Классическая ошибка № 10: избыток аэробных упражнений
Регулярные небольшие дозы аэробных упражнений могут реально ускорить ваше восстановление, но слишком частые аэробные нагрузки могут привести к потере сил и атрофии мышц.
Если вы сравните телосложение спринтеров, бегающих стометровку и марафонцев, бегунов на длинные дистанции, вы увидите, что спринтеры меньше и суше последних. Частые и интенсивные аэробные тренировки вынуждают тело терять мышцы (так как мышцы весят больше, чем жир, организм предпочитает использовать их в качестве источника энергии и для уменьшения общего веса тела). Если вы уже пытались потерять 5–10 кг и ваши попытки не увенчались успехом, подумайте о том, чтобы сделать силовые тренировки основной частью тренировочной программы, а аэробные нагрузки — дополнительной. Не наоборот!
Совет: Если вы время от времени чувствуете нехватку сил и не можете совершить пробежку или прогулку на велосипеде, замените аэробные упражнения анаэробными интервальными (круговыми) тренировками. Исследования показывают, что интервальные тренировки заставляют терять больше калорий, чем аэробные нагрузки.
Совет: Не следует заниматься ходьбой или бегом после силовой тренировки на ноги.
Совет: Время от времени меняйте аэробные упражнения.
8 позиция- Ронни Колеман «Сильнейший коп Америки»
Ронни Коулмэн (о судьбе которого подробнее можно узнать здесь)- американец, родом из Луизианы. Родился силач в 1964 году, увлекался американским футболом, попутно окончил Университет по специальности «бухгалтерия и финансы», а после осуществил свою давнюю мечту, выучившись в Полицейской Академии. Львиную долю биографии спортсмен посвятил охране порядка на улицах Арлингтона. Злодеи, видимо, были шокированы антропометрией копа:
- рост- 1 м 80 см;
- вес- 138 и между сезонами 149 кг;
- размер бицепсов- 61 см;
- объем грудины- 1 м 48 см;
- обхват в поясе- 78 см;
- бедро- 87 см.
Увлечение бодибилдингом пришло только как желание подать пример всем, как именно должен выглядеть американский «полисмен». А на первые в своей жизни состязания попал с легкой руки директора тренажерного зала. Уже в 1988 году Ронни выиграл «Олимпию», да так увлекся, что на первой ступеньке протянул еще 8 лет, дублируя рекорд Ли Хейни. Интересен тот факт, что к бодибилдингу чемпион относится как к увлечению, считая, что накормить его сможет только официальная работа.
БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ
Думаю что прежде чем что-то конкретное советовать, давай разберем из чего состоят большие мышцы.
Фишка в том, что мышцы состоят не из какой-то однородной структуры, они имеют разно-структурное строение. Практически каждый сегмент мышцы подвергается тренировке, только увеличиваются разные сегменты за счет разных нагрузок. Тренировочный стресс для разных волокон будет разным. Что-то сложно получилось, попробую объяснить попроще.
Есть такое слово «Миофибриллы», называемые в народе мышечными волокнами. Собственно развитие этих волокон и отвечает в большей степени за рост мышечной массы, но тут тоже не все так просто.
Миофибриллы делятся на два типа мышечных волокон: 1. белые (быстрые); 2. красные (медленные).
Они отличаются как по своей структуре, так и по способам извлечения энергии и скорости сокращения. Опять сложно. Ну ничего, сейчас все объясню!
Быстрые волокна главным образом отвечают за силу, поэтому то на них и выпадает главный вес в строении мышц. Медленные волокна ответственны за длительную низкоинтенсивную нагрузку (выносливость), соответственно и приоритет в атлетических видах спорта для них меньше (в пауэрлифтинге этим волокнам практически вообще нет места). В бодибилдинге же для полноценного развития мышц нужно развитие и тех и других мышечных волокон, тут-то мы подобрались ко второму секрету бодибилдинга:
Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)
Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.
Понедельник
| Жим ногами | 4×12 |
| Подтягивания | 4xMax |
| Классический жим штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Жим гантелей сидя | 4×12 |
| Подъём штанги на бицепс | 3×15 |
Вторник
Отдых
Среда
| Выпады с гантелями | 4×12 |
| Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 4×12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3×15 |
| Сгибание рук с гантелями в положении стоя | 3×15 |
| Разгибание одной гантели из-за головы | 3×12 |
| Гиперэкстензия с весом | 4×12 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3×15 |
Четверг
Отдых
Пятница
| Подтягивания | 4xMax |
| Жми штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Разгибание ног в тренажёре сидя | 4×15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4×15 |
| Молотки | 3×15 |
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.
На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).
По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.
Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.
Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.
В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!
Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.
Классическая ошибка № 10: избыток аэробных упражнений
Регулярные небольшие дозы аэробных упражнений могут реально ускорить ваше восстановление, но слишком частые аэробные нагрузки могут привести к потере сил и атрофии мышц.
Если вы сравните телосложение спринтеров, бегающих стометровку и марафонцев, бегунов на длинные дистанции, вы увидите, что спринтеры меньше и суше последних. Частые и интенсивные аэробные тренировки вынуждают тело терять мышцы (так как мышцы весят больше, чем жир, организм предпочитает использовать их в качестве источника энергии и для уменьшения общего веса тела). Если вы уже пытались потерять 5–10 кг и ваши попытки не увенчались успехом, подумайте о том, чтобы сделать силовые тренировки основной частью тренировочной программы, а аэробные нагрузки — дополнительной. Не наоборот!
Совет: Если вы время от времени чувствуете нехватку сил и не можете совершить пробежку или прогулку на велосипеде, замените аэробные упражнения анаэробными интервальными (круговыми) тренировками. Исследования показывают, что интервальные тренировки заставляют терять больше калорий, чем аэробные нагрузки.
Совет: Не следует заниматься ходьбой или бегом после силовой тренировки на ноги.
Совет: Время от времени меняйте аэробные упражнения.
Тренировки для объединенных групп мышц
На одной тренировке можно объединить две группы мышц, которые следует прорабатывать. Нужно учесть, что объединять следует только те группы мышц, которые занимают немного времени и затрачивают мало сил.
Например, тренировки предплечья можно объединить с другой группой мышц, на выполнение которой уходит тоже мало времени и затрачивается немного сил. Много времени занимает качание группы мышц ног, поэтому не стоит объединять такую группу еще с какой-то.
В одной тренировке желательно делать движения “жимы” и движения “тяги”, об этом следует помнить. Движения жимы дает возможность развить мышцы верха спины и дельтовидную мышцу, а движения тяги развивает широкую мышцу спины, мышцы предплечья и бицепс. Для примера можно привести такой комплекс: упражнения, объединенные для группы мышц плеч и трицепсов лучше, чем упражнения, объединенные для группы мышц спины и трицепсов, так как диапазоны движений с плечевыми мышцами и трицепсами очень похожи.
Как увеличить кол-во (размножить) мышечных клеток?
Иными словами, как нужно тренироваться чтоб вызвать гиперплазию ?!
- Рабочие веса в упражнениях не должны быть ВЫСОКИМИ и не должны быть ЛЕГКИМИ! Они должны быть средними (средние веса — те, которые позволяют достигать жжения в мышце в пределах 15-30сек, чтобы вы поняли, средним вес такой вес, который позволяет сделать 8-12 повторений за подход).
- ОТКАЗА МЫШЦ в упражнениях — ни в коем случае не должно быть (на этапе гиперплазии нет цели разрушить мышцы, разрушение — это этап №2 (гипертрофия), здесь же наша цель увеличить кол-во ионов водорода до разумных количеств, при минимальных разрушениях). Иными словами, упражнение выполняется до тех пор, пока атлет (ка) не почувствует легкое жжение в целевой мышце. Как только атлет (ка) почувствовал (а) ЛЕГКОЕ ЖЖЕНИЕ — сразу стоп подход (конец выполнения упражнения).
- Количество повторений в упражнениях — (как уже было сказано 8-12 повторений за подход). И помните, почувствовали легкое жжение — сразу остановились.
- Отдых между подходами: 30-60 секунд.
- Тренировочный сплит может быть тот же что и на ГИПЕРТРОФИЮ.
- Длительность тренировки: как обычно не дольше 45 мин. (если вы конечно же натурал)
- Количество подходов — большое. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) в сумме, я рекомендую от 20-25. Для маленьких (бицепс, трицепс, плечи, икры), в сумме 15. Этого вполне достаточно.
- Количество упражнений — зависит от кол-ва подходов (они взаимосвязаны). Т.е. к примеру, если упражнений будет 6, то достаточно будет по 4 подходов в каждом сделать, чтобы вышло 6х4 = 24 подхода (для больших мышц — все ок). Если же упражнений будет 3, то 4 подхода будет недостаточно, ибо 3х4=12 это мало (для большой мышечной группы, эй нужно как минимум 20-25). Понимаете суть?
P.s. я люблю делать большое кол-во упражнений. К примеру на мышцы рук, я могу сделать аж 6-7 упражнений. Соответственно, мне не нужно делать по 10 подходов, чтобы у меня вышло 15 (для маленьких) и 25 (для больших). Мне достаточно будет: 6×3 = 18 (т.е. по 3 подхода, ведь руки это маленькая мышца).
Другой пример: на грудь я люблю делать не больше 3-х упражнений. А грудь — большая мышца. Соответственно, эй нужно от 20 подходов за тренировку. Соответственно, 3х7 = 21. ( то бишь по 7 подходов в каждом упражнении). Ну, я надеюсь суть ясна…
Но, со временем и тут прогресс остановиться. Вопрос, а что делать дальше? Есть ещё какой-то этап?))
Классическая ошибка № 4: тренировка через силу
Одна из любимых поговорок бодибилдеров: «Нет боли — нет роста», на наш взгляд, венчает пирамиду заблуждений и ошибок. Боль — это сигнал вашего организма о том, что вы делаете что-то неправильно. Будьте внимательны! Обязательно пересмотрите вашу тренировочную программу, а в случае продолжительных и непрекращающихся болей обратитесь к врачу.
Удивительно, как много людей, заботящихся об эстетике своего тела, пренебрежительно относятся к своему здоровью. Если не обращать внимания на тревожные симптомы, спустя некоторое время вы обнаружите, что можете сделать всего 2–3 упражнения, не испытывая неприятных ощущений в спине, плечах или коленях. Из-за боли в плече заменять жим штанги на горизонтальной скамье жимом гантелей — в корне неправильно! Нужно заняться в первую очередь плечом!
Не игнорируйте болевые ощущения, которые уменьшаются или исчезают после выполнения разминки. Это также сигнал о том, что что-то не в порядке. Причина исчезновения боли может заключаться в том, что организм вырабатывает гистамин, который является естественным обезболивающим. Вы можете вредить сами себе, не подозревая об этом.
Если во время тренировки возникла острая внезапная боль, прекратите тренировку, по возможности приложите лед. Если вы не испытываете значительного улучшения в течение нескольких дней, обязательно обратитесь к врачу.
Не игнорируйте чувство покалывания или онемения в конечностях. Немедленно обратитесь к врачу.
Потеря качества из-за количества
Больше не значит лучше! Типичный пример ошибки: новичок делает тягу штанги к подбородку на 10 повторений. На штангу он установил такой вес, что 4-6 повторений делает чисто, без нарушения техники, а оставшиеся — буквально подкидывает, используя читинг. Лучшим способом было бы уменьшить немного вес и делать 8 повторений, но с идеальной техникой — без рывков и читинга. Таким образом отдача от упражнения увеличится в разы.
Если вы недовольны своей техникой в конкретном упражнении, делайте минимальное количество повторений и сосредоточьтесь на правильном подконтрольном движении снаряда. Всегда старайтесь выполнять первую фазу движения быстро и плавно, и снижать темп на негативной фазе повторения. Но не забывайте, что повышенная интенсивность требует больше внимания к активному восстановлению!
От теории к практике
Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке – 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах – 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.
Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.
План по сжиганию жира
Программа тренировок для набора массы не работает оптимально без борьбы с жировыми отложениями. Четыре (при необходимости – шесть) недель нужно выполнять действия, которые увеличат способность организма сжигать жир. Это:
- Сократить число потребляемых углеводов в 2 раза;
- Исключить углеводы из ужина;
- Добавить 50 г белка ежедневно;
- Употреблять сжигатель жира;
- Проводить еженедельно 2 кардио тренировки по 30-40 минут (лучше с утра);
- Употреблять 500-700 килокалорий в каждый прием пищи;
- Увеличить интенсивность каждой тренировки на 50%;
- В случае усталости сделать перерыв в программе на 3 дня, затем возобновить занятия.
На первой неделе рекомендуется сократить углеводы вдвое. При снижении количества потребляемых углеводов, организм начинает сжигать жир для получения энергии. Поэтому для начала нужно четыре дня подряд употреблять половину привычной дозы углеводов. Тренировки должны идти в обычном режиме. Это позволяет контролировать выработку инсулина — гормона, отвечающего за расход углеводов. Самый просто способ сокращения: нужно все углеводные продукты делить пополам. Вместо целой булки съесть половину. Вместо средней тарелки макарон – маленькую.
Надолго затягивать низкоуглеводную диету нельзя, потому что это может замедлить метаболизм. Через четыре дня нужно вернуться к привычной порции углеводов. Возвращение обычного режима питания создаст метаболический скачок, углеводы останутся в мышцах. Это – основа для эффективности тренировок и более интенсивного роста мускулов. Гликоген действует как анаболический стимул, позволяя организму сохранить мышцы при общем похудении.
Составлять план калорий очень скучно, но без этого все тренировки для набора массы будут бессмысленны. Расчёт калорий должен стать такой же привычкой, как чистка зубов. Чтобы заставить гормоны работать в свою пользу, нужно исключить углеводы из ужина. Ложась спать с низким уровнем сахара в крови, человек вынуждает свой организм увеличивать производство гормона роста. Происходит потеря жира, ускоряется метаболизм, растут мышцы.
На этом этапе стоит добавить в рацион аргинин. Эта добавка преобразует окись азота, увеличивает приток крови к мышцам и стимулирует выработку гормона роста. Для поддержки обмена веществ потребуется от 3 до 6 грамм аргинина утром, до еды и перед сном.
Если бодибилдер придерживается правильной диеты, длительные кардио тренировки ему не потребуются. Сброс жира произойдет сам по себе из-за пищевых ограничений и силовых упражнений. Но умеренные кардио тренировки стимулируют сжигание жира. Достаточно двух получасовых занятий в неделю. Бодибилдер должен помнить, что человеческий организм – не машина. Если заставлять тело сжигать жиры в ускоренном режиме, оно замедлит метаболизм и, соответственно, рост мускулов.
На второй неделе, после сокращения количества углеводов, организм инстинктивно будет искать альтернативные источники энергии. К сожалению, часто этим ресурсом становится мышечная ткань. Не допустить истощения мышц – главная задача второй недели. Нужно увеличить потребление белка на 50 ежедневно. Это можно сделать, употребляя лишние 25 граммов протеинового коктейля, либо увеличив порции курицы, рыбы, постного мяса.
Следующие две недели нужно много двигаться и мало отдыхать. Каждый день следует тренироваться 75 минут. Некоторым людям сложно уделить тренировкам такое время ежедневно. Это не должно волновать спортсмена. Программа достаточно гибка и можно иногда сократить время тренировки, а в другие дни – продлить его. Нужно просто отрегулировать имеющийся вес, пропорции жира и мускулов.
Рост мускулов обеспечивается не только за счет силовых нагрузок. Хотя специалисты говорят, что сильные мышцы всегда больше по размеру. Однако большой вес спортсмена – это не всегда хорошо. Например, Эд Коан, которого называли самым сильным человеком из всех, когда-либо живших на Земле, гораздо легче по весу, чем Декстер Джексон, Бранч Уоррен или Шон Рэй.
Программа тренировок на мышечную массу требует целеустремленности и решительности. Если парень занимается на тренажере и при этом болтает с приятелем – он никогда не добьётся хороших результатов.
Лучшие бодибилдеры мира
Для того чтобы стать победителями в престижных конкурсах бодибилдеры тренируются все время. Ряд спортсменов обрели известность в мире культуризма молниеносно. Другие занимались в тренажерном зале долгие года, прежде чем добились внушительных результатов.
Евгений Сандов или Юджин Сэндоу
В число лучших культуристов включен первый бодибилдера мира – Евгений Сандов (1867-1925). Его настоящее имя – Фридрих Мюллер, но для карьеры он взял фамилию своей русской по происхождению матери.
В конце 19 века бодибилдинг не обособлялся в отдельный вид спорта, тогда еще не проводили соревнований. Но накачанное тело культуриста представляло интерес для зрителей. На фактурную фигуру приходили посмотреть целые толпы, поэтому Евгения Сандова считают родоначальником бодибилдинга. Сандов работал в цирке, выступая в борьбе с дикими животными, за что его признали сильнейшим человеком мира. Бодибилдер делился методами тренировкок, распространял личные знания, благодаря этому появился бодибилдинг. На статуэтках, вручаемых победителям «Мистера Олимпии», как раз изображена фигура Евгения Сандова.
Стив Ривз
Стив Ривз (1926-2000), не думал что пойдет в бодибилдинг, но Вторая мировая война сильно повлияла на мужчину. Уже в 1946 году он стал чемпионом в конкурсе «Мистер Тихоокеанское побережье», а в 1947 г. его признали самым молодым бодибилдером, выигравшим соревнования «Мистер Америка».
В 1948 году стал чемпиона мира, и через два года победил в конкурсе «Мистер Вселенная». Карьера Стива сразу принесла успех молодому культуристу, но в памяти поклонников он остался талантливым актером. Его запомнили по главной роли в киноленте «Подвиги Геракла».
Серджио Олива
Родина Серджио (1941-2012) – Куба. В двадцатилетнем возрасте культурист получил убежище в США, где начал карьеру профессионального бодибилдера. В 1966 году победил в конкурсе «Мистер Вселенная», а в 1969 г. выиграл соревнования с дебютантом Арнольдом Шварцнеггером. На Олимпии он всего завоевал три победы.
Арнольд Шварцнеггер
Арнольд родился в 1947 году в Австрии. Его по праву считают культуристом с лучшим телосложением за всю историю бодибилдинга. Соотношение роста и массы тела сыграли на руку будущему губернатору Голливуда. Карьеру культуриста Арнольд начал в 15 лет, до того он увлеченно занимался футболом. Первую победу на Олимпии бодибилдер одержал через 5 лет упорных физических нагрузок.
В 1968 году завоевал все первые места европейских соревнований и переехал в Америку. Там он начал актерскую карьеру, но не забывал про бодибилдинг. Арнольд внес вклад в развитие бодибилдинга, его популяризации. Кумирами Железный Арни считал Стива Ривза и Рега Парка.
Франко Коломбо
Франко родился в 1941 году в Италии. Профессионально занимался боксом, но, неожиданно встретив Арнольда Шварцнеггера, начал карьеру бодибилдера. Он дважды побеждал в соревнованиях «Мистер Олимпия».
Спортсмена уважают за то, что, получив тяжелую травму колена, он восстановился и продолжил тренировки. После долгого перерыва в занятиях Коломбо быстро достиг нужной физической формы и победил в конкурсе. Франко работает врачом, медицинские знания помогли ему пройти правильную реабилитацию и составить индивидуальный режим тренировок.
Дориан Ятс
Дориан 1962 года рождения, рост 178 см, вес в период соревнований 121 кг – житель Великобритании, бодибилдер с плохим прошлым. Он участвовал в драках, состоял на контроле в полицейском участке, полгода находился в исправительной колонии. Где осознал, что бесконечно так продолжаться не может. Поэтому Дориан пошел заниматься в тренажерный зал.
В свое первое участие на Олимпии он занял 2 место. В следующем году стал победителем. В 1997 году Дориан разорвал мышцу перед соревнованиями. Превозмогая сильную боль, он выиграл конкурс в шестой раз. Но после этого ушел из профессионального спорта навсегда. В настоящее время поклонники с интересом следят за тренировками его сына, которые бывший спортсмен выкладывает в Ютуб.
Джей Катлер
Джей Катлер родился в 1973 году в США, рост 174 см, вес 125 кг. Отец бодибилдера Катлер-старший – делец в строительном бизнесе, он считал, что Джея с самого детства следует приучать к физическим нагрузкам. На всех жизненных этапах спорт был одним из основных видов деятельности парня. После учебы он стал ходить в тренажерный зал и решил развиваться в бодибилдинге.
Интересно! Бодибилдер стал четырехкратным чемпионом «Мистер Олимпия», одним из немногих спортсменов, сумевших реабилитировать титул после проигрыша в 2008 году. Другие бодибилдеры после проигрыша титула, как правило, заявляли об уходе из профессионального спорта.
Необходимо ли пить воду и сколько?
Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.
Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.
Главные принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге
1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе
Самые известные бодибилдеры когда-либо существовавшие были очень сильными людьми.
2 Увеличивай тренировочный вес
Если сегодня, ты жмешь тот же вес, что и месяц или полгода назад – ты НИКОГДА не нарастишь мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем в прошлый раз. Чем более сильным ты становишься – тем больше мышечная масса.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
3 Используй базовые упражнения
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большим весом, а значит стимулируют больший мышечный рост.
Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения как приседания, жим лежа, становую тягу, жим стоя, тягу в наклоне.
4 Тренируйся с штангой
С ее помощью можно поднимать более тяжелые веса.
Также для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только тренируемой группы.
5 Увеличивай частоту повторение и тренировок
Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь.Чем чаще ты выполняешь одно и тоже упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, тем больший вес ты можешь поднимать.
Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.
6 Восстанавливайся
Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Но полное восстановление невозможно, если ты тренируешься тяжело каждый день, имеешь неполноценный сон и питаешься неправильно.
Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так придуман наш организм. (И за это спасибо его Создателю).
3-4 дня отдыха в неделю – оптимальны.
7 Ешь больше
Организм использует пищу для обеспечения абсолютно всех жизненных процессов: от производства спермы, до создания мышц и функционирования мозга.
В бодибилдинге пища – это источник энергии для тренировки, строительного материала (протеина и аминокислот) для мышц и гормонов, а также витаминов и минералов.
Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания.
В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день. Тем кто худощав, имеет тип телосложения , для набора мышечной массы нужно съедать еще больше калорий.
Важна как общая калорийность, так и соотношение протеина, углеводов и жиров.
Подробно смотри наш материал о принципах правильного питания для набора мышечной массы.
8 Протеин
В диете для набора мышечной массы должно быть достаточно протеина. Он используется для создания мышечных клеток и восстановления поврежденных во время силового тренинга тканей.
Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела. Для мужчины 80 кг это примерно 150 г в день.
Больше информации о том, сколько нужно протеина и как его правильно принимать для мышечного роста, смотри в материале Как правильно принимать протеин.
9 Будь реалистичен
Используя натуральные методы наращивания мышечной массы ты НИКОГДА не достигнешь размеров профессионалов “на стероидах”.
Также НЕВОЗМОЖНО достигнуть формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, так как наращивание мышечной массы натуральными методами требует времени.
Читайте нас в сетях
Даже не пытайся стать таким как профи, будь собой, у тебя получится намного лучше.
10 Будь последователен
В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю. Больше – маловероятно.
Если ты вбиваешь в поиске “как набрать мышечную массу быстро или 10 кг за месяц”, будь уверен, Google предложит тебе анаболические стероиды или гормон роста.
В натуральном бодибилдинге 10-12 килограмм мышечной массы реально набрать в течение года, и то, при некоторых условиях.
Пренебрежение базовыми упражнениями
Базовые, многосуставные, фундаментальные. Называйте их как хотите, но именно эти упражнения – максимизируют скорость набора массы тела. К этой группе относятся все упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Однако, любая тренировочная программа, нацеленная на рост мышц должна состоять на 80% из приседаний со штангой, становой или румынской тяги, подтягиваний на перекладине, отжиманий на брусьях, жимов лежа и стоя. И речь идет не только о тренировке спины, ног или груди. Прокачка рук или тренировка плеч также должна базироваться на упражнениях, выполняемых со свободным отягощением.
Чтобы не вещали адепты современного фитнеса, помешанные на тренажерах, но регулярное выполнение именно этих, старых и скучных упражнений оказывает значительное влияние на рост силы и увеличение объема любой группы мышц.
Примечание: если масса не растет, просто забудьте про тренажеры и предстоящие 5-6 недель потренируйтесь со штангой, поверьте, результаты вас приятно удивят.
Прелесть движений, выполняемых со штангой, в том, что они позволяют задействовать наибольшее количества мышечных волокон, поэтому в ответ на их выполнение организм просто вынужден вырабатывать большое количество анаболических гормонов. В том числе тестостерон, гормон роста и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста).
Другими словами, когда мы приседаем, жмем или тянем, мы сообщаем телу, что нам нужны большие мышцы, чтобы справиться с тяжелой нагрузкой. Организм чутко реагирует на подобные сигналы и в ответ увеличивает мышцы в размере и делает их сильнее. Ответ на вопрос: почему масса не растет бывает очень прост – мало базовых упражнений в программе.
Вывод: масса не набирается по причине недостаточного количества базовых упражнений в тренировочной схеме.
BCAA или разветвленные аминокислоты
Эта добавка, которая используется наряду с вышеупомянутым протеином. Мы должны получать 21 незаменимую аминокислоту, но к разветвленным относят всего 3. Это изолейцин, лейцин и валин. Они входят в состав нашей мышечной ткани и в обязательном порядке необходимы для ее восстановления.
Если вы будете употреблять эти спорт добавки, то все питательные вещества из них будут поступать непосредственно прямо в мышцы. Кроме всего прочего, они также ускоряют обмен веществ и помогают быстрее восстанавливаться после занятий. К основным их достоинствам можно также отнести их легкую усваиваемость.
Можно отметить и еще один положительный факт после употребления BCAA. Они помогают улучшить выносливость, поэтому рекомендуется спортсменам, которым необходимо поддерживать уровень энергии в течение долгого времени, например, марафонцам, велопутешественникам и другим покорителям Арктики.
Пьют эту добавку утром после пробуждения или закончив тренировку. Дозировка от 3 до 5 грамм.
Не переусердствуйте с добавками
Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.
Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.
Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.
№1. Программы тренировок от признанных звезд
Новички достаточно часто отправляются в зал будучи начитанными, особенно это относится к ребятам в возрасте 14-18 лет. И им что не говори, изучив программу тренировок каких-нибудь звезд вдоль и поперек, они пытаются применять её на себе, трудясь чуть ли не до потери пульса.А ведь этого категорически делать не нужно в связи с тем, что:• обычно культуристы составляют гибкие программы, которые впоследствии не один раз корректируют. Поэтому, навряд ли можно найти действительно грамотную программу по набору массы или для сушки, всего лишь покопавшись в рунете;• каждая программа изначально разрабатывается под конкретного человека, под его телосложение, распорядок дня и другое. Что отлично подходит одному, может приносить другому вред;• абсолютно все атлеты, выступающие профессионально, уже давно не обходятся без различных стероидов, которые позволяют достигнуть больших результатов. Человеку, питающемуся натурально, такие результаты вряд ли будут доступны.
Вывод.Сколько бы вы не старались заниматься, и какими долгими бы не были ваши тренировки при правильном употреблении пищи, аналогичных результатов профессиональных атлетов вы точно не достигнете.
Основная функция сайта iq-body.ru – помочь работать по качественным программам тренировок спортсменам с разными уровнями подготовки. В разделе с тренировками Вы обязательно найдете себе подходящую тренировку!
Как заниматься фитнесом в зале мужчинам
Основное правило для парней – соразмерять возможности с желаниями. Главное, не переусердствуйте на стартовых тренировках, не нагружайте мышцы до отказа. На первых порах вам поможет программа тренировок с собственным весом. Затем в фитнес-занятия новички включают:
- Тягу верхнего блока.
- Упражнения на брахиалис, трицепс и бицепс для объема рук.
- Приседания со штангой для прокачки нижнего корпуса.
- Техники на спину, массив плеч.
Ознакомиться с видами упражнений и посмотреть последовательность выполнения упражнений можно в рубрике сайта: бодибилдинг в зале.
С чего начать бодибилдинг дома? Используйте:
- Комплекс упражнений со штангой дома.
- Пуловер с гантелью лежа.
- Жим гантелей сидя.
- Мертвую тягу.
- Французский жим.
- Качайте пресс и руки на турнике.
Несколько советов бодибилдеру новичку
Прежде чем перейти к серьезным нагрузкам:
- Введите в рацион в 2 раза больше белка.
- Отшлифуйте базовые техники.
- Укрепите связочно-суставной аппарат.
- Нарастите мышечную силу.
- Приучите организм к систематическим нагрузкам.
Спустя 8 — 12 месяцев переходите на другой режим тренировок с изолированной прокачкой отдельных мышечных групп. Они формируют безупречные формы и очерчивают контуры рельефа.
МАЛО ЛУЧШЕ ЧЕМ МНОГО
Так же будет важно обратить внимание на самую распространенную ошибку начинающих качков – слишком частые и слишком интенсивные тренировки. Вместо набора мышечной массы такой подход даст противоположный эффект — перетренированность
Еще одним секретом в бодибилдинге будет тренировка отсталых мышечных групп. Часто новички (а иногда и продвинутые атлеты) долбят те мышечные группы, которые итак отлично развиты, в ущерб отстающим мышцам. Одни упражнения у них любимые (например жим лежа) другие ненавистные (например приседания), вот и долбят эти горе — спортсмены одни и те же группы мышца от тренировки к тренировке, получая как минимум непропорционально развитую фигуру, а как максимум и вовсе становясь похожими на лягушку. Не делай таких ошибок, развивайся правильно и пропорционально!
Универсальный подход для культуристов с опытом тренировок от одного года:
- Цель – максимально активизировать гипертрофию;
- Повторения – 6-12 (подход должен длиться до 30 секунд);
- Отдых между подходами – непродолжительный (1-2,5 минуты);
- Отдых между тренировками – 48-72 часов;
- Группы мышц на тренировке — мало: 2, максимум 3 (сплит);
- Обьем тренировки – многоповторный.
