// Диета 16/8 — что это такое?
Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.
Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².
Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.
// Читать дальше:
- диета 16/8 — советы новичкам и меню на неделю по дням
- интервальное голодание — отзывы похудевших и мнения специалистов
- норма калорий — как рассчитать?
В чем принцип работы?
Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.
Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.
Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.
// Читать дальше:
- кето диета для начинающих — меню по дням на неделю
- инсулинорезистентность — в чем опасность?
- почему повышен кортизол?
Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?
Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).
Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.
Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.
Употребление ВСАА
Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести
Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса)
Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?
Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.
Есть 2 способа войти в кетоз:
- Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
- Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.
Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?
Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.
устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)
Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.
Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.
Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.
Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.
А также можно начать кето диету без интервального голодания.
Так что есть из чего выбрать.
Аутофагия как результат голодания
Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.
В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.
Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.
Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.
На данный момент различают три типа аутофагии:
- микроаутофагия,
- макроаутофагия,
- шапероновая аутофагия.
Микроаутофагия
Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.
Макроаутофагия
Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.
Шапероновская аутофагия
Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.
Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.
Голодание как способ лечения своего организма
Способами интервального голодания пользуются больше количество спортсменов. Особую популярность этот метод снижения веса приобрёл у бодибилдеров и девушек, которые занимаются фитнессом.
По заявлению Евгения Прудника, который является чемпионом мира и Европы по армрестлингу, голодание помогло ему справиться с сильнейшими травмами. Такой эффект отказа от пищи объясняется несколькими факторами:
- Голодание стимулирует организм для освобождения скрытых потенциалов.
- Отказ от пищи воспринимается организмом как своеобразный стресс, который стимулирует наше тело и сознание к выживанию и сохранению нормального уровня жизни и её сохранению вообще.
- Снижение темпов переваривания пищи позволяет организму тратить меньше энергии для усвоения питательных веществ и направить силы для восстановления повреждённых тканей и органов в целом.
Чем можно заполнить «сытый период» интервального голодания?
Среди многочисленных преимуществ интервального фастинга следует выделить его способность изменять пищевые привычки. В том случае, когда человеку разрешается есть всего 8 (а то и 4 часа), он начинает подходить к выбору продуктов питания более избирательно. Разумеется, у каждого «обращенного» свои предпочтения. Одни предпочитают низкоуглеводную диету, в состав которой входит пища, богатая жирами, другие – умеренно белковую.
Главное в данной ситуации – свести к минимуму или полностью исключить из рациона быстрые углеводы (сладости, выпечку). Им на смену должны прийти кисломолочные продукты, содержащие в своем составе пробиотики (полезные лактобактерии). Также специалисты рекомендуют отдать предпочтение продуктам, повышающим уровень гормонов-нейромедиаторов, которые отвечают за психоэмоциональный фон и работу сердечно-сосудистой и нервной системы. К примеру, гранатовый сок, черника, бананы, клубника, яблоки, шпинат, спаржа, бобовые, цельнозерновые злаки, белое мясо и рыба.
Очень важно включать в свой рацион продукты, которые не только дают продолжительное чувство сытости, но и нормализуют уровень инсулина. К ним относится овсянка, авокадо, паприка, брокколи, сухофрукты, морепродукты, орехи, корица, зеленый чай
Усилить эффект похудения помогут регулярные тренировки, плаванье или ходьба (порядка 8 км). А вот от БАДов (биологически-активных добавок), которые обладают определенной калорийностью и способны тормозить процесс аутофагии, лучше отказаться. https://www.youtube.com/watch?v=8nLydCUq9hQ
Периодическое голодание
Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:
Чередование дней
Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделю
Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.
Ограничение еды по времени в течение суток
Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.
В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.
6 часто задаваемых вопросов
- Насколько сильным будет ощущение голода? Все зависит от привычки. Когда постоянно едите в одно и то же время, организм начинает готовиться к приему пищи с помощью выброса некоторых гормонов. После короткого периода перестройки тело адаптируется к менее частому приему пищи. Чем чаще вы обычно питаетесь и чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее будет переход к новому распорядку питания. Помните, что в результате кратковременного голодания умственные и физические способности не снижаются.
- Будут ли у меня силы тренироваться? Смогу ли я в голодном состоянии закончить тренировку? Очень частые вопросы. Вот что говорит по этому поводу наука: „Тренировка при ограниченной доступности углеводов стимулирует адаптацию в мышечных клетках и способствует выработке энергии путем окисления жиров“. Другими словами, в голодном состоянии (когда нет углеводов) тело лучше сжигает жир для получения энергии. У вас будет достаточно энергии и без приема какой-либо пищи перед тренировкой.
- Мне нравится идея голодных тренировок, но я работаю с 8 до 5 или в ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра. Что делать? Нужно настроить время „голодания“ и „приема пищи“ в зависимости от вашего образа жизни, расписания тренировок и целей. Вот что советует Мартин Беркхан: Не нужно излишне анализировать. Если вы не можете тренироваться до 5 часов вечера — это нормально. Поешьте немного в обед. Лучше поступить так, чем полностью забросить это дело. Если вы спортсмен высокого уровня — всегда советуйтесь с тренером. Попробуйте голодание в течение 24 часов вместо схемы 16/8. Если тренируетесь довольно поздно (скажем, в 7 часов вечера) и едите перед тренировкой — постарайтесь съесть немного и в основном пищу с большим содержанием белков и жиров. А основной ужин с потреблением углеводов должен быть ПОСЛЕ тренировки. Если тренируетесь утром перед работой, а затем ничего не едите до полудня — выпейте протеиновый коктейль сразу же после тренировки или подождите до обеда и тогда начинайте есть. Посмотрите, как тело отреагирует и исходя из этого подкорректируйте. Делайте то, что в ваших силах! Главное — начните, а затем по ходу дела внесите изменения!»
- Не приведет ли голод к потере мышечной массы? Индустрия пищевых добавок убеждает нас в том, что мы должны потреблять 30 граммов белка каждые несколько часов. Потому что это самое большое количество белка, которое организм может переработать за раз. Также нас убеждают, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии. Это устаревшая информация. Исследования показали, что человеческое тело намного более эффективно в этом смысле. Наибольшее значение имеет количество белка, которое мы употребляем за весь день. И организм тонко балансирует его усвоение.
- А что если организм перейдет в режим голода? Основная идея здесь заключается в том, что, когда еда долго не поступает, наше тело начинает консервировать энергию вместо того, чтобы сжигать ее. И потеря лишнего веса приостанавливается, даже при голодании. К счастью, это не так! Сама идея режима голода слишком раздута в наши дни, и он действительно существует, но для этого нужно поголодать несколько дней (более 72 часов) прежде чем организм перейдет в него. Мы же ведем речь о 16 и 24-часовом голодании. Режим голода тут ни при чем!
- Сколько можно съедать во время интервального голодания? Все просто! Рассчитайте сколько нужно съедать исходя из вашего веса, активности и задач. Если вашей целью является похудение, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Если ваша цель — набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Интервальное голодание — не панацея — это эффективный инструмент. Для начала, ешьте сколько хотите, отслеживайте свой процент жира и уровень активности. Если вы теряете лишний вес и довольны прогрессом, то продолжайте делать то что делаете! Если вы не худеете, то скорее всего слишком много едите. Вот почему нужно научиться отслеживать потребляемые калории в течение недели, а затем, по мере необходимости, грамотно снизить их на 10%.
Голодание через день
Этот метод основан на чередовании разгрузочных дней и обычных. В разгрузочные дни надо сокращать калорийность до 500 на одно блюдо, а в остальные — придерживаться своего привычного питания.
Плюс такого подхода в том, что организм постепенно привыкает к регулярному чередованию дней и весь процесс начинает протекать в комфортных условиях.
Нельзя не сказать об осторожности, которую стоит соблюдать в случае длительного голодания через день. Дело в том, что есть риск снижения диастолического резерва сердца
Этот факт подтвержден исследованиями на мышах, которые голодали продолжительное время таким методом.
Основные ошибки худеющих
Интервальное голодание дает результаты только при строгом соблюдении его правил. Из-за нехватки знаний, худеющие часто совершают ошибки, которые не только мешают сбросить вес, но и подрывают здоровье.
Неправильный питьевой режим
В период голодания в организме скапливаются продукты распада жиров и токсичных веществ. Но если вы пьёте мало воды (менее 2–2,5 литров в сутки), почки просто не могут вывести «мусор». В результате вы чувствуете упадок сил и головную боль.
Мнение эксперта: «Вам нужно пить много воды – без неё аутофагия невозможна» – врач-психотерапевт Михаил Гаврилов.
Превышение суточной нормы калорий
Это основная ошибка, которую постоянно игнорируют блогеры. Они радостно восклицают, что в период «пищевого окна» можно есть всё: фастфуд, сладости, жирное. А размеры порций – не учитывать.
Однако даже при циклическом голодании переедание приведёт к набору веса. Организм просто не успеет израсходовать полученные калории, а инсулин останется повышенным.
Мнение эксперта: «Если человек ни в чём себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу – он точно переедает. Тогда никакого эффекта от голодания не будет» – врач-диетолог Виктория Болбат.
Несбалансированный рацион
На интервальном голодании меню обязательно должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины, макро и микроэлементы. Включайте в рацион много овощей, фруктов и зелени, мясо, яйца, молочные продукты средней жирности, каши из цельных злаков.
Важно! Несбалансированное питание приводит к нарушению метаболизма и набору веса даже от низкокалорийной еды
Побочные эффекты
Люди, которые практикуют периодическое голодание для похудения, говорят, что такой режим может вызывать ряд побочных явлений. Особенно часто они проявляются в самом начале, при переходе на такую систему питания. Организм начинает воспринимать ограничения в еде как стресс. Поэтому первое время многие испытывают дискомфорт. В голодные периоды могут не покидать мысли о еде. Беспокоят тошнота, головокружение. Наблюдается плохой запах изо рта, чрезмерная утомляемость и раздражительность. Бывают боли в области живота и в голове, изжога, неприятная отрыжка. В такой период у некоторых людей нарушается сон, появляется общая физическая слабость, потемнение в глазах.
При возникновении подобной симптоматики следует больше отдыхать. Воспользоваться аутотренингом или медитацией. Если симптомы будут носить тяжелый затяжной характер, то голодание следует прекратить и возвратиться к привычному образу жизни.
Схема питания 5 и 2
Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли
предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью
голодать. В периоды голодания разрешаются небольшие послабления: в течение дня можно
употреблять 500 калорий в виде «легких» продуктов, разделив их на несколько
приемов или употребив однократно.
Эту схему длительное время применяли на экспериментальной
группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании принимали
участие 24 добровольца. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение,
укрепление иммунитета, замедление процессов старения, ускорение регенеративных
процессов и снижение уровня холестерина и сахара в крови.
Смотрите в этом видео о режимах интервального голодания:
После тренировки
Понятно, что есть сразу после тренировки – как кардио, так и силовой – не стоит, ведь процесс сжигания калорий все еще продолжается. Однако этот период времени не так уж и долог – диетологи обычно советуют воздерживаться от еды в течение 40–45 минут. А некоторые специалисты, наоборот, настаивают на необходимости перекуса в первые 15–45 минут после окончания тренировки, особенно силовой.
Пока открыто так называемое метаболическое окно и идет активное восстановление тканей и синтез белка.
Какой бы из этих точек зрения ваш тренер/диетолог ни придерживался, все сходятся во мнении, что если не поесть в течение 2 часов после окончания тренировки (а именно столько и даже больше приходится ждать до первого приема пищи при интервальном голодании по схеме 16/8), то она почти теряет смысл: да, сжигается немного жира, но прироста в силе и плотности мышц не наблюдается, к тому же замедляются обменные процессы в организме.
Новый режим
Если возможности перенести тренировки на более позднее время нет, значит, придется изменить схему голодания. Даже если по утрам вы только бегаете или плаваете (то есть занимаетесь исключительно кардио), 16/8 больше вам не подходит. Согласитесь, пробежка в 8 утра, завтрак в 9.00–9.30 и ужин в 17.00–17.30 – такой режим выдержать сложно.
Так что все же лучше перейти на схему 14/10, то есть сократить количество «голодных часов» до 14 и питаться в течение остающихся 10 часов: пробежка в 8, завтрак в 9–9.30, ужин в 19.00–19.30.
Но даже эта щадящая схема не подходит, если вы предпочитаете силовые тренировки или сочетаете их с кардио – слишком рано надо завтракать (до тренировки) и соответственно ужинать. В этом случае стоит попробовать схему 24/0, то есть голодать в течение 24 часов один или два раза в неделю – главное, чтобы вы не голодали тогда, когда тренируетесь! Напомню, что 24/0 – это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня, а голодание с обеда одного дня до обеда следующего или с ужина до ужина – то есть едите вы каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.
5/2 – еще одна возможная разновидность 24-часового голодания. Вы едите нормально в течение 5 дней и потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе. Естественно, что тренироваться в «полуголодные» дни также не следует.
Таким образом, при некотором планировании совмещать голодание и занятия спортом вполне возможно. Пробуйте разные схемы, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь дать ему то, что ему необходимо – и тогда вы сполна насладитесь всеми плюсами и спортивной нагрузки, и фастинга.
Двух-трёхдневное голодание на воде
Суть метода заключается в употреблении лишь воды и некоторых минералов на протяжении двух-трех дней. За это время организм быстро потратит запасы гликогена и приступит к сжиганию жиров.
Кому подходит: людям с избыточным весом. Обычно, здоровым людям с нормальным весом не рекомендуется обходиться без еды дольше 18-ти часов.
Относиться с осторожностью в случае:
- низкой массы тела;
- гипотонии;
- приема лекарств от гипертонии или диуретиков;
- диабета;
- заболеваний щитовидной железы;
- хронической гипонатриемии;
- хронических сердечно-сосудистых заболеваний;
- нехватке питательных веществ.
При наличии проблем из списка, о возможности голодания необходимо проконсультироваться с врачом.
Интервальное голодание: результаты и эффективность
Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.
Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни
Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением
К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.
Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.
Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.
Заключение
- Таким образом, диета воина – это особый вид периодического голодания, при котором 20 часов в день приём пищи резко ограничивается, а оставшиеся 4 часа еда употребляется в любых «разумных» объёмах.
- Необходимо отдавать предпочтение только натуральным продуктам с низким содержанием жира.
- Методика связана с множеством положительных эффектов по отношению к организму человека: снижение массы тела, предотвращение заболеваний со стороны центральной нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем.
- У диеты имеются значимые побочные эффекты и противопоказания. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
