Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

Варианты выполнения жима лежа

Жим лежа применяют для проработки мышц груди, плечевого пояса и спины после того, как нагрузок отжиманий от пола становится недостаточно.

Классический вариант упражнения предполагает, что спортсмен лежит на специальной горизонтальной скамье, прижав к ней затылок, область плеч, верхнюю часть позвоночника ягодицы и плотно поставив подошвы в упор в пол. Штанга (тяжелые гантели) выжимается вверх прямым средним хватом.

Однако если изменить параметры исходного положения, то можно добиться акцентированной проработки разных мышечных групп. Сегодня в арсенале бодибилдеров есть следующие варианты жима лежа:

На полу. Усиливает проработку верхней части груди и трицепса, который из-за ограничения амплитуды движений поверхностью пола, находится в постоянном напряжении. Рекомендован новичкам для работы с малыми весами, «пустым» грифом или гантелями в положении нейтрального хвата.
С резиной (цепями). Великолепно прорабатывает трицепс и технику дожима. Резинка, закрепленная по бокам штанги, увеличивает нагрузку на мышцы, когда гриф отдаляется от груди, и снижает по мере его приближения.
Обратный хват. Применяется для увеличения мышечной массы верхней области груди. Для тренинга нужен помощник. Рабочий вес не должен превышать 60% от классического хвата. После первых тренировок появляется дискомфорт в плечевых суставах. Если он не проходит, а перерастает в боль, уменьшите нагрузку или откажитесь от упражнения до лучших времен.
Вверх ногами. Подходит для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Позволяет интенсивнее проработать грудь, бицепс и трицепс. Для тренировки нужна длинная скамейка. Лечь на нее надо наоборот, уперев стопы в край изголовья.
С выгнутым позвоночником. Подходит только для опытных спортсменов, у которых нет проблем со спиной. В исходном положении грудная клетка выгибается вверх\вперед. Это позволяет работать с бОльшими весами, чем при классическом жиме.
На тренажере Смита (раме). Направляющие, по которым движется гриф, позволяют работать без страхующего и отлично проработать среднюю часть груди. Тем не менее индивидуальное строение плече-лопаточного сочленения у некоторых атлетов таково, что это упражнение вызывает чувство дискомфорта. Таким спортсменам не стоит усердствовать. Это может закончиться артрозом. Лучше взять на вооружение другие виды жима лежа.
Французский. Этот вариант жима рекомендован тем, кому надо акцентировать рельеф головок трицепса. Для упражнения необходим специальный W-образный гриф. Также нужен опытный тренер, который правильно подберет вес. В противном случаем могут быть серьезные травмы локтя.
В наклоне вниз. Применяется для проработки нижней части груди. Несмотря на то, что упражнение является базовым, оно запрещено к выполнению тем, у кого есть склонность к скачкам внутриглазного и внутричерепного давления.
В наклоне вверх. Упражнение делается с небольшими весами и на задержке дыхания. Правильная техника, а именно максимальное разведение локтей в стороны при сгибании и полное их выпрямление при разгибании рук, позволяет улучшить очертание верхней части груди.
Узкий хват. Лучшее упражнение для тренировки трицепса, а также поддержания тонуса дельты и верхней части груди.
Широкий хват. Из-за ослабления нагрузки на трицепс, позволяет акцентировать тренировку остальных рабочих мышц. При неправильной технике – «отбивании грифа от груди», можно травмировать и ее, и плечевые суставы. Эффективное упражнение пауэрлифтеров для тренировки толчка штанги от груди. Существует также вариант «гильотина», когда гриф опускается к горлу. Он прорабатывает все части грудных мышц одновременно.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Полезные советы

Ниже рассмотрим еще ряд рекомендаций, как увеличить силу удара:

Старайтесь все время носить с собой эспандер для кисти и заниматься с ним. При этом отдайте предпочтение самому жесткому варианту. Правильное выполнение упражнения подразумевает сжатие снаряда с прикладыванием максимальной силы. Благодаря такой тренировке можно существенно укрепить кулак, сделать его мощнее.
Ежедневно тренируйтесь со скакалкой с обязательным подъемом бедер на максимальную высоту. Идеальный вариант — касание бедренной частью грудной клетки.
Используйте кувалду в качестве инструмента для занятий. Берите ее и со всей силы бейте по покрышкам (делать это можно в гараже). Особенность упражнения в том, что к работе подключаются те мышечные группы, которые как раз задействованы при ударе.
Используйте помощника, который будет удерживать лапы. Бейте с таким расчетом, как будто цель находится немного выше установленных лап. При этом ставьте задачей не просто попасть по снаряду, а пробить его. В данном случае можно развить максимальную силу.
Ежедневно организовывайте «бой» с мнимым соперником. Это позволит развить реакцию и скорость «выстрела» руки. Учтите, что эффективен неожиданный для противника удар.

Отжимания от пола. Правильное положение рук.

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.

Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.

А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности

Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.

Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий – это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений – сложить руки ладонями друг к другу перед грудью

При этом стараться держать предплечья горизонтально

Одно из упражнений – сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.

Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями

Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете отжимания с хлопками, отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант – одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Техника выполнения жима штанги лежа

Итак, оборудование подготовлено, вы тоже размялись – пришло время для жима лежа.

1. Займите такое положение на скамье, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом.

2. Далее приподнимите грудь, сожмите лопатки и прижмите их к скамье. В этот момент вы должны ощущать напряжение в верхней части спины — это свидетельствует о правильном положении, сохраняйте такое положение на всем протяжении выполнения упражнения. Теперь можете взяться за гриф хватом, чуть-чуть превышающим ширину плеч.

3. Брать гриф в ладони стоит ближе к запястьям, а не к пальцам. Сжимайте гриф настолько сильно, насколько это вообще возможно. Запястья в этот момент не должны сгибаться в сторону головы – они должны располагаться прямо (в будущем это вам очень поможет, ведь вы, таким образом, избежите боли в запястьях).

Если вы не уверены в ширине хвата, то попросите кого-нибудь помочь вам с этим. Пусть ваш помощник встанет позади, глядя сверху вниз, оценит положение предплечий – они должны быть перпендикулярно к полу.

4. Теперь нужно немного прогнуть поясницу и поставить ноги под прямым углом к коленям, на ширине плеч. Конечно, у вас будет немного прогибаться спина – это нормально, но не переусердствуйте.

Совет: просто поддерживайте естественный изгиб тела. Что касается ног – они должны стоять уверенно, не скользить и не двигаться во время выполнения упражнения. Мышцы же ягодиц и бедер также должны быть напряжены, т.к. они будут немного приподнимать вас от скамьи (помните, однако, что отрыва таза от скамьи быть не должно).

5. Теперь время снимать штангу со стоек прямыми вытянутыми руками. Как только это произошло, передвиньте гриф по горизонтальной линии до момента, пока он не будет ровно над вашими плечами. Вот теперь и начинается, собственно, «жим лежа».

Повторяйте все эти движения всякий раз, когда собираетесь перейти к жиму лежа во время тренировки – это поможет лучше отработать технику, а также приучить свое тело к правильной подготовке. Естественно, это также поможет избежать травм.

Техника опускания веса

Кроме подъема веса также важно понимать, как правильно его опускать, т.к. нагрузка в этот момент достаточно серьезная. Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу – это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа

Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу – и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч

Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу – это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа. Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу – и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч.

Если, например, в нижней фазе жима локти находятся под углом 20-30 градусов, то это считается слишком близким положением, а 90 градусов – это уже слишком широкое. Так что 60 градусов считается самым оптимальным и безопасным положением локтей по отношению к телу.

С локтями разобрались, теперь можно вернуться к тонкостям выполнения упражнения. Гриф обязательно должен коснуться груди, всеми силами избегайте неполных повторений. Опускайте его со средней скоростью. Оптимальное время опускания – 2 секунды.

Подъем штанги и укладывание ее на стойку

Итак, гриф коснулся груди – время жать штангу. Хотя в названии упражнения и есть слово «жим», лучше всего представлять себе, что вы отталкиваете тело от штанги, а не наоборот. В процессе подъема, гриф должен описать небольшую дугу – от груди до изначального его положения

Руки в локтях важно разгибать, а не держать их немного согнутыми – это поможет вам удержать вес

Помните, что лопатки во время выполнения жима всегда должны быть сведенными и прижатыми к скамье, в пояснице присутствует небольшой прогиб, стопы крепко прижаты к полу, а ягодицы, соответственно, находятся на скамье.

Рекордсмены хвата

В последние несколько лет эспандер «Кэптан ов Краш» считается своего рода «меркой» силы хвата. До недавнего времени никому не удавалось сжать сразу 4 штуки. Первым этот рекорд побил Джо Кинни из Теннесси. Ричард Сорин — первый, кому удалось «дойти» до штук 3 -отличился к тому же и тем, что удерживал в пальцах две гантели по 20 кг плюс штангу с блинами за середину грифа — в общей сложности 60 кг. Для пауэрлифтера, 317 кг на становой тяге — неплохой результат. Но Герман Гернер из Германии в 1930 году вытянул 329 кг — одной рукой! Билл Казмайер, чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу, три раза поднял над головой гантель. Она весит 78 килограммов, и только троим силачам во всем мире удалось оторвать ее от земли. Почему? Потому что толщина грифа у нее -8 см в диаметре!

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Вентиляция легких в положении лежа на животе (прон-позиция)

Фото носит иллюстративный характер. Из открытых источников.Коллабирование альвеол, отек и ателектазирование участков легких происходит преимущественно в нижележащих отделах. В наибольшей степени этот эффект выражен в положении лежа на спине — коллабирование альвеол происходит под воздействием давления отечной легочной ткани, давления со стороны органов брюшной полости и органов средостения.

Прон-позиция

— укладывание пациента, находящегося на ИВЛ, на живот, что обеспечивает перемещение легочного кровотока и улучшение вентиляции тех зон легких, которые остаются гиповентилируемыми в положении пациента на спине.

Вентиляция в положении на животе приводит:

к рекрутированию альвеол;
расправлению ателектазов без создания повышенного давления в дыхательных путях;
улучшению оксигенации.

Меры, которые следует предпринять перед переводом пациента в положение на животе: прекратить введение пищи через назогастральный зонд и по показаниям аспирировать трахею.

Методика прон-позиции. Несмотря на кажущуюся простоту, методика является достаточно трудоемкой, в первую очередь для среднего медицинского персонала. Обычно для того, чтобы перевернуть пациента на живот, требуется 3–5 человек.

Сначала пациента перемещают на край кровати и поворачивают на бок, а затем укладывают на живот, предварительно положив валики под грудную клетку и таз с таким расчетом, чтобы живот не оказывал избыточного давления на диафрагму. Голову поворачивают в сторону. Возможно и другое положение головы — ее можно повернуть лицом вниз.

При этом один человек постоянно следит за интубационной или трахеостомической трубкой, так как при перемещении и нахождении пациента в прон-позиции эндотрахеальные, трахеостомические трубки, сосудистые катетеры могут выпадать. При адекватном контроле не наблюдается большого числа таких эпизодов.

Основные показания к применению прон-позиции — острый респираторный дистресс-синдром (ОРДС). Учитывая безопасность метода, возможно его применение с профилактической целью.

Начальные стадии ОРДС лучше поддаются терапии прон-позицией, чем конечные в сочетании с фиброзом. При начальных стадиях ОРДС прон-позиция позволяет быстрее и значительнее увеличить оксигенацию при внелегочной этиологии синдрома.

Побочный эффект прон-позиции — это сдавление вентральных участков тела. Поэтому использование прон-позиции ограничено у пациентов с послеоперационными и другими ранами на передней поверхности тела. Возможен отек лица, который проходит обычно через 2 часа после возвращения в положение на спине.

Применять прон-позицию у пациентов с повышенным внутричерепным давлением следует с осторожностью из-за его увеличения при переворачивании пациента, что ведет к уменьшению церебрального перфузионного давления. Абсолютным противопоказанием к выполнению прон-позиции является повреждение позвоночника

Абсолютным противопоказанием к выполнению прон-позиции является повреждение позвоночника.

Время нахождения пациента в прон-позиции варьирует от 8 до 16 часов в день.

Пациентам на ИВЛ, как правило, после переворачивания на живот продолжают вентиляцию в том же режиме, что и до манипуляции.

У пациентов с избыточным весом эффект прон-позиции более выражен, чем у пациентов с нормальным весом.

Приказ Минздрава «О мерах по организации оказания медицинской помощи пациентам с признаками респираторной инфекции и принятию дополнительных противоэпидемических мер в организациях здравоохранения» от 16.03.2020 № 296.

Версия для печати

Правильный хват при выполнении жима лежа: положение кистей и пальцев

Варианты выполнения жима лежа

Влияние длины рук

Полезные советы

Отжимания от пола. Правильное положение рук.

Жим лежа 101