Велотриал – дисциплина для смелых
Считается, что триал зародился примерно в середине 70-х годов в Испании, когда мототриалисты решили проводить тренировки для детей на велосипедах.
Вскоре райдеры из различных стран переняли данный опыт и триал постепенно стал переростать в самостоятельную дисциплину. Суть данного вида вида спорта заключается в преодолении сложнейших препятствий на специальном велосипеде. Профессиональные спортсмены способны с легкостью спрыгнуть, к примеру, с трехметрового пьедестала или забраться на байке по ступенькам вверх.
Для соревнований по триалу используются трассы различной сложности как с искусственными, так и с натуральными препятствиями. Для постройки трасс подходят всевозможные подручные материалы: бревна, покрышки, ящики, камни, бочки и тому подобное.
Гибрид (велосипед смешанного вида)
Гибрид шоссейника с горным, в сторону горного велосипеда
Такой тип велосипеда, как видно из названия, является помесью велосипедов, которые мы рассмотрели выше. У него более легкая, облегченная рама в сравнении с горным велосипедом (благодаря этому он легче). Рама приближена по своей конструкции к шоссейному велосипеду.
Есть возможность установки рожек на руль и других комплектующих, велобагажника к примеру. Также велосипед имеет крепкие и легкие колеса, что позволяет ездить на нем по сравнительно легкому бездорожью. Т.е. велосипеды такого типа сочетают в себе все средние характеристики других типажей велосипедов. Поэтому получили последнее время достаточно широкое распространение среди велосипедистов. Этот велосипед по своей конструкции ближе все таки к горному типу велосипедов.
, который идеальным образом подходит для тех, кто активно занимается фитнесс упражнениями.
Гибрид шоссейника с горным, в сторону шоссейного велосипеда
Есть еще велосипеды типа туринг. Это тоже велосипед смешанного типа, но только по своей конструкции приближен больше к шоссейнику. Как видите из картинки руль имеет изогнутую форму, характерную для всех шоссейников. У него вытянутая рама. Это обеспечивает большую скорость в связи с низкой посадкой (посадка лежа, горизонтальная). Также имеется возможность установки разных комплектующих.
Такой тип велосипедов имеет более жесткую конструкцию нежели его брат шоссейник. В целом он будет покрепче его.
Так что как видите, есть еще выбор чего то среднего между шоссейным и горным велосипедом. Причем в ту сторону, которая необходима потребителю, а точнее его потребительским свойствам.
Сколько стоит велосипед
Некоторые типы велосипедов не имеют ограничений на то, насколько дорогими могут быть их модели. Шоссейные, горные велосипеды и «разделки» могут стоить более 10 000 долларов. При этом каждая из категорий имеет модели, подходящие почти под любой бюджет. Существует широкий выбор дорожных и горных велосипедов всего за несколько тысяч рублей.
Сколько вам предстоит потратить на свой велосипед, частично зависит от того, как часто вы планируете его использовать, с какой целью покупаете и какие функции вам нужны. Если чувствуете, что дисковые тормоза необходимы для безопасной езды по холмистому рельефу города, стоит потратить дополнительные средства, чтобы приобрести модель с такими тормозами.
Разнообразие велосипедных моделей огромно. Чтобы не ошибиться в выборе, спросите себя: для чего будет нужен велосипед, где и как вы планируете на нём кататься. Ответ на этот вопрос и станет определяющим критерием в выборе.
Читайте далее: 20 причин заняться велоспортом
Техника выполнения
Упражнение велосипед для похудения будет эффективно только в том случае, если соблюдать все требования. Существует две техники выполнения.
Первый – стандартный вариант
Как делать упражнение велосипед:
- Займите, лежа на полу, исходное положение. Поясница прижата к полу, руки заведены за голову, но шея расслаблена. Голову при этом руками тянуть не нужно. Теперь необходимо поднять ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу.
- На втором этапе начинайте имитировать езду на обычном велосипеде, вытягивая одну ногу вперед. В тот момент, когда к груди направляется левое колено, за счет скручивания позвоночника ему навстречу движется ваш правый локоть. Касаться же локтем колена совсем необязательно, достаточно их приблизить друг к другу. Затем нога, которая до этого сгибалась в колене выпрямляется, а распрямленная нога направляется коленом к груди. Максимальную нагрузку на пресс при этом нужно давать в тот момент, когда согнутое колено подходит близко к груди.
- Во время упражнения корпус полностью распрямляется и после соприкосновения с полом лопатками, тут же осуществляется скручивание в другую сторону. Все выполняемые движения должны полностью имитировать езду на велосипеде – полное выпрямление одной ноги происходит в момент сгибания другой. Такое сгибание по очереди обеих ног можно условно назвать повторением.
- Упражнение велосипед выполняется плавно, дыхание при этом размеренное и ровное. Так одно повторение идет по два вдоха и выдоха. На выдохе колено подтягивается к локтю, на вдохе — нога распрямляется.
https://youtube.com/watch?v=rByS2-VAS3Q
Делать упражнение велосипед необходимо до тех пор, пока не будет выполнено нужное количество повторов с подходами.
Второй – облегченный вариант велосипеда
Представляет собой возможность не удерживать прямую ногу на весу, достаточно немного согнуть ее в колене или даже поставить на пол. Кроме этого не обязательно дотрагиваться локтем колена, достаточно по мере возможности приподнимать тело или максимально тянуться.
Такой комплекс может подойти в самом начале занятий, но если его делать постоянно, то результата для похудения не будет. С возрастанием количества подходов и укрепления мышц можно переходить к обычной технике тренировок.
Если же физическая форма позволяет, то упражнение можно усложнить и повысить их эффективность. Так, при выпрямлении, нога опускается как можно ближе к полу, при этом, не касаясь его. Кроме этого на ноги можно одеть небольшие утяжелители. Оба этих варианта можно совместить в комплексе.
Рулевой узел
Система управления включает руль, вилку, вынос и рулевую колонку.
Вилки могут быть амортизационными, либо жёсткими. Последние легче и значительно дешевле. Более дорогие и комфортные — амортизационные модели. В их конструкции присутствуют разнообразные технические решения: используются эластомеры, разнообразные пружины, пневматические или жидкостные амортизаторы.
Рулевая колонка позволяет вилке свободно поворачиваться внутри стакана при поворотах.
Вынос — деталь, фиксирующая расстояние между рамой и рулём. Руль в свою очередь может иметь различные формы, зависящие от назначения велосипеда.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.
Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:
- Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
- Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
- Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.
Физиологические адаптации
Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете.
В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота – это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.
Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.
При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.
Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира.
Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?
Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной
Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30 часов в неделю.
Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности.
Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием.
Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.
Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.
Базовая тренировка с высоким каденсом
В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней.
Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.
Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.
Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом.
Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.
Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.
Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.
К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.
Модельный год
Очень многие модели велосипедов именитых брендов и не только имеют свой модельный ряд, который обновляется каждый год. Вы можете встретить велосипеды с абсолютно одинаковыми названиями и имеющими в наименовании всего одно отличие – модельный год выпуска. Например, Merida Matts 6. 100 2015 и 2016 годов. Помимо года, производитель может внести мелкие, незначительные изменения технического оснащения, например, изменить тип тормозов, или же может просто представить новые цвета, а все остальное останется, как и на прошлогодней модели. Что является закономерностью — практически в 100% случаев, новая модель продается дороже, чем старая, даже если технически она оснащена хуже. Так, например, получилось с серией Cannondale Trail 6 2012 и 2013 годов, где на модели 2013-го года установили дисковые механические тормоза, вместо гидравлики, как это было на предыдущем байке. А ценник все равно был выше.
Подведем итоги. При выборе велосипеда советуем вам присмотреться к модели прошлого модельного года. Она, скорее всего, будет дешевле, а оснащение может быть даже лучше. Конечно это не всегда так, и поэтому, чтобы правильно выбрать велосипед, стоит сравнивать остальные параметры, которые мы рассмотрим ниже.
Конструкция вилки
Как писалось ранее на велосипеды могут устанавливаться два типа вилок – амортизационная и жесткая. Если велосипед типа ригид, то в данной графе будет указываться «жесткая», а вот с амортизационными немного сложнее. Там есть некоторое разнообразие используемых амортизаторов. Далее вкратце рассмотрим конструкцию и возможные варианты исполнения.
Амортизационная вилка велосипеда обычно состоит из рулевой трубы, короны, гориллы, ног вилки, штанов, манжет и амортизаторов. Это одна из самых распространенная схем передней вилки велосипеда. И как писалось ранее, главное отличие – используемые амортизаторы. Далее мы в порядке улучшения характеристик амортизации (а соответственно и увеличения цены) рассмотрим виды вилок.
Пружинные – самые дешевые и малоэффективные. Очень подвержены раскачке. Спорный вопрос, стоит ли их вообще устанавливать на велосипед.
Пружинно-эластомерные – амортизаторы начального уровня. Представляют собой металлические пружины, внутри которых находятся демпферы – эластомеры. Достаточно дешевый вид. Отличаются от остальных надежностью, неприхотливостью и простотой обслуживания, которое заключается в периодической чистке и замене смазки. К недостаткам можно отнести не самую хорошую амортизацию и больший вес за счет стальной пружины.
Воздушные – амортизаторы в которых используется воздушная пружина (вместо классической железной). Принцип действия: при нагрузке на вилку шток приводит в движение поршень, который двигаясь вверх, сдавливает воздух внутри герметичной емкости. Жесткость пружины можно и нужно периодически настраивать путем подкачки с помощью насоса. Этот вид хорошо отрабатывает все неровности дороги. Его главным недостатком является низкий ресурс (по сравнению с остальными) и плохая ремонтопригодность. Особенно сильно это сказывается в дальних поездках.
Воздушно-масляные – принцип действия и характеристики похожи на воздушные вилки, с одной разницей, что в качестве демпфера выступает масляный картридж. Показывают хорошую работу даже в экстремальных заездах. Имеют огромное количество регулировок, что позволяет подстраивать различные характеристики амортизации. Устанавливаются на дорогие модели велосипедов спортивного уровня.
Масляно-пружинные – одни из самых надежных, качественных и дорогих амортизационных вилок. Конструктивно состоят из металлической пружины и масляного демпфера. Достаточно надежны. Главным недостатком можно назвать цену.
Велосипедные вилки: обзор
Деталь, которая отвечает за то, чтобы переднее колесо велосипеда направлялось в ту сторону, куда Вы поворачиваете руль, называется вилкой. Именно от этого элемента зависит будут ли уставать руки во время длительных поездок, а также будете ли Вы ощущать каждую кочку, на которую случайно наехали.
До недавнего времени у всех велосипедов вилки были одинаковые, но в наши дни уже существуют специальные модели, придуманные не только для того, чтобы комфортно ездить, а еще и очень прочные, способные выдерживать большие нагрузки, которые предназначены для занятий экстремальными видами спорта.
Кроме того, эта важная деталь велосипеда теперь даже не требует сложного ухода. Достаточно лишь своевременно протирать ее от грязи и если этого требует отдельная модель — смазывать или накачивать воздухом.
План тренировок
Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.
Совет: если вам сложно запомнить расписание, сохраните фото себе в телефон или сделайте снимок экрана на смартфоне или сделайте заметки на малярном скотче и приклейте его на руль байка.
Уровни интенсивности
Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.
Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.
Неделя 1:
Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.
Неделя 2:
Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.
Неделя 3:
Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.
Неделя 4:
Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.
Неделя 5:
Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.
Неделя 6:
Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.
Педали
От выбора правильного типа педалей зависит комфорт передвижения на байке в целом. Существует 3 основных разновидности.
Платформенные педали
Самый распространенный тип педалей состоящий непосредственно из платформы закрепленной на оси с подшипниками
Здесь нужно обратить внимание на качество используемых подшипников, а также на материал самой платформы: либо это качественный и прочный металл, либо недолговечный и низкосортный пластик
Контактные педали
Представляют собой педали с креплением для специальной обуви. Что-то вроде крепления лыжных ботинок к лыжам. За счет постоянного контакта ноги и педали достигается высокая эффективность педалирования. Сфера применения — профессиональный спорт.
Тормоза
Снизить скорость или применить экстренное торможение и пережить его без негативных последствий Вам поможет правильный выбор велосипедного тормоза. Существует 3 основных разновидности по типу механизма
Барабанные тормоза
Это самая распространенная разновидность. Находится непосредственно внутри втулки и приводится в действие при попытке прокручивания педалей назад. При эксплуатации в режиме ровного рельефа практически неубиваемы, не требуют дополнительного обслуживания и стоят недорого. Однако существуют и минусы. Прежде всего, это перегрев в условиях длительного спуска при продолжительном нажатии, что ведет к перегреванию и смерти втулки в целом.
Ободные тормоза
Тормоз работает при помощи лапок, которые прижимают тормозные колодки к ободу и за счет создающегося трения останавливает движение колеса. Управляется механизм непосредственно с руля путем нажатия на ручку который натягивает или ослабляет тросик. Из-за того что механизм находится непосредственно снаружи, его легко обслуживать: менять колодки или регулировать тормоза. Однако такая конструкция также не лишена недостатков. Прежде всего это неэффективность использования в условиях повышенной влажности, а также износ обода и частая замена тормозных колодок.
Дисковые тормоза
Для современных великов довольно распространенный вид тормозной системы это дисковая. В основе этой системы лежат диски, которые установлены на заднее и переднее колеса, при зажиме колодками которых происходит остановка. Торможение может осуществляться как при помощи тросика, т.е механическим способом, так и при помощи гидравлической системы.
Подведём итог
Теперь вполне логично будет подвести итог всему вышесказанному и выделить главные отличия между одним видом транспорта, но различными его видами:
- Горный велосипед подобен внедорожнику, которому не нужны дороги. Городской велосипед подобен отечественному автомобилю, которому нужны дороги пусть и не самого высокого уровня.
- Спортивный агрегат всегда выделяется на фоне обычного высокой прочностью, немного меньшим весом и высокой стоимостью. Впрочем, такая же тенденция присутствует и в автомобилях.
- Шины всегда шире у спортивных двухколёсных моделей, а руль более прямой и высокий.
Прежде чем останавливать свой выбор на спортивном или обычном средстве для передвижения, нужно хорошо подумать над областью его использования. Покупать для города горную модель будет нерационально и даже глупо, равно как и обычный велосипед для рассекания по бездорожью.
