Первый раз в тренажерном зале: что делать, с чего начать?

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

ТОП-5 советов как справиться с волнением перед походом в тренажёрный зал

Сформировать чёткую мотивацию к занятиям в тренажёрном зале, ставить конкретные цели. Например, сбросить 5кг, подтянуть мышцы живота, убрать дряблую кожу на бёдрах и т.п.
Определиться со спортивным залом, в котором будет комфортно находиться. Для этого рекомендуется посетить несколько тренажёрных залов, оценить количество и контингент занимающихся, оформления спортзала и его атмосферу.
Попробовать найти спутника для первого похода в тренажёрный зал. Компания позволит почувствовать себя более уверенным.
Не бояться обращаться за помощью. В любом тренажёрном зале есть дежурный тренер, который сможет подсказать, как включается беговая дорожка и т.п.
Первое время рекомендуются занятия с персональным тренером. Это даст возможность находиться под контролем профессионала, который подберёт подходящие упражнения, вес и дозировку. Кроме того тренер обучит правильной технике выполнения движений.

И ещё один важный совет: не настраиваться на быстрый результат. Эффект от занятий приходит постепенно, необходимо набраться терпения и обязательно получится добиться желаемого прогресса.

У Вас всё обязательно получится! Вот несколько тренировочных программ Вам в помощь:

Общеукрепляющая программа тренировок для новичков
Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
Программа тренировок для набора мышечной массы
Жиросжигающая программа тренировок для мужчин новичков
Программа тренировок на увеличение силы
Программа тренировок для девушек новичков
Жиросжигающая программа тренировок для женщин и девушек
Программа тренировок для девушек на рельеф с акцентом на нижнюю часть тела

Тренировка в тренажерном зале

Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно посоветовать в течение одной тренировки задействовать все группы мышц, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы. Правила простые:

Одно упражнение выполняется в три —четыре подхода
В одном подходе выполняется 12-15 повторений, минимум восемь повторений;
Между подходами — отдых (минимум одна минута)
Одна тренировка состоит из двадцати – двадцати пяти подходов.
Если по окончанию тренировки у вас осталась энергия и сила, тогда возможна небольшая заминка в спокойном темпе на беговой дорожке или на тренажере (10 –30 минут).

Существуют, например, такие рекомендации: для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 12-15 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 15 повторений.

Теперь очень важный момент, если вы приседаете со штангой, например пять раз, то на последних повторениях должно появиться чувство жжения в мышцах. Это состояние психического напряжения организма. Именно такие силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь. Прежде всего это тестостерон и гормон роста. У женщин эстроген. В этом случае будут созданы условия для роста мышц, увеличения силы или сжигания жиров.

В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности, но есть люди которые хотят тренироваться каждый день, думая, что за день отдыха они ослабнут. Может действительно не надо отдыхать совсем? Поэтому более подробную информацию можно получить в статье — Спорт для здоровья.

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам. На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание)

С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия

Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись

Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Блог Rn21.ru

Эту статью обновить и вытащить из архивов ЖЖ-блога помог один знакомый, который решил наконец-то заняться спортом и подкачаться. Статья из разряда «кэп», но идущему в первый раз в треньку обязательно пригодится. Итак, как собрать спортивную сумку в зал, что нужно с собой брать, что не нужно? Разбираемся!

Отлично помню свой поход в первый раз в спортивный клуб. Страшновато, стесняешься. Ведь я — тощий, худой дрыщ (возможен обратный вариант: заплыл жиром, толстый), там все — качки, будут ходить, ржать надо мной, как я с гантелями для девочек заниматься буду… На самом деле все эти мысли — бред. К начинающим в любом зале наоборот отнесутся скорее позитивно, что молодец. наконец-то пришел в зал заняться своей физической формой и здоровьем. Поэтому перед первым походом в зал лучше настраивать себя именно такими мыслями. Лирическое вступление окончено.

Что брать с собой в тренажерный зал? Собираем спортивную сумку в спортзал!

Для начала нам потребуются следующие компоненты:

Спортивная сумка или рюкзак (куда все влезет). Стоимость от 500 рублей. Спортивная обувь. Лучше всего кроссовки для бега. В них удобнее всего заниматься

Не важно, бегом или тяжелой атлетикой (для начинающих). Лучше новые, а не отношенные все лето на даче Стоят, кстати, до 1000 рублей в Декатлоне, например

Шлепанцы для душа

Т.к. в кроссовках в душ после тренировки не пойдешь, а босиком можно подскользнуться (или грибок подхватить) — шлепанцы пригодятся. Любые резиновые подойдут. Цена от 100 рублей во всяких АШАНах. Ну а в бассейне без шлепок вообще никуда. А принимать душ после тренировки обязательно надо. Чтобы и не вонять, пока до дома идешь, и чтобы сыпь (раздражение) на теле не выступала от грязи и пота. Полотенце. Вообще, в большинстве клубов полотенца выдают перед тренировкой, но если ваш клуб ультрабюджетный — тогда его лучше брать с собой. Полотенце нужно, чтобы высушиться после душа. А еще пригодится, если вы при нагрузках сильно потеете. Или кто-то сильно потел перед вашим подходом, что тоже бывает. В этом случае подкладывайте полотенце на скамью тренажера, это нормальная практика. А вот если после ваших подходов скамья будет оставаться влажной — получится очень некрасиво. Фен обычно в любом фитнес-центре есть, если вдруг нет — надо еще и фен, чтобы волосы высушить (зимой актуально). Наличие фена и выдачи полотенец узнавайте при покупке абонемента. Спортивный костюм. Тут обычно входят в комплект спортивные штаны (или шорты, кому как удобнее) и футболка для занятий. Футболка — любая обычная, главное желательно свободную, не обтягивающую. Так будет удобнее заниматься. Шорты или спортивные штаны лучше покупать такие, чтобы они могли тянуться. Стоят они чуть дороже обычных, зато когда дело дойдет до приседа или становой тяги — меньше будет шанс, что от перенапряжения у вас попа порвется (в прямом и переносном смысле). Да и упражнения в тянущейся форме делать удобнее и правильнее. Бутылка воды. Вот это всегда с собой надо брать. Лучше всего 1 литр. Обязательно без газа. Во время тренировки пить захочется быстро и сильно. Так что водичку берите с собой прямо в зал, это нормальная практика. Если в вашем зале есть кулеры с водой — тогда с собой бутылку можно и не брать. А можно и взять, если любите какую-то марку питьевой воды. Набор для душа. Ну тут все обычно, чтобы после тренировки помыться. Мыло, шампунь, расческа при необходимости.

Из необязательного можно еще назвать такой аксессуар, как перчатки для занятий спортом. Особенно пригодится при тяге штанги. Ручка у штанги в пупырышек (чтобы не скользила), и при большом весе может быть больно, обязательно появятся мозоли. Начинающим — можно и без них. Стоят такие перчатки в среднем от 400-500 рублей и выше. Кто-то любит, кто-то не любит.

Вот и все, сумка собрана, можно идти в зал! Для начинающих, очень рекомендую не жадничать, и заниматься с тренером. Да, это не очень дешево, зато намного продуктивнее. Как выбрать тренера рассмотрим в следующей статье позже. С тренером меньше шанса перегрузить себя или получить травму. Ну а если в самый первый раз в зал идешь — тренер тебя познакомит со всеми тренажерами, научит правильно выполнять упражнения, и, главное, не будешь себя чувствовать «не в своей тарелке». Для кого-то это очень важный фактор. 80099 Total Views 11 Views Today