Наклоны вперед из положения стоя

Лечение боли в спине при наклонах

При появлении боли в спине следует обратиться к врачу. Для постановки правильного диагноза специалист проведет тщательный опрос и осмотр, после чего назначит ряд лабораторно-инструментальных методов диагностики, позволяющих изучить состояние позвоночника и близко расположенных структур. Обычно назначается анализ крови и мочи, рентгенография, УЗИ, КТ и МРТ.

После того, как причина болей будет определена, подбирается лечение. Первым делом назначаются лекарства для снятия болевого синдрома:

• Парацетамол. Это недорогое средство помогает быстро снять боль и улучшить состояние. При появлении боли нужно принять 1-2 таблетки, запив их водой. Через 4-6 часов можно повторить прием.
• Ибупрофен. Он быстро устраняет болезненность в спине и снимает воспаление. Пить таблетки можно каждые 4 часа, однако не стоит ими злоупотреблять, иначе могут возникнуть побочные эффекты.
• Диклофенак. Это одно из самых эффективных и доступных средств от боли, которое выпускается в нескольких формах: таблетки, уколы, мази. Применять лекарство можно регулярно.
• Мази с обезболивающим эффектом: Вольтарен, Капсикам, Хондроксид. Благодаря их действию боль быстро купируется и долгое время не возникает. Наносить мазь следует массирующими движениями несколько раз на день.

Помимо этого назначается медикаментозная терапия, которая подбирается с учетом основного заболевания. Обычно выписываются НПВС, спазмолитики, хондропротекторы и гормональные препараты. Кроме медикаментозной терапии назначаются физиопроцедуры (электрофорез, ионофорез, магнитотерапия). В самых тяжелых случаях (при онкологии, грыже или переломах) проводиться операция. Лечение болей в спине должно быть обязательно комплексным и включать в себя массаж, ношение корсетов, правильное питание и ЛФК. Иногда проводится вытяжение позвоночника.

История

Возникновение физических упражнений уходит корнями в далекое прошлое. Они были непосредственно связаны с удовлетворением человеком жизненно важных инстинктов и потребностей в пище, жилье, тепле, продолжении рода, в движении и т.д. Чтобы выжить, человеку приходилось совершенствовать свои физические качества: быстроту, силу, гибкость, выносливость, ловкость.

С развитием человеческого общества сходство между трудовыми действиями и собственно физическими упражнениями утрачивалось. Из сложной двигательной деятельности, связанной с процессом труда, постепенно вычленялись отдельные действия, которые затем стали применяться в физическом воспитании как упражнения (бег, метание, прыжки, наклоны и др.). Специально создавались упражнения для различных групп мышц. Они выполнялись с предметами и без них. Постепенно появляются и спортивные игры: баскетбол, теннис, хоккей, футбол, гимнастика и т.д.

Основателем физического воспитания в России можно считать Петра I. В условиях больших преобразований в России Петр I создает в стране светские учебные заведения, в которых было внедрено физическое воспитание.

Гибкостью называется способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу и экономичность движений при выполнении физических упражнений. У направления развития гибкости нет создателя и определенной даты основания. Предположительно, что направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 14-16 лет. Целенаправленно развивать гибкость рекомендуется с 6 лет. В качестве средств используются упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой. Упражнения на гибкость решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движений. Они обеспечивают укрепление суставов, на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп

Кроме того, развивают такое важное качество мышц, как эластичность. Наконец, их можно использовать как средство активного отдыха

Упражнения на силу: Наклон туловища вперёд, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

/ Конспекты / Физическая подготовка 01.06.2017 12:00

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время  суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперед

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

Группа
Оценка	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	45	40	35	30	25	20
хорошо	50	45	40	35	30	25
отлично	55	50	45	40	35	30

Упражнения на силу: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)

Группа
Оценка	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	45	40	35	30	25	20
хорошо	50	45	40	35	30	25
отлично	55	50	45	40	35	30

Приведение организма в относительно спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины.

Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту.

Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Нажимая на кнопку, Выпринимаете условия

Пользовательского соглашения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
2. Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.

Плюсы

• Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
• Повышает гибкость;
• Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
• Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
• Способствует повышению тонуса мышц живота;
• Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
• Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
• Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Минусы

• Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
• Подготовка
• Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
• Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
• Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

Правильное выполнение

• Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
• Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
• Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.

Наклон вперёд из положения стоя. Эффективно и безопасно

Ошибки

• Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
• Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
• Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
• Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
• Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

1. Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
2. Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
3. Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
4. Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
5. Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
6. Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
7. Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
8. Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Противопоказания

• Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
• Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
• Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
• Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
• Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
• Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
• Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
• Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…

Watch this video on YouTube

Польза наклонов

Наклон – это не только отличное упражнение на растяжку, но и, удерживая себя в этом состоянии достаточно долго – около минуты, помощь телу в переходе в режим «отдыха и переваривания», который помогает расслабиться, снять стресс и даже поддерживать здоровый вес.

«Первое, что приходит в голову, когда мы прибавили в весе, что необходимо изменить диету и увеличить кардионагрузки, – говорит Суорт. – Но часто это сигнал от организма: гормон стресса пытается «спасти» нас, держась за жир на животе

И чтобы избавиться от него, важно регулярно делать упражнения, которые снижают уровень стресса»

Болезни мочеполовой системы

Обыкновенно, если болит поясница с левой или с правой стороны при наклоне, то это является симптомом проблемы с почкой. Неприятные ощущения могут отдавать в бедро, локализоваться немного выше поясницы с одной стороны, в паховой зоне, поднимается температура тела, появляется общая слабость организме и сонливость.

Ещё одним характерным признаком проблем мочевыделительной системы становится болезненное мочеиспускание, возникновение резей. Степень болезненности и характер боли зависит от положения тела.

1. Цистит. Воспаление мочевого пузыря происходит при попадании в мочевыводящие каналы инфекции. Болезненные тянущие ощущения возникают внизу живота и в области поясницы. В запущенной стадии болезнетворные бактерии попадают в почки, нарушая их функционирование.Симптомы: изменение цвета урины (возможно с примесью крови), жжение при мочеиспускании, повышенная температура тела, частые позывы к мочеиспусканию.
2. Пиелонефрит. Развивается при размножении патогенных бактерий в почке в результате переохлаждения, слабого иммунитета. Бактерии попадают в организм через кровь и мочу.Симптомы: «острая», «давящая» боль в поясничном отделе с одной стороны, болезненность в пояснице становится интенсивнее, когда наклоняешься, поднимается температура тела, возникает периодически тошнота и рвота.
3. Простатит. Быстро развивающееся заболевание воспаления предстательной железы у мужчин. Острый простатит характеризуется интенсивной симптоматикой и нередко дает серьезные осложнения на близко расположенные органы, либо развивается рак простаты. Признаками хронического простатита являются: боли в промежности и в паховой области, частые позывы в туалет, нарушение мочеиспускания (задержание мочи), проблемы с эрекцией.

Причинами формирования простатита становятся инфекционные заболевания, сидячий образ жизни, слабый иммунитет, нерегулярная сексуальная активность, вредная пища (жирное, сладкое, большое количество специй), чрезмерное увлечение спиртными напитками, курение.

О вреде наклонов вперед

Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли. Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, нефизиологичных движениях может произойти «поломка». Например, к нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1°. Увеличение угла вращения более чем до 8-10° возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Поэтому неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных движениях во время занятий шейпингом.

Сзади и спереди позвоночник человека плотно прикрыт задней и передней продольными связками – мощными соединительнотканными тяжами, препятствующими выпадению межпозвонкового диска при его разрушении. В нижнепоясничном отделе на уровне IV и V поясничных позвонков задняя продольная связка раздваивается и не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков, поэтому на этих уровнях наиболее часто образуются трещины, возникают межпозвонковые грыжи, которые могут появиться даже при обычном резком форсированном наклоне туловища вперед или некоординированном движении.

Особенно опасны статические повороты на 15–45° без дополнительной опоры, поэтому часто появление боли и «прострелы» возникают во время чистки зубов или замене спущенного колеса. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, чистить зубы надо, не сгибая позвоночник (рис. 8, 9).

Рис. 8. Правильное положение позвоночника при чистке зубов

Для откручивания болтов у колеса автомобиля необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 10, 11).

Рис. 10. Правильное положение тела при откручивании гаек колеса

Рис. 11. Неправильное положение тела при откручивании гаек колеса

Как правильно поднимать предметы с пола

Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника. При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах, или опираясь коленом о пол (рис. 12, 13, 14, 15).

Рис. 12. Неправильное поднимание предметов с пола

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 кг/см2. А это значит, что каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницу, их разогнет, переставляя машину, ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка.

При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.

Следует выполнять следующие рекомендации:

• поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину (рис. 16, 17, 18);

Рис. 16. Неправильное поднимание тяжестей

• груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная;

• тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, – надо разделить груз и нести его в обеих руках (рис. 19, 20);

Рис. 19. Правильное ношение тяжестей

• недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперед или разгибаться назад;

• поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов» (рис. 16);

• при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется;

• поднимать и переносить грузы одному или вдвоем целесообразно с использованием подручных средств – носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.

источник

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы пресса.

Вспомогательные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, приводящая мышца, икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев.

Преимущества упражнения

Улучшают эластичность мышц задней группы бедра.

Повышают гибкость позвоночника и тазобедренного сустава.

Снимают «забитость» мышц бедра после силовых нагрузок.

Доступны к выполнению для спортсменов всех возрастов.

Подходит для практики в домашних условиях.

Помогает поддерживать в тонусе мускулатуру брюшного пресса.

Хорошо развивает сенсомоторику тела, что важно при последующем выполнении некоторых силовых упражнения – становых тяг или «гудморнингов» (наклонов вперед с весом). Недостатки. Недостатки

Недостатки

Подготовка к выполнению

Будьте готовы к тому, что выполнить наклон с полным касанием пола и фиксацией положения в нижней точке с первого раза вам не удастся. Технически упражнение не сложно, однако требует достаточно хорошей растяжки.

Упражнение требует хорошей гибкости и с целью ее развития можно выполнять подводящие упражнения – наклон сидя или стоя с широко разведенными ногами. По мере прогресса в результатах, сокращайте расстояние между ногами.

Первое время также можно пробовать выполнять «пружинистые» наклоны и наклоны в «неполную» амплитуду (с касанием пола кончиками пальцев).

Не забывайте выполнять пару разминочных наклона перед основной тренировкой, чтобы подготовить мышцы.

Правильное выполнение

• Расстояние между стопами должно быть равным примерно 10-15 см.
• В идеале ноги во время выполнения наклонов должны оставаться ровными. При сдаче нормативов это требование является обязательным для выполнения, иначе результат не засчитывается.
• Касание пола следует выполнять синхронно, ладонями обеих рук.
• Легкий дискомфорт при выполнении наклонов является вполне естественным и не должен вызывать беспокойства. Поводом к прерыванию тренировки являются острые болезненные ощущения во время движения.

Ошибки

• Сгибание ног в коленных суставах.
• Отсутствие фиксации в нижней точке движения.
• Касание пола пальцами одной руки.
• Напряжение поясницы во время подъема из наклона.

Советы по эффективности

• Каждый наклон должен завершаться 2-5 секундной паузой в нижней фазе.
• Чтобы избежать чрезмерного напряжения задействованных мышц, увеличивайте рабочую амплитуду постепенно. Для начала можно использовать импровизированную возвышенность (например, степы) и выполнять наклоны, касаясь ладонями поверхности степа. В дальнейшем высоту опоры следует планомерно снижать.
• Аналогичным образом, используя платформы (гимнастические скамьи), упражнение можно усложнить. Стоя ногами на платформе выполняется наклон, за счет чего рабочая амплитуда значительно расширяется. Чем глубже получаются наклоны, тем выше можно оценить уровень развития гибкости спортсмена.
• Увеличить сложность упражнения можно не только посредством изменения амплитудности. Если скрестить руки за спиной, выполнять наклоны будет значительно сложнее.

Включение в программу

Наклоны вперед из положения стоя отлично подойдут в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Их также можно и желательно выполнять после тренировок с отягощением для расслабления мышц и их дальнейшего качественного восстановления.

Выполняйте наклоны на 5-15 повторений. Нагрузку подбирайте индивидуально в зависимости от уровня своей тренированности.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется выполнять при наличии межпозвоночных грыж. остеохондрозе и травмах спины.
• Наклоны вперед нежелательно выполнять при повышенном внутричерепном давлении, а также спортсменам-гипертоникам.

Интересный факт Данный элемент официально включен в комплекс ГТО как своеобразный «тест на гибкость». Нормативы по упражнению установлены для всех возрастных категорий спортсменов – от 6 до 70 лет и старше.

Перед «контрольным» наклоном спортсмен выполняет 2 «подготовительных». Итоговый результат измеряется в сантиметрах и фиксируется при помощи линейки.

Обязательным условием является фиксация нижнего положения на 2 секунды, а также сохранение ног ровными.

Судейство также предъявляет требования к форме одежды – участники должны быть одеты в шорты или другую одежду, которая позволяет визуально оценить техничность наклона и отсутствие сгиба в коленных суставах.