Питание для пресса

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

• Белый хлеб;
• Жаренный картофель;
• Алкогольные напитки;
• Жирное мясо;
• Мучное, сдобное;
• Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

• Рыбные блюда;
• Бобовые;
• Каши;
• Куриное филе;
• Цельнозерновой хлеб;
• Грецкие орехи;
• Рыба;
• Кисломолочные продукты;
• Мюсли;
• Овощи и фрукты.

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Пример меню

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

• Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
• Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
• Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
• Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
• Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
• Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

Рецепты блюд

Протеиновый коктейль

Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?

• 200 граммов молока однопроцентной жирности;
• Две столовые ложки йогурта;
• Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
• 50 г арахисового масла;
• 60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
• Измельчить шесть кубиков льда.

Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.

Стейк с овощами

• 50 г оливкового масла;
• Две морковки;
• Мелко нарезанная брокколи (чашка);
• По две штуки стручковый и болгарский перец;
• 350 г стейка;
• Четверть чашки соевого соуса;
• Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).

Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

• Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
• Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

1. Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
2. Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
3. Силовая тренировка.
4. Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
5. Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
6. Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
7. День активного отдыха.

• Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
• Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

• Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
• Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
• Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
• Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Нужно ли делать УЗИ шва после кесарева сечения?

Во время пребывания в стационаре выполняется УЗИ с целью оценки состояния шва на матке и тканей передней брюшной стенки (нет ли инфильтратов, гематом). Если послеоперационный период протекает благополучно, края раны заживают первичным натяжением, без особенностей, то повторное проведение УЗИ не нужно.

Однако, если появляются тревожные сигналы: температура, боль в области шва, кровянистые, гнойные выделения, то УЗИ необходимо сделать.

Повышение эхоплотности тканей характерно для инфильтратов, гематомы визуализируются в виде анэхогенных или смешанных структур. В подкожной клетчатке гематомы имеют округлую форму, в то время как гематомы под апоневрозом чаще имеют неправильный вытянутый контур.

Создание условий для полноценного заживления тканей после операции идет по многим направлениям: совершенствование оперативной техники, использование современного шовного материала, адекватная антибактериальная терапия

Необходимо помнить, что течение послеоперационного периода без осложнений благоприятно сказывается не только на наружных швах после операции, но и на внутренних, что более важно с позиции акушера

Кесарево сечение – это операция, которая проводится, если невозможными стали обычные . Когда появляется опасность для жизни и здоровья матери или ребенка, родоразрешение производят оперативным путём. После подобной операции современные хирурги оставляют аккуратный продольный шов около 15 см длиной.

Он расположен выше лобка и примерно соответствует верхней линии трусиков. Как повреждение мягких тканей, операционный шов требует особого ухода, в том числе после выписки.

Лапаротомия по Пфанненштилю

От вида разреза, наложенных швов, а также от качества их наложения зависит, как в будущем будет заживать разрез, как долго он будет беспокоить и как выглядеть после заживления.

1. Вертикальный шов, он же называется в акушерстве корпоральным. Разрез начинается от пупка и заканчивается в лобковой зоне. Такой разрез проводится при экстренных показаниях, например, при угрозе гибели плода от гипоксии, при обильном кровотечении; когда существует реальная угроза гибели матери или плода. Вертикальный разрез сложнее и в этом варианте выше риск возникновения послеоперационных осложнений. Шов довольно грубый, сугубо функциональный разрез и в настоящее время применяется редко.
2. Горизонтальный шов. Проводится поперечно над лобковым симфизом. Такой разрез производится в ходе плановой операции по линии бикини, длина его составляет около 11 см. В хирургии носит название «лапаротомия по Пфанненштилю». Шов после операции значительно аккуратнее, чем при разрезе экстренной операции, деликатный, его возможно скрыть. Он меньше, а следовательно, не так травматичен для организма матери. Заживает быстрее.
3. Еще один вариант горизонтального разреза называется «лапаротомия по Джоэл-Кохэну», он проводится на три сантиметра ниже середины расстояния между лонным сочленением и пупком. Также относится к удобным и быстрым, сокращает возможные кровопотери во время операции.

В случае горизонтального разреза зашивается внутрикожно, чтобы было менее заметно после заживания.

Внутренние швы накладываются в зависимости от того, какой делают наружный разрез. Производятся рассасывающимися нитками. Если по показаниям потребовался не рассасывающийся шовный материал, то через некоторое время нужно снять швы, но уже амбулаторно в женской консультации.

От аккуратности внутренних швов зависят будущие беременности.

Названия и описания липолитических препаратов

В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.

Название препарата	Характеристика
«Акваликс» (Aqualyx)	Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения.
«Ревитал Целлюформ»	Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)	В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.
«Триада»	Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.
«Дермастабилон»	Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли  в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

Круговая — 2-4 круга Обратные скручивания (обратные кранчи)

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы ног из Классическая планка на предплечьях

• максимальное количество повторений каждой ногой
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Упражнение «Велосипед»

• 0,5 — 1 минута 1 подход
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Стремление к красивому прессу часто приводит к ослаблению, боли и нездоровым мышцам. На этом этапе многие решают, что добиться желаемого пресса сложно и долго, и отказываются от первоначальной задачи. Но как легко накачать пресс, есть секреты и соблюдение особенностей, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Какие ошибки совершают новички, когда хотят быстро накачать пресс?

1. Устойчивое питание может иметь серьезные ограничения на питание, такие как воздержание от углеводов и жира. Тем не менее, оба необходимы, чтобы организм работал и сформировал хорошее тело. Диета спортсмена должна включать белки, липиды и углеводы в разумном соотношении. Главное — рассчитать калории, чтобы потреблять больше вещей, которые вы едите.
2. Употребление в употреблении необычных гамбургеров и колы редко становится хорошо. Люди с вялым телом управляются, но им не нужно беспокоиться о том, что они не накапливают жир. Тем не менее, организм требует энергии, а фас т-фуд потребляет большое количество жиров и углеводов, которые отрицательно влияют на желудочн о-кишечные и сердечн о-сосудистые системы. Итак, для красивого тела, первой остановки нездоровой пищи.
3. Анаболическое потребление Анаболика является веществом для увеличения мышц. Перед тренировками есть комплексы и белки. Это можно использовать, но сохранить его в умеренной сумме. Речь идет не только о том, чтобы пить протеиновый коктейль и делать пресс 10 раз. Необходимо работать долго и устойчиво на организме, и ассимилированное вещество должно работать. Но забудьте о стероидах, которые в основном запрещены. Это опасно, а вред больше. Например, купите высококачественный белок, такой как BSN, Biotech и Maxler. Это мировые производители, а их продукция обладает естественным составом и высокой эффективностью.
4. Частые тренировочные мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь. Принимая хорошее остальное тело, вы можете получить физическую силу и энергию и получить прекрасный мир. Так что, особенно сначала, выспитесь и отдыхайте, и не избавляйтесь от своего тела посредством тренировок. Упражните 2-3 раза в неделю в течение 1-2 часов, чтобы не обременять свое тело.
5. Относится к помощи экспертов. Если вы выберете тренировку в тренажерном зале, программа тренировок поможет вам увеличить мышечную массу и избежать страданий от дикой боли. Преподаватели будут преподавать несколько раз для создания личных планов с учетом физического состава, веса, возраста и т. Д.

И не заканчивайте это в одиночку. Первый эффект появляется через несколько месяцев, и через год вы сможете похвастаться плоским желудком и красивым прессом.

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира. Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают

И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира

И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают

И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале

В рекламе постоянно можно видеть тренажёры и приспособления, которые якобы помогут нам накачать пресс без усилий. Это обман. Усилия – это едва ли не единственное, что поможет нам добиться плоского животика. При этом тренажёры не способны кардинально изменить ситуацию. Они могут лишь немного усложнить базовый вариант упражнения.

Скручивания на наклонной скамье. Для этого нужно лечь на скамью головой вниз. Сначала наклона в 10 градусов будет вполне достаточно. Плавно отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности: сначала голову, полом – шею и лопатки. Руками тянитесь вперёд

Упражнение «молитва» на блочном тренажёре. Встаньте на колени к тренажёру лицом. Возьмитесь за канат. Локти прижаты к бокам. Для начала вес блока должен быть 10 кг. Опуститесь вниз как бы для поклона, коснитесь локтями бёдер. Таз неподвижен, спина скруглена.

Подъемы ног в висе. Эта техника научно признана самым лучшим упражнением на пресс для тренажёрного зала. Возьмитесь за перекладину турника. Начинайте поднимать ноги. Пресс начнёт работать только тогда, когда линия бёдер окажется выше уровня горизонтали. Притом, одновременно должен работать и таз

10 упражнений для нижней части пресса

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Вы работаете над своим телом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц живота. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер.

Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения.

«Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

Если вы уже выполняете все эти рекомендации упражнения и три раза в неделю, а результата все еще нет, тогда читайте статью «7 советов для мышц живота»

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу.

Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол.

Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Стадия 3

В этой стадии (микронодулярной) жировые клетки соединяются в так называемые «гроздья». Признаки становятся видимыми, кожа теряет эластичность и плотность, снижается чувствительность из-за сдавливания нервных окончаний. Некоторые участки отличаются друг от друга по температуре: одни становятся прохладнее других. Можно обнаружить капиллярные «звездочки» и гематомы; при сильном надавливании ощущается болезненность. В третьей стадии победить целлюлит крайне сложно: вернуть прежнюю гладкость кожи не получится. Для улучшения состояния потребуется целый комплекс действий, рассчитанный на очень длительный период.

Как часто питаться чтобы накачать пресс

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания.

Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном

Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?

Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями. При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.

Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:

1. 7.00 подъем.
2. 7.1–7.30: пробежка.
3. 7.30–7.40: тренировка пресса.
4. 8.00: завтрак.
5. 11.00: второй завтрак (перекус).
6. 13.00: обед.
7. 16.00: полдник (перекус).
8. 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
9. 19.00: ужин.
10. 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
11. 22.00: отбой.

Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего — лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.

Правило 4. Расширить список продуктов в меню

Есть некоторые продукты, которые редко используются для приготовления повседневных блюд, однако для достижения идеального пресса именно их необходимо постоянно иметь на кухне. Это компоненты рациона, ускоряющие метаболизм и запускающие обменные процессы в организме.

1. Красный перец. Американские исследователи доказали, что эта пряность ускоряет обмен веществ на 15% в течение нескольких часов после приема пищи. Такой перец можно добавлять при приготовлении практически любых блюд, главное – не превышать норму, чтобы не иметь проблем с поджелудочной и желчным пузырем.
2. Корица. Это идеальная пряность, которая обладает множеством полезных свойств. Вещества, содержащиеся в её составе, воздействуют на инсулин, улучшая углеродный и жировой обмен в организме на 20%.
3. Имбирь. Имбирь уже давно входит во все списки продуктов, улучшающих обмен веществ. В этом продукте присутствуют органические кислоты, стимулирующие выработку ферментов желудочного сока. И эффект от такого воздействия достаточно значимый – метаболизм ускоряется в среднем на 12-15%.
4. Горчица. Многие недооценивают горчицу, а ведь половина чайной ложки может ускорить метаболизм на дополнительные 20%. Дело в том, что содержащиеся в этой добавке вещества стимулируют выработку гормонов, отвечающих за переработку жира.

Разрешенные продукты

Диета для мышц пресса включает:

• Продукты, содержащие белковый компонент — мясо кролика/птицы (индейки, курицы), тощие сорта красного мяса, морепродукты, нежирный сыр, обезжиренный творог, рыбу (хек, щука, треска, окунь, форель, лосось камбала), соевые продукты, куриные яйца всмятку, кисломолочные продукты низкой жирности.
• Жиры — нерафинированные растительные масла холодного отжима, семя льна, рыбий жир, различные орехи.
• Продукты, содержащие сложные углеводы — хлебцы зерновые, каши из цельнозерновых круп, бурый рис, некрахмалистые овощи (стручковая фасоль оливки, морковь, помидоры, репчатый лук, капуста, огородная зелень, огурцы, зеленые салатные листья, кабачки), кислые фрукты.
• Зеленый чай, травяные чаи, отвар шиповника, минеральную воду.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
укроп	2,5	0,5	6,3	38
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
орехи	15,0	40,0	20,0	500
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
макароны	10,4	1,1	69,7	337
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
творог	17,2	5,0	1,8	121
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
креветки	22,0	1,0	0,0	97
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
сельдь	16,3	10,7	—	161
судак	19,2	0,7	—	84
треска	17,7	0,7	—	78
хек	16,6	2,2	0,0	86
щука	18,4	0,8	—	82
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
цикорий растворимый	0,1	0,0	2,8	11
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
шиповниковый сок	0,1	0,0	17,6	70
* данные указаны на 100 г продукта

Вся правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Выводы

Большинство громких заявлений о жиросжигающих свойствах той или иной еды основаны либо на сомнительных, некачественно проведенных или оплаченных производителями БАДов исследованиях, либо на исследованиях качественных, но раздутых от эффекта на клеточных культурах до вселенского масштаба.

Например, какое-то вещество показало многообещающие свойства на клеточных культурах в пробирке, но по принципу испорченного телефона очень скоро в интернете появляется статья «Ешь Х — и худей», ходя до исследований на людях еще очень далеко, и результаты могут быть любыми.

Ученые постоянно находят разные вещества в еде, которые повышает скорость метаболизма или могут немного увеличить термогенез. Но хороших контролируемых исследований на людях почти нет.

Но даже если предположить, что разные продукты могут повысить скорость метаболизма, цифры все равно незначительные.

И последнее: речь в исследованиях идет о высококонцентрированных экстрактах, найденных в продуктах питания. Это сложно перенести на обычное питание, иначе придется выпивать литры чая, есть имбирь, перец, ананасы и килограммами.

Сжигание жира требует дефицита калорий, здоровых продуктов, тренировок по желанию, терпения, последовательности и больше ничего.

Основные выводы

Диета для подкачки пресса подразумевает отказ от привычного приема пищи (трижды в день). Нужно отдать предпочтение 5-6-разовому питанию, состоящему на 2/3 из углеводов и на 1/3 из белков. Допускается потреблять только белки (рыбу, мясо, птицу) и сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты).

Во время тренировок диету соблюдают 6 дней в неделю, последние сутки считаются разгрузочными. Это необходимо для того, чтобы снизить психологическую нагрузку на организм и вывести его из режима «запасания калорий». Женщинам во время подкачки пресса следует постепенно уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи с 2000 до 12000 калорий

Самое важное правило для мужчин – чередовать дни приема белковых и углеводсодержащих продуктов (1 через 2) и делать упор на силовые упражнения