Пирамида здорового питания

Принцип физической активности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

1. Максимальное комбинирование продуктов.
2. Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
3. Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
4. Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

• 2500-2800 ккал – для женщин;
• 2800-4300 ккал – для мужчин.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Первая американская пищевая пирамида

Похоже, что товарищи из Гарварда ничего не разрабатывали в 1992 году, вернее им попросту не дали этого сделать! Были взяты шведские наработки 20-ти летней давности и немного скорректированы под диктовку корпораций пищевой промышленности!

Пирамида предполагала 6-11 порций хлеба, хлопьев, риса и макарон в день, вместо 3-4 порций, которые изначально были предложены диетологами. Это произошло из-за вмешательства гигантов пищевой промышленности.

Вы можете также заметить, что в самой ранней американской версии пищевой пирамиды 1992 года молочные продукты имеют свой собственный раздел, тогда как в шведской версии они просто объединены вместе с другими основными продуктами питания.

Это сделано для того, чтобы показать населению, что продукты из коровьего молока являются неотъемлемой частью рациона человека. Многие знают, что в действительности это не так и продвижение идеи о «пользе молока» это всего лишь часть агрессивной рекламной компании!

Пищевая пирамида должна была стать стандартом, на котором миллионы людей строили бы свой рацион, а на кону стояли миллиарды долларов. Продукты, употребление которых изначально было рекомендовано снизить, стали основой рациона!

Концепция визуального представления диетических рекомендаций была распространена по всем странам мира! Основной совет заключался в том, что люди должны минимизировать потребление жиров и масел, но при этом должны съедать большое количество углеводов в виде выпечки, макаронных изделий, картофеля, хлопьев и т.д.

Диетологи давно знали, что некоторые виды жиров необходимы для здоровья и могут снизить риск большого количества заболеваний. Все больше и больше исследований показывали, что установленная пирамида имеет серьезные недостатки.

Тем не менее, высокоуглеводные переработанные продукты с низким содержанием жира по-прежнему считаются основой здорового питания. На самом деле, все с точностью до наоборот!

На греческом острове Крит рацион людей включает в себя много оливкового масла (богатый источник мононенасыщенных жиров) и рыбы (источник полиненасыщенных жиров). Таким образом, жиры составляют 40% рациона. У тех, кто придерживается этой диеты, частота сердечных заболеваний ниже, чем у тех, кто придерживается традиционной обезжиренной диеты богатой углеводами.

С момента введения пищевой пирамиды в 1992 году резко увеличился уровень ожирения среди американского населения. Корреляция не означает причинно-следственную связь, и, вероятно, здесь задействовано множество других факторов, но тем не менее, “пирамида”, как минимум, не помогла разрешить ситуацию.

Правила питания для похудения и рациональная диета

15 правил для желающих похудеть:

1. Ешьте только 3 раза в день с интервалом в 4-6 часов.
2. На завтрак ешьте кашу на обезжиренном молоке или воде (100-150), можно неочищенный (коричневый) рис с овощами, вермишель с нежирным соусом — соевым, томатным. Кофе или чай без сахара.
3. Начинайте обед с салата. Можно заправить его растительным маслом (1 чайная ложка), можно яблочным уксусом, соевым соусом или обезжиренным майонезом.
4. Не отказывайтесь от супов — они хорошо утоляют голод, содержат мало калорий. Кроме того, многокомпонентные заправочные супы обеспечат вас большим набором питательных веществ.
5. Избегайте крепких бульонов — они повышают аппетит. Ешьте вегетарианские супы (борщ, щи, сборный овощной, крестьянский).
6. На второе ешьте рыбу, птицу без кожи, нежирное мясо (говядину).
7. Гарнир предпочтительнее овощной. Лучше готовить овощи без жира или с 5—10 г жира. Не бойтесь большой порции — 200—250 г.
8. В день съедайте не более 150 граммов хлеба. Лучше ржаного или с отрубями или с цельным зерном.
9. На третье пейте кофе без сахара или чай. Можно отвар из сухофруктов без сахара (20 г сухофруктов на 200 г отвара).
10. Ужинайте за 3-4 часа до сна. На ужин предпочтительнее есть белковую пищу — рыбу, мясо, птицу, бобовые с салатом из овощей или овощным пюре (но не картофельным).
11. Если между приемами пищи появляется чувство голода, устранить его поможет минеральная вода с содержание натрия (200 мг на 1 литр), например Боржоми, Нарзан. Хорошо подавляет голод овощной суп или некрепкий бульон.
12. Если чувство голода не подавить — это значит, что в вашем рационе мало углеводов. Увеличьте порцию каши утром, добавьте в рацион обезжиренный творог.
13. Если голод возникает после обеда — увеличьте порцию салата или овощного гарнира. Устранить голод после ужина поможет стакан одного из обезжиренных кисломолочных напитков и 1 сухой хлебец.
14. Откажитесь от колбас, сосисок, сарделек — в них много скрытого жира.
15. Не увлекайтесь большим количеством фруктов — в них содержатся простые углеводы. Съедайте в день не больше 2 яблок, или 2 апельсинов, или 2 мандаринов. Избегайте винограда, бананов, хурмы.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют. Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Link Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина

Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов

Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений

Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

• сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
• сметана – 2 ст. л.;
• бекон – 100 г;
• печенье, пончик – 1 шт.;
• сахар, мед – ч. ложка.

Как составить правильный рацион питания?

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста для составления индивидуальной пищевой пирамиды, рекомендуется организовывать свои пищевые привычки в соответствие с нижеприведенным алгоритмом.

Он такой:

1. Основной секцией пирамиды человека, стремящегося поддержать уже имеющееся состояние своей фигуры, необходимо сделать цельнозерновые культуры и злаки.
2. Следующей группой продуктов должны стать мясные изделия, рыба, орехи, яйца.
3. На предпоследней ступени пирамиды должны расположиться молочные продукты.
4. Свести к минимуму рекомендуется количество потребляемых мучных изделий, сладкого и жирного.

Исходя из основных принципов получившейся пирамиды, меню одного из дней может выглядеть так:

• куриное яйцо среднего размера – 1 шт.;
• оливковое масло (например, для заправки салата) – 1 ст. л.;
• кедровые орехи – 10 – 15 шт.;
• цельнозерновой хлеб – 1 кусок;
• пропаренный рис – 100 г;
• сухие хлопья из злаковых культур – 25 г;
• сыр твердых сортов – 35 г;
• диетический сорт мяса (или птицы) – 120 г;
• овощи и фрукты в неограниченном количестве (в приоритете сезонные сорта);
• вода в неограниченном количестве;
• молочная и кисломолочная продукция – 200 мл.

Нутриенты

Составлять рацион питания необходимо с учетом правильных пропорций при соотношении нутриентов. Если целью человека является поддержание формы, оптимальные пропорции необходимых жиров, белков и углеводов будут равняться 20%, 20% и 60%, соответственно.

Если корректировка питания производится с целью похудения или наращивания мышечной массы, смещение соотношения необходимо рассчитывать совместно с фитнес-тренером или диетологом (например, для здорового мужчины 30 – 35 лет, стремящегося к наращиванию мускулатуры, ежедневное меню должны составлять 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров).

Вода

Оптимальное количество жидкости, выпиваемой в течение суток, должно рассчитываться человеком по формуле: 30 мл воды * 1 кг фактической массы тела. Основную часть полученного количества воды следует потреблять в течение первой половины дня. Не рекомендуется пить за 1 ч до сна во избежание образования отечности под глазами после утреннего пробуждения.

Калорийность

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у мужчин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) + 5.

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у женщин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) – 161.

Дополнение

Позже были разработаны и иные варианты полезных пищевых пирамид. Учитывать их в период планирования своего ежедневного рациона или нет – это выбор каждого

Важно только помнить, что, с точки зрения докторов и известных диетологов, не все вышеуказанные системы являются полезными для организма

Также ни в одной системе не расписана таблица калорийности. Ведь данные пирамиды в своих рационах используются не только вегетарианцами, но и спортсменами, детьми, женщинами в период беременности и лактации.

Среди важных параметров рост и вес человека на момент подбора питания, возраст, наличие физической подготовки или уровень ежедневных физических нагрузок, образ жизни, наличие вредных привычек,  состояние здоровья на момент соблюдения вегетарианского рациона.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Немаловажным фактором является и региональность

В период разработок пирамид ученые ссылались на особенности национальных кухонь, не обошли внимание средиземноморскую и азиатскую. Именно по этим причинам в систему входят в основном региональные продукты, которые купить или вырастить не составляет ни малейшего труда

Все указанные дополнения не являются показанием к полному отказу от вегетарианского образа питания

Важно в рационе найти свой собственный баланс, при котором организм будет чувствовать себя комфортно, а все системы органов будут работать слаженно и без проблем. Да, правильно подобрать себе рацион самостоятельно довольно сложно, но для этих целей существуют профессиональные диетологи, которые протестируют ваш организм, подберут первоначальный рацион, правильно подготовят его к новому питанию, научат совмещать и готовить продукты с пользой для здоровья

И только потом вы сможете полноценно самостоятельно составлять здоровый, полезный и питательный рацион.

Важно: в медицинской практике встречаются много случаев, когда на больничную койку попадают вегетарианцы с проблемами желудка, почек, печени, с сердечно сосудистыми проблемами, с полным авитаминозом и даже в состоянии анорексии. Для того, чтобы не допустить подобных состояний, нужно все делать правильно

Здоровья вам!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

• важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
• замена насыщенных жиров ненасыщенными;
• замена злаков обработанных на цельнозерновые;
• каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
• есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
• свести к минимуму спиртное;
• принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

• Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
• Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
• Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
• Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Разнообразие

Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:

Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
Зеленый цвет – все виды овощей

Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно
При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной)
Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции

Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.

Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму

Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица

Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон

Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон.

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

статьи:Загрузка…

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается.

В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта.

В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

Поиск в сети Интернет лучших решений для успешной потери веса обязательно приведет вас к информации о различных чудодейственных добавках, сомнительных таблетках и дорогостоящих программах питания.

https://youtube.com/watch?v=MF0HJ0egm88

Конечно, низкокалорийные диеты могут помочь вам в начале быстро похудеть, но их довольно сложно придерживаться, а дефицит полезных веществ может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как появление камней в желчном пузыре и проблемам с сердцем.

Правильно организованное сбалансированное питание, которое предназначено для похудения, включает в себя употребление в пищу всех основных групп продуктов, и позволит вам терять до 2 кг каждую неделю.

Для вашего здоровья и благополучия весьма важно привыкнуть к верному режиму питания. Если же у вас в юности сложилась привязанность питаться как попало, то позднее это может вызвать  проблемы со здоровьем

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов.

Пищевая пирамида, которая описывается ниже, окажет вам помощь в подборе из всего разнообразия продуктов, что и в которой численности стоит употреблять в пищу, чтобы вы получили все жизненно важные питательные вещества и вовсе не получить при этом особый избыток калорий, холестерина ,насыщенного жира,  натрия либо сахара.

Кроме того, правильное питание может способствовать такой функции организма, как удаление рубцов и шрамов на теле человека.  Этот способ будет менее эффективным, чем операции и лазерная обработка, однако он имеет место быть.

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

1. разнообразным;
2. индивидуально составленным;
3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
4. умеренным;
5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

• оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
• зеленый сектор представлен овощами;
• красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
• желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
• в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
• фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы.

Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

• Разнообразие.
• Пропорциональность.
• Умеренность.
• Индивидуальность.
• Физическая активность.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
2. Вторая важная ступень – потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов (источник – Википедия).

Как сделать овощные блюда вкуснее

Простые салаты и овощи быстро надоедают, но есть множество способов разнообразить привычные овощные блюда.

Фотография: Depositphotos

• Добавьте цвет. Овощи ярких насыщенных тонов содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов. К тому же имеют богатую палитру вкуса. Используйте свежие или вяленые помидоры, сырую или вареную морковь и свеклу, дольки красной капусты, кабачок или сладкий разноцветный перец.
• Оживите овощи зеленью. Вместо обычного зеленого салата можно взять рукколу, шпинат, листовую горчицу, брокколи, белокочанную или китайскую капусту – все эти продукты богаты питательными веществами. Зеленый салат станет вкуснее, если сбрызните его оливковым маслом, сдобрите пряной заправкой или добавите на выбор миндаля, нута, бекона, пармезана или козьего сыра.
• Подсластите меню полезными овощами. Морковь, свекла, батат, болгарский перец и кабачки добавят вкуса вашим блюдам и снизят тягу к сахару. Добавляйте их в супы, гуляши, макаронные соусы.
• Приготовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо варки в воде или на пару запеките эти полезности на гриле, в духовке или на сковороде с кусочками перца чили, чесноком, луком-шалот, грибами.

Используйте специи – они сделают привычные овощные блюда пикантными и изысканными. Но только не переборщите.