Правильная техника
Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:
Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу
При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.
В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.
Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.
Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи
Не нужно заводить вес вперед или назад.
В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.
Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.
Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.
Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере.
Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения
Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.
Пример тренировки
В домашних условиях
Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:
- Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
- Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
- Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
- Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
- Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
- Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.
Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.
В тренажёрном зале
Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:
- Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
- Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
- Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.
Как накачать задний пучок дельтовидных мышц: тренировка плеч
О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.
Комплекс упражнений на задний пучок дельт девушкам
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону) | 3 | 20 |
| Разведения рук назад в тренажере | 3 | 15 |
| Тяга верхнего блока с веревкой | 3 | 15 |
| Тяга нижнего блока широким хватом | 2 | 20 |
| Разведения рук в наклоне | 3 | 20 |
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)
Техника выполнения:
- Станьте по ширине плеч. В руках удерживайте гантели, ладони поверните к себе. Ноги слегка согните. Бедра отведите назад, а прямую спину вперед. Угол корпуса тела должен составлять 45 градусов с полом.
- Поднимите гантели к груди. Локти отводите в стороны. Выдохните и опускайте вес в начальную позицию. Сделайте вдох.
Количество: 3 сета по 20 повторений.
Разведения рук назад в тренажере
Техника выполнения:
- Сядьте на край сидения тренажера. Упритесь грудью в спинку. Сделайте прогиб в спине. Возьмитесь за поручни тренажера.
- Сделайте вдох, и разведите локти по сторонам. По окончании движения сделайте выдох.
- Старайтесь найти амплитуду движения, где больше всего ощущаете задние пучки плеч и не отпускайте напряжение мышц.
Количество: 3 сета по 15 повторений.
Тяга верхнего блока с веревкой
Техника выполнения:
- Возьмите канат, прикрепленный к верхнему блоку. Станьте ровно, слегка отклонившись назад. Ноги на расстоянии плеч. Руки удерживайте перед собой с натянутой веревкой и весом тренажера.
- Сделайте вдох и тяните веревку руками к плечам, локти отводите в стороны.
- По окончании движения сделайте выдох.
Количество: 3 сета по 15 повторений.
Тяга нижнего блока широким хватом
Техника выполнения:
- Возьмитесь за поручень тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, удерживая прямую спину параллельно полу. Ноги слегка согнуты.
- Сделайте вдох, и потяните рукоять к груди. Локти отводите в стороны.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Количество: 3 сета по 20 повторений.
Упражнение «Разведения рук в наклоне»
Техника выполнения:
- Возьмите гантели. Поставьте ноги уже плеч и согните в коленях.
- Наклоните корпус вперед, таз отведите назад. Спину зафиксируйте параллельно полу.
- Разводите руки по сторонам. Старайтесь движения выполнять исключительно в плечевых суставах, не сводите сильно лопатки.
- Мизинцы рук разворачивайте вперед. Делайте выдох при разведении.
Сколько: 3 сета по 20 повторений.
Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.
Преимущества упражнения
Упражнение увеличивает общий объем и массу мышц плеч, а также позволяет изолированно проработать передний пучок дельтовидных, которые приобретают округлую форму, визуально отделяются от средних пучков плеч и грудных мышц. Подъем гантелей перед собой способствует увеличению силы и в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье, армейский жим штанги и гантелей.
Развитые передние пучки плеч также создают четкую границу с мышцами рук – так называемый «подрез» под плечами, что придает атлетичность всей верхней части тела. Упражнение может выполняться для развития гармоничности и баланса формы мышц, если передние дельты развиты недостаточно хорошо (хотя намного чаще отстают задние).
Таким образом, названные преимущества упражнения делают его необходимым для включения в свою тренировочную программу.
Мышечные группы, работающие в упражнении
Основные:
Передний пучок дельтовидных мышц;
Второстепенные (синергисты):
- Средний пучок дельтовидных мышц;
- Трапециевидная мышца
- Большая и малая грудные мышцы;
- Передняя зубчатая мышца
Мышцы-стабилизаторы:
- Короткий пучок бицепса
- Мышцы спины (отвечающие за поднятие лопаток);
- Мышцы-разгибатели кисти
Уровень сложности: рекомендовано для начинающих спортсменов;
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите в руки пару гантелей, встаньте прямо и расположите гантели на передней части бедер на вытянутых руках, но не дотрагиваются до них. Сохраняйте напряжение в локтях для фиксирования небольшого угла в локтях на всем протяжении подхода, взгляд направлен вперед.
- Что касается хвата, то существуют два его варианта: нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, либо прямым хватом, при котором ладони направлены на бедра. Рекомендуется использовать оба варианта хвата и чередовать их время от времени.
- Сохраняя корпус в неподвижном состоянии (без раскачиваний) выполните вдох и поднимите гантели прямо перед собой до уровня ваших глаз. Удерживайте небольшой угол в локтях при выполнении упражнения. Старайтесь поднимать гантели именно за счет нагрузки на плечевые суставы, а не на мышцы рук либо мышцы спины.
- Выполняйте подъем гантелей строго по вертикальной траектории движения, расстояние между гантелями должно быть примерно равно ширине плеч, руки не сводятся и не разводятся в стороны.
- Верхней точкой амплитуды движения является уровень вашего подбородка или чуть выше. После ее достижения, зафиксируйте это положение на 1-2 счета, выдохните и медленно опустите гантели в исходную позицию.
- Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода.
Советы по увеличению эффективности:
- Не отклоняйте корпус назад, не раскачивайте туловище, поскольку при этом нагрузка смещается с передних пучков дельтовидных на грудные мышцы, медленно и подконтрольно поднимайте гантели без использования читинга.
- Не касайтесь гантелями бедер и не пружиньте гантели в начале подъема от них, это облегчает выполнение упражнения, но ухудшает его эффективность;
- Старайтесь подбирать рабочие веса таким образом, чтобы выполнение упражнения было достаточно тяжелым, но не увеличивайте рабочие веса в ущерб правильной технике.
- Перед переходом к рабочим повторениям сделайте разминочный подход с небольшим весом, это хорошо разогреет мышцы дельт, подготовит их к работе и предотвратит возможность получения травм и растяжений ваших плеч.
- При подъемах и опусканиях гантелей, руки имеют небольшой изгиб в локтях, что позволит снять нагрузку с локтевых суставов и сосредоточить ее на передних дельтах.
- Держите корпус прямо, не прогибайте сильно поясницу, при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
- Если вам трудно держать корпус прямо без отклонений и раскачиваний, вы можете опереться спиной о стену либо силовую раму, это позволит не отклоняться назад и не использовать инерцию, при этом эффективность упражнения возрастет.
Варианты выполнения:
- Это упражнение также может быть выполнено путем поочередных подъемов гантелей, это означает сначала сделать одно повторение правой рукой, а затем одно левой, снова правой и т.д.
- Кроме того, вы можете использовать штангу для подъемов ее перед собой.
- Подъем блина перед собой, держа его двумя руками.
- Также существует вариант упражнения подъемов с нижнего блока в блочном тренажере.
Видео: Подъем гантелей перед собой:
Что лучше для тренировки дельтовидных мышц жим или подъемы через стороны
Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.
Жимы
В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.
Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.
С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.
При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.
О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов
https://youtube.com/watch?v=JySg-V-UKM4
Жимы гантелей
С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.
Подъемы через стороны
Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.
Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.
Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.
Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.
Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.
Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.
Тяги
Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.
Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.
Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре
Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.
Пуловер на блоке
Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.
Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.
- Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмитесь двумя руками за рукоять.
- Прямыми руками тяните блок вниз.
- Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
- Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.
Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).
Видеоинструкция пуловера на блоке:
Пуловер на блоке стоя на коленях.
Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:
- Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
- Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
- Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
- Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
- В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Пуловер на блоке стоя на коленях
Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.
Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.
Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.
- Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
- Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
- Исходное положение: руки над головой.
- Тяните блок прямыми руками к поясу.
- Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
- Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.
Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.
Пуловер на наклонной скамье
Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.
Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:
Кроссфит-комплексы
| 20 Reps of Hell | Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов. |
| Punisher | Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда. |
| Seven | Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов. |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?
Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою . Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно , если грудь, то , для дельт — . Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – большая грудная (ключичная головка) , средняя дельта, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы дельт;
- развитие силы плеч;
- улучшение формы;
- укрепление мышц стабилизаторов;
- повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
- развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.
Техника выполнения
Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2
счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:
- обратным хватом;
- с блином в руках;
- сидя на скамье.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения стойте неподвижно;
- не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
- не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
- в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
- не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
- помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений –12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?
Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014
) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:
- передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33 ; волны с канатами –4957/59 ; жим гантелей вверх сидя –74 ;
- средняя дельта: волны с канатами – 37 ; подъем гантелей/штанги перед собой –39 ; жим гантелей вверх сидя –62 ; тяга штанги к подбородку –73 .
Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.
Как быстро накачать плечи?
Дельтовидные мышцы состоят из 3
-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по4-5 несколько отличных по механике упражнений.
Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.
Угол наклона скамьи — 20 градусов
Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).
На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?
Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.
Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:
- у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
- проблемы с сердцем и сосудистой системой
- повышено артериальное давление
- бывают головокружения или недомогание неизвестной природы
Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.
Пример тренировки
В домашних условиях
Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:
- Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
- Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
- Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
- Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
- Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
- Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.
Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.
В тренажёрном зале
Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:
- Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
- Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
- Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.
Подводим итог
Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.
Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.
- Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
- Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
- Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
- Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
- Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.
