После тренировки болят мышцы — почему и что делать

Профилактика миозита

Профилактика миозита основывается на исключении или минимизации триггерных факторов и факторов риска. Помочь предотвратить развитие воспаления мышц могут следующие советы и рекомендации:

• Поддерживать адекватную физическую активность.
• Занятия спортом должны быть нормированными. Перед интенсивными нагрузками обязательно должна проводиться разминка. Рекомендуется использовать защитный спортивный инвентарь (пояса, наколенники и др.). 
• Отказаться от употребления табачных изделий, наркотиков, спиртных напитков. 
• Избегать переохлаждений, сквозняков. 
• Придерживаться сбалансированного, полноценного питания.
• Соблюдать правила гигиены. 
• Своевременно лечить имеющиеся заболевания.

Почему болят мышцы после тренировки

Крепатура – это вполне естественный процесс в абсолютно любых тренировках. Боль в мышцах говорит о том, что волокна получили микротравмы в процессе тренинга, а именно они и вынуждают мышечную ткань расти и крепнуть.

Но, позвольте отметить, что травмы должны быть исключительно небольшими, чтобы мышечные волокна серьезно не повредились.

Если тренироваться до последнего вздоха, то можно получить серьезную спортивную травму, которая только уменьшит ваш прогресс и заставит на некоторое время забыть о занятиях.

Итак:

– Слабая крепатура после тренировка, которая проходит после легкой разминки или сама по себе, – это хорошо;

– Сильные мышечные боли после каждой тренировки – это плохо, это свидетельство перегрузки или неправильной техники выполнения упражнений;

– Небольшая крепатура после перерыва в тренировках – это норма.

Как избавиться от неприятных симптомов

Если лечение позвоночника и суставов большинство людей доверяют профессионалам, то при возникновении крепатуры после тренировки не спешат к врачу, а просто принимают нестероидные обезболивающие средства. Лекарства уменьшают симптоматику, но не устраняют причину патологии. Для возобновления обмена веществ и восстановления целостности мышечных волокон применяются физиотерапевтические процедуры:

• массаж;
• магнитотерапия;
• холодные компрессы;
• лазеротерапия.

Физиотерапия стимулирует кровоснабжение в поврежденных мышцах, нормализует обмен веществ, улучшает питание тканей, что ускоряет их регенерацию. Не лишним будет знать, как избавиться от крепатуры в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности попасть к врачу. Облегчить страдания дома помогает точечный массаж, контрастный душ, сауна. Снять напряжение мышц можно и с помощью специальных упражнений. Как их правильно делать, подскажут врачи клиники.

Чтобы уменьшить риск рецидива синдрома отсроченной мышечной боли, необходимо постепенно увеличивать физические нагрузки, давать отдых телу и обязательно делать растяжку перед тренировками, ведь разогретые мышцы реже травмируются.

Обзор

Растяжения — очень распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При более тяжелой травме может произойти полный разрыв мышц, сухожилий или связок.

Сухожилия являются продолжением мышц и соединяют их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Как сухожилия, так и связки состоят из прочных эластичных соединительнотканных волокон и участвуют в формировании суставов. Поэтому при чрезмерном разгибании в суставе или применении сильной тяги травмируются и связки, и сухожилия. Например, при резком неловком движении, падении, прыжке с высоты или столкновении во время занятий контактными видами спорта. Растяжение мышц, как правило, происходит при попытке выполнить чрезмерную работу, например, поднять или удержать слишком тяжелый предмет.

Чаще всего встречается растяжение ноги в коленном и голеностопном суставах. Растяжение голеностопа обычно происходит при чрезмерном перемещении веса на внешнюю часть стопы, что вызывает повреждение или полный разрыв сухожилия. Растянуть голеностоп можно при ходьбе или беге по неровной местности, а также, поскользнувшись на льду. Растяжение коленного сустава чаще случается при падении на колено, скручивающих движениях в бедре при фиксированной голени, что нередко бывает у футболистов, а также при игре в хоккей, баскетбол, катании на лыжах. На руках растяжению больше подвержены лучезапястный сустав и сустав большого пальца.

Растяжения зачастую происходят во время занятий игровыми видами спорта при резком ускорении и торможении. Особенно тогда, когда человек начинает тренироваться без достаточной разминки, и его мышцы и связки еще не готовы к нагрузке. Опытные спортсмены нередко получают травму, находясь на пике физической формы, так как в этот период они максимально нагружают свои мышцы.

В группе риска также находятся дети, так как их суставы и связочный аппарат еще до конца не сформированы. Нередко растяжения у маленьких детей возникают при резких рывках, когда малыш спотыкается и падает, а взрослый продолжает крепко держать его за ручку. Особенно высока вероятность травмы мягких тканей у детей спортсменов. Однако необходимо помнить, что это полезно для здоровья и может повысить уверенность ребенка в своих силах и его самооценку.

Другие факторы, повышающие вероятность растяжения и разрыва связок, мышц и сухожилий:

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму.

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами. Среди них:

• микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;

• воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;

• воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;

• нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.  

Основание возникновения болей

Суставы позволяют выполнять основные функции – обеспечивают необходимое положение тела, способствуют движению его частей и перемещение в пространстве.

Подвижное соединение костей напоминает обычный шарнир. Составляют его три элемента:

концы костей, которые соединяются, или суставные поверхности;

суставная капсула;

суставная полость, в которой имеется жидкость-смазка (она называется синовиальная).

Ситуация, когда болят суставы после физических нагрузок, является распространенной. Любое напряжение – тяжелый физический труд, регулярные занятия спортом или наличие лишнего веса негативно влияют на структуру суставных элементов, деформируют и постепенно разрушают их.

В суставной полости начинает уменьшаться количество синовиальной жидкости. При движениях измененные части подвергаются жесткому трению, что сопровождается болевыми ощущениями.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Факторы риска

Факторы риска, связанные с МСАФН у спортсменов на выносливость, включают высокоинтенсивный бег, бег на длинные дистанции (> 30 км), субъективную мышечную усталость, каждый из которых характеризуется интенсивными и исчерпывающими физическими усилиями. Другими выявленными факторами риска были пожилой возраст, более длительный опыт бега, более высокий индекс массы тела (ИМТ), более короткое ежедневное время растяжки, нерегулярные привычки к растяжке, соревнование в более быстром темпе гонки, чем темп тренировки, жаркая погода и положительная семейная история судорог. Факторы, связанные с историей МСАФН, включали хронические заболевания (включая сердечно-сосудистую, дыхательную, желудочно-кишечную и нервную системы, поражение почек, мочевого пузыря и гематологические заболевания), а также рак, аллергию, регулярное употребление лекарств и прошлые травмы. Опытные бегуны также подвергаются более высокому риску.

Естественные причины болей в локтях

После интенсивных тренировок спортсмен-любитель иногда обращается к врачу с жалобами на ноющие, тянущие, давящие боли в локте. Обычно причиной дискомфорта становится не артроз или артрит, а накопление в мышцах молочной кислоты. В процессе занятий им требуется большое количество кислорода для пополнения запасов энергии. Но при интенсивном сокращении нетренированных мышечных волокон на определенном этапе происходит блокирование поступления кислорода из-за замедления местного кровотока. Поэтому для устранения возникающего дефицита ткани начинают выработку АТФ в анаэробном режиме. Мышцы теперь получают энергию при расщеплении глюкозы, а конечным продуктом сложных биохимических реакций является молочная кислота, вызывающая дискомфортные ощущения, в том числе и жжение.

Новички с энтузиазмом приступают к регулярным тренировкам, часто не соблюдая технику безопасности, излишне нагружая одновременно:

• мышцы;
• гиалиновые хрящи;
• связочно-сухожильный аппарат.

В результате уже после первого занятия в локтях возникают настолько сильные боли, что приходится делать 2-3-дневный перерыв. Опытные спортсмены знают о таком возможном исходе интенсивной тренировки, поэтому принимают профилактические меры. Например, используют мази или гели, усиливающие кровообращение.

Способы обезболивания

Если врач не выявил травму или заболеваний, которые лечатся специальными лекарствами, то для временного обезболивания можно использовать мази для суставов. Желательно выбирать специальные спортивные мази, которые нацелены на восстановление после тренировок. Мазь снимет воспаление и болевые ощущения и поможет быстрее восстановиться.

Лучше всего использовать нестероидные противовоспалительные средства: они притормаживают секрецию ферментов, которые вызывают воспалительный процесс, а также уменьшают отеки суставов. Благодаря применению таких мазей боль исчезает, а подвижность ноги восстанавливается.

Распространенные мази из этой группы:

1. Диклофенак-акри, Ортофен.
2. Найз.
3. Артрозилен.
4. Долгит.
5. Индометацин.
6. Быструмгель.

Также спортсменам рекомендуется принимать Глюкозамин-хондроитиновый комплекс, который улучшает состояние хрящей, питает суставы и соединительную ткань, оказывает противовоспалительное действие. Это витаминный комплекс, отпускаемый без рецепта врача.

Почему болят мышцы спины и поясницы?

Жалобы на то, что после физической нагрузки сильно болят мышцы поясницы и спины начинают поступать от пациентов в возрасте старше 25 лет. И в основном это связано с дегенеративными дистрофическими изменениями в хрящевых тканях межпозвоночных дисков.

Между прочим, остеохондроз у таких людей развивается по причине ослабленности и пониженной работоспособности мышечного каркаса спины и поясницы. Межпозвоночные диски не имеют собственной кровеносной сети. Они получают жидкость только во время диффузного обмена с паравертебральными мышцами. Чтобы этот процесс был полноценным, необходимо оказывать регулярные достаточные нагрузки на мышечный каркас спины и поясницы.

Если у человека присутствуют следующие факторы риска, то высока вероятность развития остеохондроза в молодом возрасте:

• избыточная масса тела (чем она больше, тем сильнее оказывается давление на хрящевые диски);
• неправильная организация спального и рабочего места;
• искривление позвоночного столба и нарушение осанки;
• неправильная постановка стопы при ходьбе (плоскостопие или косолапость);
• присутствие вредных привычек, в первую очередь это курение, которое провоцирует резкий спазм капиллярного кровеносного русла, в том числе и в толще паравертебральных мышц;
• сидячий труд и тяжелая физическая работа;
• длительное пребывание в статичном положении с напряжением мышц.

Для проведения профилактики необходимо постепенно избавляться от указанных факторов риска.

При развитии остеохондроза происходит постепенное снижение высоты межпозвоночного диска. Он призван обеспечивать надежную защиту корешковых нервов, которые отходят через фораминальные отверстия, расположенные в боковых поверхностях позвонков от спинного мозга. При протрузии диска (снижении его высоты) высок риск травмы корешкового нерва. Это может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Поэтому организм запускает компенсаторное чрезмерное напряжение мышц при любой физической нагрузке, не свойственной данному человеку. Именно по этой причине у вас болит спина после того, как вы вскопаете несколько грядок земли в мае. Нагрузка для вас не типичная, межпозвоночные диски не справляются с равномерным распределением амортизационной и механической нагрузки. Мышцы чрезмерно напрягаются и дают выраженный болевой синдром.

Вам следует как можно быстрее обратиться к вертебрологу и пройти полное обследование: рентгенографический снимок позвоночного столба, МРТ, УЗИ внутренних органов и т.д.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Соглашение на обработку персональных данных

Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте kit-clinic.ru (далее — Сайт), путём заполнения полей форм Пользователь:

• подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему;
• подтверждаёт и признаёт, что им внимательно в полном объеме прочитано Cоглашение и условия обработки его персональных данных, указываемых им в полях форм, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
• даёт согласие на обработку Сайтом предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Сайтом настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
• выражает согласие с условиями обработки персональных данных.

Владельцем сайта kit-clinic.ru является ООО «Бека-Инвест»
ИНН 7735598132, ОГРН 5137746131518
юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1
почтовый адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1

Пользователь даёт своё согласие на обработку его персональных данных, а именно совершение действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, своей волей и в своём интересе.

Согласие Пользователя на обработку персональных данных является конкретным, информированным и сознательным.

Целью обработки персональных данных является предоставление Пользователю услуг, описанных на Сайте.

Настоящее согласие Пользователя признаётся исполненным в простой письменной форме, на обработку следующих персональных данных:

• имени;
• номеров телефонов;
• cookie-файлов;
• информации об IP-адресе Пользователя;
• информации о местоположении Пользователя.

Пользователь предоставляет kit-clinic.ru право осуществлять следующие действия (операции) с персональными данными: сбор и накопление; хранение в течение установленных нормативными документами сроков хранения отчётности, но не менее трёх лет, с момента даты прекращения пользования услуг Пользователем; уточнение (обновление, изменение); использование; уничтожение; обезличивание; передача по требованию суда, в т. ч., третьим лицам, с соблюдением мер, обеспечивающих защиту персональных данных от несанкционированного доступа.

Указанное согласие действует бессрочно с момента предоставления данных и может быть отозвано вами путём подачи заявления администрации сайта с указанием данных, определённых ст. 14 Закона «О персональных данных».

Сайт имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента её размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

Действующая редакция Соглашения находится на странице по адресу: kit-clinic.ru/agreement.

Диагностика

Пациента с повреждениями осматривает травматолог. С помощью функциональных тестов и пальпации врач ставит предварительный диагноз. Затем направляет пострадавшего на дополнительную диагностику. Самыми популярными методами считают:

• рентгенографию;
• УЗИ мышц;
• МРТ.

После обследования врач составляет план лечения и реабилитации. Назначает мази и препараты, подбирает процедуры и рассказывает, когда и как возобновлять тренировки. При серьезных надрывах травматологи рекомендуют сделать повторное УЗИ или МРТ на 12–15 день лечения, чтобы понять, насколько быстро восстанавливаются поврежденные зоны.

Почему возникает

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, — это комплекс симптомов, которые проявляются после физических нагрузок, интенсивных тренировок или выполнения нестандартных упражнений. Основным фактором подобного явления служат микротравмы мышечных волокон. К другим причинам крепатуры можно отнести следующее:

1. Молочная кислота. При нагрузках происходит усиленная выработка молочной кислоты. Организм не успевает ее выводить, а скопление этого вещества в мышечных волокнах приводит к появлению дискомфорта и боли.
2. Истощение физическими нагрузками. При интенсивных тренировках нарушается азотный обмен, что приводит к появлению слабости в мышцах.
3. Нарушение водно-солевого баланса. Чрезмерная активность становится причиной потери влаги организмом, в результате чего нарушается соотношение солей и жидкости, из-за чего повышается чувствительность нервных окончаний. По этой же причине при крепатуре иногда возникают судороги.
4. Миалгия. Проявляется на фоне микротравм, но дает о себе знать на третий день.

Риск появления крепатуры увеличивается при получении травмы во время тренировки или при развитии воспаления, вызванного внешними факторами. Синдром отсроченной мышечной боли беременных беспокоит из-за физиологических изменений, которые происходят вследствие воздействия прогестерона на мускулатуру.

Установить причину патологического состояния может только врач после проведения диагностики. Нередко симптомы возникают в результате воздействия сразу нескольких факторов.

Классификация

В клинической практике используется несколько классификаций миозитов мышц, которые основываются на этиологии, особенностях симптомов и течении заболевания.

В зависимости от происхождения все миозиты разделяют на следующие формы¹:

• Инфекционные гнойные. Варианты миозита, обусловленные патогенными бактериями, при которых воспалительный процесс сопровождается образованием гнойно-некротических масс.
• Инфекционные негнойные. Воспаления поперечно-полосатых мышц инфекционного происхождения, (чаще всего вирусного), при которых гнойные массы не образуются. Протекают легче гнойных форм.
• Паразитарные. Миозиты мышц, являющиеся результатом токсико-аллергических реакций и характерных изменений, обусловленных инфицированием простейшими.
• Оссифицирующий миозит. Характерное отличие — отложение солей кальция в соединительной ткани. Чаще всего поражаются плечи, бедра и ягодицы. 
• Полимиозит. Вариант аутоиммунного миозита, при котором воспаляется сразу большое количество мышц. У детей такой миозит может сочетаться с поражением легких, сердца, сосудов и кожи, а у взрослых часто связан со злокачественными опухолями внутренних органов. 
• Дерматомиозит или болезнь Вагнера. Самостоятельная аутоиммунная патология, при которой помимо воспаления поперечно-полосатой мускулатуры также поражается кожа, гладкие мышцы и внутренние органы.

В зависимости от распространенности патологического процесса выделяют:

• Локальные миозиты. Чаще имеют травматическое и инфекционное происхождение. Сопровождаются воспалением одной или нескольких рядом расположенных мышц. 
• Диффузные или генерализованные. Отличаются воспалениям скелетной мускулатуры в разных частях тела. В большинстве случаев связаны с аутоиммунными патологиями. 

На основе активности и характера воспаления миозиты разделяют на такие варианты:

• Острые. Для них характерен дебют с ярко выраженными симптомами.
• Подострые. Часто проявляются постепенно, но сравнительно быстро прогрессируют. 
• Хронические. Могут быть результатом острых миозитов или развиваются самостоятельно, сопровождаясь умеренными стойкими симптомами. 

Рисунок 1. Упражнения для шеи: максимальные повороты головы вправо и влево (по 5 раз), медленные наклоны головы к плечам вправо и влево (по 5 раз в каждую сторону). Динамичное противодействие шеи и ладоней наклонам головы в разные стороны. Изображение: cteconsulting / Depositphotos

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

1. Острый и локальный характер боли;
2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
5. Теряется чувствительность.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Болят вены: как выстроить тренировки

Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.

Что рекомендуют врачи?

• Перед началом занятий проконсультируйтесь с флебологом. Он подберет подходящее вам компрессионное белье нужной компрессии, которым не следует пренебрегать во время тренировок.
• Постарайтесь исключить все упражнения из положения сидя или стоя.
• Выполняйте стретчинг ахиллова сухожилия и стоп.
• Выбирайте более легкие виды нагрузок.
  Таким образом, все выше перечисленные виды двигательной активности помогут значительно улучшить состояние при варикозном расширении вен.
• Отдайте предпочтение упражнениям в положении лежа или в наклоне. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
• Правильно отдыхайте между подходами. Не ходите по залу, а посидите с вытянутыми ногами (или расположите их на возвышении), выполните специальную гимнастику.
• Тренируйте мышцы тазового дна и пресс.
• Следите за техникой дыхания.
• Заботьтесь о здоровье стоп. Плоскостопие и дисфункция стоп влияет на тонус мышц нижних конечностей, что также может оказывать негативное влияние на варикозную болезнь. Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.
• Правильную выбирайте экипировку.
• Соблюдайте питьевой режим.

Крепатура (микроповреждение мышечной ткани)

Болевые ощущения возникают в течение первых суток после тренировки и сохраняются примерно 5-7 дней. Чаще всего к микроповреждениям приводят эксцентрические движения — в момент опускания снаряда и расслабления напряженной мышцы.

В каких случаях возникает крепатура?

• У новичков, которые только начинают тренироваться и имеют неподготовленное тело
• Если был перерыв в тренировках
• После выполнения нового упражнения, при котором задействуется другая комбинация мышц
• При увеличении продолжительности и частоты тренировок, повышении их интенсивности

Что помогает уменьшить боль?

• Массаж
• Физиотерапия
• Облегченная тренировка (применение 50% от обычной нагрузки)
• Использование заминки (упражнения на растяжку мышц)
• Рацион, богатый белковыми продуктами

Основные причины

Зоны, где мышца переходит в сухожилие, наиболее уязвимые. Надрывы чаще всего появляются в спине, бедрах, предплечьях, икрах и плечах. Брюшные мышцы, шея и грудная клетка травмируются намного реже.

Повреждения мышечных волокон вызывают:

• резкие махи и повороты;
• неудобная тренировочная одежда, ограничивающая подвижность суставов;
• слишком короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
• слишком интенсивные нагрузки;
• тренировка в состоянии физического или эмоционального истощения.

К надрывам мышц приводят удары, падения и порезы. Риск серьезных повреждений возрастает, если пациент – пенсионер или человек, который недавно перенес инфекционное заболевание. В пожилом возрасте структура мышечных волокон нарушается, и они становятся более восприимчивыми к механическим повреждениям и растяжениям. Похожие изменения происходят в мягких тканях и во время серьезной болезни.

Распространенные ошибки в беге

Неправильная техника

Игнорирование правильной постановки стопы во время бега может привести к появлению жалоб на то, что болят икры ног после тренировки. Наиболее частой ошибкой бывает:

• приземление во время бега на носки,
• неправильное положение корпуса (наклон вперед туловища и головы),
• нога чересчур выбрасывается вперед, бедро поднимается недостаточно высоко,
• на бегу нога «втыкается» в поверхность.

Исправление указанных недочетов быстро приводит к восстановлению нормального функционирования мышц и возобновлению тренировок.

Неудобная обувь

Неправильно подобранные кроссовки могут быть причиной нестерпимых болей в икроножных мышцах. Следует отдавать предпочтение только качественной спортивной обуви с ортопедическими стельками и одинаковой толщиной подошвы, которая должна быть подобрана строго по размеру.

Выбор трассы

Чтобы избежать неприятностей, потребуется выбирать грунтовые беговые дорожки или специальные стадионные покрытия из искусственных материалов или травы. Напряжение и спазмы икроножных мышц возникают, если бегать по песку.

Резкая остановка

Чтобы боль в икрах после пробежек не беспокоила, обязательно следует вдумчиво подойти к вопросу предварительной подготовки. Перед беговой нагрузкой потребуется проделать упражнения на растяжку. Помогут и ежедневные прогулки в тренировочном темпе: ходьба способствует физиологической нагрузке на ноги.

Требование постепенности актуально не только вначале тренировки, но и при ее завершении. Противопоказано резко прекращать бег: это способствует интенсивному накапливанию в мышечных волокнах молочной кислоты. Пострадает также и миокард, что может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы.

Неправильное употребление пищи и воды

Большое количество жидкости и некоторых продуктов способно значительно уменьшить болезненные ощущения в ногах после нагрузки. Если правильно пить чистую фильтрованную или структурированную (замораживанием) воду, молочная кислота будет быстро выводиться из мышечной ткани. Можно употреблять натуральные соки, компоты, морс, зеленый чай. Кофе и черный чай способствуют обезвоживанию организма.

Витамины С, группы В, Е, микроэлементы калий, кальций, магний способствуют нормализации работы мышечной ткани. Пища спортсменов обязательно должна содержать:

• сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир),
• орехи (грецкие, фундук, миндаль, кешью, кедровые),
• пророщенные семена злаков (пшеница, рожь, овес),
• семена (кунжута, амаранта, чиа),
• яйца,
• молочные продукты,
• цитрусовые, шиповник, черную смородину.