Наули – упражнение для живота, взятое из йоги

Наули, что это такое

Рассмотрим, что же такое наули, в чем польза этой техники, и как правильно ее выполнять.  

Наули — это практика йоги, направленная на оздоровление органов пищеварения и мочеполовой системы путем внутреннего глубокого массажа. Во время выполнения этого упражнения создается вакуум, который стимулирует приток крови к внутренним органам и происходит активный массаж, запускающий их работу. Если регулярно делать наули и придерживаться правильного питания, можно эффективно очистить свой организм от шлаков, токсинов, восстановить и омолодить органы пищеварения.

Интересные факты

Наули, в переводе с хинди  — «взбалтывание» или «волна» описывается следующим образом: наклони тело вперед, выдави живот наружу и вращай им справа налево. Звучит очень просто, но на деле, чтобы овладеть этой практикой, придется изрядно потрудиться.

Сначала необходимо освоить технику правильного дыхания животом, затем научиться втягивать живот, создавая вакуум, изолировать разные участки мышц, а потом уже начинать практиковать волну. Получится далеко не сразу, обучение может занять период не менее месяца, но оно того стоит. По мнению древних йогов, выполнение наули делает человека счастливее, разжигая пищеварительный огонь и помогая решить все проблемы с кишечником.

Наули и мозг

Особенностью мозга человека является тот факт, что он не может автоматически контролировать отдельные мышцы своего тела, мозг отдает команды группам мышц, работающим вместе. В этом кроется причина сложности наули для новичков. При выполнении этого упражнения нужно разделять разные мышцы живота: когда одни напряжены и активно работают, другие находятся в расслабленном состоянии.

Но этому навыку можно научиться. Для этого необходимо выполнять следующее упражнение: коснуться рукой области прямых мышц живота, почувствовать их мозгом и мысленно заставить напрячься именно эти мышцы, оставляя остальные в расслабленном состоянии. То же самое проделать с косыми мышцами справа и слева по отдельности.

Это упражнение поможет мозгу разделять области живота и позволит осознанно управлять отдельными участками мышц. При регулярных тренировках можно достичь потрясающих результатов и научиться тонко  чувствовать свое тело.

Суть наули

Работа животом и полный контроль над мышцами: осознанное поочередное напряжение и расслабление мышц пресса, благодаря чему происходит массаж внутренних органов – вот в чем суть техники наули.

Массаж внутренних органов – вот в чем суть техники наули

Учение йоги говорит о том, что все проблемы со здоровьем идут от больного кишечника и сбоев в его работе. В йоге наули является одной из основных очистительных техник, направленная на улучшение работы органов пищеварения, и, тем самым, на оздоровление всего организма.Хатха йога учит, как делать наули, чтобы глубокий массаж заставлял внутренние органы работать и, благодаря этому, полностью нормализовались все функции пищеварения – источник здоровья человека.

Какие мышцы работают

В технике наули участвуют не только поверхностные мышцы брюшного пресса, но и те, до которых невозможно добраться, занимаясь обычным фитнесом, например, выполняя скручивания.

Практикуя наули, вы задействуете следующие мышцы живота:

• прямую – центральная внешняя мышца брюшного пресса;
• косые – боковые поверхностные и внутренние мышцы;
• поперечную – глубинная мышца, залегающая под косой мышцей;

Но, несмотря на работу этих мышц, с помощью занятий одной только наули вряд ли удастся накачать пресс, т. к. данный процесс направлен на массаж органов и движение происходит не через напряжение мышц, а больше за счет задержки дыхания и вакуума.

Практикуя наули, вы задействуете все мышцы живота

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Нужна ли разминка?

Несомненно, йога — это методика максимально продуманных и бережных тренировок, предусматривающих достижение результата не грубыми силовыми методами, а правильностью поз и их чередования. Однако любой, кто видел сложность некоторых асан, согласится, что для их выполнения нужны сильные и хорошо растянутые мышцы и связки.

Конечно же, с первого занятия пытаться выполнять всё по максимуму — значит поставить себя под угрозу получения травм и вместо быстрого результата наоборот отбросить себя от его достижения на несколько шагов назад.

Перед началом занятий, необходимо разогревать мышцы, выполняя несложную разминку. Выполняйте наклоны, повороты и скручивания, вращения бедрами, также разминайте суставы стоп, коленей, бедер, кистей, локтей, плеч. Ничего сложного, всё на уровне обычной физкультуры. Но, помимо этого, вы можете использовать упражнения и из аштанга йоги — растирайте суставы рук и ног по часовой стрелке, потом против часовой.

Получите бесплатный гайд «Как избавитьсяот застенчивости при помощи актерских техник»

Получить

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Занятие сидя

1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
3. Дышать так следует 15-20 минут.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
2. Расслабьте брюшные мышцы.
3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Противопоказания и вред

При включении практики в регулярный комплекс упражнений для внутренних органов важно учитывать противопоказания. Практика запрещена при наличии следующих заболеваний:

• повышенное давление,
• патологии сердца,
• аритмия,
• язва,
• мочекаменная болезнь,
• грыжа,
• послеоперационный период (около 2-3 месяцев),
• болезни двенадцатиперстной кишки.

Не рекомендуется приступать к выполнению Наули беременным женщинам и в период после родов (до 6 месяцев). Воздерживаются от практики за 2-3 дня до менструального цикла. Существуют ограничения по возрасту, запрещается выполнение техники детям до 14 лет в связи с интенсивным влиянием на гормональную систему.

Техника выполнения

Выполнять сударшан крийя можно в нескольких вариациях. Так, лучшей из них считается вариант в позе «молнии». Для этого необходимо принять положение тела сидя на пятках, ягодицами касаясь пола, в полной тишине без посторонних звуков. Ничто не должно отвлекать человека от практики. Если есть малейший шанс того, что человек будет отвлекаться от занятия, то к технике лучше приступить в другой момент. Это очень важный аспект правильного выполнения сударшан крийя.

Система включает в себя три цикла. В первый раз или даже несколько раз человеку будет очень сложно освоить одновременно сразу все циклы. Поэтому можно начинать только с одного из них. На эффективность это слишком влиять не будет. Наоборот, если человек чувствует, что не справится со всеми тремя циклами за один прием, то эффективнее будет выполнить лишь один из них, но качественно.

В первом цикле необходимо, во-первых, научиться держать правильное дыхание. Для этого следует учитывать длину вдохов и выдохов. Они должны быть равны друг другу. Во втором цикле человек должен дышать по-другому, при этом длина вдоха будет в два раза меньше длины выдоха.

На третьем цикле также меняется продолжительность дыхательных циклов. Длина вдоха должна быть больше в два раза, чем длина выдоха.

После окончания дыхательной практики можно принять удобное положение тела, например, прилечь. Во время такого дыхания нормализуются биоритмы человека, поэтому хорошо будет после окончания техники немного отдохнуть.

https://youtube.com/watch?v=EkE1EzLsqzY

Правильно будет во время сударшан крийя закрыть или прикрыть глаза и полностью расслабить конечности. Не следует отвлекаться ни физически, ни мысленно ни на какие посторонние звуки, мысли или действия. Во время практики тело должно очищаться и получать только позитив и гармонию.

Если человек не может расположиться на полу, то можно сесть на стул, но желательно держать спину прямой, а руки положить на колени ладонями кверху. Голова может быть слегка наклонена вперед или смотреть прямо перед собой, закрыв при этом глаза.

Все вдохи и выдохи должны четко контролироваться в первое время, пока не будет отточена техника до автоматизма.

Польза Наули

Наули комплексно воздействует на органы брюшной полости, вследствие чего эффект от шаткармы распространяется на всё тело. Вот полный перечень полезных свойств очистительной техники:

• выполняет естественный самомассаж органов брюшной полости;
• нормализует работу выделительных систем;
• активизирует приток крови к органам брюшной полости, благодаря чему устраняются некоторые заболевания ЖКТ (запор, повышенная кислотность желудка, метеоризм и несварение);
• улучшает венозный отток в брюшной полости и в мочеполовой системе;
• укрепляет мускулатуру дыхательной системы;
• нормализует артериальное давление;
• приводит в баланс эндокринную систему;
• способствует выведению из организма шлаков, токсинов и прочих загрязнений;
• омолаживает и укрепляет нервные окончания органов брюшной полости;
• возвращает в естественное физиологическое состояние сместившиеся органы ЖКТ.

Помимо физической пользы, наули также оказывает психологическое и энергетическое воздействие на человеческое тело.

Физическая польза

Основная польза от наули приходится на органы мочеполовой и пищеварительной системы. Наши предки считали, что именно эти две системы являются важнейшими в человеческом организме, а от эффективности их функционирования зависит здоровье всего остального тела.

Поэтому физическое воздействие шаткармы рассчитано на устранение дисбаланса в мочеполовой и пищеварительной системах, а также на омоложение их органов.

Очистительная техника по-разному влияет на мочеполовую систему мужчин и женщин.

Женщинам полезно практиковать наули после родов для приведения в форму мышц брюшного пресса. Шаткарма помогает тонизировать мышцы, устранить лишние отложения на животе и разгладить кожные покровы. Приступать к практике не разрешается до окончания послеродовых выделений. Только после их окончания органы, принимавшие участие в беременности, завершат процесс инволюции и будут готовы к физической нагрузке.

У мужчин полезное воздействие на мочеполовую систему достигается за счёт стимуляции и глубинного массажа определённых нервных окончаний в тазовом дне. Наули является прекрасным средством профилактики и лечения некоторых видов импотенции, а также других расстройств выделительных систем.

Психологическая польза

Шаткарма помимо физического воздействия влияет также и на психоэмоциональное состояние практикующих. Достигается это благодаря стабилизации эндокринной системы и балансировке гормонального фона.

Постоянное выполнение очистительной техники наули приводит к следующим эффектам:

1. Снижается общий уровень стресса.
2. Приходит внутреннее спокойствие и удовлетворённость.
3. После окончания занятия наступает прилив эйфории, радости.
4. Противодействует лени, апатии, повышает работоспособность.
5. Легче переносится скука.
6. Повышает общую стрессоустойчивость организма.
7. Улучшает концентрацию внимания, мозговую деятельность, память.

Все вышеописанные эффекты являются следствием продолжительного ежедневного применения очистительной техники. Добиться такого результата без регулярности невозможно.

Энергетическая

На физическом уровне наули активнее всего воздействует на область брюшной полости вокруг пупка. Именно в этом месте располагается центр расхождения всех энергетических каналов нади (система разветвлённых шротов) – манипура чакра.

Практика наули посредством воздействия на акупунктурную пупочную точку активизирует манипура чакру и распределяет энергию, приходящую извне по всему телу.

Шаткарма также способствует очищению шротов (каналов) и устранению закупорок, вследствие чего жизненная энергия эффективнее распределяется по телу.

Манипура чакра отвечает за человеческую волю, поэтому систематическое воздействие на неё способствует усилению волевых качеств в обычной жизни. Регулярная практика улучшает контроль над основными физиологическими потребностями (секс, сон и пища).

Практикующие легче переносят голод, меньше страдают от сонливости и чрезмерного сексуального возбуждения.

В области пупка берёт своё начало самана-вайю – энергия огня. Её активизация разжигает огонь пищеварения и трансформации (участвует в процессе усвоения пищи). Самана-вайю извлекает энергию из пищи и использует её для уравновешивания апаны и праны, она позволяет практикующим более эффективно усваивать пищу и гораздо реже испытывать в ней острую потребность.

Наули – это одно из лучших средств для балансировки всех доши. В теле человека существует три типа доши: вата (газ, ветер), капха (слизь) и питта (желчь). Находясь в дисбалансе доши разрушают человеческое тело, и наоборот, находясь в гармонии они увеличивают эффективность работы организма вплоть до его пределов.

Как дышать животом (диафрагмой)

Репетируйте. Чтобы научиться правильно дышать через диафрагму, нужно много упражнений. Лягте на спину, на живот положите толстую книгу (но не слишком тяжелую). Начните дышать. Если книга парит свободно, вы дышите правильно. Если нет – необходимо продолжать тренироваться.

Встань и вдохни. Если вам удалось правильно дышать лежа, это только половина успеха. В конце концов, чаще всего нам приходиться дышать стоя – поэтому надо научиться дышать во время стояния. Встаньте, расставьте немного ноги. Втяните носом воздух, одновременно выпячивая живот и расставляя руки в стороны. Помните, чтобы не подымать плечи.

Наклонитесь и выдохните. Упритесь в бока под ребра. Наклонитесь вперед и сделайте выдох, сильно сжимая талию. Вы можете присоединиться к выдоху звук «ху-ху-ху».

Повтор. Повторите это упражнение не менее 10 раз. Отдохните.

Поднимитесь на пальцы. По-прежнему стоя сделайте глубокий вдох. В то же время поднимитесь на пальцы ног. Выпустите воздух через нос, вернувшись в исходное положение. Повторите не менее 15 раз.

Садитесь и дышите. Сядьте поудобнее на стул. Положите руки на живот и сделайте вдох носом. Живот должен устремляться вверх. Задержите дыхание на вдохе на несколько секунд, после чего выпустите воздух через рот медленно и равномерно.

Работа с дыханием. Практикуйте каждый день и выполняйте дыхательные упражнений. Начните с 10-15 повторений и увеличивайте их, особенно упражнение с подъемом на пальцы.

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

В начале практики возможно появление лёгкого головокружения

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули

Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов

Осваиваем мадхъяма наули

Освоение практики проводите от самого легкого варианта к самому сложно. Делайте это постепенно, не перепрыгивая этапы

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
• Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
• Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
• Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
• Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:

• Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
• Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
• Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
• Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
• Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
• Выполните тоже самое в другую сторону.

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

Рекомендации и частые ошибки

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами

При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений

При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым

Противопоказания

Прежде всего, разберёмся, кому не рекомендуется использовать это упражнение:

1. Детям до наступления половой зрелости.
2. Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
3. Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
4. Больным туберкулёзом.
5. Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
6. Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

Учение классической йоги о Наули

В кодификаторе классического учения йоги сказано: « Живот вращается очень быстро с одной стороны на другую. Лаулики предотвращает болезни и разжигает пищеварительный огонь».

В Хахта йога Прадипике сказано: «Поклонитесь, вытолкайте живот и быстро обернитесь справа налево. Сиддхи называют эту практику Наули

Наули является наиболее важной практикой хатха йогов. Воспламеняет пищеварительный огонь, снимает расстройство желудка, обеспечивает медленное пищеварение и приносит счастье»

Исследования наули крийи и наследие Свами Кувалайянанды

Очень ценное наследие оставил нам С.Кувайянанда, который в 1924 году доказал, что вращение мышц живота так, как описано в классических текстах, ведет к образованию вакуума в брюшной полости. Он проверил свои предположения, вставив в прямую кишку ученика, практикующего Наули, трубку манометра.

Свами Кувалайянанда (Джаганаш Ганеш Ган) был интересным человеком, родился в 1883 году. Вырос в период сильного развития движения национального возрождения в Индии. Социальные идеи Шри Ауробиндо и движения Локмания Тилака были близки ему. Путешествуя по Индии, он много времени уделял разговорам с простыми людьми, и за эти годы убедился, что роль образования, в том числе физического воспитания в Индии, должна укрепиться и служить в качестве инструмента, который может изменить менталитет и качество жизни менее привилегированных социальных классов.

Под влиянием своих учителей и наставников Свами Кувалайянанд исследовал местные системы физической культуры Индии: гимнастику, боевые искусства, различные виды йоги.

В 1923 году Свами встретил санньяси Шримана, который кроме практики йоги практиковал сигхи – йогу сверхмощную. Эта знакомство определило направление в его научной карьере, и вдохновила начать исследование экстраординарных психофизических эффектов практики йоги у людей, которые достигли более высокого уровня сознания.

Свами Кувалайянанда поставил перед собой цель демистифицировать практики йоги. По его мнению, мистические и эзотерические интерпретации практики хатха йоги описаны неопределенно, формулировки понимают немногие и вместо того, чтобы привлекать людей правдой о йоге, отдаляют их от нее. Он доказал, что классические тексты йоги говорят правду, что истина не оторвана от реальности и основана на законах физики. Надо подчеркнуть, что его цель была не приведение практик йоги к серии пошагового комплекса упражнений и практик, имеющих определенные психофизические эффекты. Свами Кувалайянанда искал объективный и разумный способ измерения и удостоверения экстрасенсорного восприятия и универсального трансцендентного сознания. Его эксперименты были предназначены для измерения физических эффектов проявляющихся в высшем сознании.