Чем заменить
Добиться похожего со стероидными средствами эффекта можно с помощью корректировки питания. Специалисты-диетологи для быстрого прироста мышц рекомендуют включить в рацион белок, зелень, молоко, орехи, а также большое количество воды. Прирост мышц будет происходить медленнее, тело станет менее рельефным, однако так можно сохранить здоровье.
Кроме того, можно принимать другие синтетические средства, менее опасные для здоровья. Не анаболические стероиды положительно влияют на прирост мышечной массы и более безвредны для спортсменов. Такие препараты:
- увеличивают выносливость;
- повышают иммунную систему;
- налаживают обмен веществ;
- активируют кровообращение в мышечных тканях;
- усиливают аппетит;
- ускоряют анаболические процессы;
- налаживают работу сердца.
Из самых популярных средств можно отметить:
- Диабетон.
- Оротат калия.
- Метилурацил.
- Альвезин.
- Экдистен.
- L-карнитин.
- Нолвадекс.
Кроме того, для повышения тонуса и выносливости специалисты рекомендуют дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы.
Форсированные повторения
Только очень опытные атлеты, хорошо знающие свой организм, способны извлечь пользу из форсированных упражнений. Большинству лучше полноценно поработать с меньшим весом, чем делить пополам тяжелый вес с напарником.
Взятый вес – определенный результат, число. Его можно сравнивать с результатами других спортсменов. Однако как это сделать, если у каждого будет свой личный напарник?
Можно сказать, что при выполнении форсированных повторений появляется психологическая преграда, мешающая преодолеть мертвую точку. При переходе к самостоятельному выполнению упражнений с тем же весом многим бодибилдерам требуется до нескольких недель, чтобы пройти ее, так как они привыкли к помощи на этом трудном этапе. Но потом все налаживается, и атлеты понимают, что они на самом деле сильнее, чем думали раньше, и могут обойтись без напарника.
Выполняя упражнения только самостоятельно, атлеты быстро набирают силу и достигают реальных, а не фальшивых результатов.
Неправильная техника
Наиболее распространенные травмы во время силовой тренировки, связанные с плохой техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может тянуть, рвать или скручивать мышцы, или разорвать тонкие соединительные ткани быстрее, чем вы можете зажечь спичку. Вышедшие из под контроля штанга или гантели могут посеять хаос в одно мгновение.
Каждое человеческое тело имеет очень специфические биомеханические пути. Руки и ноги могут двигаться только в некоторых плоскостях, особенно, если вы нагружаете конечности весом. Стремитесь стать техническим педантом и уважать правильность упражнения – не допускайте искривление техники под тяжестью веса.
Негативные повторения: ключ к силе и массе!
Admin
Привет друзья! Ну что, теперь Вас и новичками трудно назвать, если конечно прочитали что такое, дроп-сет, суперсет, трисет, гигант-сет и вклинивающийся подход, сегодня поговорим о таком методе воздействия на мышцы как негатив.
Что такое негативные повторения
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.
Для этого просто необходим напарник по тренингу, хотя есть упражнения, в которых можно и обойтись без него, к примеру:
— подъём гантели на скамье Скотта, фазу поднимания помогаете второй рукой, а опускаете исключительно одной рабочей;
— также хорошо делать на перекладине обратные подтягивания, повесив большой вес на пояс, используя подставку, станьте на неё, чтобы перекладина была на уровне шеи, затем опускаетесь вниз исключительно на руках в медленной манере.
Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.
Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.
Польза негативных повторений
Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.
Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».
Негативные повторения в бодибилдинге
Всегда делайте 1-2 разминочных подхода, вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес — это тот вес, с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;
Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса, к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;
Метод негативных повторений особенности
→ Обязательно выполнять только тем, у кого солидный опыт тренировок и отсутствия боли в локтях и коленях, так как на них идёт большая нагрузка, они главная соединяющая деталь между тренируемой мышцей и самим весом снаряда;
→ Не делайте чаще 1-2 раз в месяц, иначе истощаются мышцы, они привыкнут к нагрузке и снизится польза;
→ Всегда опускайте вес самостоятельно, только так достигнете максимального результата;
→ Выполняя негативные подходы, следите чтобы было хорошее равновесие, к примеру: жим лёжа, жим сидя или приседания, лучше выполняйте в тренажёре Смита, так полностью сконцентрируетесь на весе и тренируемой мышцы, меньше внимания будете уделять стабилизации туловища, а следовательно и тратить сил.
Выводы
Используйте негативы как ледяной душ для мышц, только не забывайте, всему нужна мера, больше, не всегда лучше. Их можно применять как для базовых, так и изолирующих упражнений. Тренируйтесь и будьте большими ???? .
Это интересно: Инсанити — программа шона ти: цикл второй
Увеличение массы мышц
Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений.
Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.
В своей практике я этот метод широко использую в подтягиваниях. Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.
Какие упражнения необходимо делать
Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа (как делать правильно) данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: Как увеличить жим лежа. Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.
На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и становая тяга. При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.
Негативный тренинг в основных упражнениях
Необходимо сказать, что использовать метод негативных повторов можно практически в любых упражнениях. Сейчас мы дадим практические советы по негативному тренингу в бодибилдинге по конкретным упражнениям, которые пользуются наибольшей популярностью среди атлетов. По аналогии вы можете затем использовать методику и в других упражнениях.
Тяга вертикального блока в направлении груди
Установите необходимый вам вес и с помощью товарища тяните рукоять блока в направлении грудной клетки. После этого вам необходимо самостоятельно, контролируя движение, вернуться в начальное положение.
Сгибание ног в тренажере
Партнер помогает вам опустить вес, а вы затем самостоятельно разгибает ноги. Как видите, все достаточно просто. При этом некоторые упражнения вы может выполнять в негативной фазе и без помощи партнера. Вот пара примеров.
Жим ногами
Установите вес, который для работы обеих ног будет малым, но большим для одной. Вытолкните вес двумя ногами, а опускайте платформу одной. Помните, что все движение в негативной фазе должно вами полностью контролироваться. Также вам не следует убирать вторую ногу, чтобы при необходимости можно было подстраховать себя.
Подъемы на носки с использованием тренажера
Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Вам необходимо подняться с помощью двух ног, а опускайтесь при участии только одной.
Признаки зависимости
“Старческие” изменения в молодом возрасте подталкивают к необходимости возобновить употребление анаболических препаратов. Так развивается особый вариант зависимости, который совершенно отличается от других химических наркотиков.
Привыкание к стероидам происходит на фоне уже измененного сознания: во время химической стимуляции красиво сложенный человек чувствует свою силу и мужественность, уверен в своих способностях.
Психологическая зависимость ведет к злоупотреблению препаратом, приему дополнительных доз в обход всяческих предписаний.
При неконтролируемом употреблении анаболиков больной и его родственники не сразу догадываются о сформировавшейся зависимости:
- Для ее начальной стадии характерны приступы ярости и немотивированной агрессии по отношению к ближайшему окружению в семье или на работе. В основе такого поведения лежит избыточная стимуляция тестостероновых рецепторов в мозговой ткани. Повышается и половое влечение.
- При продолжительном злоупотреблении появляются признаки более поздней стадии зависимости. Агрессивность сменяется угнетенным состоянием психики вплоть до тяжелой депрессии. Параллельно развивается импотенция. Ей сопутствует остеопороз — повышенная ломкость костей.
Проблема анаболической зависимости очень непростая. Не стоит усложнять ситуацию и затягивать с визитом к врачу. Помочь могут специалисты центра психического здоровья.
Правила выполнения негативных повторений
Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше — им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост
Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать. Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:
Атлет должен быть опытным, с солидной базой. Все дело в том, что негативные упражнения создают стресс для локтей. То же касается плеч.
Работу с негативами следует начинать с одного раза за несколько недель. Если применять такие упражнения чаще, то вероятно падение эффективности — мышцы привыкнут очень быстро к подобной нагрузке.
Выполняя негативные повторы, вы выталкиваете отягощения в традиционной форме и опускаете вес в более медленном режиме. Здесь понадобится помощь партнера по тренингу. Что касается опускания, то все делать придется самому, причем движения должны быть максимально медленными.
В первом упражнении потребуется от двух до трех негативных подходов. Затягивайте негативную фазу до четырех, а то и восьми секунд
Важно повторять упражнения до того момента, пока вы не устанете. Выполняйте негативы исключительно в тренажерном зале
Это важно.
При опускании всегда следует задерживать дыхание на вдохе — на выдохе грудная клетка расслабляется, и теряется стабильность положения. Получается следующая схема: сначала вдох, затем движение, после конечная точка и выдох.
Полезные рекомендации касаемо выполнения негативных повторений:
Лучше всего такой тренинг проводить недолго. Все дело в том, что в случае перебора с применением данной методики вполне возможна перетренированность.
На фоне применения на занятиях негативных повторов возможно появление послетренировочной болезненности в области мышц.
После того как занятия закончены, охладите основные группы мышц, приложив к ним лед. Не забудьте и про суставы, которые остались напряженными после тренировок с негативными повторениями. Если суставы начали болеть — гель Сустафаст вам в помощь, быстро снимет боль.
Стоит продумать все до мелочей: для обеспечения роста мышц необходимы такие важные элементы, как калории и аминокислоты. То же касается гормонов.
Обязательно нужен отдых — об этом нельзя ни в коем случае забывать.
Работать во время тренировок следует тяжело, но не перебарщивая
Важно помнить о том, что негативный тренинг — это внушительная нагрузка для мышц. А значит, самое время извлечь от этого пользу.
Что такое негативные повторения
Негативные повторения – это метод тренировки высокой интенсивности в бодибилдинге. Его суть состоит в том, что из упражнения почти полностью исключается концентрическая фаза, а остается лишь эксцентрическая. Концентрической фазой принято называть поднятие снаряда, а эксцентрической – его опускание.
Зачем нужны негативные повторения и какую пользу они приносят
Выполнение «негативов» позволяет работать с большим рабочим весом, тем самым усиливая работу нужной мышцы в эксцентрической фазе. Такой подход приводит к взрывному росту мышц. Особую эффективность данный вид упражнений приносит при определенном застое в тренинге, когда увеличивать веса становится нецелесообразным и даже опасным. Согласно исследовательским данным, уже после 1 недели негативных тренировок силовые показатели вырастают на 10-20 %.
Обратите внимание: негативные повторения не подходят для начинающих спортсменов. Выполнять их стоит лишь тем людям, которые занимаются не менее 2-3 лет
При их выполнении не обойтись без помощи сильного партнера.
Использовать данный вид тренинга на постоянной основе не рекомендуется. Включайте его в свою программу раз в 5-6 месяцев, чтобы добиться максимальных результатов и при этом не успеть привыкнуть к необычным для организма нагрузкам.
Увеличение силы мышц
Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера . Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты. Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в , и . Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% — 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую. В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле. И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе. Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% — 120%. А при уступающей примерно на 130%.
Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.
Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.
Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.
Итог: Средний вес? – 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.
Читать далее: Параболан курс на массу как принимать побочные эффекты и отзывы
Основные принципы КПТ
Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.
Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.
Негативные повторения в жиме лежа
Ниже приведена программа наиболее распространенного упражнения – жима лежа.
Сначала — хорошая разминка. Иначе возможны травмы плеч и локтей, так как негативные повторения – очень жесткая техника.
Например, если максимум атлета составляет 160 кг, то сначала нужно сделать два или более подходов по 10 повторений с 60 и 100 кг. После этого следует постепенно увеличивать вес, а не переходить к максимальным нагрузкам, так как связки еще не готовы. Например, можно сделать три повторения со 125 кг и еще два со 143 кг.
Допустимо разминаться на обычной скамье, но выполнять негативные повторения нужно обязательно внутри силовой рамы. Это обезопасит работу, так как малейшее отклонение снаряда может вызвать огромную перегрузку и привести к травме. Если установить верхние стопоры немного ниже точки выпрямленных рук, то можно будет «выключать» руки перед движением вниз.
Начинать негативные повторения нужно опять не со 160 кг, а, например, со 155 – это уже будет работа с большим весом, которая окончательно подготовит к предельным нагрузкам.
Самое главное – следовать четко нормальной траектории, тогда будут укреплять именно те сухожилия, связки и мышцы, которые работают при подъеме.
Три негативных повторения со 155 кг, при которых после касания грифа груди помощники сразу же быстро поднимают его. При этом не нужно помогать им, лучше поберечь силы для дальнейшего правильного выполнения упражнений.
Далее – начинается настоящая работа – одно повторение со 171 кг. Нужно с самого начала движения быть уверенным в правильности положения и траектории грифа. Любое отклонение значительно уменьшит эффективность. Опускать гриф следует с задержкой дыхания, так как при вдохе поддерживающие мышцы расслабляются и атлет теряет опору.
После этого нужно оценить возможности и увеличить вес или работать над прежним до тех пор, пока спортсмен не сможет уверенно выполнить упражнение. Замечено, что обычно при выполнении негативных упражнений вес увеличивают на 22 кг от максимального.
Время повторения очень важно – оно должно составлять 8-12 секунд. Для сбережения энергии в последних подходах длительность можно уменьшить до 6 секунд. Если так медленно не получается, то нужно уменьшить вес, поскольку эффективность от быстрых негативных повторений намного ниже
Если так медленно не получается, то нужно уменьшить вес, поскольку эффективность от быстрых негативных повторений намного ниже.
После этого нужно переключиться на другие группы мышц. Мышцы, проработанные во время негативных повторений, уже получили достаточную нагрузку.
Какие упражнения необходимо делать
Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа (как делать правильно) данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: Как увеличить жим лежа. Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.
На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и становая тяга. При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.
Последствия приема анаболиков
После длительного применения стимулирующих гормонов нередко приходится сталкиваться с нарушениями физического и психического здоровья.
Передозировка
Повышение дозы анаболиков увеличивает терапевтический эффект совсем ненамного. Одновременно нарастают побочные, нежелательные результаты рискованного применения. Если доза повышается и дальше, то избыток анаболиков:
- Вызывает обратный катаболический эффект — усиливается распад белков в мышцах.
- Резко активирует функцию щитовидной железы. Ее гормоны ускоряют разрушение белковых молекул.
- Преобразуется в эстрогены — половые гормоны женщин, которые тормозят действие тестостерона.
- Задерживает выведение почками ионов натрия, магния, калия и кальция. Появляются явные и скрытые отеки.
Побочные эффекты
Неожиданным последствием анаболиков бывают:
- онкологические заболевания;
- патология печени и почек и связанная с ней желтизна кожи;
- неприятный (“печеночный”) запах изо рта;
- нарушения работы сердца;
- снижение потенции у мужчин;
- расстройства психики, склонность к депрессиям и агрессивности.
При длительном применении у женщин:
- появляется повышенная сальность кожи, образуются угри;
- грубеет голос;
- растут волосы на лице, руках и ногах, как у мужчин;
- изменяется месячный цикл.
Побочные эффекты анаболиков нестойкие, они постепенно проходят после прекращения введения препарата.
Синдром отмены
После завершения приема гормональных препаратов может развиться множество нежелательных явлений, скорректировать которые будет трудно. Признаки синдрома отмены анаболиков похожи на возрастные изменения, характерные для пожилых людей с недостатком тестостерона в организме:
- объем мышц стремительно уменьшается;
- мышечные волокна замещаются жировыми прослойками;
- кожа над ними неэстетично обвисает;
- снижается прочность костей;
- изменяется настроение;
- раздражительность и беспокойство сменяются длительной депрессией;
- появляется необычайная усталость.
Такие перемены — сигналы бедствия, свидетели серьезных гормональных нарушений:
- Постоянное поступление в организм искусственных стероидов служит сигналом мозгу: гормоны в избытке. Выработка собственных стероидов уменьшается и прекращается насовсем. Развивается так называемая эндокринная импотенция. Справиться с ней удается не всегда, человеку еще долгие годы приходится принимать искусственные половые гормоны.
- В мужском организме вместо отсутствующих собственных стероидов растет содержание женских эстрогенов. Внешне это выражается в увеличении размеров грудных желез (гинекомастии).
- Нарушается нормальная работа поджелудочной железы, ее эндокринная функция. В присутствии повышенного количества анаболиков образование инсулина снижается. Появляются первые симптомы сахарного диабета.
Гормональные нарушения подкрепляются психологическими. Еще недавно полному сил атлету больно смотреть, как меняется его тело. Спортивные тренировки не приносят теперь прежнего морального и физического удовлетворения: результативность занятий резко падает. Отсутствие эффекта от тренировочных занятий еще больше угнетает психику.
Какие упражнения необходимо делать
Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа () данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: . Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.
На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и . При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.
Что происходит в позитивную фазу упражнения
В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.
Таким образом, позитивная фаза упражнения влияет на взрывное, кратковременной напряжение мышц. Она помогает научиться силе, тогда как негативная — выносливости. Именно за счёт сочетания этих двух параметров происходит правильное, безопасное и гармоничное наращивание мышечной массы.
