Польза от ходьбы пешком

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве

Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Можно ли похудеть при помощи ходьбы?

Да, энергичная ходьба может помочь вам похудеть в начале пути. Однако не спешите слишком радоваться: в среднем за 1 час ходьбы умеренного темпа человек тратит 200-300 ккал. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз — 3 килокалории в минуту. Для сравнения: чтобы “отработать” одно съеденное шоколадное драже, человеку нужно пройти по всему диаметру футбольного поля. 

Но несмотря на это, ходьба была и остается одной из самых популярных методик похудения. В особенности лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Быстрая ходьба помогает разогреть тело и запустить процесс сжигания жировых отложений. Однако нужно учитывать, что он начинается только после 30 минут усердной ходьбы. Поэтому очень часто ее комбинируют с другими, более энергичными видами спорта. 

Чтобы эффект от похудения был более заметным, разнообразьте свою спортивную жизнь: катайтесь на велосипеде, ходите пешком, выполняйте кардиосет. Тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их следует время от времени менять и дополнять. 

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес – противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом – слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему – лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет “таять”. Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать – получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем – не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность – это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба – лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

• Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
• Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
• Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
• Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий.  Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

• Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
• Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
• На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать – увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Без техники – никуда

Только представьте: вам не надо платить за абонемент в фитнесс-клубе и стесняться стройных и подтянутых людей. Вы можете купить палки и самостоятельно начать ходить, выбрав себе приятный маршрут. К тому же, перемещение в пространстве, сменяющие друг друга картинки, кислород – все это благо для современного человека.

Конечно, первоначально неплохо бы получить инструкцию профессионального тренера, поработать над техникой. Но если в вашем городе таковых нет, то в интернете есть масса видеороликов, разъясняющих технику правильной ходьбы. Вкратце расскажем о ней.

Фото: health.org.ru

1. Средняя скорость нордической ходьбы – примерно 6-7 километров в час.
2. Ходьба осуществляется как бы по диагонали: первая рука идет вперед, вместе с ней вперед двигается левая нога. Потом рука и нога меняются. Руки всегда нужно держать максимально прямыми.
3. Руки ниже локтя во время движения работают постоянно: кисть то сжимается, то разжимается. При движении руки вперед она сжимает палку, которая служит толкательным устройством, при отводе руки назад кисть более расслаблена и лишь слегка придерживает палку. Палка не упадет, поскольку держится на петельке, надетой на руку.
4. И руки, и ноги при отводе назад сохраняют угол в 45 градусов. Плечи нужно держать опущенными. Корпус тела желательно держать максимально прямо, отклоняя  от него палки на уже упомянутые 45 градусов.
5. Шагать надо довольно широким интервалом, при этом двигаться чуть быстрее, чем при простой прогулке пешком. Стопа мягким перекатом идет с пятки в сторону носка.

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы очевидна – простой, доступный вид физической активности, не имеющий противопоказаний, способный привести в тонус организм малыша и престарелого человека.

В чем состоит польза такого вида активности:

1. Укрепляет весь опорно-двигательный аппарат, как говорят с самой макушки и до самых пяток.
2. Положительно сказывается на нормализации и течении обменных процессов.
3. Повышает уровень кислорода в крови и улучшает ее циркуляцию в организме.
4. Укрепляет сердечную мышцу и нормализует уровень давления.
5. Повышает тонус всех органов и систем организма, снижаются показатели вредного холестерина в крови.
6. Стимулирует работу таких органов как печень и ЖК, легкие.

Плюс она помогает справиться со стрессом и улучшить работу мозга, нормализует работу ЦНС и помогает в выработке гормона счастья – эндорфина.

Самое большое ее преимущество – простота. И достаточно проходить пару остановок с/на работу, ходить в магазин пешком.

Сколько в день нужно проходить км?

Ходьба представляет собой универсальное средство укрепления и оздоровления всего организма и как отмечают многие врачи, достаточно проходить в среднем темпе порядка 5-6 км в день.

Для здоровья

Сколько нужно проходить для собственного здоровья? Если говорить об укреплении, существенном улучшении здоровья, стоит проходить порядка 10-12 тысяч шагов в день. Но врачи выделяют свою норму шагов, с учетом возраста и половой принадлежности.

Для женщин данные выглядят следующим образом:

1. 18 — 40 лет – показатель фиксируют на отметке в 12 000 шагов.
2. 40 — 50 лет – 11 000 шагов
3. Для возрастной группы от 50 — 60 лет – в среднем стоит проходить порядка 10 000
4. И старше 60 лет – достаточно 8 000.

Для мужчины 18 — 40 лет – норма составляет 12 000, а уже после 40 лет – 11 000. Как отмечают ученые – это среднестатистические показатели  и если вы считаете лучшим по состоянию организма больше или меньше, сделайте это.

Ограничения есть: недавно перенесенная операция и обострение хронических патологий, инфекционные заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата. В иных случаях ходьба приносит только пользу.

Для похудения

Если ваша задача номер один – сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, то ходьба поможет в этом, главное она должна носить характер интенсивных тренировок, а не легкой прогулки. В этом случае вам подойдет именно спортивная ходьба – темпе интенсивный как минимум полтора – 2 ч/сутки.

Но не стоит сразу брать интенсивный темп и преодолевать в нем большую дистанцию, начните с коротких дистанций и выбирайте темп, комфортный в начале для вас самих:

1. Для полной борьбы с весом стоит проходить в день 10 000 шагов – начните с небольшого объема нагрузки, постепенно увеличивая число шагов и время тренировок.
2. Выберете темп тренировок из расчета 1 километр в 10 минут – в представленном режиме для похудения стоит проходить минимум 12 километров в день.
3. Больше лишних кило – больший километраж, но для улучшения результативности можно проводить тренировку с утяжелением. Это тяжелая обувь или же утяжелители ни ногах и руках, специальный пояс.
4. Сбросить успешно вес поможет ходьба по лестнице вверх и вниз и жителям многоэтажек, не стоит пользоваться лифтом. У вас же есть лестница и стимул похудеть.
5. Главное в процессе интенсивной ходьбы есть постановка дыхания – на 3 ваши шага стоит делать один глубокий, полный вдох, а на три шага далее глубокий выдох.

Плюс ко всему обязательно стоит пересмотреть собственный рацион питания.

А сколько стоит проходить людям преклонного возраста – свои цифры. Напомним, что для женщин в возрасте 50-60 лет эта цифра составляет 10 000 шагов, старше 60 – 8 000, для мужчин после 40 эта цифра фиксируется на отметке в 11 000 шагов.

Но при наличии определенных заболеваний эта цифра может быть меньше, а то и вовсе исключить на время реабилитации и восстановления.

Важно учитывать и ряд правил:

1. Не стоит забывать и о правильной осанке.
2. Старайтесь распределить нагрузку равномерно.
3. Держите заданный в самом начале темп движения.
4. Дышите не ртом, а носом – у новичков это часто не получается сразу, но стоит стараться.
5. Не стоит совершать прогулки пешие на полный желудок, а совершать их лучше в утренние часы.
6. Всегда рассчитывайте свой маршрут так, чтоб хватило вам сил и на обратную дорогу.

В самом начале старта стоит задать медленный темп, а уже после такого разогрева – можно приступать и к более интенсивному ритму пешей прогулки.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель — укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

Заниматься ходьбой рекомендуется при:

• сниженном иммунитете;
• подавленном — вялом состоянии;
• упадке сил;
• общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

• артериальным высоким давлением;
• хроническими заболеваниями почек;
• диабетом;
• аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
• глаукомой;
• нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
• простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно – на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.Альтернатива – специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

В среднем на один час такой активности тратится примерно 500 калорий. Это помогает сбросить 700 грамм лишнего веса. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потери ненужных килограммов. Даже при беге расходуется меньше энергии.

Какой спорт для похудения вы бы не выбрали, главное соблюдать некоторые правила:

• Тренировки должны быть регулярными. Это могут быть не ежедневные нагрузки, а полноценные упражнения 2-3 раза в неделю.

• Равномерно распределяйте время активности и отдыха.

• Придерживайтесь одинаковой скорости подъема по ступенькам. Начинайте с небыстрого темпа, постепенно наращивая скорость.

• Любые упражнения начинайте постепенно с небольших нагрузок. Сперва можно заниматься в пределах одного лестничного пролета, постепенно увеличивая расстояние.

Интенсивность, время и длительность тренировок зависят от состояния вашего здоровья и уровня физической подготовки. Одышка при ходьбе по лестнице на небольшие расстояния может сигнализировать о проблемах с сердцем или дыхательной системой.

Ходить по лестнице беременным следует с осторожностью, особенно на поздних сроках. Конечно, короткие подъемы или спуски без значительных нагрузок запретить трудно и это лучше, чем отсутствие активности

Однако от интенсивных физических упражнений стоит отказаться. Это опасно повышением тонуса матки, риском падения или травмы.

Чтобы лучше понимать сколько вы едите и тратите калорий ежедневно, посмотрите на эту табличку:

Советы от эксперта

Если человек хочет избавиться от лишних килограммов, то к обычным прогулкам нужно добавить еще и оживленную ходьбу длительностью в 40-45 минут несколько раз в неделю.

Заниматься ходьбой рекомендуется в утреннее время. Потому как в утренние часы организм имеет свойство сжигать самое большое количество калорий. Прогулки в обеденное время также приветствуются.

Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.

Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.

Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.

Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.

Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.

Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой. Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.

Потенциальные преимущества прогулки

Физические упражнения приносят множество положительных результатов для здоровья. Это включает в себя и ходьбу после еды, которая имеет свои уникальные преимущества.

Улучшает пищеварение

Основное потенциальное преимущество ходьбы после еды — улучшение пищеварения.

Движение тела может помочь пищеварению, стимулируя желудок и кишечник, заставляя пищу перемещаться быстрее.

Кроме того, низкая или умеренная физическая активность после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Фактически, было показано, что обычная прогулка предотвращает такие заболевания, как пептические язвы, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запор и колоректальный рак

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Еще одно заметное преимущество ходьбы после еды — это улучшение контроля уровня сахара в крови.

Это особенно важно для людей с диабетом 1 и 2 типа — состояниями, которые ухудшают переработку сахара в крови — потому что упражнения после еды могут предотвратить чрезмерные скачки сахара в крови, тем самым уменьшая количество необходимого инсулина или пероральных лекарств. Исследование, проведенное в 2016 году на больных диабетом 2 типа, показало, что легкая прогулка в течение 10 минут после каждого приема пищи для контроля уровня сахара в крови лучше, чем одноразовая 30-минутная прогулка

Исследование, проведенное в 2016 году на больных диабетом 2 типа, показало, что легкая прогулка в течение 10 минут после каждого приема пищи для контроля уровня сахара в крови лучше, чем одноразовая 30-минутная прогулка.

Хотя упражнения после еды особенно эффективны для людей с диабетом, другие также могут извлечь выгоду из их эффекта снижения сахара в крови.

Снижает риск сердечных заболеваний

На протяжении десятилетий физическая активность была связана со .

В частности, регулярные упражнения могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также снизить риск инсульта или сердечного приступа.

Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше для снижения уровня триглицеридов в крови, фактора риска сердечных заболеваний, чем одна непрерывная тренировка.

Способствует похудению

Хорошо известно, что физические упражнения играют важную роль в похудении в сочетании с правильной диетой.

Чтобы способствовать снижению веса, у вас должен быть дефицит калорий, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который, если его постоянно поддерживать, может помочь в потере веса.

Тем не менее, необходимы дополнительные данные, чтобы определить влияние ходьбы после еды на потерю веса.

Помогает регулировать кровяное давление

Ходьба после еды также может в определенной степени регулировать артериальное давление.

Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки со снижением уровня артериального давления.

Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более эффективны для снижения артериального давления, чем один непрерывный сеанс.

Другое исследование с участием людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что начало программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 балл.

Основываясь на текущих данных, прогулки после еды могут иметь сильный эффект для снижения артериального давления.

Вывод: преимущества ходьбы после еды многочисленны и включают улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, потерю веса и регулируемое кровяное давление.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

• 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
• или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Укрепление мышц

Во время ходьбы мы напрягаем самые разные группы мышц. Однако необходимо помнить, что только при регулярной ежедневной ходьбе наши мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно – потребляя тот же самый объем кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба делает нас более выносливыми и увеличивает физическую силу.

Многие думают, что ходьба – удел стариков, но это далеко от истины. Даже профессиональные спортсмены практикуют ходьбу в качестве кросс-тренинга – для восстановления либо как дополнительный вид тренировки.

А еще это достаточно мощная тренировка наших голеней, а именно икроножной и камбаловидной мышц. Они оказывают немалую помощь нашему сердцу благодаря механизму “мышечно-венозной помпы”.

Во время ходьбы мышцы голени работают, как насосы. Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым, помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. При этом венозные клапаны препятствуют обратному току крови.

Чем сильнее мышцы голени, тем большую помощь они оказывают нашему сердцу.

Важно помнить, что отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в ногах и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног. Характерные симптомы этой болезни – отечность и боли в ногах

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя

Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес. Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера

Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

• Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
• Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Как долго гулять?

Сторонники ходьбы после еды предлагают начать с 10-минутной прогулки, а затем увеличить продолжительность ходьбы по мере переносимости.

Продолжительность прогулки, примерно, в течение 10 минут позволяет получить потенциальную пользу, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, такая продолжительность позволяет легче вписаться в прогулки в течение дня, не сильно влияя на ваш график.

Совершая три 10-минутных прогулки в день, вы можете легко накопить 30 минут ежедневной физической активности, что соответствует рекомендациям DHHS.

Вывод: данные показывают, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными преимуществами, но при этом не сильно влияет на ваш распорядок дня.

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

• предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
• расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

1. Укрепление костного скелета.
2. Нормализация артериального давления.
3. Снижение уровня холестерина в крови.
4. Тонизирование мышц.
5. Укрепление сердечной мышцы.
6. Сжигание лишних калорий.
7. Ускорение метаболизма.
8. Выведение токсинов и шлаков.
9. Улучшение координации движений.
10. Нормализация сна.
11. Укрепление иммунитета.
12. Омоложение организма.
13. Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
14. Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
15. Общее оздоровление организма.

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.