которые будут рады принять и обследовать вас
Специализированная клиника оснащена современным оборудованием, что позволяет провести полную диагностику организма. У нас вы получите полезные, полные рекомендации от экспертов.
Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)
Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.
Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:
- большая и малая грудные мышцы;
- трёхглавые мышцы или трицепсы;
- дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
- трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
- двуглавая мышца плеча или бицепс.
Проще всего на брусьях прокачать мышцы груди и трицепсы
Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.
Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.
Тренировочные принципы
Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:
- Количество повторений необходимо выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набор мышечной массы, необходимо заниматься с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. А если вы хотите увеличить рельеф и силовую выносливость, необходимо выполнять упражнения до отказа.
- Оптимальное время для перерыва между подходами — 2−3 минуты. Однако может быть такая ситуация, что вам мало этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой, не переживайте. Приступайте к следующему подходу только после того, как восстановитесь. Признаками того, что вы восстановились, являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода.
- Используйте в своих тренировках принцип пикового сокращения. Так как вы занимаетесь со своим весом, вам необходимо получать дополнительную нагрузку. С помощью принципа пикового сокращения вы добьётесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает результативность вашего тренировочного процесса.
- Каждые 2 месяца устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, мышцы растут именно в процессе восстановления. Так что необходимо несколько раз в год давать им хорошо восстанавливаться.
- Каждый месяц необходимо устраивать шокирующую тренировочную неделю. То есть в течение этой недели необходимо тренироваться по совсем другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам, ведь это сильно мешает их росту.
- Оптимальная частота тренировок — 3−4 раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам этого мало, необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
- Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести вас к переутомлению, которое отодвинет вас от желаемого результата на несколько недель.
Зачем нужен: функции
В нашей статье «Пресс»: миф или реальность? мы подробно обсудили строение мышечного корсета живота. В данной статье вы найдете подробное описание мышц. В этой же мы лишь повторим их.
Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:
Прямая мышца Самая длинная мышца. Ее главное предназначение ― сгибание туловища вперед в поясничной области. Именно эту мышцу и подразумевают, говоря «пресс».
-
Наружная косая Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении.
При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево ― правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.
Внутренняя косая Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой ― вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца Она образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов.
Итак, со строением мы знакомы. Но зачем вообще нам нужен пресс? Неужели для красоты и спортивного внешнего вида? Разумеется, нет
Формообразующая и защитные функции. Передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза, иначе сильный удар в живот мог бы значительно повредить нам внутренние органы.
Мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д.
Мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений.
Как правильно отжиматься на брусьях?
Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?
В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.
Рассмотрим, как правильно делать:
- Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
- Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
- Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
- Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
- В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
- Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
- Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.
Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.
Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.
Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.
Отжимания на брусьях в грудном стиле
Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.
Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:
- Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
- На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
- На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.
В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.
Отжимания на брусьях на трицепс
Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.
- Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
- На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
- На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.
Особенности тренинга на брусьях
Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.
Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.
Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.
При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.
Следует учитывать противопоказания
Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.
В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.
При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины. После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.
Упражнения на брусьях на пресс
Если говорить об эффективности и конечном результате, данный снаряд стоит в одной категории с турником. Но в технике упражнений, конечно, есть существенные различия, так как сами брусья находятся как под, так и над вами, а прокачать на них можно не только пресс, а также грудные или мышцы рук.
Как уже было сказано выше, до непосредственно упражнений нужно подготовить свое тело. Определить готовность к существенным нагрузкам довольно легко: нужно снова встать в исходное положение и повисеть некоторое время. Если вы в состоянии продержаться так минуту, то необходимо усложнить занятие и отжаться. Как только вы сможете осуществить пять таких отжиманий, можете смело считать себя готовым к более серьезным упражнениям.
Прогулка по брусьям
- первоначально нужно встать на перекладинах на прямых руках;
- дальнейшие действия как правильно качать пресс. Осуществите наклон вперед и посмотрите вниз. Следом за этим поднимите ногу в согнутом положении так, чтобы колено оказалось приблизительно на уровне перекладины. Как только вы начнете опускать его и колено преодолеет половину расстояния, также поднимаете другое. Таким образом, вы начинаете имитировать шаги, высоко поднимая каждый раз колени;
- необходимо повторить данные действия 10-15 раз, поднимая попеременно то одну ногу, то другую.
Уголок на брусьях
- займите исходное положение, встав на прямых руках;
- медленно поднимаете обе ноги в сомкнутом положении, пока не достигнете угла в 90 градусов. Следом возвращайтесь в исходное положение, не ускоряя темпа;
- необходимо осуществлять 3 подхода, повторяя каждый подъем 25 раз. Как только вы почувствуете, что мышцы достаточно укрепились, начинайте фиксировать положение на секунд 10 для большей эффективности упражнения.
Римский стул на брусьях
Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, которые можно использовать как римский стул, таким образом, нагружая мышцы спины и пресса.
садитесь на перекладину, закрепив ноги на брусьях. Используйте для закрепления голеностоп. Будет плюсом, если вы имеете высокие кроссовки, потому что в этом случае перекладина будет давить на обувь, а не на ногу. Руки располагаем за головой или кладем на грудь
Обратите внимание, что перекладина, выбранная в качестве сидения, должна быть ниже ягодицы. Это необходимо, чтобы избежать падения при смещении;
осуществляем наклон вниз, пока не становимся параллельно земле
Если вы начнете опускаться ниже, то начнете тянуть мышцы, а не прокачивать их. Для новичка не будет лишним закруглять спину, если вы чувствуете в ином случае болезненные ощущения. Старайтесь обращать внимание на поясницу и не сгибаться в ней;
нужно делать пару подходов по 10-15 раз. Если появляются боли в спине, необходимо укрепление пресса с помощью других упражнений, например, обратная планка.
Поднятие ног на брусьях
- займите исходное положение, встав на прямых руках на брусья. Произведите наклон груди и головы вперед, чтобы не раскачиваться во время упражнения;
- поднимите ноги выше перекладин или к грудной клетке. Если вы будете поднимать их немногим выше параллельного положения, то поспособствуете прокачке нижнего пресса. Если к груди – нагрузится верхняя часть;
- нужно делать 3 подхода по 10-20 повторов. Если упражнение становится легко выполнять, можно прибегнуть к утяжелителям, давая больше нагрузки мышцам.
Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих
Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.
К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:
- Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
- Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
- Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
- Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.
Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.
Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:
- Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
- На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
- Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.
Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:
- планка классическая;
- армейские отжимания;
- жим гантелей в положении лежа.
Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.
Советы профессионалов
Опытные тренеры и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват
При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта
Антон Бегалко, тренер
Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:
- Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
- Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
- Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
- Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.
Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.
Юрий Самсонов, тренер
Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.
Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.
Илья Карягин, тренер
Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.
Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.
Скручивания на наклонной скамье
Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой. Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение. Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение
Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее
Подъем ног в висе на турнике
Техника на турнике:
- Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
- Повисните, сведите ноги вместе;
- С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
- Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не раскачивать корпус;
- Избегайте инерционных подбрасываний ног;
- Все движения выполняйте подконтрольно;
- При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
- Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
- При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
- Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.
