Что делать, если болят мышцы после тренировки — боль на службе прогресса

Как избавиться от крепатуры?

Лечение крепатуры требует применения обезболивающих, но это не лучшее решение. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) эффективно уменьшают боль при синдроме отсроченной мышечной боли. Но лучшим решением становится нормализация процесса физических нагрузок. 

Физиотерапия предлагает ряд процедур, помогающих облегчить боль:

• холодовая терапия — местное охлаждение больного места уменьшает воспаление и боль;
• магнитотерапия — оказывает обезболивающее, противовоспалительное, регенерирующее и восстанавливающее действие;
• лазерная терапия — ускоряет процесс заживления мягких тканей;
• массаж — стимулирует ткани за счет механической работы рук. 

В результате расслабляются напряженные структуры, улучшается кровоснабжение, питание и насыщение тканей кислородом. Стимуляция кровообращения также связана с улучшением обмена веществ, что проявляется в более эффективном удалении молочной кислоты. Массаж также ускоряет отток венозной крови и лимфы.

Крепатура обычно возникает примерно через 24–48 часов после окончания физической активности, а ее симптомы могут сохраняться до 7 дней. 

При лечении крепатуры можно попробовать различные методы:

Частые причины мышечной боли — активные тренировки и грипп

Боль в мышцах в течение жизни наверняка испытывал каждый человек. У кого-то она проходила через 2-3 дня, а у кого-то сохранилась на всю жизнь. Две главные причины скоротечных болей — усиленные физические нагрузки и грипп.

Бывают случаи, когда человек решает начать тренироваться и сразу же практикует длительный бег трусцой, часовую игру в теннис и т. д. На следующий день «горе-спортсмен» не может встать с постели. В этом случае снять боль довольно просто: достаточно массировать слегка растянутую мышцу и принимать при необходимости обезболивающие и противовоспалительные препараты. Чем хуже состояние, тем дольше восстанавливается перетруженная мышца. 

Второй, довольно частой и относительно безопасной причиной мышечной боли, являются инфекции, например, грипп. Все, что нужно сделать при возникновении этого симптома — следовать рекомендациям врача, то есть оставаться в постели и принимать назначенные лекарства.

Причина мышечной боли – грипп

Профилактика повреждений суставов при занятиях спортом

В теории продолжать тренировки можно и здоровым людям, и пациентам с подтвержденным диагнозом «артроз тазобедренного сустава», колена, голеностопа или плеча. Однако рекомендации для тех, у кого суставы еще здоровы, и для остальных будут разными.

Если ваши суставы здоровы:

• отдавайте предпочтение нагрузкам, которые не сильно разрушают суставы, или чередуйте их с безобидными йогой, плаванием, пилатесом;
• дозируйте физические нагрузки, желательно под контролем тренера;
• при любых подозрениях на проблемы с суставами отправляйтесь на консультацию специалиста, а также поступайте так при травмах;
• принимайте глюкозамин и хондроитин в профилактической дозировке, чтобы обеспечить хрящевую ткань строительным материалом для восстановления.

Если у вас артроз, артрит или остеохондроз, рекомендации будут другие:

• не отказывайтесь совсем от физической активности, поскольку она нужна для поддержания опорно-двигательного аппарата;
• выбирайте упражнения, не нагружающие суставы;
• откажитесь от бега, в том числе на беговой дорожке;
• откажитесь от подъема веса и приседания с весом;
• отдайте предпочтение йоге, пилатес и скандинавской ходьбе;
• начинайте заниматься только после консультации с врачом;
• не выполняйте упражнение, если оно вызывает боль;
• употребляйте средства с хондроитином и глюкозамином для постепенного восстановления хрящевой ткани.

Скандинавская ходьба – самый безобидный вид спорта при артрозе

Женская специфика

Многие дамы, привыкшие ходить на высоких каблуках, после тренировочных пробежек жалуются на появление болезненных ощущений и боли в икрах ног. Это происходит из-за укорочения мышц голени, которое возникает на фоне постоянного подъема свода стопы.

В этом случае нецелесообразно сразу начинать занятия с пробежек: начинающие спортсмены должны делать предварительные упражнения на растяжение мышечных волокон ног. Для этого потребуется встать на лестничный пролет так, чтобы пятки свисали. Постепенно нужно коснуться задней частью ступни нижней ступеньки.

Будут способствовать положительному эффекту и занятия на велотренажере или езда на велосипеде.

Причины миозита

Миозиты могут быть обусловлены разными факторами. Часто точную этиологию установить не удается – в таких случаях говорят об идиопатическом миозите. 

Все возможные причины миозитов условно можно разделить на две большие группы: эндогенные и экзогенные. К эндогенным относятся факторы и патологии, которые запускают воспалительный процесс внутри организма. В таких случаях миозит часто носит вторичный характер и выступает в роли симптома или осложнения других патологий. Ведущими эндогенными причинами воспаления скелетных мышц могут являться:

• Аутоиммунные нарушения. Воспаление поперечно-полосатых мышц довольно часто является результатом нарушений работы иммунной системы. Чаще всего миозиты возникают на фоне таких патологий как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, склеродермия, болезнь Шегрена.
• Бактериальные и вирусные инфекции. Воспалительная реакция в мышцах, как и в других тканях и органах, может быть обусловлена патогенными бактериями, вирусами. В зависимости от типа инфекции патологический процесс может носить гнойный или негнойный характер. Первый чаще возникает на фоне ОРВИ и гриппа, при тифе, туберкулезе, сифилисе. Второй вариант миозитов встречается при стрептококковых и стафилококковых патологиях, например, абсцессах и флегмонах.
• Паразитарные заболевания. Простейшие могут паразитировать в скелетных мышцах, формируя в них цисты и кальцификаты. Подобные миозиты наблюдаются при трихинеллезе, токсоплазмозе и эхинококкозе.
• Отравления и интоксикации. Воспалительные реакции в скелетных мышцах могут быть одним из проявлений токсического воздействия тех или иных веществ, например, алкоголя, тяжелых наркотиков и некоторых медикаментов (альфа-интерферона, гидроксихлорохина, колхицина, статинов).
• Злокачественные новообразования. При активно развивающихся опухолях в организме, в особенности на поздних стадиях рака возникает паранеопластический синдром. Одним из его проявлений может быть миозит. 

К экзогенным причинам миозитов относятся внешние воздействия, которые оказывают прямое негативное влияние на скелетные мышцы. К ним относятся:

• Травмы. При травматических повреждениях часто происходит разрыв мышечного волокна, что сопровождается воспалительной реакцией. При частых или тяжелых травмах воспаление может усугубляться и приводить к миозиту. В некоторых случаях процесс заживления нарушается, из-за чего вместо мышечной и соединительной ткани образуются костная — развивается оссифицирующий миозит.
• Перенапряжение мышц. Длительные, чрезмерные нагрузки также могут быть причиной воспаления скелетной мускулатуры. Это наблюдается у профессиональных спортсменов, музыкантов, строителей и людей, чья работа связана с постоянными физическими нагрузками, продолжительным пребыванием в неестественном положении.
• Переохлаждение. Воспалительный процесс также может спровоцировать переохлаждение, особенно сквозняки. Таким путем чаще всего возникают миозиты спины и шеи.

Важно!

Миозит после интенсивной тренировки

Мышечная боль после активных занятий спортом — это нормально. Она связана с накоплением в мышцах лактата. Неприятные ощущения проходят спустя 1-2 дня отдыха. Миозит при этом не развивается. Но если после активных тренировок появляются признаки миозита — это означает, что занятия проходят неправильно, с чрезмерно высокими нагрузками или травматизацией.

После тренировки в спортзале мышцы могут болеть, но боль должна проходить чрез пару дней. Фото: ArturVerkhovetskiy / Depositphotos

Профилактические мероприятия

Патофизиология, связанная с МСАФН, скорее всего, обусловлена мышечной усталостью. Было обнаружено, что спортсмены, которые возвращаются к соревнованиям после травмы, особенно уязвимы в отношении МСАФН. Эти атлеты склонны испытывать раннюю мышечную усталость, быть менее акклиматизированными к жарким условиям и иметь пониженную эффективность потоотделения, что повышает потенциал развития МСАФН. Правильная реабилитация после травмы предотвратит перенапряжение и обеспечит адекватную спортивную подготовку перед возвращением к занятиям спортом.

К сожалению, не существует проверенных стратегий профилактики мышечных спазмов, ассоциированных с физическими упражнениями. Однако регулярная растяжка с использованием методов постизометрической релаксации, динамическая разминка, состоящая из движений, направленных на активную подготовку мышц к работе, коррекция биомеханических дисбалансов и постуры, снижение интенсивности или продолжительности упражнений, а также отказ от провоцирующих препаратов также могут быть эффективными методами профилактики. Другие стратегии, такие как нервно-мышечное переобучение, включая эксцентрическое укрепление мышц в тренировочных программах, могут помочь предотвратить МСАФН. Описан случай, когда стойкое МСАФН хамстрингов было устранено в результате укрепления ягодичных мышц. Также известно, что поддержание достаточных запасов углеводов во время соревнований, чтобы уменьшить вероятность усталости, или лечение миофасциальных триггерных точек являются спекулятивными.

Причины мышечной боли

Клетки мышечной ткани, напрягаясь, используют кислород, необходимый для работы, чем активнее и быстрее движения мышц, тем значительнее больше кислорода нужно миоцитам. При нехватке кислорода в мышцах происходит гипоксия, в результате этого, начинается анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз — вырабатывание биоэнергии в мышечной ткани результате долгого химического процесса расщепления глюкозы без кислорода получается молочная кислота (лактат), перенасыщение которой и вызывает болезненные ощущения в мышечной ткани после тренировок. Зная, норму содержания лактата в тканях врачи могут рассчитывать уровень насыщения мышечной ткани кислородом, скорость обмена веществ. Если мышцы сводит судороги, значит уровень молочной кислоты в мышцах выше нормы.

В таких органах как печень, мозг, сердце содержание лактата на нормальном уровне. В печени осуществляется долгая химическая реакция обратного гликолиза, в итоге которой из лактата образуется глюкоза, для химических с выделением энергии.

Болевой синдром после тренировки может появиться из-за травмы в мышечной ткани. Такое может произойти у того, кто редко тренируется. Потому что в этом случае, миофибриллы в волокнах мышц не одинаковые. При негативных упражнениях мышцы растягиваются под тяжестью и происходит разрыв коротких миофибрилл.

Диагностика миозита

При постановке диагноза миозит используются данные анамнеза (опрос больного с определением потенциальных причин развития патологии, ее течения и имеющихся жалоб), физикального осмотра, дополнительных лабораторных и инструментальных методов обследования. Из последних чаще всего назначаются²:

• Общий и биохимический анализы крови. Позволяют выявить признаки воспалительной реакции в организме, а также повышение уровня некоторых ферментов, например, креатинфосфокиназы (КФК). При аутоиммунных патологиях также определяются специфические антитела.
• Электромиография (ЭМГ). Используется для оценки функциональных возможностей мышцы и ее иннервации, а также для дифференциальной диагностики с другими заболеваниями. 
• Магнитно-резонансная томография (МРТ). Позволяет получить послойное изображение пораженных тканей. Часто используется для дифференциации миозитов с другими патологиями, в том числе — остеохондрозом.  
• Биопсия мышцы. Позволяет выявить специфические для той или иной патологии изменения в поперечно-полосатой мускулатуре. Инвазивный, но наиболее точные метод диагностики, дает возможность установить окончательный диагноз.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Меры профилактики

Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы. Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы. В крайнем случае обратитесь к врачу.

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

1. Острый и локальный характер боли;
2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
5. Теряется чувствительность.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Почему болят ноги?

Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

• Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
• Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

Естественные причины болезненных ощущений

Именно коленные суставы после тренировки болят чаще всего из-за воздействия на них статических и динамических нагрузок. При выполнении упражнений происходят изменения в мышечно-связочном аппарате или костно-суставных элементов. Например, при подъеме штанги связки человека проходят определенное испытание на прочность и эластичность. Они растягиваются, а затем принимают анатомически правильное положение.

Если характер изменений временный, то боли в коленных сочленениях считаются вариантом нормы. При каких условиях дискомфорт после тренировок может считаться естественным и не требует обращения за медицинской помощью:

• возникают легкие, непродолжительные болезненные ощущения, обусловленные повышением концентрации в мышечных волокнах молочной кислоты. Она образуется в процессе анаэробного гликолиза и выводится из организма в течение нескольких часов. Скорость метаболизма молочной кислоты зависит от тренированности мышц спортсмена. Для ускорения ее выведения практикуется выполнение упражнений для растяжки, массаж, непродолжительный отдых;
• появляется ноющая тупая боль, длящаяся недолго. Она не локализуется в определенной точке, а распространяется на все колено. Обычно такие ощущения испытывают спортсмены, поднимающие большой вес, или занимающиеся вольной борьбой. Тупой характер болевого синдрома объясняется временным сдавливанием коленного сустава.

Дискомфорт возникает и по мере естественного старения организма. С возрастом вырабатывается недостаточное количество коллагена, ответственного за эластичность соединительных суставных структур. Их предел прочности снижается, поэтому воздействие прежних нагрузок может стать причиной микротравмирования гиалинового хряща. В дальнейшем это может привести к развитию гонартроза — тяжелой, плохо поддающейся лечению патологии. Если после 40-45 лет у спортсменов после тренировки болят колени чаще и интенсивнее, то пришло время пересмотреть их режим, снизить нагрузки.

Симптоматика болей при физической нагрузке

Для того, чтобы точно определить, почему болят суставы при нагрузках, важно выявить основные симптомы, проанализировать их. Вид травмы или наличие заболевания позволяет определить особая комбинация признаков

После усиленной физической активности может произойти частичный или полный вывих сустава. Его можно диагностировать по симптомам:

появление выраженной деформации сустава;

возникновение сильных, ярких болевых ощущений при выполнении любого движения конечностью;

наблюдается резкий отек близкорасположенных тканей;

наличие кровоподтёков (появляются при разрыве связок);

местное повышение температуры в области травмирования.

Сочетание признаков позволит определить повреждение коленного мениска. Такая травма часто сопровождает профессиональных спортсменов, в большинстве случаев она связана с усилением физической нагрузки на конечность.

К симптомам относят:

• принудительное положение ноги в полусогнутом виде;
• появление и сохранение боли острого характера;
• быстрое формирование отечности.

В суставе после нагрузки может развиться воспалительный процесс. Определить его можно по признакам:

боль может ощущаться при движении и в состоянии покоя;

болезненность локализуется рядом с суставом, распространятся вверх или вниз по конечности;

при движении появляются звуки – скрип, щелчок, скрежет;

вокруг «проблемного» места возникает отечность, покраснение кожи.

Как не допускать возникновение боли в мышцах

Когда боль ушла, на следующий день тренинга воспользуйтесь этими рекомендациями:

1. Не тренируйтесь на износ

Некоторые тренера рекомендуют выполнять упражнения до ощутимого жжения в мышцах. Якобы это позволяет дать максимальную нагрузку и достичь точки предельной активации роста мышечных волокон. На самом деле тренировки до отказа чаще всего приводят к совершенно противоположному эффекту.

Почему? Все просто: перегруженные мышцы быстрее травмируются и хуже восстанавливаются

Тут важно знать меру и суметь остановиться за 1 повтор до наступления апогея мышечной усталости. Научитесь чувствовать этот момент

2. Снизьте кардионагрузки

Основная цель кардионагрузок – прокачать свое сердце и ускорить жиросжигание для коррекции веса. Но что делать, если после длинного забега вы чувствуете хроническую усталость, крепатуру и учащенный даже в состоянии покоя пульс?

Организм всеми способами вам показывает – пора передохнуть. До полного восстановления снизьте количество набегаемых за неделю километров вдвое и на полмесяца откажитесь от серьезных силовых тренировок. Чередуйте кардио- и силовые нагрузки, включая их интенсивность и продолжительность.

3. Не терпите боль

Вы терпите любую мышечную боль и не прекращаете тренинг, потому что не знаете, как облегчить свои страдания? Просто перестаньте корчить из себя героя и великомученика.

Попробуйте поменять технику выполнения упражнения, снизьте темп или замените упражнения в программе.

Как уменьшить тренировочную нагрузку, чтобы не допустить регресс, – подскажет тренер. Если боли все равно не уходят, лучше обратиться к врачу: не исключено, что вы уже получили спортивную травму, и без медицинской помощи не обойтись.

4. Облегчите штангу в тренажерном зале

Забудьте об эго и снимите пару блинов с вашей штанги. Уменьшение рабочего веса вовсе не признак слабости, это показатель вашей мудрости и заботы о собственном здоровье.

Поднимайте такой вес, после которого чувствуется лишь приятная боль в мышцах. Есть

смысл сократить количество подходов и повторов, еще раз поработать над техникой, заменить болезненные упражнения в тренировочной программе.

Как убрать вес на штанге, и в каком количестве это сделать – также спросите у персонального тренера. И, добавьте в ваш рацион побольше качественного белка для хорошего и своевременного восстановления мышечных тканей.

Не забывайте об усиленном питьевом режиме (+800 мл воды в сутки к стандартным нормативным объемам) и витамине С, который отвечает за восстановление соединительной ткани в сухожилиях, связках и фасциях.

Итогом таких мер должно стать исчезновение боли после тренировок. Удачной вам реабилитации и берегите себя!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала

Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас

Как избавиться от боли в мышцах

Существует ли лекарство от боли в мышцах? Миалгия – это всего лишь симптом того или иного заболевания. Поэтому при возникновении болевого синдрома неясной природы необходимо обратиться за консультацией к врачу для выявления истинной причины и назначения лечения. Терапия при миалгии, как правило, требует комплексного подхода, в который могут входить медикаментозные, физиотерапевтические и даже хирургические методики.

Врачи не рекомендуют терпеть мышечную боль, т.к. это в конечном итоге может привести к нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата. Поэтому можно использовать обезболивающее при мышечных болях для того, чтобы облегчить неприятные ощущения. Лучше выбирать более безопасные  ненаркотические комплексные анальгетики, такие как Аскофен-П. В основе данного препарата лежит три действующих компонента: парацетамол, ацетилсалициловая кислота и кофеин. Работая комплексно, они оказывают болеутоляющее, противовоспалительное и жаропонижающее действие. Аскофен-П это надежное и проверенное временем обезболивающее при болях в мышцах и других органах.