8 рекомендаций при занятии степ-аэробикой, которых лучше придерживаться

Содержание статьи:

Варикозное расширение вен – это не только косметический дефект, который многие пытаются скрыть под одеждой, но и серьезная патология. Поэтому врачи называют это состояние варикозной болезнью. Изменения в области вен на ногах, а иногда и в других зонах (нижняя часть живота, грудь) требуют постоянного врачебного наблюдения.

Пациент должен четко соблюдать все назначения флеболога и знать, что нельзя делать при варикозе ног. Если не соблюдать целый ряд ограничений, не устранять влияние негативных внешних факторов, проявления болезни (деформации венозных стенок, застой крови, расширение просвета вен) будут только прогрессировать.

Если пациент не учитывает возможные противопоказания при варикозе на ногах, эффективность назначенной лекарственной терапии будет снижаться, а риск осложнений повысится. Ключевой вопрос, который должен задать врачу пациент после установления диагноза: что нельзя при варикозе нижних конечностей, какие продукты, манипуляции или нагрузки попадают под запрет и почему? Специалист подробно расскажет, каких ограничений стоит придерживаться, порекомендует полезные статьи и ресурсы, где можно получить достоверную информацию.

Степ-аэробика[править | править код]

Степ-аэробикаСтеп-аэробика

является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика

Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.

Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.

Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к ягодицам, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.

Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.

Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят тот человек, который обладает следующими заболеваниями, а именно:

• сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
• болезни суставов ног;
• заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
• варикозное расширение вен. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
• Гипертония, то есть повышенное артериальное давление;
• постоянные заболевания почек, печени.

Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

• Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
• Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Во-первых, для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

• за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
• поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
• ступня должна находиться на платформе целиком;
• упражнения выполнятся без резких движений;
• спина должна постоянно находиться в прямом положении;
• движение одной ногой или рукой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Основа степ-аэробики

Суть направления заключена в том, что тренирующийся ступает на специальную платформу – степ. Шаги делаются в разном ритме, с подключением поворотов тела, махов руками, наклонов.

Занятия проходят под ритмичную музыку. Благодаря этому тренировки превращаются в увлекательное времяпровождение, мало напоминающие обычные изматывающие комплексы физических упражнений. Результаты видны уже после первой недели занятий.

Степ-платформы отличаются регулируемой высотой. Новичкам следует начинать с малой высоты, постепенно увеличивая ее. Тем самым повышается и нагрузка.

Основы степ-аэробики

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной
тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и
кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную
музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть
уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот
вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;
дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление
сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего
организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,
вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и
икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее
будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в
результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой
формой. Если же цель – уменьшить ноги в  объеме, то свой выбор стоит остановить на
невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки
двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,
если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в  руки
небольшие гантели.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета

Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться

Все основные шаги делятся на 2 группы:

• выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
• отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

1. правая нога ровно ставится на платформу;
2. левая нога также ставится на платформу;
3. правая ровно идет назад, на пол;
4. левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

1. правой ногой стать на правый угол платформы;
2. левой – шаг на левый угол;
3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
3. правой ровно сойти назад со скамьи;
4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
2. шаг левой — влево;
3. правой ногой обратно на скамью;
4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
3. поставьте левую ногу назад;
4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
2. левую согните в колене и подтяните к груди;
3. поставьте ее обратно на пол;
4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
3. поставьте её на пол;
4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
3. поставьте левую ногу на прежнее место;
4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

• со сменой главной ноги;
• с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

1. шагаем правой ногой вперед;
2. левой ногой на месте;
3. правой назад;
4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

1. правой ногой шагаем диагонально влево;
2. левой – на месте;
3. правую возвращаем на прежнее место;
4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
3. правой делаем шаг на исходную позицию;
4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

1. правая нога делает широкий шаг вправо;
2. левая приставляется к ней;
3. левой ногой – широкий шаг влево;
4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

1. правой ногой широко шагните вправо;
2. левую ногу приставьте;
3. снова уйдите в ту же сторону правой;
4. приставьте левую.

Крест с касанием:

1. правой ногой шаг вправо;
2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
3. левую ногу вернуть обратно;
4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

1. шаг правой ногой вперед;
2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
3. левой ногой вернуться назад;
4. правую – приставить.

Правила тренировок дома

Любой вид фитнес-нагрузок должен начинаться с предварительного разогрева. Это необходимое условие полноценного и безопасного тренинга. Разминка позволяет не только улучшить эластичность связок и разогреть мышечные волокна, но и стимулирует секрецию синовиальной жидкости, защищающей суставы в момент повышенной нагрузки.

Разогрев включает в себя:

• статику (растягивания с фиксацией на 10-20 секунд);
• динамику (прыжки, выпады, скручивания);
• кардио (бег на месте, скакалка).

Необходимо понимать, что в разминке должны участвовать все группы мышц, даже те, на которые не нацелена основная тренировка.

Занимаясь дома, стоит помнить о ряде правил, обеспечивающих лучшие результаты при одинаковых усилиях:

1. Последний прием пищи должен быть осуществлен не менее, чем за 1 час до тренировки. Спустя то же количество времени после занятий, можно съесть немного белковых продуктов.
2. Выполнять все упражнения необходимо в кроссовках, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и стопы.
3. Ввиду высоких адаптивных способностей организма тренинг должен носить прогрессивный характер.
4. Для занятий аэробикой стоит подобрать музыкальные треки с темпом 130-140 ударов в минуту.
5. Время тренинга выбирается с учетом рабочего распорядка и собственных биоритмов, однако желательно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и в одних и тех же временных рамках.

Обувь

В связи с достаточно серьезными нагрузками на голеностоп, рекомендуется приходить на занятия в кроссовках. Не допускаются чешки, мокасины, носки. Разнообразие спортивной обуви в магазинах радует глаз, но затрудняет выбор.

Лучше использовать беговые кроссовки, закрывающие голеностоп. Подошва беговых кроссовок — пружинящая. Ещё одно отличие беговых кроссовок в том, что в них продуманы дополнительные вентилируемые вставки для обеспечения правильного уровня вентиляции для кожи во время бега.

Важно, что в беговых кроссовках есть воздушные карманы под пяткой (большие полости внутри подошвы, заполненные воздухом), — они смягчают удары. И, конечно, в кроссовках для бега предусмотрена подушечка на стопе

Как правильно делать базовые шаги в степ-аэробике?

Базовый шаг выполняется на 4 счета. Он включает поочередный подъем ног на платформу, а затем спуск на пол. То есть необходимо просто подняться на платформу и сойти с нее.

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног (четырехглавую мышцу), ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги в степ-аэробике могут быть без смены лидирующей ноги (той, с которой выполняется шаг) и со сменой.

Существуют такие вариации шагов:

• V-step. Производный от базового шага. Отличается лишь более широкой постановкой стоп на платформе: они должны располагаться по краям.
• A-Step. Выполняется два шага вперед на платформу (ноги вместе), затем два шага назад (ноги на ширине плеч).
• Touch. Необходимо коснуться носком правой ноги левого угла степ-платформы, затем поменять ногу и выполнить упражнение в противоположном направлении.
• Cross-Step. Выполняется скрещенный шаг на платформе. Если лидирующая нога – левая, ее нужно поставить в правый край платформы, затем поднять правую и шагнуть ей в левый угол степа. Затем поочередно опустить на пол левую и правую ногу.
• Шаг-колено. Правой ногой шагнуть на левый угол степ-платформы, левую согнуть в колене и поднять параллельно полу. Затем поменять ногу и сторону.
• Мамбо. Левая нога находится на полу, правая поднимается на степ, делает упор, левая отрывается от пола и сразу же возвращается в исходную позицию. Правая нога делает шаг назад, упираясь на носок, затем возвращается к левой.
• Basic over. Необходимо поочередно шагнуть на платформу боком обеими ногами, затем опуститься на пол с противоположной стороны степа.

Это лишь несколько базовых шагов, каждый из которых обычно выполняется на 8 счетов по 4 подхода. В зависимости от тренера, школы и вида степ-аэробики, они видоизменяются и дополняются. В том числе могут использоваться утяжелители, резинки для фитнеса и другой инвентарь.

Виды степ-аэробики:

• Basic Step. Уровень для новичков, содержит технически простые элементы и комбинации.
• Advanced Step. Более продвинутый вариант, так как требует развитой координации, знаний базовых упражнений и последовательности их выполнения. Связки сложнее и разнообразнее.
• Dance Step. Сочетает аэробику и танцевальные элементы. Требует большой амплитуды движений, гибкости и внимательности.
• Step-combo. Предназначена для опытных степеров, так как тренировки проводятся с высокой интенсивностью и скоростью, состоят из сложных комбинаций шагов.
• Step Interval. Сочетает в себе поочередные интервалы взрывных упражнений и спокойных, во время которых тело отдыхает.
• Double Step. Комплекс упражнений с двумя степ-платформами.
• Power Step. Тренировки этого типа включают аэробные и силовые нагрузки.

Количество необходимых занятий степ-аэробикой зависит от способностей конкретного человека и его фитнес-целей

Важно, чтобы оставалось достаточно времени для восстановления

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:. Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

4-е правило. Уровень подготовленности

Во многих фитнес-клубах, можно наблюдать в расписаниях градации: Basic step, Step 1, Step 2 и даже Step 3. (прм. автора* каждый клуб устанавливает свое расписание и название). Нужно четко понимать, что каждый вид степа регламентирован и проводится согласно расписанию.

Как правило, многие начинающие «степисты» спешат, пренебрегая классическим Basic (для начинающих), а ведь именно на этом уроке инструкторы знакомят клиентов с базовыми шагами, техникой выполнения, уделяют внимание названию шагов. Большинство клиентов фитнес-клубов выбирает занятие посложней, пренебрегая расписанием, им кажется, что если я присаживаюсь со штангой 100 кг

в тренажерном зале, то необходимо идти на Step 3, совершенно не понимая, что цифры (1, 2, 3) указывают лишь на уровень сложности хореографии

Большинство клиентов фитнес-клубов выбирает занятие посложней, пренебрегая расписанием, им кажется, что если я присаживаюсь со штангой 100 кг. в тренажерном зале, то необходимо идти на Step 3, совершенно не понимая, что цифры (1, 2, 3) указывают лишь на уровень сложности хореографии.

Поэтому, всем начинающим, желающим обучиться степ-аэробике, все же необходимо пройти базовую ступень.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1. шаг одной ногой на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Степ и дети

Физическое развитие деток дошкольного возраста очень заботит родителей. Степ-аэробика для детей так же полезна, как и для взрослых. Причем заставлять малышей выполнять предлагаемые упражнения не придется, деток сильно увлекает это направление, и они с большим удовольствием повторяют интересные движения за тренером.

Именно поэтому большое распространение получила идея внедрения степ-аэробики в детских садах. Малыши, в игровой форме, укрепляют здоровье, совершенствуют координацию движений, тренируют память.

Для упражнений с детьми должны подбираться несложные элементы, лучше избегать сложных связок с прыжками через платформу, быстрого темпа занятий. Достаточно будет выполнять базовый набор упражнений.

Если вы сомневаетесь, подойдет ли данное спортивное направление именно вам, обязательно почитайте и послушайте многочисленные отзывы о степ-аэробике, которые в 99% случаев положительны.

Занятия помогут привести тело в тонус, подтянуть фигуру, разработать суставы, укрепить сердечную мышцу, поправить дыхание, справиться с перенапряжением, получить огромный заряд бодрости и сил.

Помимо этого, такие тренировки хорошо развивают память, так как запомнить пятиминутную связку различных силовых и хореографических элементов не так-то просто!