Методы диагностики ожирения
Лечение ожирения начинается с полного обследования состояния здоровья и выявления причины избыточного веса.
Рекомендуется комплекс диагностических процедур, включающий такие методы, как:
Антропометрия
Антропометрия при ожирении включает в себя подсчет ИМТ, измерение окружности талии и окружности бедер, оценка толщины подкожной жировой клетчатки с помощью калипера.
Биоимпедансометрия
Ожирение также может быть диагностировано с помощью инструментальных методов, прежде всего, – биоимпедансометрии. С помощью специального прибора измеряется электрическое сопротивление тела, что даёт возможность рассчитать ИМТ, жировую и безжировую массу, активную клеточную массу, общую жидкость в организме, а также отдельно внутриклеточную и внеклеточную жидкость.
Лабораторная диагностика
При ожирении проводится биохимический анализ крови (показатели: глюкоза крови, гликированный гемоглобин, холестерин, ЛПНП, ЛПВП, креатинин, билирубин, мочевая кислота, гамма ГТ), а также анализ на гормоны (показатели: ТТГ, Т4, лептин, инсулин, витамин Д, пролактин, ЛГ, ФСГ, тестостерон, эстрадиол). Данные исследования могут быть объединены в специальном профиле “Контроль веса”).
Ультразвуковые исследования
При ожирении проводятся ультразвуковые исследования органов брюшной полости, органов малого таза (у женщин, у мужчин – предстательной железы), щитовидной железы.
ЭКГ
При ожирении возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. ЭКГ позволит оценить, сказалось ли увеличение веса на работе сердца. При необходимости могут потребоваться дополнительные исследования.
Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».
Как почувствовать работу мышц?
Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.
При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.
// Читать дальше:
- обратные отжимания — техника
- как правильно качать трицепс
- молочная кислота — как разбивать?
Правила безопасных тренировок
Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке
Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища
Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.
Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление
- можно ли заниматься спортом каждый день?
- сколько восстанавливаются мышцы?
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке. Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020
Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле
Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.
Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:
- Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
- Порядка 12 кг, если женщина.
Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.
Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.
Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека. Конечно, бывают и исключения из правил
Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности
Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато»
Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато»
Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».
Последствия лишнего веса у мужчин
Длительные сбои в работе сердца и сосудов могут привести к повышению артериального давления – т.н. артериальной гипертензии. Неспособность сердца стабильно прогонять кровь по кругам кровообращения ведет к сердечной недостаточности. При нарушениях в снабжении головного мозга кровью в острых случаях не исключен инсульт. А при инфаркте миокарда частично отмирает сердечная мышца, также возможны тромбоз и варикоз конечностей, что приводит к повреждению вен.
Ожирение может привести к остеохондрозу и сколиозу позвоночника, а также спровоцировать воспалительные процессы и суставные боли – то есть артриты.
Инсулинонезависимый диабет (или сахарный диабет второго типа) также связан с ожирением, вследствие которого нарушается обмен углеводами в организме. Нарушение жирового обмена ведет к атеросклерозу и гиперлипидемии. Отложение солей в почках и суставах приводит к подагре.
Ночной храп – еще одно из последствий лишнего веса. В сочетании с одышками и замедлением или остановками дыхания ночью (апное) он может быть также опасен.
Камни, образующиеся в желчном пузыре, приводят к желчекаменной болезни.
У страдающих от ожирения повышается вероятность заболеть раком прямой кишки и предстательной железы.
Перечисленные выше последствия основных проблем лишнего веса говорят сами за себя, но мужчины, больные ожирением, рискуют заболеть еще и половой дисфункцией – к ней относятся снижение либидо (полового влечения) и нарушения эрекции.
С увеличением индекса массы тела значительно снижаются качество и количество мужской спермы. Характеристики семенной жидкости ухудшаются, что может привести к частичному или даже полному бесплодию, так называемой «стерильности». Сперматозоиды мужчин, страдающих ожирением, менее жизнеспособны, могут иметь значительные дефекты, что в свою очередь приводит к невозможности оплодотворения яйцеклетки и риску развития генетических мутаций. Чем значительнее выражено ожирение – там больше вероятность генетических пороков.
У подростков наличие избыточного веса также очень опасно. Нарастание лишних килограммов ведет к дефициту выработки мужских гормонов, запускающих механизмы полового созревания. У мальчиков таким образом можно вызвать задержку полового созревания.
Принципы питания
Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.
Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:
- мясо;
- рыбу;
- овощи;
- фрукты;
- злаки;
- кисломолочку.
Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:
- Хороший аппетит.
- Сбалансированное меню.
- Строгий режим принятия пищи.
Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.
Частота приема
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.
Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.
Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.
Калорийность пищи
При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.
Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:
- индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
- уровня повседневной физической активности;
- типа телосложения.
Расчет проводят в три этапа:
- Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.
Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где
- В – вес в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- Л – количество прожитых лет.
- Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.
Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:
- 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
- 1,55 – 3-5;
- 1,725 – 5-7;
- 1,9 – более 2-х в день.
Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.
- Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.
Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:
- имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
- мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.
В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.
Белки, жиры и углеводы
Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.
В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.
Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.
В таком меню должно содержаться:
- 30-35% белков;
- 10-20% жиров;
- 50-60% углеводов.
Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.
Вода
Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.
Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.
О чем говорят результаты исследования
Нет сомнения, что вторая группа участников тренировалась по наиболее оптимальной программе. Данная программа не только увеличила объем мышечной массы, но и повысила силовые показатели. Кроме того, меньшее количество повторений в каждом подходе дает возможность затрачивать на тренировку меньше времени.
С другой стороны, небольшой вес оправдывает себя тем, что его использование значительно уменьшает риск травматизма. Кроме того, малые веса обладают меньшим влиянием на связки и сосуды организма. Поэтому данный способ рекомендован для начинающих спортсменов и людей старшего возраста.
Следует отметить, что эффективность работы с малыми весами доказана на практике. Ее использует в своих тренировках Андрей Шмидт, который является абсолютным чемпионом РФ по классическому бодибилдингу.
Как принимать протеин девушкам для набора мышечной массы
В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером
Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).
В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:
- Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
- Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
- Протеин это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
- Силовые нагрузки важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
- Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.
Тем не менее, пить протеины абсолютно всем не рекомендуется.
Прием такого спортивного питания оправдан лишь в следующих случаях:
- Если Вы профессионально занимаетесь спортом – без добавок, в виде протеина, для набора веса для девушек не обойтись: организм просто не может получить достаточное количество этого белка из обычного рациона.
- Бодибилдинг можно выделить отдельным пунктом, так как в этом случае женский организм отличается от мужского: мужчинам гораздо проще нарастить мышечную массу без значительного добавления в свой рацион протеинов. В свою очередь более «скромная» женская конституция тела и другой метаболизм приводят к тому, что тягая «железо» женщины не могут обойтись ресурсами организма для достижения внушительных результатов.
- Пить протеин можно и в случае необходимости набора веса, но при этом нежелательных последствий в виде жировых отложений можно избежать. Занимайтесь бегом, работайте с тренажерами, посещайте залы аэробики – и в совокупности с приемом протеинов Вы достаточно быстро наберете вес, но при этом Ваша фигура останется красивой и подтянутой.
Поиск вашего одного ПМ для наращивания мышечной массы
Чтобы наращивать мышцы, вы должны увеличить синтез мышечного протеина и препятствовать распаду белка. Максимальный синтез белка происходит между 70-85% от вашего одного 1 ПМ. 1ПМ – один повторный максимум, максимальное количество веса, которое человек может поднять за одно повторение. Не знаете свой 1ПМ? Не проблема. Список ниже поможет вам найти хорошую оценку. Но прежде чем вы дойдете до этого – вот интересное исследование, которое стоит прочитать. Исследование 2009 года, проведенное «Кумар и другие» (журнал прикладной физиологии). Они измеряли колебания синтеза мышечного белка после тренировки с весом. Они обнаружили, что анаболическая реакция (построение мышц) увеличилась на:
- 30% после тренировки с весами, которые были 20% от 1ПМ
- 40% после тренировки с весами, которые были 40% от 1ПМ
- 100% после тренировки с весами, которые были 60% от 1ПМ
- 130% после тренировки с весами, которые были 75% 1ПМ
- 100% после тренировки с весами, которые были 90% от 1ПМ
Как мы видим из этой информации, пик роста мышц происходит при тренировке с весом, который составляет около 75% от 1ПМ. Причина наращивания мышечной массы ниже 90% от 1ПМ в том, что вес просто слишком тяжел. Этот вес заставляет сначала утомляться нервную систему, а не мышечные волокна. Это значит то, что мышцы не получают достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать приспособительную реакцию роста, или какой-либо метаболически стресс. Сколько повторений делать с 75% от 1 ПМ? Посмотрите на список ниже, и проследите как процент от 1ПМ соотносится с повторениям:
- 100% от 1ПМ = 1 повторение
- 95% от 1ПМ = 2 повторения
- 93% от 1ПМ = 3 повторения
- 90% от 1ПМ = 4 повторения
- 87% от 1ПМ = 5 повторений
- 85% от 1ПМ = 6 повторений
- 83% от 1ПМ = 7 повторений
- 80% от 1ПМ = 8 повторений
- 77% от 1ПМ = 9 повторений
- 75% от 1ПМ = 10 повторений
- 67% от 1ПМ = 12 повторений
- 65% от 1ПМ = 15 повторений
Как видим, 75% от вашего одного ПМ работает с около 10 повторениями. Тренировка выполняется, в любом случае, между 8 – 12 повторениями до концентрического отказа. Так, что 10 повторений — это оптимальный диапазон для роста мышц.
Заключительные рекомендации
Суть в том, что большая часть вашей тренировки должна быть сделана в пределах 8 – 10 повторений, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц. Около 85% вашей тренировки должно находиться в пределах этой зоны загрузки умеренной интенсивности. Остальные 15% могут состоять из любого другого диапазона повторений. Например, вы можете переключиться на тренировку с малым или большим количеством повторений на неделю или две, пару раз в год. Или вы можете переключиться на такую тренировку на пару недель. Может быть некоторым преимуществом использовать диапазон повторений через весь спектр упражнений, как для увеличения силы или выносливость, но большая часть вашей тренировки должна находиться внутри “зоны гипертрофии 8 до 10 повторений”. Это оптимизирует ваши подходы путем обеспечения оптимального уровня метаболического стресса и механического напряжения. И в тоже время позволяя вам сделать качественную тренировку групп мышц с большим диапазоном движения и поддерживать хорошую форму выполнения в каждый сете.
Когда будет виден результат
В первую очередь, результат тренировок — это результат изменения в нервной системе, затем в эндокринной и только потом – в зеркале. Сначала тело привыкает и учится делать упражнения, формируя нервно-мышечную координацию. Этот период длится примерно 1-2 месяца.
В первый месяц можно увидеть довольно быстрый прогресс, потому тело быстро понимает, какие мышцы нужно напрягать, а какие – расслаблять. Формируется, так называемая, экономичная техника упражнения.
Чтобы мышцы выросли, тело старается вырабатывать больше анаболических гормонов. Это говорит об изменениях в эндокринной системе. Мужчины, которые часто тренируются, становятся более мужественными и более “тестостероновыми”. Повышенный уровень анаболических гормонов обеспечивает синтез белка в мышцах, в результате чего они увеличиваются в размере.
Объём и здоровье
Тренировка с отягощениями оказалась безопасной для различных групп пациентов при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета и саркопении (5 – 8). При добавлении тренировок с отягощениями для улучшения здоровья, на размеры улучшения дозозависимо положительно влияет увеличение объёма нагрузок.
Объём тренировок изучали в связи оздоровительным влиянием на метаболизм. Correa et al (57) показали, что у женщин с избыточным весом, 11 недель тренировок три раза недель из восьми упражнений в трёх подходах, по сравнению с одним подходом аналогичных упражнений, существенно снизили окисление жиров в покое и концентрацию триглицеридов относительно исходного уровня. Эти данные подтверждают использование тренировки высокого объёма для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировка с отягощениями способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. В частности, тренировка с отягощениями снижает систолическое (САД) и диастолическое (ДАД) артериальное давление в покое. Самое главное – снижение САД и ДАД, похоже, зависит от объёма. У пациентов с гипертонией высокий тренировочный объём дополнительно снижает САД и ДАД по сравнению с низким тренировочным объёмом (62).
Сочетание упражнений на выносливость и тренировок с отягощениями также необходимо для лечения заболеваний. При сочетании обоих видов упражнений количество подходов в неделю отрицательно коррелирует с изменениями гемоглобина А1с в анализе с мета-регрессией (63). Более того, в большом проспективном когортном исследовании с наблюдением в течение 18 лет время, потраченное на тренировки с отягощениями, линейно дозозависимо связано со снижением риска диабета II типа у мужчин (64) и женщин (65). Другими словами, чем больше времени тратится на тренировку с отягощениями, тем ниже риск диабета II типа. На каждые 60 минут тренировки с отягощениями в неделю риск диабета второго типа снижается на 13% (64).
В отношении саркопении пожилые люди также получат пользу от тренировок с отягощениями высокого объёма. Мета-анализ показал, что объём тренировки с отягощениями (7 – 39 подходов в неделю) прогнозирует изменения в сухой массе тела у пожилых людей (52). Тренировка с отягощениями предлагается для предотвращения и лечения саркопении в пожилом возрасте (58). Вполне вероятно, что тренировка с отягощениями высокого объёма – наиболее легко изменяемая переменная, влияющая на сохранение и рост мышц. Повышение интенсивности в некоторых случаях нежелательно и тренеры не хотят повышать внешнюю нагрузку, что приводит к недостаточной дозе упражнений. Поэтому увеличение общего объёма – лучший выбор для обеспечения оптимальной дозы. Нужно больше исследований для определения необходимости большего объёма нагрузок пожилым людям, по сравнению с более молодыми людьми. Тем не менее, если основываться на концепции анаболической резистентности с возрастом и уменьшения реакции на тренировочное занятие у пожилых людей (66, 67), мы полагаем, что это так.
Наиболее частая критика тренировки с отягощениями высокого объёма – она предрасполагает к перетренированности и может быть опасна. Преимущества для здоровья от увеличения объёма тренировок здоровых молодых людей, пожилых людей и людей со всеми видами заболеваний значительно превышают предполагаемый потенциальный риски травмы. Большинство повреждений при тренировках с отягощениями связаны с неадекватным контролем и неправильной техникой (68). До тех пор, пока применяется надлежащая оценка (а значит индивидуализация тренировки), прогрессия, контроль и техника, нет оснований беспокойства по поводу безопасности при увеличении тренировочного объёма. Таким образом, в большинстве случаев, когда пациенты или пожилые людей не хотят или не могут выполнять интенсивную тренировку с отягощениями, высокий объём тренировок позволяет оказывать существенную и клинически значимую пользу для здоровья.
Советы для того, чтобы стать сильным и оставаться здоровым
️ Кардио не всегда панацея: убедитесь, что вы сосредоточены не только на сжигании калорий с помощью кардио. Упражнения, включающие в себя мышечное напряжение, такие как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
️ Заниматься дома: не беспокойтесь, если упражнения в толпе и раж кроссфита не для вас. Инвестируйте в домашний инвентарь для тренировок, такой как турник, гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо в своей комнате. Простые упражнения с весом могут иметь большое значение.
️ Приоритетность белка: белок является ключевым компонентом в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие получают его недостаточно. Не так критично употребить за обедом немного вкусняшек, но обязательно включайте в каждый прием пищи такие важные источники белка, как постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.
️ Дополнительный прием: Если вы нездоровы и не получаете достаточное количество питательных веществ за счет рациона, принимайте пищевые добавки для перорального применения, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.
Метаболический стимул не важен?
А что же «закисление», метаболические факторы? Их роль в этой истории скорее всего просто в том, что быстрое накопление метаболитов тогда, когда мышца работает в состоянии закисления, ускоряет утомление и заставляет быстрее рекрутировать резервные ДЕ. Вот и всё:)) Если с отягощением 50% 1ПМ, выполняя до отказа 25 повторений, придется держать мышцу под нагрузкой минуту или больше, то работая в ишемическом состоянии по системе «Изотон» или ограничивая кровоток с помощью манжеты, преодолевать нагрузку удастся по времени гораздо меньше. Экономятся силы, экономится время.
Другой возможный вопрос от адептов «закисления»: «А почему тогда вообще имеет значение время под нагрузкой? Ведь всегда утверждалось, что за это время должны успеть скопиться те самые метаболиты: свободный креатин, лактат, ионы водорода».
Да, именно так и мы рассказывали на курсах, однако физиология не стоит на месте, взгляды приходится менять. Про необходимое время под нагрузкой и про то, что 1-2ПМ проигрывают в эффективности более высокому количеству повторений, думаю, дело в следующем. Какими бы не были первичные стимулы (например, механическое воздействие), они должны преобразоваться в сигнальную цепочку химических процессов (т.н. сигнальные пути), запускающих и регулирующих синтез белка. Эти сигнальные пути требуют синтеза каких-либо сигнальных молекул (например, механозависимого фактора роста (МФР)), а для этого требуется определенное время нахождения под нагрузкой.
Поднятие тяжестей поможет вам увеличить силу
Однако если вы хотите нарастить выпуклые мышцы, вам нужно поднимать тяжелые веса. Если же вы выбираете тяжелые веса, вы не сможете делать очень много повторений за раз.
Не любите мир или вещи в мире!: материализм и другие онлайн-грехи людей
Если не спешат уходить: как отпугнуть соседских котов с вашего двора
Княжна Анастасия стала разочарованием для семьи Николая II: почему так произошло
«Чем больше нагрузок и меньше повторений, тем больше прирост сил,» — объяснил Уортингтон, бывший международный спортсмен, чей список знаменитостей включает в себя чемпионов мира по ряду дисциплин. Например, среди его клиентов фотомодель Винни Харлоу.
