Разновидности
К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.
- Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
- Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
- Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
- Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.
В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.
Влияние углеводов на фигуру
Те, кто только начинает познавать тонкости методик для похудения, обычно уверены, что причина возникновения округлых складок на талии и бедрах кроется в увеличенном потреблении жиров. Это один из возможных вариантов, но нередко лишний вес появляется из-за повышенного содержания углеводов в рационе.
Эти питательные вещества снабжают организм энергией для умственной и физической деятельности. Чем больше человек двигается или работает головой, тем больше нужно этого природного «топлива».
Попадая в организм, углеводы, в числе прочего, преобразуются в глюкозу, которая и снабжает тело энергией. Она расходуется сразу, не образуя залежей, если человек в это время занят физической или умственной работой.
Отличие заключается в том, что простые быстро усваиваются организмом, единовременно образуя большие количества глюкозы. В редких случаях она может сразу переработаться в энергию, но обычно организму приходится ликвидировать ее избыток.
Для этого поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, и он благополучно преобразует излишки глюкозы в жировые отложения, оставляя энергию про запас на случай наступления голодных времен.
Сложные, или, по-другому, медленные углеводы усваиваются организмом постепенно, не позволяя образовываться излишкам сахара в крови.
Энергия вырабатывается постепенно и так же постепенно тратится на выполнение каких-либо действий. В результате этого у организма нет необходимости образовывать жировые отложения.
Рецепты при низкоуглеводной диете
Креветочный суп
Для приготовления супа понадобится:
- креветки – 1 кг;
- сельдерей;
- помидор – 1 шт;
- лук – 1 шт;
- карри;
- лимонный сок.
Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.
Рагу из говядины со шпинатом
Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:
- говядина – 1 кг;
- шпинат – 400 грамм;
- лук – 1 шт;
- корень сельдерея – 200 грамм;
- чеснок – 1 зубчик;
- томаты – 2 шт;
- оливковое масло;
- тмин;
- порошок имбиря;
- говяжий бульон – 250 грамм.
Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
7 принципов питания «по-средиземноморски»
№1. Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.
№2. Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.
№3. Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.
№4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.
№5. Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?
№6. Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.
№7. Вино – можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.
Вгляните на пирамиду питания:
Безуглеводная диета для спортсменов
Сидеть на безуглеводной диете спортсмену приходится только на период «сушки«. Что есть в это время — определяет личный диетолог, разрабатывающий программу тренировок для конкретного атлета.
«Сушка» подразумевает сжигание жировых запасов, сохраняя при этом максимально мышечную массу. Сделать это достаточно проблематично, так как мышцы «уходят» намного быстрее, чем жир.
Ну и конечно, помните, во время «сушки», невозможно набирать мышцы, ведь для того, чтобы масса росла, необходимо создать профицит калорий в организме, а вовремя «сушки» идет, наоборот, дефицит калорий, не говоря уже о том, что это в принципе два противоположных процесса с точки зрения биохимии.
Для того, чтобы удавалось сжигать жир, предохраняя мышцы от разрушения, тоесть держать их в тонусе, нужно придерживаться особой диеты (главным образом, увеличиваем потребление белковой пищи, а также включаем в свой рацион питания протеин и BCAA аминокислоты) в сочетании с силовыми и кардио тренировками.
Диета для атлетов
Тренировки во время «сушки» необходимы, так как в случае, если они отсутствуют, то «сушка» будет представлять собой обычную безуглеводную диету, не сохраняющую мышцы.
Поддержание уровня глюкозы
Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.
Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.
Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.
Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.
Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.
Основные принципы
Низкоуглеводная диета для похудения для мужчин предполагает соблюдение определенных правил, которые помогут без проблем пройти через весь период потери веса. Вот их перечень:
- снижение углеводов должно происходить постепенно, чтобы не вызывать различных сбоев;
- кратковременные перерывы от диеты в виде разгрузочных дней обязательно должны присутствовать хотя бы один раз в неделю на протяжении всего периода похудения;
- при соблюдении низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке необходимо повысить потребляемые порции белка, чтобы компенсировать урезание углеводов и предотвратить сильные потери мышечной массы;
К слову, углеводы нельзя полностью исключать. Ведь они крайне важны для существования и здоровья всего организма. При соблюдении данной диеты допускается минимальная доза сложных углеводов в 0,8 грамма на килограмм сухой массы вашего тела.
Не стоит также полностью прекращать потребление жиров. Однако следует иметь ввиду, что принимать можно только полезные жиры в ограниченном количестве. Максимальная допустимая масса на сутки не должна превышать 30 грамм.
Вот еще некоторые рекомендации:
- При выборе овощей лучше отдавать предпочтение тем, в которых содержится небольшое количество крахмала.
- Основным напитком при низкоуглеводной диете для сушки для мужчин должна оставаться обычная вода. Кофе и чай обеспечивают вывод жидкости из организма.
- Прием пищи лучше разбивать на три или более раз в течение дня.
- Каждое потребляемое блюдо стоит делить на порции.
- Если вы решили приготовить на обед что-то с мясом, обязательно добавьте туда зелень или же витамин C. В целом, сочетаниям продуктов в низкоуглеводном меню стоит уделять немало внимания. В противном случае могут появиться отрицательные последствия
Источники
- National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. National Institutes of Health. Very low–calorie diets. Journal of the American Medical Association. 2017. Vol. 270.
- Frühbeck G., Méndez-Giménez L., Fernández-Formoso J.A., Fernández S., Rodríguez A. Regulation of adipocyte lipolysis. Nutrition Research Reviews. June, 2014, 27 (1): 63–93.
- David L. Nelson, Michael M. Cox. Lehninger Principles of biochemistry. Fifth edition. New York: W. H. Freeman and company, 2008. 1158 p.
- Davies H. J., Baird I. M., Fowler J., et al. Metabolic response to low– and very–low–calorie diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 1989., Vol. 10., P. 27 – 31.
- Lane, A. N.; Fan, T. W. -M.; Higashi, R. M. Metabolic acidosis and the importance of balanced equations. Metabolomics. 2009, 5 (2): 163–165.
- Veech R. L. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 2014, 70, 309–319.
- В. С. Лукьянчиков. Кетоз и кетоацидоз. Патобиохимический и клинический аспект. Русский медицинский журнал. 2004., № 23., стр. 1301.
- Gershuni V. M. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome Current Nutrition Reports. 2018., Vol. 7, no. 3.
- Aron J. Calorie restriction may weaken the immune systemThe Guardian. Science. Notes & Theories. 4 Julу, 2009.
- Nadjarzadeh A., Firouzabadi R.D., Vaziri N., Daneshbodi H., Lotfi M.H., Mozaffari-Khosravi H. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. Iran Journal of Reproductive Medicine. 2013, August, 11(8): 665–672.
- Джозеф Меркола «Клетка на диете. Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ. (Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья). Москва: Издательство «Э», 2018., 400 с.
- Di Ciaula A., Garruti G., Frühbeck G., De Angelis M., De Bari O., Wang D.Q., Lammert F., Portincasa P. The Role of Diet in the Pathogenesis of Cholesterol Gallstones. Current Medicinal Chemistry. 2019, 26(19):3620-3638.
- Hall K. D., Chen K. Y., Guo J. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American journal of clinical nutrition. 2016., Vol. 104, no. 2 (August)., P. 324 − 333.
- Михайлова Е.А., Локошко Д.В., Большакова Е.М. Использование управляемого кетоза и экзокетонов, как части вспомогательной терапии при различных патологиях и как средства для улучшения качества жизни. Еurasiascience. Сборник статей XXIX международной научно-практической конференции. 2020, стр. 35-40.
- Bueno N. B., Melo I. S., Oliveira S. L., Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013, 110, 1178–1187.
Обзор косметических средств для сидящих на диете
Кожа тех, кто сидит на диете — не важно, низкоуглеводная она или какая-то другая — страдает от недостатка витаминов и других питательных веществ. Она быстро теряет тонус, становится тонкой, блеклой
А если килограммы быстро начнут уходить, может просто не успеть подтянуться. Поэтому очень важно поддержать ее хорошими увлажняющими и питательными средствами для тела (про средства для лица мы подробно писали здесь и здесь — ссылки). Вот список любимчиков Skin.ru.
Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body
Молочко очень легкое и нежное, пользоваться им одно удовольствие. Кофеин в его составе обеспечивает дренажный эффект, глицерин — отвечает за увлажнение кожи тела. Средство тонизирует, придает упругость и увлажняет.
Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body
Бифидокомплекс поддерживает водный баланс кожи и укрепляет ее защитный барьер. Масло манго смягчает и разглаживает. Результат — красивая, заметно здоровая кожа, без дискомфорта и ощущения сухости.
Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых LipikarLait, LaRoche-Posay
Термальная вода, масло карите в высокой концентрации (10%) и ниацинамид — вот секрет успеха этого средства. Оно не просто эффективно смягчает и увлажняет даже очень сухую кожу — молочко восстанавливает ее липидный барьер и дарит ей комфорт.
Низкоуглеводная диета – примерное меню на неделю
Для тех, кто привык заранее все планировать, существуют готовые варианты. Когда начинается низкоуглеводное питание, меню на каждый день для женщин особенно актуально. Традиционно именно прекрасная половина занимается готовкой не только для себя, но и для всей семьи. И не всегда есть возможность компоновать приемы пищи так, чтобы они пришлись всем по вкусу. В таком случае можно применить хотя бы для себя заранее просчитанное меню. В нем три основных приема пищи и пара небольших низкокалорийных перекусов.
1. Понедельник
- Завтрак – несладкая запеканка из обезжиренного творога, томат или огурец;
- Ланч – один крупный цитрус;
- Обед – порция бурого риса с овощами;
- Перекус – стакан питьевого йогурта;
- Ужин – паровая нежирная рыба, шинкованная капуста.
2. Вторник
- Завтрак – омлет из пары яиц и обезжиренного молока, кусок отварной курицы;
- Ланч – небольшая порция обезжиренного творога;
- Обед – суп на грибном бульоне с картофелем и морковью;
- Перекус – стакан нежирного кефира;
- Ужин – кусочек отварной говядины, огурцы, томаты.
3. Среда
- Завтрак – овощи, запеченные в духовке под сыром;
- Ланч – одно крупное яблоко;
- Обед – суп на бульоне из филе цыпленка с овощами и зеленью;
- Перекус – стакан обезжиренного молока;
- Ужин – отварное филе (из супа), тушеная белокочанная капуста.
4. Четверг
- Завтрак – каша из овсяных хлопьев с добавлением натертого яблока;
- Ланч – крупный апельсин;
- Обед – салат из отварной свеклы с чесноком, гречка;
- Перекус – небольшая порция обезжиренного творога;
- Ужин – говяжье мясо, тушеное с овощами;
5. Пятница
- Завтрак – пара крутых яиц и ломтик твердого сыра;
- Ланч – пара зеленых яблок;
- Обед – отварной или запаренный бурый рис, коктейль из морепродуктов;
- Перекус – стакан питьевого йогурта;
- Ужин – порция говядины-гриль, нарезка из разрешенных овощей.
6. Суббота
- Завтрак – омлет с ветчиной, кусочек сыра;
- Ланч – стакан ряженки или простокваши;
- Обед – запеченное в духовке постное мясо, ассорти из сырых овощей;
- Перекус – любой несладкий фрукт;
- Ужин – порция сваренной на пару рыбы, соте из овощей.
7. Воскресенье
- Завтрак – запаренная с вечера гречка с обезжиренным молоком;
- Ланч – порция творога низко жирности;
- Обед – белая постная рыба в запеченном виде, овощи из духовки;
- Перекус – стакан кефира;
- Ужин – куриная грудка в фольге, свежие овощи.
Что можно есть на безуглеводной диете
Суточная калорийность блюд на безуглеводной системе похудения должна составлять 1200 ккал – для женщин, и не более 2100 ккал – для мужчин. В рацион нужно обязательно вводить мясо, рыбу, морепродукты, молоко, кисломолочку, сыры, орехи, крупы. Для баланса углеводов нужно добавлять в небольшом количестве овощи, бобы, цитрусовые и другие фрукты, чай без сахара. Меню на неделю можно составить на основе такой таблицы разрешенных продуктов:
Наименование продукта | Количество углеводов в граммах |
|---|---|
Баклажаны | 4,5 |
Горох | 9,0 |
Капуста белокочанная | 4,7 |
Капуста пекинская | 2,0 |
Брокколи | 5,2 |
Лук репчатый | 10,4 |
Огурец свежий | 2,8 |
Перец болгарский зеленый | 7,2 |
Руккола | 2,1 |
Спаржа | 3,1 |
Сельдерей | 9,2 |
Фасоль стручковая | 7,2 |
Помидор свежий | 4,2 |
Укроп | 6,3 |
Лимон | 3,0 |
Мандарин | 7,5 |
Яблоко | 9,8 |
Фисташки | 7,0 |
Фундук | 9,9 |
Гречка | 25,0 |
Молоко (с низким процентом жирности) | 4,8 |
Кефир 1% | 4,0 |
Сметана 10% | 2,9 |
Йогурт (натуральный 2%) | 6,2 |
Сыр | 0,3 |
Творог 0% | 1,3 |
Свинина | |
Говядина | |
Баранина | |
Курица | |
Индейка | |
Омлет | 1,9 |
Яйца куриные | 0,7 |
Лосось | |
Минтай | |
Форель | |
Кальмар | 4 |
Креветка | |
Чай зеленый |
Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?
Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием «экстремальная диета». Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук. Ни одно млекопитающее не питается «сбалансированно». Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.
Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кето-рационе. Лоукарберы, как правило, едят гораздо больше зелени, чем пп-шники.
На кетодиете едят овощи, растущие над поверхностью земли. На карнивор диете (это тоже разновидность кето) всю растительность на время исключают. И так тоже можно.
С того момента как начались гонения на жиры и, тем более, была утверждена пирамида правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.
Животные жиры представляют угрозу для здоровья?
Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одна из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.
А как же фрукты? В них же столько витаминов?
В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко в сезон немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.
Витаминов во фруктах не так уж и много, а сахара – прилично. Не лучшее сочетание.
Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?
Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.
Меню низкоуглеводной диеты (Режим питания)
Низкоуглеводная диета, меню на неделю предполагает использование разрешенных продуктов. Данные о количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах позволяет составлять свое индивидуальное диетическое меню, как на каждый день, так и на неделю. Ниже приведены несколько вариантов меню.
Вариант 1
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Вариант 2
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Вариант 3
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Подводные камни низкоуглеводной диеты
Избыток белка в организме может проявиться не с лучшей стороны. Хотя они способствуют росту мышечной массы (что является эффектом низкоуглеводной диеты для похудения), телу не хватает углеводов. Их запасы в организме уменьшаются, а поставка из пищи отсутствует. Следовательно, пищевая схема с низким содержанием углеводов не подходит для длительного соблюдения.
Чрезмерное потребление белка имеет ряд рисков. Поэтому возникает вопрос: стоят ли того несколько потерянных килограммов?
Преимущества низкоуглеводной диеты:
- быстрая потеря веса;
- стабилизация уровня сахара в крови;
- вымывание токсинов из организма.
Недостатки:
- повреждение некоторых органов;
- запах изо рта;
- повышенный риск развития рака.
Принципы
Чтобы похудение проходило по плану, нужно не только подобрать подходящие продукты, но и правильно употреблять их.
Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение следующих принципов:
- Пищу нужно варить, запекать, тушить или готовить на пару. Про жарку придется забыть на все время похудения, а лучше навсегда.
- После снижения суточной нормы углеводов организму могут понадобиться дополнительные поступления некоторых полезных веществ, например, калия и клетчатки. О целесообразности применения пищевых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.
- Из рациона исключается сахар, мед, любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
- Из рациона исключается белый рис, картофель и сладкие фрукты (бананы, финики, виноград).
- Соль можно употреблять только в малых количествах.
- Каждый день нужно выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Подойдет минеральная, фильтрованная или кипяченая.
- Женщинам нужно потреблять в сутки около 1200 калорий, мужчинам – около 1500.
- Физические нагрузки не позволят мышцам стать дряблыми, но начинать тренировки нужно не раньше чем через 2 недели после начала диеты. Нужно дать организму время, чтобы он смог привыкнуть к новому рациону.
- Завтрак устраивают через полчаса после пробуждения, ужин – не ранее чем за 3-4 часа до сна.
- Оптимальным считается пятиразовое питание, но при отсутствии такой возможности следует организовать трехразовое, но через равные промежутки времени.
Низкоуглеводная диета на месяц позволяет есть мясо и рыбу каждый день, но это должны быть нежирные сорта. Также не возбраняется употребление субпродуктов, морепродуктов, кисломолочных изделий, орехов, овощей и фруктов. Полезны и крупы – гречневая, ячневая, перловая. Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые тоже обладают низким уровнем сложных углеводов.
Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели
Для любителей жёстких методов достижения похудения за короткий период существуют более строгие диеты. Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели (продукты на день распределяются на несколько приёмов пищи).
Дни:
- 1-й – 200г мяса курицы, 300мл сока из овощей, 2 стакана воды, стакан зелёного чая, отвары трав (ромашки, мелисы, шиповника). Питьё актуально для каждого дня всего периода диеты;
- 2-й – горсть орехов, пол грейпфрута, помидоры, кусочек отварной рыбы, кефир;
- 3-й — яблоко, мясо на пару;
- 4-й — порция овощного рагу, паровые тефтели с постного мяса;
- 5-й — варёное яйцо, гороховый суп, 150г курятины, йогурт;
- 6-й — 2 апельсина, стакан молока, омлет из белков 2-х яиц;
- 7-й — 200г красной рыбы, овощной салат, кофе без сахара;
- 8-й — несколько ломтиков твёрдого сыра, отварная курица;
- 9-й — овощной суп, омлет, кефир, кофе;
- 10-й — орехи, грейпфрут, плов без мяса из дикого риса;
- 11-й — 150г паровой говядины, салат из капусты и морковки;
- 12-й — чечевичный суп, 100г ветчины, банан, кофе;
- 13-й – вегетарианский суп, хлебец;
- 14-й — обильные напитки, кефир, орехи.
Эта диета подходит только здоровым людям. Для ещё более длительных низкоуглеводных диет, например, на месяц можно воспользоваться системой Дюкана и придерживаться его меню.
[]
Противопоказания
Любые методики с низким содержанием углеводов и повышенным количеством белка противоречат канонам правильного питания. Нельзя им следовать в период простудных заболеваний, после перенесенных хирургических вмешательств, при авитаминозе и других проблемах со здоровьем.
Основные противопоказания:
- любые хронические заболевания органов и систем;
- беременность и период лактации;
- детский возраст;
- нарушение стула, склонность к запорам;
- железодефицитная анемия.
Этот способ похудения подходит исключительно здоровым и молодым людям до 40 лет. Но даже при изначально хорошем самочувствии может появиться слабость и сонливость, ухудшится настроение. Поэтому с самого начала диеты рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru
Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение
Примерное меню
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Творог 200 г, яблоко, чай или кофе (без сахара) | Рыба запеченная 200 г с овощами | Яблоко или апельсин | Гречка с мясом |
| Вторник | Омлет на молоке из 2 яиц, яблоко, чай или кофе | Тушеная говядина 200 г, салат овощной | Фрукт (из разрешенных), стакан кефира | Грибной или мясной суп |
| Среда | Нежирный сыр 100 г, апельсин, чай или кофе | Куриный суп | Яблоко или стакан кефира | Тушеная капуста с мясом |
| Четверг | Гречневая каша | Мясо 200 г с овощами | Фрукт из разрешенных | Рыба с бурым рисом |
| Пятница | Нежирный сыр 100 г, 2 вареных яйца, чай или кофе | Нежирная свинина 200 г, овощной салат | Стакан кефира, яблоко | Курица с тушеными овощами |
| Суббота | Творог 200 г, чай или кофе | Суп на мясном бульоне | Фрукт из разрешенных | Рыба запеченная 200 г с рисом |
| Воскресенье | Гречневая каша | Грибной суп | Стакан кефира, апельсин | Запеченная свинина с овощным салатом |
Достоинства и недостатки
| Преимущества диеты | Недостатки безуглеводной диеты |
| Эффективность. Вес быстро уходит. | Чрезмерное количество потребляемого белка принуждает к удвоенной работе почек и печени. Длительное пребывание в этой диете провоцирует развитие хронических заболеваний этих органов. |
| Довольно легкая переносимость диеты из-за отсутствия сильного чувства голода за счет питательности продуктов. | Нехватка поступающей с пищей клетчатки влечет за собой проблемы с желудочно-кишечным трактом, разлад пищеварения, который может проявляться в виде запоров, вздутия, ощущения тяжести в желудке. |
| Довольно легкая переносимость диеты из-за отсутствия сильного чувства голода за счет питательности продуктов | Значительно понижается уровень необходимых витаминов, микро- и макроэлементов, что приводит к ухудшению защитной функции организма. |
| При совмещении диеты с физическими нагрузками мышечная масса не уходит. Белковые продукты помогают наращивать мышечные волокна, а энергия, затрачиваемая при активных занятиях спортом, сжигает именно подкожный жир. | Часто фиксируется неконтролируемая раздражительность. Это происходит из-за недостатка глюкозы. Депрессия маловероятна, но заторможенность, расстройство мыслительных процессов, рассредоточение внимания гарантированы. |
| Происходит выработка особых веществ – кетонов, которые помогают расщеплять жир. Кроме того, они играют важную роль в подавлении депрессивных состояний. | Кетоны, кроме положительных качеств, имеют отрицательное влияние на организм. Вырабатываясь при диете, они негативно сказываются на работе печени, почек, мозга. |
Меню безуглеводной диеты на неделю
Любое меню на неделю для безуглеводной диеты построено на ограничении количества высокоуглеводной пищи, являющейся основным источником калорий для нашего организма. Когда количество углеводов сокращается, метаболизм перестраивается и начинает использовать жировые отложения для восполнения энергии. В результате первоначальный вес снижается, а фигура становится более стройной.
Благодаря таблицам запрещенных и разрешенных продуктов каждый худеющий может составить рацион, исходя из своих вкусовых предпочтений. Если питаться по правилам системы, организм будет получать необходимое количество витаминов, микроэлементов, испытывать ощущение сытости и не начнет требовать чего-нибудь вкусненького. Меню для безуглеводной диеты на неделю может быть таким:
Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
1-й |
|
|
|
|
|
2-й |
|
|
|
| |
3-й |
|
|
| ||
4-й |
|
|
|
| |
5-й |
|
|
| ||
6-й |
|
|
| ||
7-й |
|
|
|
|
Низкоуглеводная диета Аткинса
Основная её фаза рассчитана на 2 недели, но длится она гораздо дольше, обещает потерю веса до 10кг. Её автор американский кардиолог Роберт Аткинс на основе исследований специально разработал для борьбы со своим лишним весом. Диету ещё называют “Голливудской” из-за её успешного применения многими знаменитостями.
Главное правило такого питания — полное исключение углеводов из меню. По сути, она является белковой, т.к. в ней преобладают белки, но не исключаются и жиры. Считается, что в тандеме они способствуют похудению.
Диета Аткинса состоит из 4-х этапов. Продолжительность первого 14 дней, во время которого приём углеводов снижается до 20г в день. На этом этапе в обмене веществ происходят серьёзные изменения, начинается процесс кетоза, т.е. в организме недостаточно вырабатывается глюкозы для образования инсулина.
На следующих этапах каждую неделю в меню постепенно добавляются углеводы, при этом контролируется вес тела. Как только он прекратил снижаться, брать последнее их количество за норму потребления.
Достоинством этой диеты является отсутствие голода, ведь белки хорошо насыщают.
[], []
