Подъем таза лежа

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Когда выполнять данное упражнение, сколько подходов и повторов делать?

Подъем таза является изолирующим упражнением. В таком случае, его лучше всего выполнять либо в самом начале тренировки на ягодичные мышцы (для разогрева), либо в самом ее конце.  То есть, после базовых упражнений, например:

• Приседания со штангой на плечах
• Жим ногами лежа в тренажере
• Выпады с гантелями
• Становая тяга на прямых ногах

Если вы не знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, советую вам ознакомиться с этими статьями. Очень много полезной информации. Безусловно, можно его выполнять в начале тренировки, используя метод предварительного утомления, но для максимального эффекта от подъемов таза, следует делать его в конце тренировки, чтобы максимально эффективно доработать и проработать ягодичные мышцы.

Вот примерная программа тренировок для ягодичных мышц, где показывается, когда выполнять упражнение, сколько делать сетов и повторений. В общем, смотрите, сохраняйте у себя на компьютере и пользуйтесь.

Упражнения для ягодиц	Количество подходов и повторений в одном выполняемом упражнении
Приседания со штангой на плечах	3 подхода x 8-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	3 подхода x 10 повторений
Подъем таза лежа вверх	3 подхода x 10 – 20 повторений

Отдельный вариант выполнения упражнения:

Упражнения для ягодиц	Количество подходов и повторений в одном упражнении
Подъем таза вверх лежа на полу без отягощения с одной ногой (суперсет)	3 подхода x 45 повторений (один подход на одну ногу – 15 повторений; на другую ногу 15 повторений; и на две ноги 15 повторений)

Физические нагрузки после реабилитации

Полгода для реабилитации – условная цифра, изменяющаяся в соответствии с особенностями пациентов. Но рано или поздно все три этапа восстановления будут позади. Какие нагрузки можно проводить после этого:

• Если не возникло осложнений, то можно вести тот образ жизни, что был до развития патологии.
• Обязательно проводить физические занятия, лучше на воздухе, от 30 минут в день, 5 дней в неделю.
• Держать вес в пределах допустимой нормы.
• Избегать травмоопасных занятий (прыжки с парашютом, в воду с большой высоты и пр.).

Примеры физических упражнений для ног после эндопротезирования. Нажмите на фото для увеличения

Причины синдрома хронического простатита и тазовой боли у мужчин

Причина развития CP/CPPS не установлена, поэтому доступные терапевтические методы заболевания неудовлетворительны ни для врачей, ни для пациентов. 

Совокупные данные, полученные по результатам исследований на моделях людей и животных, показывают, что вызывать хроническое воспаление в форме аутоиммунитета против клеток простаты могут некоторые скрытые факторы. Например, основными элементами, вызывающими развитие CPPS, могут быть Th1-клетки и тучные клетки. Таким образом вызывать нервную сенсибилизацию, ведущую к развитию хронической тазовой боли может секреция медиаторов воспаления и местная воспалительная среда. 

Несмотря на значительные сдвиги в определении патогенеза заболевания, необходимы дополнительные исследования для установления взаимосвязи между развитием простатита, привлечением тучных клеток к простате и точными механизмами, с помощью которых они вызывают боль в области таза.

Перекос таза

Таз играет важную роль в движении тела и поддержании естественного баланса, способствуя равномерному распределению нагрузки на конечности во время нахождения в вертикальном положении (стоя) и при выполнении различных движений. Кости таза поддерживают позвоночный столб, который к ним же и крепится, и нормальное их расположение относительно оси равновесия позволяет сохранить правильную осанку.

Какие последствия неправильного положения (перекоса) таза?

Искривление позвоночника и нарушение его функции. При смещении таза происходит смещение позвоночной оси, что часто приводит к неравномерному распределению нагрузки внутри позвоночного столба, избыточному давлению на некоторые точки, вследствие чего в этих местах постепенно разрушаются костные структуры. Впоследствии это может стать причиной возникновения дегенеративных изменений позвонков, образования межпозвоночных грыж, развития деформирующего остеоартроза, стеноза спинального канала, радикулита и множества других заболеваний позвоночника.

• Как следствие смещения и нарушения функций позвоночника, у человека появляются боли в различных отделах спины, плечах, шее и конечностях. Могут нарушаться функции конечностей, развиваться синдром запястного канала.
• Усиление нагрузки на одну из нижних конечностей. Когда таз расположен правильно, нагрузка делится равномерно между обеими конечностями. При его перекосе происходит смещение центра тяжести, и сила тяжести действует больше на одну ногу.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

В йоге присутствует ряд тонкостей, которые необходимо соблюдать при выполнении техники. Ноги нужно расслабить — добиться этого не так-то просто. Стопы нужно прижать как можно ближе к паху.

Спину выпрямить, ведь позвоночник согласно культуре Востока – это ось, по которой энергия космоса поступает в человеческое тело. После упражнения ноги нужно растянуть и расслабить. Выполнять технику необходимо регулярно, по 25-30 раз.

Помимо стандартной позы, есть так называемое положение «бабочка наоборот». Для его выполнения нужно лечь тазом на пол, сложить ноги в бабочку и постараться широко раскрыть таз, чтобы опустить пах на пол.

В бодибилдинге основными моментами при выполнении техники «бабочка» являются:

• отсутствие рывковых и резких движений;
• плавность в выполнении движений;
• мощное сокращение и постепенное растяжение;
• работа плеч без отрыва корпуса от спинки тренажера.

Если эти условия сложно выполнимы, то скорее всего неправильно выбран вес. Следует отметить, что эта техника сильно нагружает плечевые суставы, которые в свою очередь легко травмируются серьезными нагрузками и рывковыми движениями.

Упражнения при боли в паху

Сжимание мяча лежа на спине

Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях. Расположите мяч между колен. Зажмите мяч коленями и удерживайте в течение 5 секунд. Выполните так 2 подхода по 10 повторений.

Выполнение сгибания и приведения лежа на боку в упоре на локте

Займите положение выполнения боковой планки в упоре на локоть. Здоровая нога расположена на стуле, другая соврешает два движения: приведение и сгибание.

Упражнение с лентой

Для этого нам понадобится гимнастическая лента средней плотности. Закрепите ленту надёжно за тренажер и к своей стопе.

После хорошей проработки могут появляться ощущения дискомфорта и мышечного спазма, не бойтесь этого. Для уменьшения спазма выполните раскатку на гимнастическом ролле в течение 5 минут.

Лягте на живот отведя ногу в сторону расположите ролл в области бедра. Осуществляйте накатывающие движения бедра на ролл, добавьте небольшую компрессию рукой на бедро. Время выполнения не более 5 минут.

Профилактика

Чтобы не допустить защемления седалищного нерва, врачи рекомендуют:

• нормализовать массу тела;
• избегать ношения тяжестей;
• не допускать переохлаждения;
• следить за осанкой;
• регулярно заниматься спортом на любительском уровне для укрепления мышц, особенно хороший эффект дает плавание;
• минимизировать стрессы;
• правильно и сбалансировано питаться без злоупотребления жирным, копченостями, острыми и консервированными блюдами.

При появлении дискомфорта и болей в пояснице или в любой другой области важно сразу же обратиться к врачу и пройти обследование. Остеохондроз и другие патологии намного лучше поддаются коррекции на ранней стадии развития

Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа. Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

• 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
• Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
• Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
• 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
• 20 круговых движений руками в каждом направлении.
• 3-5 минут заминки на велотренажере.

Фаза I (Сразу после операции)

При оказании неотложной помощи в стационаре послеоперационную физиотерапию и кинезотерапию (лфк) обычно начинают в день операции или на следующее утро. Целями первого сеанса являются оценка общего состояния подвижности пациента, и физиотерапевт должен наблюдать за положением пациента, оценивать признаки тромбоза глубоких вен, оценку послеоперационной повязки.

Переходы с кровати на стул обычно выполняются дважды в день по полчаса за раз, а также сохранения активного кроватного перемещения. Изменение положения из положения лежа в положение сидя и стоя до 5-6 раз в день через несколько часов после операции.

Выполняется протокол обезболивания. Профилактика осложнений, и используется криотерапия, кинезиотейпирование.

Терапевтические упражнения, начатые во время первого визита, могут состоять из изометрических упражнений на нижние конечности (четырехглавые мышцы, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы) и активная работа голеностопного сустава, частично колена.

Фаза III (8-12 недель)

Цели данного периода:

1. Нормальная походка, включая функциональную ходьбу
2. Отсутствие походки Тренделинбурга
3. Свободная ходьба по лестнице и спуск
4. Полная независимость в самообслуживании во всех сферах
5. Подготовка к предстоящей спортивной реабилитации

Могут быть использованы предыдущие методы работы включая новые упражнения в зависимости от целей.

Примеры упражнений в данном периоде:

Обращайте внимание на частую ошибку при спуске по лестнице. Другие упражнения:

Другие упражнения:

• Стабильность корпуса (например, планки, боковые планки, мостики), интенсивность от низкой (20%) до умеренной (50%) по сравнению с предполагаемым максимальным усилием
• Общее укрепление рук и ног
• Стойка на одной ноге с закрытыми глазами
• Стойка на одной ноге с подбрасыванием мяча
• Приседания у стены
• Становая тяга
• Ягодичный мостик, мостик на фитболе
• Быстрые подьемы на носки на двух ногах
• Боковая перетасовка с лестницей, в каждом направлении

Программа «Ходьба-бег» (избегайте спуска по склону из-за повышенных ударных нагрузок):

Выбирается предпочтительный темп самостоятельно для всех уровней, если не указано иное. Повторите каждый уровень два-три раза с днем ​​отдыха между каждым и продвигайтесь вперед, только если нет боли.

• Прогулка 30 минут
• Прогулка 30 минут в темпе на 15% быстрее
• Ходьба 4 минуты, бег 1 минута; повторить шесть раз (всего 30 минут)
• Ходьба 3 минуты, Бег 2 минуты; повторить шесть раз (всего 30 минут)

Критерии перехода к следующему периоду:

1. Безболезненные выполнения упражнений из предыдущих уровней на привычной скорости
2. Ходьба более 30 минут без боли в умеренном темпе
3. Начальный бег

Упражнения в первый послеоперационный период (3–6 недель)

Другое название данного периода – фаза строгой заботы. Отсчет ведут со дня операции, окончанием принято считать 3–6 неделю. Большая часть этого времени проводится в стационаре, а при развитии осложнений там проходит все время.

Подробные рекомендации по поведению и упражнениям после замены тазобедренного сустава вначале дает оперирующий врач, а потом специалист по восстановительной медицине.

Принципы первой фазы реабилитации:

1. Щадящий режим.
2. Небольшие, регулярные нагрузки.
3. Плавность движений.
4. Краткость проведения.

1-я неделя

Упражнения нужно начать выполнять в день проведения замены сустава. Их выполняют медленно, без рывков и излишнего напряжения. В случае ухудшения самочувствия (слабости, потливости, частом пульсе, усилении болевого синдрома) замедлите темп или полностью прекратите тренировку. Сохранение симптомов после прекращения занятий – повод вызвать врача.

Общие рекомендации для этого периода:

• спать на спине;
• не сводить, не перекрещивать ноги;
• поворачиваться при помощи медработников только на сторону со здоровой ногой;
• сгибать ногу в суставе только до угла в 90 градусов;
• не пытаться самостоятельно подняться с кровати (подъем разрешен со 2–3 суток, но с чьей-то помощью).

Плавное сгибание ноги в колене

Ниже приведен стандартный комплекс упражнений, доктор может его скорректировать в соответствии с индивидуальной ситуацией у пациента.

Упражнения выполняются лежа на спине, сначала здоровой ногой. Общее время тренировки – 10–15 минут.

Что делать	Количество повторов за один подход	Количество подходов в день
Поочередно сгибайте, разгибайте ноги в голеностопе	5–10	2–3
Вращайте ногой в голеностопе поочередно в разные стороны
Напрягите мышцы голеней. Удерживайте в напряжении до 10 сек.
Отведите прямую ногу в сторону до угла в 30–45 градусов. Задержите на несколько секунд	4–6	1–2
Согните колено, скользя пяткой по поверхности, на которой лежите. Разогните таким же способом
Напрягите ягодицы. Удерживайте в течение 10 сек.	5–8	2–3
Плотно прижмите ноги к кровати. Поочередно напрягите мышцы бедер. Удерживать напряжение на стороне прооперированной конечности можно не раньше 2-3-го дня	3–5
Положите под колени валик. Разогните ноги вначале по очереди, потом синхронно	6–10	1–2
Поднимите ногу, не сгибая, на 5–15 см	3–5	1

Сгибание и вращение ноги в голеностопе

2–3-я недели

Разрешено самостоятельно переворачиваться в кровати на пораженную сторону. Спать можно на животе и спине, без помощи подниматься с кровати, сидеть на твердой поверхности.

Следует передвигаться только с костылями, не опираясь на прооперированную ногу. Далее на нее разрешено начать наступать. Ежедневно нельзя проходить более 150–200 м.

Упражнения продолжают по той же программе, постепенно удлиняя занятия за счет наращивания числа подходов.

ЛФК дополняют упражнениями, которые выполняются сидя. Вот эти новые упражнения, их все повторяют ежедневно по 1–2 раза:

Что делать	Количество повторений за один подход
Лежа на мягкой поверхности, сядьте с выпрямленной спиной. Разрешается опираться на руки	8–12
Лежа, одновременно разведите выпрямленные ноги до угла в 45 градусов
Сидя на стуле с прямой спинкой, поднимите голень и стопу, разгибая колено. Выполняйте поочередно на каждую ногу	8–10
Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте колено отводя ноги назад, между ножками стула
Так же сидя, используя подлокотники или специальные держатели для рук, поднимайте таз и бедра, опираясь на руки

Разгибание колена на стуле

Как определить степень тяжести симфизита при беременности?

Степень тяжести симфизита зависит от величины расхождения костей лонного сочленения. Вычислить это расстояние можно на УЗИ.

• I степень: ширина расхождения — 0,5–0,9 см;

• II степень: расстояние увеличено до 1,0–1,9 см;

• III степень: расширение между лобковыми костями больше 2,0 см.

Чем больше величина расхождения на УЗИ, тем сильнее выражены симптомы симфизита при беременности: от незначительных болей после долгих прогулок при первой степени до резко выраженных болей при любом движении и даже в покое при второй и третьей степени соответственно.

Тяжесть заболевания также сказывается и на прогнозе. Чем раньше выявлена патология, тем лучше она поддается коррекции. А вторая и третья степень требуют длительной терапии и чаще сопровождаются серьезными осложнениями.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Хирургический подход

Часто используется латеральный или боковой подход к суставу, через среднюю ягодичную мышцу, путем ее рассечения. Также существует передний, задние и малоинвазивные.

Неадекватное восстановление или слабость отводящих мышц после этих подходов может привести к длительной хромоте.

Заднебоковой доступ щадит ягодичные мышцы, но связан с несколько более высокой частотой вывихов.

Прямой передний доступ — это «бережный для мышц» подход, который имеет немного более быстрое начальное время до восстановления, что позволяет пациентам прекращать использование приспособлений для ходьбы в среднем на 6 дней раньше, чем те, которые выполняются через задний доступ (2014 г.).

Обратной стороной прямого переднего доступа является то, что он требует сложного обучения и может потребовать специального оборудования.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция

Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе

При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его

Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало
Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера
Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант – поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Фаза IV ( более 12 недель)

Упражнения от умеренной до высокой степени нагрузок. Как и в предыдущей фазе, количество воздействия, связанного с деятельностью, должно продолжать увеличиваться до уровня, типичного для вида спорта пациента (если таковой есть). Продолжительность этой фазы может быть скорректирована для каждого спортсмена в зависимости от конкретного вида спорта с целью безопасного увеличения воздействия и тренировочного объема.

Методы воздействия специалистом остаются прежние.

Возможные упражнения:

• Стабильность корпуса (например, планки, боковые планки, мостики), интенсивность от умеренной до высокой
• Диагональные выпады вперед с внешним весом
• Становая тяга с внешним весом
• Присед-прыжок-бросок на двух ногах с набивным мячом весом 4-5 кг
• Боковые прыжки с лестницей в каждом направлении, 2 × 4 длины лестницы
• Прыжки по линии
• Вперед-назад, 2 × 30 секунд
• Из стороны в сторону, 2 × 30 секунд
• Подъем на ящик
• Вперед, прыжок и приземление
• Боковая работа, прыжок и приземление с каждой стороны

Примеры упражнений в данном периоде:

Работа на дорожке:

• Ходьба 2 минуты, Бег 3 минуты; повторить шесть раз (всего 30 минут)
• Ходьба 1 минута, бег 4 минуты; повторить шесть раз (всего 30 минут)
• Бег до 15-30 минут

Повторите каждый уровень два-три раза с днем ​​отдыха между каждым и продвигайтесь вперед.

Основные критерии возвращения к спортивным тренировкам:

1. Нет боли при движениях, амплитуда одинаковая с двух сторон
2. Все варианты ADL упражнений без нарушений
3. Способность переносить все нагрузки из Фазы III

Рекомендации по участию в спорте для пациентов с полной заменой тазобедренного сустава. Адаптировано из Clifford PE, Mallon WJ: участие в спорте для пациентов с заменой сустава в зависимости от уровня ударной нагрузки. Клин Спорт Мед 2005; 24(1):183

Приемлемо	Возможный	Не рекомендуется
Бальные танцы	Балет	Бейсбол / софтбол
Езда на велосипеде	Художественная гимнастика	Баскетбол
Боулинг	Горные лыжи	Футбол
Беговые лыжи	Фехтование	Гандбол / ракетбол
Гольф	Пеший туризм	Каратэ
Верховая езда	Джазовые танцы	Лакросс
Кататься на коньках	Бег / бег	Футбольный
Роликовые коньки	Альпинизм	Волейбол
Аэробика с низкой ударной нагрузкой	Настольный теннис
Гребля	Теннис
Парусный спорт	Водные лыжи
Скоростная ходьба
Стационарный велоспорт
Стационарные лыжи
Плавание
Ходьба
Водная аэробика

Диагностика ДППГ

Постановке окончательного диагноза ДППГ предшествуют консультации профильных специалистов: отоларинголога и невролога. Диагностика состояния базируется на результатах специфических позиционных проб Дикса-Холпайка. Они показаны всем пациентам с головокружениями даже при наличии симптомов схожих заболеваний – вестибулярных невритов, мигрени, болезни Меньера, – так как вторичные ДППГ нередко развиваются на фоне сопутствующей патологии.

Для проведения пробы позиционного головокружения больной должен принять положение сидя и повернуть голову на 45о в сторону, на которую имеются жалобы. После этого его резко укладывают на спину, запрокинув голову на 30о с сохранением разворота.

При наличии ДППГ во время движения отмечают непроизвольные колебания глазных яблок и кратковременное головокружение. По результатам первичной диагностики показаны дополнительные методы обследования: МРТ или КТ, рентгенография шейного отдела позвоночника.

Лечащий врач должен уметь отличать ДППГ от других заболеваний со схожей симптоматикой:

• рассеянного склероза;
• атеросклероза сосудов головного мозга;
• сосудистых поражений головного мозга на фоне шейного остеохондроза;
• инсультов;
• опухолей головного мозга.

От точности диагностики в данном случае зависит не только здоровье, но нередко и жизнь пациента.

Упражнения после операции

После замены сустава важно как можно более быстро начать реабилитационные мероприятия практически сразу, чтобы организм пациента плавно вошел в ритм нагрузок и мероприятий. Назначаются врачом именно тогда, когда у пациента зажили различные послеоперационные раны

Целями подобной реабилитации являются: снятие отечности с конечности, возвращение больного к обычной активности, восстановление всех мышц бедра и ягодичных, приводящих и прочее.

Крайне важно при этом научиться ходить без костылей. Среди послеоперационных мероприятий:

Среди послеоперационных мероприятий:

• Магнитотерапия.
• Различные виды электростимуляции.
• Ультразвуковая терапия (если она возможна).
• Активная механотерапия..
• Массаж.
• Противоотечная терапия.