Работаем кистями рук
IRONMIND Captains of Crush – культовые щипцы для профессиональных спортсменов
Серия самых жестких кистевых эспандеров включает модели с сопротивлением от 45 кг в лайтовой версии и до 165 кг у четвертого номера. Последний, кстати, во всем мире смогли закрыть только 5 человек.
Тренажер изготовлен из авиационного алюминия и сверхпрочной стальной пружины. Этот эспандер идеально подходит для развития силы хвата и укрепления мышц предплечий, поэтому используется армрестлерами и тяжелоатлетами.
Плюсы:
- Компактные размеры и при этом удобный хват;
- Возможность использования для развития грудных мышц, если сжимать эспандер двумя руками;
- Сплошная насечка на металлических ручках не дает тренажеру скользить в ладони;
- Точная калибровка пружин и возможность плавного увеличения нагрузки при переходе с одного номера на другой;
- Жесткое крепление рукояток к концам пружины – во время упражнений это не позволяет им проворачиваться вокруг своей оси;
- Начиная с №2, эспандеры оснащаются пружинами из коррозионностойкой стали;
- Производитель дает на все модели 100 лет гарантии.
Минусы:
- Цена свыше 2000 рублей;
- Ручки не параллельны, из-за чего нагрузка на отдельные пальцы оказывается разной.
- Нескользящая накатка будет травмировать кожу, пока не сформирует на ладонях толстый мозолистый слой.
HAMMAR Vice Gripper – пружинный кистевой эспандер с регулируемой нагрузкой
Алюминиевый эспандер с растягивающимися пружинами внешне мало чем отличается от своего стального прототипа от Ivanko. Главное его достоинство состоит в том, что вам не нужно покупать новый тренажер для увеличения нагрузки – достаточно переставить пружины или добавить к ним еще одну-две.
Решение со съемными торсионами позволило получить на одном эспандере сопротивление, регулируемое в очень широких пределах 5-190 кг.
Плюсы:
- При сближении ручки сохраняют параллельность относительно друг друга;
- Круглые металлические накладки с щадящей накаткой не скользят и не передавливают ладонь;
- Возможность тренировать по отдельности каждый палец, в том числе и большой;
- Свыше 40 вариантов нагрузки и возможность использования от 1 до 4 пружин одновременно;
Минусы:
- Громоздкий и тяжелый для кистевого эспандера;
- Краска со временем царапается и местами может слезть, но покрытие здесь выполняет исключительно декоративную функцию.
PLANET WAVES VG-01 Varigrip – карманный тренажер для музыкантов
Этот маленький кнопочный эспандер позволяет тренировать пальцы рук тем, кто играет на струнных, клавишных и духовых инструментах. Причем речь идет не только о развиваемом усилии – с этим крохой можно добиться хорошей беглости пальцев, занимаясь в те минуты, когда не на чем играть.
Плюсы:
- Компактные размеры и небольшой вес (около 70 грамм);
- Тонкая настройка нагрузки на каждый палец с помощью винтов;
- Наличие символической шкалы на стойках позволяет контролировать уровень сопротивления;
- Нескользящая рукоятка с жесткими насечками для гитаристов помогает поддерживать плотность мозолей на пальцах;
- Мягкая резиновая накладка в комплекте – ею можно закрыть кнопки или рифление на основной рукоятке.
Минусы:
Из-за выступающих кромок регуляторов «настройки» эспандера порой сбиваются в кармане.
Ключевые проблемы
Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:
- Устранить из работы трапеции . Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
- Диспропорциональность . У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.
Лучшие эспандеры для рук
Ежедневные тренировки с тренажером увеличивают силу хвата и позволяют накачать мышцы рук. Спортивный аксессуар удобно лежит в ладони и позволяет регулировать степень жесткости.
StarFit ES-501
Рейтинг: 4.9
Снаряд «Бабочка» является незаменимой вещью для проработки мышц рук. Он также подходит для бедер. Конструкция спортивного инвентаря довольно примитивная, но очень эффективная. Она представляет собой два изогнутых каркаса из прочного металла, которые соединены спиралью и внешне напоминают бабочку. Для прокачки трицепсов необходимо сжимать его перед собой или над головой.
При грамотной тренировке в грудных мышцах будет чувствоваться напряжение, мускулы при этом заметно сокращаются. Рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 50-100 подходов. Девушки выбирают данную модель, чтобы поддержать форму и укрепить мускулы. Цена товара составляет 300 рублей.
- компактность;
- легкость и удобство применения;
- низкая цена;
- накачка мускулатуры;
не обнаружено.
Эспандер ButtMaste
Рейтинг: 4.8
Последний участник рейтинга идеально подойдет начинающим фитнес-спортсменам, девушкам и подросткам. Изделие выполнено очень аккуратно. При производстве использовались сталь, ПВХ, а также неопрен. Многие покупатели отмечают, что качество эспандера сомнительное, однако, за такую цену не стоит ожидать большего.
Во время упражнений тренажер не скрипит и не слетает. Его легко хранить даже в малогабаритной квартире. Достаточно десятиминутных тренировок ежедневно, чтобы укрепить мускулатуру и сделать фигуру подтянутой. Надо учесть, что в описании модели нет инструкции с упражнениями для рук.
Как научиться гнуть гвозди голыми руками
Друзья, есть еще множество кистевых тренажеров, хороших и не очень. Например, тренажер для предплечий, на мой взгляд, вещь бесполезная. Настоящие армрестлеры тренируются не с ним, а с резиновыми петлями (о которых мы еще скажем) или с блочным тренажером.
Эспандер для армрестлинга — сомнительный выбор
Тренажер Сотского Бизон
Я связал свой первый узел из гвоздей
Из минусов отметим высокую цену изделия (заказываем мы их из Белоруссии напрямую у изобретателя Николая Сотского, и с ростом курса доллара цена все растет). Кроме того, нет четких уровней нагрузки, сопротивление регулируется «на глазок». Поэтому рекомендуем не модель Бизон 1М, где используются контргайки, а чуть более дорогую Делюкс. В ней нагрузку отрегулировать проще.
Виды пружинных эспандеров
Тренажер данного типа имеет много разновидностей.
Кистевой эспандер
Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.
Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.
Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.
О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.
Плечевой пружинный эспандер
Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.
Пристенный пружинный эспандер
Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.
Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.
Тренажер палка с пружиной или бабочка
Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.
Виды эспандеров
По типу нагрузки эспандеры делятся на эспандеры растяжения или сжатия. В первом случае необходимо растягивать снаряд, во втором случае — сжимать. Степень сопротивления эспандера (жесткость) измеряется в килограммах. Существует достаточно много типов эспандеров. Одни позволяют тренировать определенную группу мышц, а другие являются многофункциональными и могут использоваться для развития различных мышечных групп.
#1. Кистевой Этот вид эспандера предназначен для развития мышц кистей рук и предплечья, многие бодибилдеры используют его для увеличения силы хвата. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки заметно усиливают хват. Некоторые модели эспандеров имеют возможность регулировки жесткости. Для этих же целей можно приобрести и два-три эспандера разного сопротивления. Кистевые эспандеры различаются по форме и материалу изготовления.
Аналогичны по принципу действия эспандеры в виде резинового мячика или металлического кокона, их жесткость также невелика (до 25 кг).
#2. Плечевой (грудной)Этот эспандер способствует развитию грудных мышц, мышц плечевого пояса, а также бицепса, трицепса и мышц спины. Самый известный плечевой эспандер состоит из двух ручек, связанных между собой пружинами. Работает он на растяжение, а нагрузка регулируется благодаря съемным пружинам. Различаются они не только количеством пружин, но и материалом изготовления. Это могут быть как стальные пружины, так и латексные жгуты.
Второй вариант эспандера работает за счет сжатия упругих резиновых шнуров или пружин.
#3. Резиновые (трубчатые) эспандеры: кольцо, восьмерка, двойная восьмеркаЭти модели более универсальны, они широко применяются для тренировки не только верхней части тела, но и бедер и ягодиц. Могут иметь ручки или манжеты с липучками (для фиксации на ногах). С их помощью можно провести увлекательные эффективные тренировки. Жесткость таких снарядов обычно определяется по цвету резины. Желтый означает минимальное сопротивление и подходит для начинающих, зеленый — немного больше и подойдет более-менее подготовленным. Красный эспандер даст достаточно сильную нагрузку и понравится натренированным любителям фитнеса. Синие и черные эспандеры обладают самым большим сопротивлением и подходят сильным спортсменам.
#4. Резиновый (трубчатый) жгут, латексная лентаЭти эспандеры активно применяются в фитнесе, с их помощью можно укрепить мышцы всего тела. Существует множество упражнений со жгутом или лентой , позволяющих развить все основные мышцы, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов. При этом риск получения травм сведен к минимуму. Жгут хорош для рук, он позволяет прокачать бицепс, трицепс и плечи. Ленту не всегда удобно держать в руках, т.к. у нее нет ручек и лента может выскальзывать из ладоней. Зато она более удобна в тренировке ног (например, приводящей мышцы), нужно лишь надежно обвить ею ноги.
#6. Эспандер лыжника–боксера-пловцаРезиновые эспандеры, состоящие из нескольких жгутов с петлями на концах. Применяются для тренировки мышц спины, плечевого пояса, рук и ног. Отличаются друг от друга количеством жгутов. Могут крепиться к шведской стенке, турнику и дргугим снарядам. Применяется для тренировки в таких видах спорта как плавание, лыжные гонки, бокс. Также хорошо зарекомендовали себя в реабилитации после травм.
#7. Эспандер многофункциональный Эти модель совмещают в себе несколько видов эспандеров, например: плечевой, кистевой и для пресса.
Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц
Для мышц плечевого пояса
- Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
- Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
- Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.
Для бицепса
Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу
Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку
Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.
Для мышц груди
- Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
- Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
- Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.
Для мышц ног
- Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
- Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
- Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.
Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.
Выделяют эспандеры:
- ножные и ручные;
- детские и взрослые;
- с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.
Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.
Для трицепса
- Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
- Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
- Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.
Для плечевого сустава и мышц груди
- Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
- Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
- Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.
Рейтинг лучших эспандеров
| Номинация | место | наименование товара | цена |
| Лучшие кистевые эспандеры | 1 | Bradex SF 0198 | 479 ₽ |
| 2 | HAMMAR Vice Gripper | 1 990 ₽ | |
| Лучшие грудные и плечевые эспандеры | 1 | STARFIT ES-701 Power Twister | 900 ₽ |
| 2 | Lite Weights, цвет: серый, 5 резинок | 529 ₽ | |
| 3 | NIKE Accessories Universal | 1 699 ₽ | |
| Лучшие универсальные эспандеры | 1 | Bradex «Маскл Комплекс» | 2 559 ₽ |
| 2 | Эспандер многофункциональный Starfit «ES-603» | 225 ₽ | |
| 3 | Эспандер ленточный «Bradex» | 999 ₽ | |
| Лучшие эспандеры для ног | 1 | Эспандер для ног Everlast Ankle Resistance | 2 499 ₽ |
| 2 | TORNEO A-910W | 799 ₽ | |
| Лучшие эспандеры для рук | 1 | StarFit ES-501 | 399 ₽ |
| 2 | Эспандер ButtMaste | 550 ₽ |
Упражнения с эспандером — пример комплекса
Упражнения с эспандером отлично подходят для тренировки тела в целом, хорошо прорабатываются руки и плечевой пояс.
Они могут составлять как отдельный комплекс, а также применяться в качестве составной части утренней зарядки.
Проводя тренировки с эспандером, нужно придерживаться основного правила, характерного для занятий с любым спортивным снарядом – это плавное увеличение нагрузки. Начните с одного или двух жгутов, совершая один подход для каждого из упражнений по 6-10 повторений. Постепенно, когда для вас такая тренировка станет легкой, увеличьте сначала число подходов, а только потом добавьте еще один жгут.
Комплекс упражнений с эспандером
Во время тренировки следите за тем, чтобы руки сводились не за счет сжатия пружин, а благодаря сопротивлению мышц – в этом случае занятия будут наиболее эффективными.
Так может выглядеть примерный комплекс упражнений:
1.2.3.4.5.6.7.8.
- Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер в руки и поднимаем вперед ладонями внутрь. На вдохе разводим руки, на выдохе плавно сводим. Туловище держим прямо, стараемся не отклоняться назад.
- Одну из ручек эспандера берем в руки, вторую закрепляем на ступне одной ноги. Наклоняемся вперед, одновременно прижимая руки с эспандером к груди. На вдохе выпрямляем корпус, не меняя положения рук, на выдохе снова сгибаемся.
- Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер руками и поднимаем их вверх. На вдохе разводим руки так, чтобы жгуты оказались за спиной. Руки не сгибаем. На выдохе плавно сводим руки над головой.
- Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер в одну руку, хват осуществляем снизу, а другую ручку закрепляем на ноге с той же стороны. На вдохе сгибаем руку в локте, ручкой касаемся плеча. На выдохе опускаем руку.
- Ноги разводим до ширины плеч, берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. На вдохе руки сгибаем в локтях, на выдохе вновь разводим.
- Берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. Одну руку прижимаем к бедру, а другую поднимем вверх и сгибаем в локте, кулак расположен у плеча. На вдохе выпрямляем прижатую к плечу руку, на выдохе вновь сгибаем ее. Упражнение повторяем для каждой руки.
- Берем эспандер в руки ладонями внутрь, поднимаем их до уровня груди, одну руку сгибаем, другую руку выпрямляем в сторону. На вдохе разгибаем согнутую руку в сторону, на выдохе снова сгибаем. Упражнение повторяем для каждой руки.
- Для этого упражнения возьмем два эспандера. Ноги разводим до ширины плеч, закрепляем их ручки на ступнях, присаживаемся и берем противоположные концы в согнутые руки хватом снизу. На вдохе разгибаемся, спина прямая, на выдохе снова присаживаемся, сгибая ноги в коленях.
Упражнения с эспандером идеально подойдут для ежедневных утренних занятий.
Эспандеры для опытных атлетов: исследование
Также существуют исследования, доказывающие, что использование тренинга с эспандерами может положительно влиять на результативность у опытных атлетов.
В исследовании The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance (10) рассматривали эффект от применения эспандера в приседаниях с выпрыгиванием (что важно для многих видов спорта). Часть испытуемых делали обычное приседание с выпрыгиванием, часть – с дополнительным сопротивлением (жгутом). Выводы: при использовании эспандера наблюдалась большая ЭМГ-активность на последних этапах фазы движения
При этом в обеих группах наблюдался сопоставимое улучшение в концентрической силе
Выводы: при использовании эспандера наблюдалась большая ЭМГ-активность на последних этапах фазы движения. При этом в обеих группах наблюдался сопоставимое улучшение в концентрической силе.
В исследовании (11) «Optimizing exercise outcomes: the efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs» исследователи сравнивали эффект от разнонаправленных движений (multidirectional exercises) с помощью эспандеров Thera-Band и обычных силовых упражнений на плечи. В исследовании, длившемся 6 недель, участвовали 14 опытных женщин-атлеток. В результате, оба подхода показали сопоставимую эффективность. Более того, у группы, использовавшей эспандеры, наметились даже немного большие изменения.
Польза и вред эспандера
Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:
- Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
- Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
- Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
- Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.
Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.
Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.
Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.
Виды и типы
Мало кто не слышал о тренировках с кистевым эспандером. Но среди людей, далеких от спорта, название этого снаряда часто стойко ассоциируется с резиновым «бубликом». Однако спорту тоже свойственно двигаться по пути прогресса.
Зайдя в специализированный магазин легко растеряться при виде ассортимента кистевых тренажеров, среди которых различают:
- со сжимающейся пружиной;
- с растягиваемой пружиной;
- с параллельным сжатием;
- резиновые кольца или мячи;
- гироскопы.
Последнее, кстати, не эспандер вовсе — в эту категорию спортивного инвентаря его отнесли рекламодатели, а не спортсмены. Этот тренажер предполагает длительное удержание или раскручивание, поэтому силу не качает.
Как выбрать подходящий эспандер
В магазинах спортивных товаров есть широкий ассортимент моделей плечевых эспандеров
Для полезных тренировок важно выбрать максимально подходящий вариант, который не будет доставлять дискомфорт, при этом обеспечит достаточную нагрузку
Для разных людей подойдут разные модели, но есть несколько критериев выбора, которые позволят сориентироваться:
- материал – пружинные эспандеры более прочные, а резиновые удобнее брать с собой в поездки;
- возможность регулировать силу натяжения – эта функция пригодится не только для разных пользователей, но и для разных групп мышц;
- размер – для высоких спортсменов не подойдут слишком короткие тренажеры, поэтому лучше испытать их перед покупкой;
- размер и материал ручек – они не должны вызывать дискомфорт и оставлять следы на коже;
- прочность и надежность креплений.
При занятиях с эспандером сложно быстро нарастить большие объемы мышечной массы, поэтому он особенно популярен среди женщин.
Как правильно заниматься
Важное условие для хвата, достойного русского богатыря – многократное повторение сжимания с высоким сопротивлением. Большинство мышечных волокон предплечья относится к медленному типу
Тренировка с эспандером при правильном подходе прорабатывает не только предплечье, кисть, но и другие группы мышц. Для эффективной работы необходимо выучить несколько упражнений и следующие принципы работы со снарядом:
- Чем выше жесткость, тем больше эффект.
- Каждое упражнение нужно повторять от 5 до 15 раз.
- Перед работой со снарядом высокой жесткости следует обязательно размяться на более мягком изделии.
- Время восстановления мышц кисти – от 3 до 5 дней после усердного тренинга.
- Подбирать рабочую жесткость снаряда нужно по своим ощущениям, не делая скидок и поблажек.
Упражнения
- За полторы минуты нужно сделать 100 сжиманий до упора, после этого дать руке отдохнуть 3-5 мин и повторить упражнение. Выполнить нужно 3-7 подхода.
- Это упражнение такое же, как первое, но во время отдыха нужно постоянно сгибать эспандер в руке.
- Сожмите эспандер для рук и держите до тех пор, пока пальцы сами не выпрямятся. Повторите 5-7 раз.
10 полезных свойств эспандера
У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.
1. Развитие «железной» хватки
Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично прорабатывает кистевые мышцы, сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.
Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.
Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.
При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.
2. Профилактика артроза и артрита
Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.
3. Улучшает кровообращение
Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.
Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.
Это интересно! Приливая к кистям, кровь так же не оставляет без внимания кожу рук и ногти. За счет кровяной активности витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее разносятся по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, способствуют улучшению качества кожа, снижению ее сухости, а также высокому росту и здоровью ногтей.
4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами
Имея сильные мышцы кистей и предплечий, Вы можете управлять весами, с которыми работаете и подавать нагрузку на организм правильно, именно в те мускулы, которые в ней нуждаются. Также Вы избавите себя от сильной боли, онемения и других неприятных ощущений в руках после тренировок с весами.
5. Уравновешивает нервную систему
Эспандер, особенно массажный, с пупырышками, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно сводя нервное напряжение к минимуму.
Срабатывает и отвлекающий маневр. Так что, если Вы любители понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.
6. Повышают концентрацию внимания
Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и разжатию прибора, происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сконцентрироваться на важных для Вас мыслях.
7. Идеальная нагрузка для людей пожилого возраста
Эспандер для такого случая должен быть низкой жесткости. Главное, чтоб была возможность сдавить его и не испытать при этом неприятные чувства. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым препятствуя образованию многих возрастных болезней.
8. Отличный помощник для укрепления женских рук
Милые дамы часто задаются вопросом: как же укрепить мышцы рук и избавиться от ненавистной дряблости, но при этом не перекачать руки.
Конечно, это немного забавно, ведь если бы небольшими гантельками можно было накачать мощные руки, многие бодибилдеры впали бы в экстаз.
Но и для тех, кто боится мускулистых рук есть выход – регулярные тренировки с различного вида эспандерами.
9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей
Недвижимый период рук при носке гипса оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, сложно даже держать банальную ложку. Не зря говорят, что вся наша жизнь – это движение. А в случае перелома нарушается правильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом в травмируемой области.
Постепенными занятиями сначала с собственным кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановиться травмированной части тела.
10. Способствует расслаблению всего организма
Соприкасаясь с определенными точками ладони, эспандер расслабляет как напряженные мускулы руки, так и весь организм в целом. Наше тело обладает определенным количеством точек, стимулируя которые можно добиться эффекта расслабления. Больший их процент как раз расположен по площади ладоней.
Также рекомендуем посмотреть интересное видео на эту тему:
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/btnoE6sykdk
Пример тренировки
В домашних условиях
Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.
После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.
Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.
Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.
В тренажерном зале
Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.
Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».
Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.
Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.
Какую пользу приносит кистевой эспандер?
Профессиональные спортсмены и обычные люди используют тренажер для разных целей. Давайте разберемся, какую пользу принесет изделие для здоровья и физической силы.
Для профессиональных спортсменов
Каким спортсменам необходимо использовать кистевой эспандер?
- бодибилдерам;
- культуристам;
- легкоатлетам;
- альпинистам;
- пловцам.
Одним из условий успешных тренировок, особенно связанных с поднятием гантелей и штанг, является «железная» хватка. А приобрести ее поможет кистевой эспандер. Если мышцы предплечий, кистей и запястий недостаточно развиты, спортсмен просто физически не сможет поднимать тяжелые предметы. Или нагрузка на другие части тела (грудь, спину) будет распределяться неправильно.
Иногда из-за интенсивных тренировок спортсмены получают различные травмы: растяжения мышц, разрывы связок
Грамотное и осторожное использование эспандера позволяет ускорить процесс восстановления за счет притока крови к поврежденным участкам
Для обычных людей
Главное достоинство кистевого эспандера в том, что он не только укрепляет мышцы рук, но и позволяет оздоровить организм в целом. Почему мини-тренажер должен быть в доме у каждого человека, который заботится о своем здоровье?
Повышение физической силы и выносливости
В жизни регулярно возникают ситуации, когда требуются сильные руки:
- доставка тяжелых сумок с продуктами из магазина;
- ремонт, перестановка мебели в доме;
- перенос чемоданов во время путешествий и командировок.
А недавно рожавшим женщинам нередко приходится таскать ребенка на себе. Если мышцы и связки слабые, возникает дискомфорт. Резкие нагрузки могут стать причиной травм. Эспандер повышает физическую силу в руках и тем самым делает повседневную жизнь легче.
Профилактика болезней
У людей, работа которых связана с монотонным сгибанием и разгибанием кистей рук, может возникнуть профессиональное заболевание – синдром запястного канала (туннельный синдром). В зону риска попадают в частности следующие лица:
- стенографисты;
- секретари судебных заседаний;
- барабанщики;
- пианисты;
- мотогонщики;
- фрилансеры, работающие за компьютером.
Характерными симптомами туннельного синдрома являются боль, онемение или покалывание в кистях, слабость. Кистевой эспандер уменьшает риск этого заболевания.
Кроме того, слабое кровообращение в руках может вызвать проблемы с артериальным давлением и отрицательно отразиться на внешности (состоянии волос, ногтей, кожи лица). А если регулярно выполнять упражнения с ручным тренажером, указанные проблемы с высокой вероятностью обойдут вас стороной.
Распространенные болезни суставов – артроз и артрит. Их основной причиной считаются обменные нарушения. А последние возникают в том числе из-за замедленного кровообращения. И снова на помощь придет маленький тренажер для рук.
Укрепление психики
Эспандер приносит ощутимую пользу для здоровья нервной системы. Когда человек крепко сжимает изделие в руках, он освобождает разум от навязчивых мыслей и концентрируется на чем-нибудь позитивном.
Если эспандер имеет пупырышки или другой рельеф, он оказывает массажное действие на биологически активные точки. В результате у человека улучшаются мыслительные способности, память и настроение. Вы можете использовать тренажер для профилактики депрессии и просто в те моменты, когда испытываете раздражение.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.
Разминка
Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.
Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.
Плюсы и минусы тренажера
Плюсы:
- Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
- Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
- Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.
Минусы:
- В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
- Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
- Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
- Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.
