Подтягивания в гравитроне

Подтягивания Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

1. Тяга блока к груди. Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
2. Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

Тренажер гравитон Личный опыт применения

Привет! Вы наверняка слышали про такой тренажер, а некоторые из вас даже видели его и тренировались на нем. Для тех, кто не знаком с данным устройством, отмечу, что его основной задачей является уменьшение сопротивления возникающего под действием силы тяжести, или гравитации, как видно из названия аппарата, которое ложится на спортсмена во время выполнения какого-либо упражнения с собственным весом тела. Иначе говоря, этот тренажер как бы уменьшает собственный вес тела. Во время проделывания упражнения необходимо встать стопами или коленями, в зависимости от типа тренажера, на специальные стойки, на котором и будет размещаться весь вес тела.

Чем больше веса будет установлено на этом тренажере, тем легче будет вес человека занимающегося на нем. Итак, лично я использую данный тренажер для тренировки практически всех мышц корпуса. Как правило, в этот список входят подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев на трицепсы и грудные. Во время тренировки на этом устройстве задействуются такие мышечные группы, как широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и др. большая грудная мышца, трицепсы, бицепсы, дельтовидные, частично пресс. В основном в моей тренировочной практике гравитон нужен для того, чтобы создать максимальную проработку тренируемым группам мышц.

Естественно, что такую стрессовую нагрузку организм не может переносить долго, поэтому данный метод тренинга я использую изредка. В основном это тот момент в тренировочной жизни, когда приходит чувство подъема энергии. Конечно, его приход нельзя спрогнозировать, да и не нужно это. Лучше научиться интуитивному тренингу, чем пытаться познать непостижимое. Однажды, к примеру, после более-менее равномерного периода роста результатов, я вдруг почувствовал, что на этой тренировке я могу выполнить очень большой тренировочный объем. Целевыми мышцами того дня были спина и бицепсы.

Как обычно я начал выполнять силовую часть тренировки с обычных подтягиваний на перекладине, а когда дошел до финального подхода, когда уже не мог осилить турник даже в 6 повторениях, перешел на гравитон. Первым делом я установил вес отягощения равный примерно четверти моего собственного. С этим отягощением я сумел выполнить около 10 повторений. После двухминутного отдыха я установил вес в половину собственного и проделал еще один подход. На этот раз мне удалось выполнить 12 повторений. После короткого отдыха последовал еще один подход, который состоял уже из 9 повторений.

Заключительный подход подтягиваний на гравитоне состоял из 10 повторений с весом в три четверти от моего собственного. Отмечу, что время отдыха между подходами не превышало с момента начала силовой части тренировки более 2 минут. После цикла подходов из подтягиваний, общее время которого заняло около 20 минут, я выполнил 5 подходов в стиле пирамиды тягу штанги в наклоне к низу живота, после чего моя тренировка спины была завершена. Далее следовала тренировка бицепса, которую я обычно начинаю со сгибаний рук со штангой. Но в этот день я решил начать с подтягиваний узким обратным хватом.

Естественно, что мышцы спины также участвуют в этом упражнении, но так как предварительно они были «убиты», то вся нагрузка во время движения ложилась исключительно на бицепсы. Начал я первый подход с весом отягощения в половину собственного веса, а закончил через четыре подхода с весом примерно в 80 % от веса своего тела. После этого я проделал сгибания рук с гантелями сидя на скамье с упором на наклонную спинку. Таким образом, за общее время тренировки, которое составило порядка 70 минут, я выполнил практически двойной объем работы. Завершая подобные тренировки, я точно знаю, что они не повторятся как минимум ближайшие 10 – 14 дней.

Техника подтягиваний в гравитроне

1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
8. Повторяйте движение необходимое количество.
9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника подтягиваний в гравитроне

1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
8. Повторяйте движение необходимое количество.
9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

Как пользоваться

Важно знать, как правильно и безопасно делать упражнения на гравитроне

Подтягивания

Техника выполнения (средний уровень сложности):

1. Установить на тренажере допустимые уровни нагрузки. Для новичков оптимальный показатель – 70% от собственного веса.
2. Стать коленями на специальную подставку.
3. Взяться руками за гравитрон. Спина должна находиться прямо. Чтобы не сутулиться, следует смотреть вверх. Необходимо запомнить данное положение, оно является исходным.
4. Сделать вдох, на выдохе начать тянуться вверх за счет силы мышц спины. Подниматься следует до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне рук. Необходимо зафиксировать тело в принятом положении.
5. Вернуться в исходное положение медленно и аккуратно.

Варианты подтягиваний

Разновидности упражнения: с широким, обратным и нейтральным хватом. Нейтральный вариант означает, что человек будет опираться на подставку не коленями, а ступнями.

Техника выполнения (с широким хватом):

1. Принять исходное положение на тренажере (расстояние между руками – шире плеч).
2. Направить тело вверх (следует ключицами коснуться перекладины).
3. Зафиксировать принятое положение на несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Главное правило в любой технике – ровная спина, без прогибов вперед или назад.

Отжимания

Отжимания на гравитроне позволяют развить мышцы плечевого пояса. Отлично подходит для тех, кто не может отжиматься со своим собственным весом.

Пошаговое выполнение:

Установить подходящий противовес.
Взяться за брусья. Хват – шире плеч.
Поставить колени на подушку гравитрона.
Наклониться вперед

Важно держать поясницу прогнутой и смотреть вниз.
Опуститься вниз на вдохе.
Свести лопатки в нижней точке и развести локти в стороны.
Отжаться вверх на выдохе. Руки полностью распрямлять не следует, это поможет сохранить напряжение в мышцах.

Важно не раскачиваться и не закруглять спину

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы	Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди	Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы	Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины	Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса	Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Варианты подтягиваний в гравитроне

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания средним хватом.
• Узкие подтягивания в гравитроне.
• Частичные подтягивания.
• Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Плечи	3 (слабая)
Трицепс	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Подтягивания в гравитроне имеют множество преимуществ как для парней, так и для девушек:

• возможность выполнять упражнения на самых первых этапах;
• проработка большого количества отдельных мышц;
• возможность придать спине V-форму;
• формирование рельефа спинных мышц;
• возможность тренировать силу хвата;
• возможность развития выносливости (упражнения с дополнительным весом);
• при правильном выполнении упражнений появляется возможность «подсушки» верхней части тела;
• предотвращение дисбаланса мышц спины;
• улучшение функциональности позвоночника и формирование осанки.

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером. У многих упражнений есть противопоказания и может понадобиться консультация врача

Все вышеперечисленные преимущества ставят гравитрон в один ряд с наилучшими тренажерами на сегодняшний день. Он с большим успехом пришел на смену турнику, на котором не каждый новичок с первой тренировки сможет выполнять подтягивания.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

• после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
• после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.