Принципы наращивания грудных мышц
Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.
Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:
- Главный пекторалис, или крупная мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
- Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.
Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.
Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:
Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
Соблюдайте специальную диету;
Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус
Это поможет избежать травм и растяжений;
Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
Разведения рук делайте как можно медленнее;
Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.
Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?
Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:
- Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
- Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
- Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.
Выбор веса и разминка
Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.
Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.
Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.
Вариант с поочередным подъемом гантелей.
При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку
Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами
Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.
Как правильно выполнять подъём гантелей?
Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:
- классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
- попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
- фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.
Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.
Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)
Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений
Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой
Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.
Классический вариант подъёма гантелей двумя руками
Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.
Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.
Техника выполнения:
- Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
- Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
- Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
- Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
- Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
- Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
- Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.
На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.
Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей
Попеременный вариант подъёма
Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.
Это упражнения применяется при больших весах
Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи
Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.
Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
- Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
- На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
- На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Гимнастика для бедер и ягодиц
Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
- Развести голени на ширину плеч.
- На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
- На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
- Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
Приседания с гантелями
Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:
- Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
- Разместить гантели по бокам на прямых руках.
- На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
- На выдохе поднять тело в вертикальное положение.
Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.
Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный
Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.
Техника выполнения классических выпадов:
- Взять в руки гантели.
- Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
- Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
- Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
- Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.
Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс
Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:
- Зафиксировать гантели в кистях.
- Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
- Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
- На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
- На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
- Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.
Подъем на скамью с гантелями
Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Алгоритм выполнения:
- Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
- Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
- Вернуться в положение стоя.
- Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.
Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.
Техника выполнения и варианты
Часто жим гантелей рассматривают, как замену штанге, что не совсем корректно. Оба упражнения являются полностью универсальными и автономными. Потому они являются скорее взаимодополняющими, чем взаимоисключающими. Основными преимуществами работы с гантелями являются увеличенная амплитуда, задействование большего количества мышц (за счет включения мышц-стабилизаторов) и большее разнообразие вариаций выполнения.
Классический вариант
Жим на горизонтальной скамье принято считать классическим. Это связано с тем, что нагрузка распределяется на все участки более равномерно. Остальные вариации относятся к специализированным, так как существенно смещают нагрузку на определенные области груди.
Техника выполнения:
- Садитесь на край скамьи и удерживайте гантели на бедрах. Медленно откидывайтесь назад, одновременно выставляя гантели вверх;
- В начальной точке вдавливайте стопы в пол для стабилизации положения, поясница и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели находятся удерживаются сверху на уровне груди прямым хватом (ладони «смотрят» в направлении ног). Руки в стартовой позиции перпендикулярны полу и немного согнуты в локтях;
- Медленно опускайте гантели к груди, отводя локти в стороны. Старайтесь опустить снаряды так, чтобы внутренняя сторона гантели почти касалась груди. Это позволит максимально увеличить амплитуду и дополнительно растянуть целевую мышцу;
- Мощным движением выжимайте гантели вверх, не выпрямляя руки в замок. Полное выпрямление повысит нагрузку на сустав, потому оставляйте минимальный изгиб в локте.
В верхней точке выжимайте гантели без столкновения снарядов друг с другом, это создаст дестабилизацию положения и ухудшит эффективность подхода.
Ключевые моменты, которые следует учесть при выполнении:
Важно следить за тем, чтобы аккуратно принять стартовую позицию. Это одна из самых опасных фаз упражнения;
Фаза жима гантелей от груди вверх должна выполняться в быстром темпе
Опускание к груди – в более медленном темпе;
По окончанию движения не пытайтесь опускать гантели на пол, это травмоопасно. Оттолкнитесь спиной от скамьи и примите сидячее положение, с гантелями на бёдрах. Только после этого опускайте снаряды на пол.
Жим под углом
В отличие от жима гантель на горизонтальной скамье, поднятие спинки позволяет сместить нагрузку на грудинно-реберную и ключичную части. Во время выполнения работает весь грудной массив и мышцы-стабилизаторы, но основной акцент переносится на верхнюю и среднюю части. Такая техника считается обязательной, так как прицельно прорабатывает верх грудных – область, которую принято считать отстающей.
Техника выполнения:
- Разместите спинку скамьи под углом 30-35 градусов. Не стоит ставить угол наклона выше, это будет в большей степени за действовать передние дельты, что является нежелательным;
- Ложитесь на скамью и примите положение, как при горизонтальном жиме гантелей на грудь;
- Медленно опускайте снаряды так, чтобы рукоять находилась на уровне верхней части грудных (чуть выше, чем при классической технике);
- Сделайте минимальную паузу в фазе максимального растяжения, после чего мощным движением выжмите снаряды над собой.
Помимо угла наклона скамьи и небольших изменений в движении снарядов, жим гантелями с наклонной спинкой дублирует по технике классическую версию на горизонтальной поверхности.
Жим под углом головой вниз
Техника жима гантель лежа с обратным наклоном – наименее популярный вариант упражнения. Тем не менее, именно он позволяет перевести нагрузку на нижнюю часть груди, создать границу или очертание, которое подчеркивает и выделяет грудные пластины. Если атлет не использует в арсенале отжимания на брусьях, низ груди практически не получает необходимой нагрузки и становится отстающим. Потому выполнение упражнения в положении с наклоном головы вниз становится оптимальным выбором для проработки нижней части грудных.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи так, чтобы она была направлена вниз (под углом 20-30 градусов). Для сохранения равновесия лучше подходит специальный тренажер, который позволяет зафиксировать ноги и стабилизировать положение тела;
- В начальной позиции руки перпендикулярны полу, гантели удерживаются на прямых руках с небольшим изгибом в локте;
- Медленно и подконтрольно опускайте снаряды к груди, насколько позволяет растяжка и мобильность плечевого пояса. Снаряды необходимо направлять к нижней части груди;
- После минимальной паузы быстрым и мощным движением выжимайте снаряды над собой, избегая их соприкосновения в верхней точке.
В положении с головой вниз может повышаться артериальное давление, потому рекомендуется делать короткие подходы.
Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями
Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.
День 1:
- Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
- Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
- Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.
День 2:
- Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
- Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
- Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
- Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.
И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.
Утренняя зарядка с гантелями для детей
Выполнение утренней зарядки рекомендуется всем без исключения. Этот процесс позволит привести мышцы в тонус после сна, взбодриться и наполнить тело энергией на весь предстоящий день. Зачастую зарядку также активно используют в качестве предварительной тренировки для укрепления мышечного аппарата. Именно по этому, помимо классических гимнастических и разминочных упражнений в процесс зарядки также вводятся силовые комплексы с использованием гантелей. Все это справедливо как для взрослых, так и для детей. Особенно актуален данный вопрос для тех, кто стремится не просто укрепить свое тело, но и добиться первоначальной подготовки для занятий спортом на профессиональном уровне
Однако, в этом деле важно не переусердствовать. В противном случае такая зарядка может доставить больше негативных последствий, нежели положительных результатов
В первую очередь нужно обращать внимание на рабочие веса. Не стоит резко увеличивать массу гантелей или начинать сразу с больших по детским меркам снарядов
Для первых занятий вполне достаточно пары гантелей по полкилограмма каждая.
Техника выполнения
Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой
Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение
Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти
При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста
Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду
Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.
Советы
Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи
Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.
Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей
Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.
Внимание страхующим:
- Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
- Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
- Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
- Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей
Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.
Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.
Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.
Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.
Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.
Советы по тренировке мышц гантелями
Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.
Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.
Первые шаги
Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.
Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.
Внимание!
Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди
Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.
Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.
Магазины спортивного питания в череповце
Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.
Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов
Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.
По теме: Как накачать шею на турнике
Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.
Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.
Важно!
Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.
Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.
Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями
Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?
И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?
