Тренировки при нехватке времени
Количество упражнений
За 1 тренировку вы должны выполнять примерно 5 упражнений, при этом обязательно соблюдайте порядок выполнения упражнений. Это приблизительное число, оно может колебаться от 4 до 7, всё зависит от индивидуальности человека. Но не 15 упражнений за тренировку, это бред, таким количеством за 1 раз невозможно нормально нагрузить мышцы да ещё и за 45 минут.
Для этого заведите дневник тренировок, в котором записывайте все свои успехи, если конечно вы гений, можете все расчёты держать в голове .
Отдых
Очень часто сделав упражнение, особенно новички, сделав подход, стоят и рассказывают небылицы и трещат языками по 10 минут, а то и более, исключение может быть взгляд на тренирующуюся красивую девушку во время наклонов вперёд и то редко .
Так вот, отдыхайте столько, чтобы ваш организм более-менее восстановился после подхода, в разминочной фазе отдых обычно не более 2 минут, в поднятии рабочих весов 3-5 минут. Но не в коем случаи не сидите (читай — что делать между подходами), смотря в одну точку как зомби, часики то тикают! Выберите такой темп и интенсивность, чтобы вложится во времени.
Применение сложных подходов
Используя суперсет, трисет и так далее, существенно сократите время тренировки, но это можно использовать после определённых навыков и достаточно хорошей физической формы. Полный список подходов посмотрите в рубрике – виды подходов (сетов) и повторений.
Тренировочная программа
Ради интереса понаблюдайте за новичками первый месяц, придя в зал они шатаются смотря на всё вокруг и качают всё подряд, пришли и думают что сегодня сделать грудь? спину? Или бицуху накачать? Стоят и гадают на «кофейной гуще», а время бежит и деньги заплачены.
Поэтому с начала тренировки идите к тренеру, чтобы он сразу составил график тренировок, где будет расписано что, когда и как тренировать. Должны чётко знать, что делать и когда, просите опытных ребят помочь вам, нормальный человек не откажет.
Попа в зале
Этим словом называю час пик, иногда приходишь, мало того что стоишь в очереди на тренажёр по 10 минут, так ещё даже и стать негде, дышать тяжело, а тут ещё некоторые особи ходят со специфическим запахом тела.
Поэтому придя в тренажёрный зал, СРАЗУ ВЫЯСНИТЕ, КОГДА НАСТУПАЕТ АНШЛАГ ПОСЕТИТЕЛЕЙ и выберете такое время, где вложитесь в 45 минут, а не будете стоять в очереди 12-м на жим штанги лёжа.
Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы
Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.
Частота проведения тренировок на рост мышечной массы
В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.
- Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
- Опытный (около 3-4)
- Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)
Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.
Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета
В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.
- 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
- 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них
Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).
1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения
Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.
Само исследование кому интересно называется:
High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2021 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.
Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).
Результаты эксперимента
Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.
Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.
8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.
Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.
Силовые тренировки: больше видов, чем кажется
Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.
В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.
Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы
GYM CLASS (студия Crossfit)
Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.
GRIT STRENGTH (студия Les Mills)
Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.
TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)
Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.
STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)
Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.
Продолжительность тренировки при похудении
Вы можете тренироваться 2, 3,4 часа, но ваш уровень подготовки должен соответствовать этому, кроме того, чем дольше и больше нагрузка на организм, тем, больше надо времени для восстановления. Для большинства, достаточно 1-2 часа, что бы уработаться в тренажерном зале. Конечно, если вы выбрали, каждодневный тренинг, то есть с частотой 5 дней в неделю, то вам, будет и 45-60 минут хватать, для проработки мышц, кто-же тренируется с частотой 3 раза в неделю, тому 1-2 часа подойдет, кто тренируется 1-2 раза в неделю, тому надо тренироваться по 3-4 часа в тренажерном зале, прорабатывая большинство крупных мышц за один раз.
Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать .
В какое время лучше заниматься спортом в домашних условиях. Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?
Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.
Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.
Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок
Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.
Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.
Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».
Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.
Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:
Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.
Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.
Преимущества тренировок по утрам
Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.
Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.
Недостатки тренировок по утрам
Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.
Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива
Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует
Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.
Лучшее время для тренировок — день
Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.
Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.
Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.
Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.
В какое время лучше тренироваться для вас?
Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.
Несколько советов в помощь:
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата
Длительность высокоинтенсивной тренировки Табата
Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты, так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.
Длительность тренировок Mind Body
Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.
Метод ВИИТ
Продолжим разговор о том, сколько должна длиться тренировка на массу. Специалисты рекомендуют использовать метод ВИИТ, предполагающий переключения между небольшими интервалами усиленной интенсивности и сокращением пауз. Интервальный высокоинтенсивный тренинг – прекрасный ускоритель тренировочного процесса. Сложно подобрать какой-либо другой метод тренировки мышц и сжигания жира, который бы давал такую же результативность.
Многие спортивные залы оснащены телевизорами. Если человек, перед тем как он планирует выполнение комплекса упражнений, «зависнет» у телевизионного экрана, тренировка превращается в поход в кинотеатр
Важно помнить о цели своего визита, не реагировать на зазывающие картинки
Если в планы входит одновременное «убивание двух зайцев» за одну тренировку: сжигание жира на кардио-тренажерах и накачивание мышц, сложно рассчитывать на достижение желаемого результата.
Оптимальная продолжительность тренировки в зависимости от разных целей
Набор мышечной массы
Продолжительность различается в зависимости от уровня спортсмена:
- новичок . Работает по программам «фулбоди», специализация в его тренировках отсутствует, упражнений обычно много. Присутствует и блок работы над техникой базовых движений. Тренировки могут достигать 120 минут за сессию, но оптимально — все же 90 минут. Перегрузка невозможна только по причине использования легких весов и длительных периодов отдыха;
- атлет среднего уровня . Обычно используется тот или иной сплит, сессии уменьшаются до 60-90 минут. Большая продолжительность — только за счет больших периодов отдыха, по сравнению с опытными спортсменами;
- атлет продвинутого уровня — более короткие и частые тренировки порядка 45-60 минут за сессию. Меньшая продолжительность обусловлена исключительно специализацией на определенных группах мышц.
Уменьшение жировой прослойки
Относительно похудения мнения расходятся. Большинство источников рекомендуют что-то около часа. Аргументы — за полчаса жирные кислоты не успеют начать сжигаться, а за большее время высока вероятность выработки большого количества кортизола и активизации катаболизма мышц. На самом деле, продолжительность должна подбираться индивидуально. Пресловутый час — параметр для силовых сессий. Час кардио для большинства любителей и новичков — это непосильная нагрузка, если речь, конечно, не идет о неэффективных видах кардио вроде ходьбы на пульсе 100 ударов в минуту. Потому в практике используется «част для силовых» и от 20 до 40 минут — для кардиосессии. По поводу сжигания жирных кислот на тренировках стоит заметить, что этот фактор незначителен в реальных условиях и им можно пренебречь
Важно для эффективного похудения не это, а то, какой именно дефицит энергии создается человеком стабильно, и каким образом он восстанавливается после своих тренировок на этом дефиците. Упрощая, можно заметить, что 30 минут кардио при хорошем самочувствии и без нарушений плана питания много лучше, чем час «сжигания жирных кислот», но с повышенным аппетитом, переутомлением и периодическими «срывами»
Оптимальная частота тренировок?
Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.
Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.
Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели
Редкие тренировки
Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:
- Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
- Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
- Банальная лень («в облом» тренироваться)
То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.
Редкие тренировки
Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.
Частые тренировки
Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.
Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.
Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).
Частые тренировки
Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:
- упадок сил
- отсутствие желания тренироваться
- ноющие боли в мышцах и суставах
И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.
Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?
Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.
Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.
В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).
Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.
Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.
Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».
Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.
Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.
В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».
Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».
И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.
Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.
