Восемь типов продуктов, от которых толстеют, и чем их можно заменить
Жареное мясо
В основном это свинина и баранина — наиболее жирное и калорийное мясо. Однако жареная курица и говядина не менее вредны для худеющего организма, хоть и имеют меньшую калорийность. Постарайтесь отказаться от жареных продуктов до Нового года.
Чем заменить: выбирайте куриное филе, мясо кролика, нежирную говядину. Тушите или готовьте на пару.
Солёная пища
Речь идёт как о солёных снеках, закусках, копчёностях, так и об обычных бабушкиных соленьях. Дело в том, что соль задерживает воду в организме, что замедляет процесс похудения и способствует отёкам. Если максимально сократить количество употребляемой соли, худеть будет проще и утренние отёки перестанут вас беспокоить.
Чем заменить: замените небольшим количеством орехов, чернослива, кураги и сушёных яблок
«Тяжелые» овощи и фрукты
То, что все овощи и фрукты одинаково полезны, — это миф. Если хотите похудеть, знайте: картофель, морковь, виноград, авокадо и бананы вам больше не друзья. Каждый из этих продуктов калориен и обладает высоким гликемическим индексом.
Чем заменить: вместо этого лучше есть брокколи, стручковую фасоль, апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны.
Сладости
Чем ближе праздники, тем шире прилавки магазинов со сладостями. Шоколад, карамель, пирожные и торты — не самый лучший выбор перед Новым годом. Рискуете не влезть в свой праздничный наряд и столкнуться с проблемами с кожей.
Чем заменить: если не можете отказаться от сладкого совсем, ешьте пару долек горького шоколада утром и немного мёда вечером.
Фаст-фуд и классический «совковый» набор
Все знают, что гамбургеры, хот-доги, картошка фри и сладкая газировка — это вредно. Особенно если вы собираетесь похудеть. Но не менее вреден в этом случае и классический «совковый» набор в виде пельменей, вареников, сосисок, а также бутербродов с сыром, колбасой и майонезом. Сюда же можно добавить лапшу быстрого приготовления. Эти продукты не позволят вам снизить вес.
Чем заменить: крупы и отруби. Если не можете отказать себе в хлебобулочных изделиях и обычных домашних котлетах, не мучайтесь. Вы можете их есть, просто:
а) сократите объёмы,
б) покупайте хлеб с отрубями,
в) добавляйте отруби вместо хлеба в домашние блюда (котлеты, голубцы, оладьи). Для гарнира и перекусов используйте гречку, пшеницу и другие крупы.
Кофе и чай с добавками
Сам по себе кофе и чай не препятствуют похудению. А вот то, чем мы любим их разбавлять, — ещё как. В частности, сахар, сливки и сироп.
Чем заменить: чай и кофе пейте без наполнителей либо с заменителем сахара и нежирным молоком.
Алкоголь
Решительное нет любому спиртному во время похудения. Оно задерживает воду в организме, пробуждает аппетит и затормаживает метаболизм. Потерпите до праздников.
Чем заменить: так себе альтернатива, скажете вы, но диетологи настаивают на том, что в рационе каждого худеющего человека должна быть вода с лимоном — за полчаса до и через полчаса после еды. А также просто для утоления жажды.
Топинги и соусы
Майонез, кетчупы, джемы, растительное масло — всё это может сделать даже вполне безобидные низкокалорийные продукты тяжёлыми для организма.
Чем заменить: по возможности замените натуральным йогуртом, оливковым маслом и мёдом.
Если использовать эти простые советы, в Новый год вы будете выглядеть и чувствовать себя значительно лучше. Не откладывайте, начните прямо сейчас.
По теме
8313
Шить или купить? Пять причин заказать наряд в ателье
Диетические газированные напитки
Диетические газированные напитки часто рекламируются в качестве полезных для здоровья напитков, поскольку содержат 0 калорий.
Тем не менее исследования связывают потребление диетических газированных напитков с увеличением массы тела, а не с его снижением.
Исследование, в котором изучались данные более чем 2000 человек, показало, что те, кто пил диетические газированные напитки, имели более широкие окружности талии, чем те, кто этого не делал.
Более того, у тех, кто потреблял диетические газированные напитки, наблюдался более высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, по сравнению с теми, кто воздерживался от их употребления ().
Было также обнаружено, эти напитки отрицательно воздействуют на дружественные кишечные бактерии, тем самым увеличивая риск развития сахарного диабета и других метаболических заболеваний ().
Как планировать рацион?
Быстрый набор веса происходит за счет углеводов, мышцы же строятся из белков. Жиры тоже важны: они снабжают организм большим количеством энергии. Соотношение должно быть таким, чтобы тело получало достаточно нутриентов каждого вида и обеспечивался профицит: приход калорий должен быть больше расхода. В контроле съеденного помогут разнообразные приложения, рассчитанные на людей, которые следят за питанием. В разное время суток лучше отдавать предпочтение различным продуктам.
Завтрак. Завтракать лучше всего плотно, не пропуская этот прием пищи
Принципы здорового питания говорят, что в это время стоит уделять внимание углеводам: овощам и фруктам, а также крупам. Набирающие вес могут добавить к рациону жиры в виде сыра или орехов
Орехи очень полезны, их стоит есть в любом случае.
Второй завтрак. Не такой обильный, как первый, но не менее важный, он также должен включать в себя жиры и углеводы. Подойдет чай с печеньем или жирный йогурт.
Обед. Он должен быть сытным, желательно включать в себя мясо или рыбу и медленные углеводы: картофель или злаки. Можно добавить к приему пищи десерт, но старайтесь выбирать варианты, которые не навредят организму.
Полдник. Во второй половине дня предпочтение стоит отдавать белковым продуктам. Для полдника подойдут молочные продукты: йогурты или творожные запеканки.
Ужин. Прямо перед сном есть не стоит, но от ужина отказываться не нужно. Помните, что во сне организм строит мышцы, а для этого необходим белок: ужинайте продуктами, которые его содержат. Старайтесь выбирать еду, которая не будет перегружать организм.
Психологический барьер
Поправиться порой также сложно, как и побороть лишний вес. Решить проблему мешают вредные привычки, эмоции, психологический барьер. Отсутствие внутренней самоподдержки – это сильнейшее препятствие на пути к выздоровлению. Проявляется это в следующих факторах:
- низкая самооценка;
- неспособность справляться с эмоциями;
- отсутствие полноценного общения;
- потребность в защите;
- самозапреты и табу;
- внутренний конфликт.
Эффективно преодолеть проблемы помогут квалифицированные специалисты при участии близких людей. Психолог в беседе с родственниками рассказывает, как правильно следует общаться с человеком, который не в состоянии найти гармонию с самим собой.
Побороть психологический барьер помогут простые, но действенные советы:
- Организация выездов на природу всей семьёй (или с друзьями).
- Тесное общение (нужно научиться открываться близким, говорить о том, что беспокоит).
- Следить за атмосферой в кругу семьи (по возможности исключать стрессовые ситуации, неприятные эмоции).
Путь к устранению проблемы лежит в определении характера психологического барьера. Если худоба связана с желанием приблизить форму тела к модным параметрам, девушки перестают адекватно оценивать себя. Навязчивые мысли о похудении приводят к отторжению пищи. Для регуляции состояния обязательно привлекается опытный психотерапевт.
Примерное меню на 7 дней
Для здорового набора веса дневной объем пищи разбивается на 6 приемов. В течение дня нужно выпивать 2-3 литра простой воды.
При невозможности питаться рационально стоит подумать о пищевых добавках.
| День недели | Завтрак 7.00-7.40 | Второй завтрак 11.00 -11.30 | Обед 13.00 -13.45 | Полдник 18.00 – 18.30 | Ужин 20.00 -20.35 | Поздний ужин 23.00 |
| Понедельник | Пшенная каша; какао; 3-4 пласта твердого сыра | 3 вареных яйца (1 – без желтка); компот из сухофруктов б/сахара | Тушеное красное мясо (нежирное); гарнир из бобовых; чай с медом | Горсть мороженых или свежих ягод/фруктов | Салат из овощей и зелени на оливковом масле; отварная куриная грудка; ягодный морс | 200 мл йогурта |
| Вторник | Омлет с черным хлебом; чай; банан или груша | Стакан ряженки | Индейка с макаронным гарниром; овощной салат с петрушкой; компот | 15.30 – тренировка, затем горсть сушеных бананов/фиников + 2 ячейки шоколада+ 150 мл сыворотки | Морская рыба с крупяным гарниром; сырник; чай | 150 г орехов |
| Среда | Овсяная каша; какао с булочкой и кусочком брынзы | 1-2 банана; 1 яблоко | Тушеная говядина с гречкой и цветной капустой; чай с медом или вареньем | Творог с нежирной сметаной; зеленый чай; | Грудка индейки с овощным салатом | Стакан кефира |
| Четверг | Яичница; хлеб грубого помола; 2 сырника; какао | Чай; бутерброд с сыром | Печеная с сыром куриная грудка; тушеный картофель с грибами, гречка; компот | 15.30 – тренировка, затем стакан молока + 2 ячейки шоколада | Творог с курагой и изюмом | 200 мл йогурта |
| Пятница | Гречневая каша с молоком; банан и груша | Отварные яйца с хлебом и сыром; зеленый чай | Баранина с макаронами и брокколи; овощной салат; ягодный морс | Бананово-молочный смузи с клубникой и шоколадной «стружкой» | Куриная грудка/индейка со стручковой фасолью и морковью; чай | 200 мл кефира |
| Суббота | Омлет с морепродуктами и томатами; чай и бутерброд с сыром | Тыквенная каша с куриным рулетом | Тушеная рыба с овощным гарниром; чай с рисовыми оладьями | 15.30 – тренировка, затем хурма + 2 ячейки шоколада и 150 мл соевого молока | Творог со сметаной; чай с вареньем | Горсть орехов |
| Воскресенье | Рисовая каша с отварными яйцами; хлеб грубого помола; какао | Горсть сухофруктов/орехов | Тушеная говядина с овощами; гречневые оладьи; компот | Творог с тертым яблоком; чай | Макароны с сыром; 2 вареных яйца | Йогурт 200 мл |
Приводимый рацион носит рекомендательный характер. На деле все индивидуально: меню зависит от особенностей телосложения и метаболизма, личных предпочтений и целей.
Чтобы набрать вес, нужно завтракать
Во время сна ваш организм продолжает работу над восстановлением и регенерацией, используя для этого запасы белка и углеводов. Поэтому, чтобы с утра ваше тело не стало использовать драгоценные ресурсы собственного организма — не пренебрегайте полноценным завтраком. Если до еды, после просыпания, у вас обычно остаётся час-полтора, то следует сделать перекус через 15-20 минут после пробуждения. Это может быть какой-то энергетический коктейль: орехи, мёд, молоко/сметана/йогурт, бананы, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно и сохраните запасы массы тела.
Намного труднее обстоят дела у тех, у кого завтрак совпадает с обедом. Это не только вредно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, но и не способствует быстрому набору веса. Чтобы приучить себя к завтраку, начните с малого:
- С небольшого количества порций, буквально пару ложек, но заставьте себя съесть, постепенно увеличивая порцию до нормальной.
- Разбудите свой организм для приёма пищи. Например, выпейте стакан воды, лучше с лимоном.
- На завтрак выбирайте любой пищевой продукт, содержащий сложные углеводы, клетчатку, белок. Это довольно большой список продуктов питания, поэтому если вы терпеть не можете овсянку, то и незачем ею давиться, выберите что-то более подходящее для себя, чтобы завтрак приносил хоть какое-то удовлетворение.
- Если вы отказываете себе в завтраке из-за нехватки времени, то отдавайте предпочтение быстрым блюдам.
Следуя таким нехитрым советам уже через 3-4 недели ваш организм привыкнет к вашему ритму жизни и к завтракам.
Определяем необходимую калорийность продуктов
Определяем необходимую калорийность продуктов
Правильнее говорить о необходимой калорийности суточного рациона. Определяется она морфологическим типом человека, распорядком дня и целями набора веса. Если диета составляется преимущественно для формирования мышечной массы, в день должно поступать 5000-6000 кКал. Чем мощнее телосложение – тем больше энергии требуется.
Когда человек стремится просто добрать недостающие килограммы без каких-то спортивных амбиций, планка составляет 4000-4500 кКал. Однако здесь все слишком индивидуально, поэтому отталкиваться придется от общих рекомендаций: на каждый килограмм исходного веса нужно «скушать» 25-45 калорий.
Топ-5 дешевых продуктов для набора мышечной массы
Объем мускулатуры зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Для набора мышечной массы можно использовать популярные недорогие продукты.
Овсяная крупа
Злаковая культура содержит значительное количество клетчатки, которая довольно быстро перерабатывается в организме. Продукт для роста мышечной ткани относят к медленным углеводам. Овсяная каша позволяет утолить голод на длительное время.
Употребление овсянки предупреждает переедание
Натуральный йогурт
Бюджетный продукт для набора мышечной массы является хорошим источником белков. Его содержание выше в греческом йогурте практически в 2 раза. Таким образом, в 100 г кисломолочного изделия присутствует 14-28 г белка. Количество сахара в греческом йогурте меньше. Продукт богат кальцием, обеспечивающим сокращение мышц.
Натуральный йогурт должен присутствовать в рационе каждый день, что способствует росту мускулатуры
Сыворотка
Это побочный продукт, получаемый в процессе производства творога и сыра. Известно, что белковый источник содержит необходимые аминокислоты для набора мышечной ткани. Изделие можно сочетать с соком.
Если пить сыворотку после силовых тренировок, происходит стимуляция синтеза мышечного белка
Фасоль
Бобовую культуру сравнивают с мясом. Высококалорийный продукт для набора мышечной массы богат легкоусвояемыми белками и железом. Употребление фасоли обеспечивает необходимый приток к клеткам кислорода, а также стимулирует работу иммунитета.
Фасоль обеспечивает организм необходимой энергией для активных тренировок
Гречка
Злаковая культура является источником аминокислот и углеводов, высококачественного протеина. Эти вещества способствуют набору мышечной ткани. Гречка относится к питательным продуктам. Она сочетается с мясом и овощами.
В сутки разрешается употреблять до 2 порций гречневой крупы
Рацион
Набор продуктов
Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:
Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:
- Куриная грудка.
- Яйца.
- Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
- Натуральный йогурт, кефир, творог.
- Гречка.
- Фасоль.
- Зелень.
- Орехи.
- Сухофрукты.
- Морская рыба.
Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.
Консервированный тунец
Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.
Говяжий фарш
На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.
Фарш из индейки
Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.
Яйца
Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.
Арахисовое масло
Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры.
Сывороточный порошок
Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.
Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.
Приёмы пищи
В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.
Перед сном для набора мышечной массы можно съесть творог, натуральный йогурт, зелёное яблоко, выпить кефир. Главное — чтобы во время сна организм не испытал стресса, обнаружив отсутствие дополнительного «топлива».
Спортивное питание
Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:
- креатин увеличивает анаэробную выносливость;
- протеиновые порошки (казеин, например);
- белково-углеводные смеси;
- BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.
Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:
- аминокислоты;
- сывороточный протеин;
- кофеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.
Спортивное питание
Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:
- Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
- За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
- В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
- Перед сном — казеиновый протеин.
Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:
- Утро — кофеин.
- До тренировки — аминокислоты.
- После тренировки — сывороточный протеин.
Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.
Причины недостатка веса
Прежде всего, чтобы понять причину малого веса, необходимо выяснить, здоровы ли вы.
- Это могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит и язва желудка или проблемы с пищеварением. Отсутствие аппетита, вызванное слабой секрецией желудочного сока. Для повышения аппетита рекомендованы приём отвара трав и не повредит бокал натурального вина перед едой.
- Нарушения в работе щитовидной железы и сбои в гормональном балансе часто приводят к понижению веса.
- Паразиты в вашем организме могут забирать все питательные вещества. И не только глисты, но иные плохо распознающие гельминты могут жить в вашем организме. Потому обследование на этот предмет очень важен.
- Уровень кортизола – гормон, вырабатываемый нашими надпочечниками, регулирует вес. Если этот уровень в норме, то метаболизм – обмен веществ в организме в порядке и соответственно вес нормальный. Повышение кортизола приводит к сжиганию калорий, к уменьшению объёма мышц. Стресс – одна из составляющих повышения кортизола в организме.
- Плохой сон, тревожность, бессонница – причины худобы и снижения веса. Отдых, спокойный ритм, обязательно должны присутствовать в нашей жизни.
- И последняя самая частая причина недостатка веса – генетика. Если малый вес – ваша наследственность, никуда не деться, придётся мириться с этим. Хотя и здесь можно чуть сдвинуть ваши килограммы в сторону увеличения, главное быть настойчивым.
Итак, если особых нарушений в работе органов не выявлено, попытаемся увеличить вес путём изменения вашего рациона.
Физические упражнения, наращивание мышц – путь к увеличению веса
Набирая вес, надо помнить что и здесь важна физическая составляющая. Не забываем, чтобы масса не отложилась в ненужных места, качаем пресс и держим тело в тонусе! И тогда жир, поступающий из пищи и образуемый из углеводов, не будет откладываться жировые складки, а превращаться в красивые мышцы, делая тедо гибким и стройным.
Здесь важно начинать с малых нагрузок, чтобы занятия физкультурой не обернулись ещё большей потерей веса. Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного эмоционального ритма жизни
Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш вес вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь – залог здоровья и …хорошего веса
Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного эмоционального ритма жизни. Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш вес вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь – залог здоровья и …хорошего веса.
Ну, а в заключении хочу чуть успокоить всех худых: если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет страшных медицинских диагнозов, вы молоды и полны сил – радуйтесь, что у вас малый вес, ведь это даст вам шанс оставаться молодым и здоровым на долгие годы. Люди с меньшим весом живут дольше и качество их жизни гораздо выше!
А теперь советы как правильно и эффективно набрать вес:
Определите причины худобы
Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.
Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.
Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.
Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.
Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.
Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.
Замороженный йогурт
Замороженный йогурт – популярный десерт, который считается более полезным для здоровья, чем мороженое.
Поскольку замороженный йогурт часто ассоциируется со здоровьем, он часто потребляется в избыточном количестве.
Помимо того, что вы можете переусердствовать с потреблением замороженных йогуртов, заманчивые, сладкие начинки, предлагаемые в большинстве этих продуктов, могут дополнительно наполнить ваш десерт калориями и сахаром.
Чтобы держать потребление этих десертов под контролем, выбирайте самую маленькую порцию йогурта и отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат свежие фрукты, неподслащенный кокос и орехи.
