СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам – нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль – это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок. Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок – они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет – это проверенный факт!
Советы
- Разминка – важная составляющая эффективной тренировки. Разогретые мышцы смогут выполнить больше работы, а значит, занятие пройдет гораздо продуктивнее. Если же пренебрегать разминкой, то можно растянуть мышцу или вовсе травмироваться.
- Во время тренировки обязательно пить воду. В процессе выполнения упражнений организм тратит свои ресурсы, в том числе и влагу. Поэтому необходимо своевременно восполнять запасы жидкости. Также вода способствует ускорению обмена веществ, выведению вредных веществ.
- Телефон и другие люди не должны отвлекать от тренировочного процесса. Отдых между подходами должен быть фиксированным. На протяжении этого времени не нужно отвлекаться на разные вещи. Например, разговор с другом может занять гораздо больше времени, чем 2-3 минуты отдыха между подходами.
- Музыка придает уверенности, поэтому следует тренироваться со своими любимыми треками. Особенно это эффективно при интенсивных тренировках, когда нужны немедленное вдохновение и мотивация. Музыка может придать заряд на дальнейшие повторения.
Бодибилдинг заставляет тебя гордиться собой
Смотреть в зеркало и гордиться собой — это лучшее чувство на свете.
Ты понимаешь, что сделал из слабого тела, данного природой, что-то красивое и привлекательное.
Ты чувствуешь себя сексуальным и крутым.
Пока остальным похвастаться нечем, кроме как еще одной партией в доту, ты заносчиво разглядываешь в зеркале свои бицепсы.
Ты знаешь, сколько души вложил в этот процесс — а теперь рад видеть результат.
Бодибилдинг воспитывает в тебе гордость за самого себя и за свое тело.
И ты должен инвестировать свое время только во что-то полезное.
Игры, стримы, травка, бухло, гуляния не принесут тебе ни-че-го.
Занятия бодибилдингом сделают тебя красивым и сильным.
Выбирай сам.
Пренебрежение разнообразием
Это ловушка, даже не просто ловушка, а язва большинства культуристов, которые далеко ушли от новичков. Что происходит при этом? Добившись результатов, многие из них так уверены, что только они делают все правильно, и их способ обучения является единственным. На самом деле естественно это не так! Тем более эти люди боятся расширить свой кругозор, пробуя новые методы тренировок. И становятся заложниками своей привычки тренировок.
Пробуя новые методы, вы наслаждаетесь новым ростом мышц, ведь бодибилдинг — это путешествие. Нужно время, чтобы научиться делать это правильно, выявлять и избегать распространенные ошибки.
Shtanga.net: Многие занимаясь бодибилдингом уходят с головой в него и забывают обо всем и обо всех, помните, бодибилдинг — это не спорт, а образ жизни. Поэтому не стоит увлекаться им наркоманически.
Какое количество повторений использовать?
Каждый диапазон от 2 до 20 (в некоторых случаях даже больше) имеет свои преимущества и приносит свою пользу. Меньшее число повторений развивает общую мышечную силу и сократительную ткань, а большее количество повторов наполняет мышцу жидкостью и помогает ей накапливать гликоген.
Среднее количество повторений включает в себя понемногу первого и второго, поэтому важно применять весь диапазон повторений и извлекать пользу из каждого из них. Более детальное описание целей использования различных диапазонов повторений и того, как их внедрять в комплексы упражнений вы можете найти в моей статье «Представление повторений – правда о схемах повторений!»
Бодибилдинг продлевает твою молодость
Почему в 40-50 лет у людей начинаются старческие радикулиты, больные суставы, артрозы и все остальное?
Потому что их последняя нормальная физическая нагрузка была 30 лет назад на уроке физкультуры.
Ты ведь не хочешь развалиться через 10-20 лет?
Значит, пришло время укреплять свое тело. СЕЙЧАС.
Именно сейчас ты кладешь фундамент для сорокалетнего себя, и если ты облажаешься, то будешь ходить с больной поясницей до самой старости.
Если ты хочешь сохраниться как можно дольше, то бодибилдинг поможет тебе.
Не говоря уже о том, что, когда тебе будет 40, все твои друзья заплывут жиром, а ты будешь в отличной форме и будешь трахать 20-летних девок.
Поэтапный выход на силовые упражнения
- Возраст 5-6 лет оптимален для приучения ребенка к тренировкам. В это время полезны плавание, гимнастика.
- В младшем школьном возрасте начинают заниматься боевыми искусствами, борьбой.
- В 10-12 лет для подготовки к силовым видам спорта рекомендуют легкие веса. В этом возрасте развивается нейронная связь «мозг-мышцы». Недопустимы самостоятельные занятия с «железом» в 10-12 лет. Нужен грамотный тренер, специализирующийся на работе с подростками, индивидуальный расчет нагрузок, график наращивания, тщательный контроль тренировок.
- В 14-15 – начало силовых тренировок, исключая становую тягу.
- В 17-19 – полноценные занятия «тяжелым» спортом.
КАК ВЫГЛЯДИТ ХОРОШИЙ ТРЕНЕР?
ХОРОШИЙ ТРЕНЕР ОБЯЗАН СПРОСИТЬ У ПОДРОСТКА СПРАВКУ О СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ
Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер – большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»? Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг – это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни. Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику.
Этап 3. Процесс гиперплазии мышц
Мало кто понимает суть данного этапа тренировок (мало кто вообще доходит до этого этапа). В общем, его суть заключается в том, что гиперплазия позволяет увеличить кол-во мышечных волокон (клеток).
Благодаря этому он и продолжает РАСТИ ДАЛЬШЕ (увеличивать свою мускулатуру). КомпрендО? =)
Кто не понял, поясняю ещё раз: в процессе длительных занятий бодибилдингом в организме атлета наступает такой момент, когда ему просто напросто невыгодно продолжать этап №2 — гипертрофии мышц (т.е. увеличивать свои размеры мышечных клеток), т.е. он доходит образно говоря до критической точки. И именно тогда умный атлет принимает решение перейти на этап №3, чтобы «размножить» эти мышечные клетки, чтобы стать ещё больше, чем он есть сейчас. Ведь чем больше у вас мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры). Приведу вам такой пример:
Вы купили куртку, и в ней 2 кармана по бокам. А ваш друг купил другую куртку и у него 4 кармана. У кого больше шансов забить карманы деньгами/едой/ручками (в общем, чем угодно) ?! Очевидно же, что у другана)) ведь у него аж на 2 кармана больше, у него преимущество. Понимаете?
Соответственно, если Ваша цель стать ещё больше (после этапа №2), то вам придется перейти на этап №3 и задействовать его. Ведь, по сути, гиперплазия – это не что иное, как увеличение количества карманов у вашей куртки (в нашем случае увеличение мышечных клеток). Надеюсь, до всех дошло)).
Влияние гормонов на результат занятий бодибилдингом
Тестостерон участвует в формировании композиционного состава тела. Он нужен для роста мышц и снижения объема подкожного жира. Этот гормон содержится в организме мужчин в двух видах – связанный (ресурс) и свободный. В построении тела участвует свободный тестостерон, пиковый уровень которого приходится на период 20-30 лет. После 30 лет количество свободного тестостерона снижается.
Еще один гормон, влияющий на результат силовых тренировок – соматотропин (гормон роста). Его пик приходится на период интенсивного линейного роста организма – раннее детство, когда занятия бодибилдингом исключены. В период полового созревания соматотропин вырабатывается неравномерно, пики сменяют спады, но количество гормона роста выше, чем в предподростковом периоде. Такие всплески, полезные для наращивания мышц, продолжаются до закрытия «точек роста», окончательного формирования линейных параметров (у мужчин – до 26 лет).
По совокупности влияющих на результат тренировок факторов наиболее результативными оказываются занятия бодибилдингом в 20-30 лет.
Ну ладно, оно действительно того стоит
Возможно, получилась немного удручающая картина.
Но это конечно же шутка! В основном. В каком-то смысле.
Хотя силовые тренировки и занятия бодибилдингом имеют свои определенные недостатки, есть много причин, почему миллионы людей любят этот спорт и продолжают им заниматься. Тренировки с тяжелыми весами при разумном выполнении полезны для здоровья.
В процессе занятий вы освоите множество «-ологий», начиная от базовой биологии и физиологии, и заканчивая эндокринологией. Тренировки развивают дух дружбы и товарищества. Для некоторых они могут быть, своего рода, психотерапией. И они действительно полезны, так как сила всегда облегчает жизнь, несете ли вы продукты, роете ли вы канаву или сражаетесь с пришельцами, когда они попытаются захватить землю. И многим женщинам нравятся мускулистые мужчины, особенно, если они тоже посещают тренажерный зал. Во всяком случае, многие так говорят.
Успехов
Как начать заниматься бодибилдингом в юном возрасте!
Мне сейчас 26 лет, но я очень отчетливо помню свои юношеские годы. Я был запуганным, надо мной издевались и насмехались. У меня была заниженная самооценка и отсутствовало самоуважение.
В какой-то момент я решил, что пришло время, что-то делать с этим, а не проводить остаток своих школьных лет в самобичевании. К счастью, я начал упражняться в поднятии тяжести, а позже – занялся бодибилдингом.
Со временем это улучшило мою жизнь во многих смыслах, придав мне больше уверенности и веры в себя. Я также помню каким неуклюжим я был, когда начинал заниматься бодибилдингом в возрасте тинэйджера.
Как только я впервые открыл журнал по бодибилдингу, я сразу натолкнулся на море статей, реклам и т.д.
Но проблема состояла в том, что все они давали разную информацию! Употребляйте больше протеинов и меньше углеводов. Нет, нет, нет. Больше углеводов и умеренное количество протеинов! Делайте только небольшие нагрузки. Нет, нет, применяйте более интенсивную нагрузку!
Уверен, что многие подростки столкнулись с той же самой проблемой! Кому же верить? Какие источники информации надежные, а какие нет?
Что ж, я не стану самонадеянно утверждать, что я знаю всё и не могу ошибаться, но я большую часть последних десяти лет своей жизни посвятил изучению тренингов и питанию. В настоящее время я пишу докторскую по диетологии на тему белкового обмена веществ в мышцах. Так, я хочу попытаться проанализировать всё, что мы знаем из имеющегося исследования и как вы сможете это применить, чтобы получить максимальный результат.
Я также являюсь профессиональным бодибилдером с 7-летним стажем участий в соревнованиях, поэтому я пережил много взлетов и падений, связанных с бодибилдингом, которые я бы хотел обсудить. В том числе мы поговорим о том, как сделать занятия данным видом спорта интересными и полноценными.
Какая польза от бега: разбираем преимущества
● Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается. ● Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка. ● Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте. ● Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов. ● Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения. ● Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин. ● Замедление старения мозга. Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности. ● Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни. ● Здоровье в целом
Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта. Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными
Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.
Женщины и стероиды
Природой отпущено женщине так мало тестостерона, что нарастить на себе большие объемы мышц она просто не в состоянии, что бы она ни делала. Поэтому нет печальнее на свете зрелища, чем девушка, принимающая анаболические стероиды для роста мышечной массы.
Кроме роста объемов до откровенно неестественых для женской фигуры, потери здоровья (выбитые суставы, межпозвонковые грыжи, растяжение, вывихи, аменорея etc.), нескольких лет жизни, женщина получает вместе с мужскими гормонами низкий грубый голос (и по телефону их начинают путать с мужчинами), алопецию (облысение), нижняя челюсть становится более квадратной, надбровные дуги более выраженными.
Стероиды меняют не только внешность, но и сознание человека. То, что раньше девушке казалось чересчур, теперь уже становится: “вот я дрищ, надо добавить еще мышц”. Да, каждый волен выглядеть ровно так, как ему хочется, но тогда не надо делать невинное лицо и рекламировать оздоровительные силовые тренировки при помощи тестостероновых монстров. Это не здоровье, это – опасный спорт.
Все это напоминает в итоге фильм «Милионер из трущоб», где людей калечили, чтобы потом на уродстве зарабатывать деньги.
Автор сего пасквиля (175 см рост, 82 кг вес) и многократная Мистер Олимпия среди женщин Айрис Кайл (170 см рост, 72 кг соревновательный вес).
Кстати, за автограф многократной «Мистер Олимпия» Айрис Кайл надо заплатить $20. И это еще успешный экземпляр, а большинство принимающих стероиды девушек делают это просто так – без надежды на деньги, без надежды на награды, без надежды на здоровье и красоту. Сидят в какой-нибудь Тьмутаракани и уверены, что со стороны выглядят как чемпионки.
В результате женский бодибилдинг как являние является лучшим отпугивателем девушек от силовых тренировок. Конечно, стоит только показать таких дам и потом приходится писать пачку статей на тему «почему девушкам невозможно перекачаться» и почему им можно и нужно прикасаться к штанге.
И в этом плане бодибилдинг – очень нездоровое явление, вредящее оздоровительному силовому тренингу. Поэтому с некоторыми аспектами бодибилдинга надо что-то делать. Например, жестко клеймить, чем мы сейчас и занимаемся.
Как по максимуму сохранить мышцы на сушке?
Такова наша физиология, что как ни крути, но во время сжигания жира наши мышцы тоже теряются. При сушке тела происходит нарушение равновесия «катаболизм-анаболизм». Что это значит? В обычной жизни наш организм находится в равновесии, называемом гомеостаз. При нем абсолютно все разрушения (иначе говоря — катаболизм) компенсируются анаболизмом (обновлениями), а вот на сушке такого баланса нет.
При сушке тела для сжигания жира пользуемся методом дефицит калорий с целью создания ситуации катаболизма (разрушения жировых отложений). Разберем немного лайфхаков для сохранения мышечной массы:
Большое количество белка в рационе.
Белковая еда служит для поддержания имеющихся мышц. Необходимо восполнить калории за счет увеличения протеина (белка). При сушке тела мы максимально стараемся исключить жиры и углеводы, поэтому поднимаем количество белка. Обычно расчет проводят так: 3 грамма на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, то в сутки нужно потреблять 240 гр белка.
Увеличиваем физическую нагрузку.
Что подразумевает по себя увеличение объема нагрузки? Это не означает, что нужно увеличить рабочие веса, необходимо увеличить количество повторений и подходов. Почему? Потому что во время дефицита калорий наш организм немного ослабевает, а скомпенсировать это все можно увеличением количества подходов.
Можно, и даже нужно, использовать сеты и суперсеты, нашему организму в таком случае будет выгодно сохранить мышцы при соблюдении диеты во время сушки.
Время потребления пищи: когда питаться и чем?
Если во время набора массы не поесть в одно и то же время, то это практически не отразится. Во время сушки тела это чревато слабой выносливостью во время нагрузки.
Перед физическими нагрузками обязательно поешьте углеводы, это необходимо для сохранения мышечной массы.
Высыпайтесь.
Сон — это весомая часть при успешном сохранении мышечной массы. Во время отдыха и сна вырабатываются определенные гормоны, улучшается самочувствие. Спите по 7-8 часов ночью и желательно днем хотя бы по 1-2 часа. Поспать днем — прекрасная мысль, за которую организм скажет вам «спасибо». Дефицит сна не восполнить ни правильным своевременным питанием, ни потреблением стероидов, не забывайте.
Так или иначе, во время сушки тела будут уходить мышцы. Наша задача — как можно эффективнее это минимализировать.
Польза бодибилдинга для девушек
Наше тело очень инертно и стремится к постоянному покою, нам лень тренироваться, но если мы начинаем днями валятся на диване, то попросту начинаем разваливаться. Например, костям нужна постоянная физическая нагрузка, чтобы они были сильнее. Так и весь организм требует физических нагрузок. Времена меняются и технический прогресс позволил множеству людей работать целый день не вставая из кресла. Отсюда появляется множество людей, чьи организмы работают в замедленном режиме, , иммунитет ослаблен, обмен веществ сводится к накоплению жира и шлаков в организме…
Разумные физические нагрузки меняют картину: активизируют обмен веществ, что укрепляет иммунитет и способствуют удалению из организма ненужных веществ.
Нагрузки обязательно должны быть постоянными, иначе нерегулярные тренировки будут только создавать стресс для организма и отрицательно сказываться на его состоянии.
Мифы
Сколько людей — столько и мнений. Так сложилось, что человека, увлекающегося строением своего тела, считают недоумком, для которого «сила есть – ума не надо».
Бодибилдер не может связать два слова
Ну куда таким до высокоинтеллектуальных посетителей выставок абстрактной живописи и премьер Большого театра! У них же все мысли только о том, насколько вырос трицепс и как увеличить грудную мышцу, да ещё в какой майке она (мышца) будет лучше выглядеть. Книги читать-то некогда, всё время уделяется тренажёрному залу. Так ли это? Да конечно нет!
Качок — и этим всё сказано!
Лихие девяностые сложили такой стереотип в основном благодаря популярным сериалам. Полчаса формулирует одну мысль, а на выходе получается: «Ну… Эта… Типа того…»
Он — импотент
Ну конечно! «У него не стоял, и даже не лежал — валялся! А как может быть иначе, если эти их стероиды и анаболики подавляют эректильную боеспособность?». Только это совершенно не так.
Думает только о себе и своём теле
Иначе нельзя
Сам себя не полюбишь — никто на тебя не обратит внимание. А я-то весь такой, красивый, иду по улице, и все прохожие красавицы валятся штабелями, штабелями, и мне под ноги
Девушки сторонятся качков
И что им ещё надо? Думают, если занимаешься бодибилдингом, то и тупой, и импотент, и слабак по жизни. И долго качки не живут: всё из-за этих добавок. У них же печень, сердце и почки отравлены «химией». Лет на двадцать его хватит, а потом что? Вдова. Так зачем с таким связываться?
Время тренировки
Если вы проводите больше часа в тренажерном зале, вы тренируетесь слишком много. Время — это ловушка, особенно для новичков, которые часто думают, что если 30 минут упражнений хорошо, то 60 минут удвоят результаты. Это совершенно не так! Существует обратная зависимость между интенсивностью и продолжительностью тренировки. Другими словами, вы можете упорно тренироваться в течение короткого промежутка времени, или вы можете тренироваться с максимальными усилиями долгое время, но вы не можете так упорно тренироваться долго. Пребывание в зале слишком большое количество времени, приводит к ухудшению результатов. В лучшем случае, ваши тренировки будут неэффективными, потому что вы не даете вашим мышцам полностью восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Ограничьте работу для каждой группы мышц до 20-30 минут.
Выводы
Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:
- Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
- Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
- Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
- Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
- Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
- Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.
Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс. Всего вам доброго!
Всего вам доброго!
Всего вам доброго!
Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperComments Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
