Биография
Отец Майка был религиозным католиком.
В школьные годы активно занимался американским футболом, но после перенесенной травмы на одной из игр перешёл в бодибилдинг. После школы учился в Братиславе в колледже для проповедников. Во время учебы в колледже женился на Шенон Франсуа. Спустя 1,5 года он серьезно занялся бодибилдингом, оставив карьеру проповедника.
Карьера в бодибилдинге
Майк Франсуа достиг больших успехов в соревновательном бодибилдинге, начав участвовать в соревнованиях с 1987 года. На турнире «Нейшнлс 1993» Франсуа стал победителем в абсолютной весовой категории. В 1994 году он одержал победы на двух престижных турнирах — Ночь Чемпионов и Чикаго Про. В 1995 победил на “Арнольд Классик”, где его главным соперником был Флекс Уиллер. В этом же году ещё две победы на «Сан-Хосе Про» и «Сан-Франциско Про». Дебютировал на «Мистер Олимпия 1995», заняв седьмое место.
В 1997 году культуристу был поставлен диагноз — рак желудка. После более чем полугодового лечения болезнь отступила.
Несмотря на госпитализацию за 3 недели “Мистер Олимпия” 1997, Франкос смог выступить на шоу, заняв там одиннадцатое место. Продолжив терапию после “Олимпии”, Майк получил разрешение от врачей готовиться к шоу “Арнольд Классик” в марте 1998, однако за неделю до соревнований снова оказался в больнице. Ситуация была крайне тяжелой, атлет был при смерти, его даже вводили в искусственную кому. Пройдя критическую фазу болезни, Франкос похудел на 29кг.
После перенесенной болезни Майк не смог вернуться в профессиональный бодибилдинг, он стал писать статьи для “Muscle & Fitness” и “FLEX”.
Майк Франсуа организовал ESPN’s American Muscle Magazine, где публикуются все последние новости из мира бодибилдинга и даются советы начинающим спортсменам.
Сегодня Майк Франсуа занимается бизнесом. Он владелец компании “Francois Fitness Consultants”, которая создает специальные программы занятия спортом. Он организовал ежегодный конкурс “NPC Mike Francois Classic Bodybuilding”, “Figure & Bikini Championships”, который проходит в штате Огайо (США).
История выступлений
- Мистер Олимпия 1997 — 11 место
- Сан-Франциско Про 1997 — 3 место
- Арнольд Классик 1997 — 3 место
- Сан-Хосе Про 1997 — 3 место
- Мистер Олимпия 1996 — 10 место
- Мистер Олимпия 1995 — 7 место
- Сан-Франциско Про 1995 — 1 место
- Арнольд Классик 1995 — 1 место
- Сан-Хосе Про 1995 — 1 место
- Ночь чемпионов 1994 — 1 место
- Чикаго Про 1994 — 1 место
- Нашионалс 1993 — 1 место
- Нашионалс 1993 — 1 место в категории Тяжелый вес
- Чемпионат США 1993 — 2 место в категории Тяжелый вес
- Чемпионат США 1992 — 3 место в категории Тяжелый вес
Не так очевидно
Очевидно, что люди различаются в метаболических процессах, таких как увеличение жировых отложений, потеря веса, развитие мышц, и нет возможности определить какие-либо стандарты. Менее очевидным, но не менее важным является то, что физиология, лежащая в основе метаболизма, универсальна, т.е. применима ко всем. Химические процессы, управляющие утилизацией пищи для энергии, восстановления были точно описаны физиологами (не спортивными физиологами) несколько десятилетий назад.
Возьмите любую книгу по физиологии или науке питания и Вы прочитаете, что творится внутри у Вас, у соседа, у тренировочного партнера и любого другого.
Итак, мы все отличаемся внешне, но одинаковы внутри. Нам всем нужен белок, требуется отдых и сон и мы все сжигаем углеводы по 4 калории на грамм. Также для стимулирования роста мы все нуждаемся в усилии, продуцированном высокоинтенсивным тренингом. А еще у всех строго ограниченные восстановительные способности и, как бодибилдеры, мы все не можем очень быстро расти.
Тренировки Майкла О’Херна
В сети огромное количество всевозможных видов программ по которым якобы тренируется Майкл, большая часть из которых является фантазиями авторов без малейшего представления о том, о чем они пишут. Поэтому мы решили черпать информацию из интервью атлета, тем более, что он как медийная личность даёт их более чем достаточно. Есть даже совместный ролик с известных блогером Денисом Семенихином, где тоже можно послушать про тренировочные принципы Майкла на русском языке.
В целом выделить какую-то одну программу не представляется возможных, Майкл О’Херн занимается более 40 лет и меняет свои тренировочные сплиты регулярно для максимальной встряски организма. Другое дело, что принципы, которых придерживается спортсмен, остаются в любой его программе.
В первую очередь следует заметить, что Майкл тренируется в низкоповторном режиме. Тут сказывается то, что он с детства занимался пауэрлифтингом, так что в тренировках любых частей тела, атлет пытается брать максимальный для себя вес на 3-4 повторения. Собственно силовые его действительно впечатляют — 270 кг в жиме лежа, что значительно превышает показатели в жиме большинства участников Олимпии.
Во вторых, Майкл всегда тренируется 5 дней в неделю. Что особенно сложно, учитывая, что пауэрлифтерские тренировки оказывают гораздо больший стресс на организм и требуют значительно больше времени на восстановление.
При этом он, в отличии от большинства пауэрлифтеров, имеет невероятно сухое тело, с минимальным процентом жира и поддерживает такую форму круглый год. Нам не удалось найти информацию о каких-либо значительных сливах массы или фото Майкла без 6 кубиков пресса.
Как работают наши мышцы и мозг вместе?
Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.
Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.
Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.
В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.
Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.
Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.
Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.
Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.
реклама не отображается
Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.
Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».
Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!
Эффективность высокоинтенсивного тренинга
Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.
Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.
Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему ВИТ Ментцера работает?
Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:
НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.
Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ
Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.
Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.
Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.
Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему так?
Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).
Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.
Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз)
Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма)
Вас ждет много откровений.
Ложные утверждения
Добавлю, что во время обсуждения обе стороны сделали некоторые заявления, которые не заслуживают внимания и должны быть развенчаны. Вот некоторые из этих заявлений:
Ложное утверждение #1: «Мышцы в обыденной жизни всегда работают вместе и вы не должны разделять их тренинг в спортзале»
Тело человека – потрясающая вещь и до конца мы его еще не поняли. Тем не менее, идея о том, что нагрузка не на все тело сразу ведет к меньшей функциональности мышц безосновательна.
Взгляните на тренировки, приведенные выше еще раз. Нельзя сказать, что атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы вместе достигнет большего результата в спринте, чем атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы в отдельные дни.
Если я разовью бицепсы в спортзале, даже тренируя их один день в неделю, они будут помогать мне во всех упражнениях, вовлекающих в работу бицепс, будь то подъем по канату, перетягивание каната или армрестлинг. Частотный компонент тренировочной программы оказывает очень незначительное влияние на способности к чему-либо вне зала.
Ложное утверждение #2: «При выполнении любого упражнения в работу вовлекается множество мышц (как косые при подъемах рук через стороны, пресс в армейском жиме, икроножные в приседе), так каким образом вы выделяете, какие именно мышцы участвуют при выполнении упражнения?»
Абсолютно бессмысленно говорить об отдельной тренировке груди или спины. Я не знаю, откуда взялись подобные заявления. Кажется, подобный вопрос был рассмотрен и решен давным-давно, но сейчас появился снова.
Действительно, в упражнении задействовано много мышц. Мышц редко работают в полной изоляции. Проблема заключается в определении «работы» мышц. Многие мышцы работают совместно при выполнении упражнения, но они отличаются от мышц, получающих стимуляцию от упражнения. Стимулируемые мышцы отвечают увеличением размеров, силы, выносливости и т.д.Просто подумайте об этом. Выполняя упражнения, спросите себя: «Если бы я делал только это упражнение, какие мышцы «откликнулись» на это?» Например, работают ли бицепсы при жиме лежа? Если под работой вы понимаете содействие, то да, безусловно, бицепсы содействуют при жиме лежа. Надорвав бицепс, вы почувствуете, что он содействует при жиме лежа.Но даст ли выполнение только жима лежа большие и сильные бицепсы? Нет, не даст. Бицепсы не получают достаточной стимуляции от жима лежа. Трицепсы и передние пучки дельт, несомненно, получают. Но не бицепсы. Если все что вы делаете – это жим, и вы ожидаете внушительную силу сгибания на бицепс (характеристика силы бицепсов), вы будете разочарованы.Возвращаясь к нашим примерам, подъемы рук через стороны не разовьют косые – лучше делайте боковые кранчи или вращения корпусом. Так же выполнение армейского жима не поможет вам в выполнении кранчей, а присед не даст вам огромных икроножных мышц.
Ложное утверждение #3: «Общий тренинг тела слишком легок; его используют только слизняки».
Это, попросту, не корректно. Легкой и тяжелой тренировку делают сеты, повторы и отдых между подходами. Взгляните на тренировку, приведенную выше: становя тяга сопровождается наклонами со штангой на плечах и жимом с мертвой точки и тягами гантелей в наклоне- все это трудные упражнения. Выполнение их подряд с тяжелым весом весьма жестоко. Спросите любого пауэрлифтера, считается ли общая тренировка тела в пауэрлифтинге легкой. Несомненно, ответ будет отрицательным. Вы можете сделать общую тренировку тела легкой, так же как и сплит, но означает ли это то, что она будет легкой по определению? Разумеется, нет.
Ложное утверждение #4: «Общий тренинг тела хорош для начинающих, но не более».
И это снова не является фактом. Взгляните на известных олимпийских лифтеров (*тяжелоатлетов); они нагружают все тело постоянно и добиваются колоссальных результатов. Специализированные программы пауэрлифтинга Шейко подразумевают частое повторение базовых упражнений. В то же время справедливо то, что вы должны сбалансировать интенсивность тренировки с частотой тренировок. Существует множество примеров, подтверждающих, что ОТТ применим для опытных атлетов.
Программы, основанные на тренинге Брюса Ли
Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.
Супертренинг Майка Ментцера
Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.
Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.
Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.
В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру
7 место- «Итальянец» Франко Коломбо
Франко Коломбо— врач, писатель, актер и боксер, который родился в 1941 году на о. Сардиния. В яркий мир бодибилдинга Франко попал из бокса благодаря случайной встрече с Арнольдом Шварценеггером, которому, конечно чуть уступал в показателях антропометрии:
- рост- 1 м 66 см;
- масса на состязаниях- 84 кг;
- бицепсы- 47 см;
- грудная клетка- 1 м 34 см;
- голенище- 44 см.
Несмотря на скромные габариты, спортсмен не раз побеждал в «легких» соревнованиях, и дважды становился абсолютным «Mr. Olympia». Это неудивительно, ведь он мог садиться с весом 297 кг, брать в жиме лежа 238 кг, а при становой тяге управиться даже с 341 кг. Зауважали чемпиона тогда, когда после долгосрочного перерыва, вызванного травмой, он смог вернуться, и снова взять «Мистера Олимпия» в 1981 году.
В.И.Т. и женщины
Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ – ДА! А причина очень проста.
Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон – это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.
Биография
Майк Франкос родился 4 марта 1965 года в штате Айова, США. Его настоящее имя звучит как Мишель Франсуа. Поэтому все любители бодибилдинга называют его Майком Франсуа. Его семья отличалась католическими принципами, поэтому церковь сыграла не последнюю роль в воспитании детей. Еще маленьким мальчиком Майк посещал вместе с родителями церковь на регулярной основе. Воспитание, высокие моральные ценности и опрятный внешний вид – были обязательными качествами их жизни.
С самого детства Майк увлекался спортом. Юноша любил футбол и достаточно успешно играл в него. Однако он получил травму ноги и решил больше в этот спорт не возвращаться
В тот момент он обратил свое внимание на бодибилдинг. Родители не были против того, что мальчик искал для себя новые виды спорта.
После успешного окончания школы, Франсуа поступил в колледж, который обучал проповедников и находился в Братиславе, Словакия
Учебу в этом колледже Майк заканчивает с отличием. Параллельно парень усиленно тренируется и пристально следит за миром бодибилдинга. В тренажерном зале он встретил симпатичную девушку по имени Шеннон, которая впоследствии стала его супругой. Они вдвоем были увлечены спортом и вскоре принимают решение, что карьера проповедника не то, что нужно Майку. Уже через полтора года после их свадьбы будущий чемпион с головой уходит в бодибилдинг.
В 1987 году он впервые начал выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Вскоре он получил профессиональную карту и стремительно начал штурмовать профессиональный дивизион. В 1994 году его карьера прямо взлетела от поразительных успехов на «Чикаго Про» и «Ночь Чемпионов». В 1995 году он ошеломил всех профессионалов и любителей спорта победив на «Сан-Хосе Про», «Сан Франциско Про» и на «Арнольд Классик», где обошел самого Флекса Уиллера, оставив его на втором месте.
Его карьера стремительно развивалась и все пророчили ему большое будущее в бодибилдинге. Но, к большому сожалению, в 1997 году у Майка обнаружили рак желудка. Майк смог победить даже эту смертельную болезнь. Он лечился более полутора года, пережил много операций, но вылечился.
Много было спекуляций относительно причины болезни спортсмена. Многие говорили, что это из-за чрезмерного употребления стимулирующих веществ для роста мышечной массы. Сам Майк опроверг эти слухи.
К сожалению, после перенесенной операции, спортсмен не мог продолжать карьеру культуриста. Поэтому выступление на «Мистер Олимпия» в 1997 году было его последним. Но Майк не ушел из бодибилдинга вовсе. Он стал одним из судей Международной Федерации Бодибилдинга IFBB. Более того, спортсмен ведет активную жизнь в бодибилдинге вне сцены. Он ведет свои колонки в известных журналах «Muscle & Fitness» и «FLEX», пишет статьи о методах тренировок, выступает с частыми интервью. Немного позже он выпустил свой собственный журнал «ESPN’s American Muscle Magazine», где освещает все последние новости из мира бодибилдинга. Еще позже он основал свою собственную компанию под названием «Francois Fitness Consultants», которая разрабатывает тренировочные пособия и материалы для различных возрастных групп. На базе его компании в Огайо открылся его турнир NPC Mike Francois Classic Bodybuilding, Figure & Bikini Championships, на котором ежегодно множество атлетов соревнуются за первенство.
Майк Франкос талантливейший человек. Его силе духа можно только позавидовать, а с его характера стоит брать пример. Многие эксперты пророчили ему победу на «Мистер Олимпии», но главной его победой была борьба за собственную жизнь. Майк выстоял и, выброшенный судьбой из бодибилдинга, вернулся и сделал карьера в этом спорте, но уже вне сцены.
Описание программы
Майк Ментцер – Американский спортсмен, культурист, бизнесмен, автор. Родился в 1951 г. В 1979 г. занял второе, а в 1980 г. пятое место в чемпионате по бодибилдингу «Мистер Олимпия».
Несмотря на то, что мнения специалистов о Майке Метцере существенно расходятся, по его программам тренировались многие атлеты и многие добились хороших результатов. В культуризме нет правильного или неправильного подхода. Есть проверенные программы, они могут вам подойти, могут не подойти. Не бойтесь пробовать, экспериментировать в поисках лучшей программы для себя.
Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.
Первое полугодие.
Первые шесть месяцев программа включает трехразовую тренировку, состоящую из одного комплекса упражнений. На первой неделе рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений бодибилдинга. Выполняя упражнения по одному подходу, нужно подобрать подходящие веса снарядов таким образом, чтобы при выполнении упражнений не требовалось прилагать значительные усилия.
После первой, ознакомительной, недели занятий переходим к основному тренировочному процессу. Количество подходов каждого упражнения увеличиваем до двух, выполняя 10 повторов в одном подходе
Далее не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторов, так как по мнению Майкла Ментцера прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса
Программа питания на рельеф мужчинам
При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.
БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.
Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:
- Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
- Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
- Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
- 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
- Ужинают за 4 часа до сна.
