Принципы питания при массонаборе для девушек
Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.
Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.
Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:
7:00 – 50 г
10:00 – 30 г
13:00 – 80 г
16:00 – 20 г
19:00 – 0 г (только овощи)
На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.
Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.
Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.
Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.
Принцип 5 Белковая составляющая
Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им
О важности потребления белков читайте здесь
Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.
Примерное распределение 120 г белков в течение дня:
7:00 – 30 г + могут быть овощи
10:00 – 10 г + могут быть овощи
13:00 – 30 г + овощи
16:00 – 30 г + овощи
19:00 – 20 г + овощи
Распределение белков, жиров и углеводов
Разберем это все на примере, на принципе БЖУ. Эталонная схема питания для всех (не только для девушек) — 5 приемов пищи в сутки.
Как распределять белки, жиры и углеводы? При любом типе телосложения, в течение суток плавно уменьшаем углеводы (самую большую порцию утром, вечером практически их не едим), белки – увеличиваем, жиры остаются на одном и том же уровне.
Первый приём пищи Б — Ж — У: 15% — 25% — 30% от суточного рациона.
Второй прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 30%.
Третий прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 20%. Как видно, углеводы мы уже уменьшили.
В четвертом приеме пищи еще на 5% уменьшаем: Б — Ж — У: 20% — 20% — 15%.
Пятый прием пищи – 5% углеводы (преимущественно клетчатка – овощи, фрукты), белок – 25%, а жира чуть меньше – 15%. В последнем приеме пищи рекомендуют растительные жиры. Но это не аксиома. Вы должны понимать, что это пример. У каждого свой организм, свой опыт, с которым Вы знакомы лучше всего. Все корректируем под себя. В дни тренировок мы можем, и, наверное, должны позволить себе больше.
В рамках этого вопроса обсудим такую тему как белково-углеводное окно. Закрывать – не закрывать, что это вообще такое? Без особого труда можно найти научное подтверждение и тому и другому варианту ответа. Сторонники теории закрывания говорят о том, что после нагрузок принятие белково-углеводного коктейля (особенно из легкоусвояемых), способствует лучшему росту. Противники говорят, что окна нет — это лишь какие-то оправдания, которые ни на что не влияют. То есть все зависит от Вашего организма, от восприятия и психологи, и от того какую сторону примите. В данном вопросе необходимо самостоятельно изучать свой организм.
Успехов, мотивации!
Есть вопросы и комментарии — пишите!
Тренировки во время диеты
Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:
- применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
- использование базовых техник со свободными весами;
- увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.
Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.
Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.
Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.
План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.
Как питаться для набора веса
Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы
А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы
Рекомендации по набору веса в домашних условиях
Ниже мы опишем способы, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях с помощью грамотного питания и физических упражнений.
Режим питания для набора веса
Известно, что хорошая фигура – это либо подарок природы, либо упорная работа над собой. Но даже в первом случае не стоит расслабляться и поддаваться соблазнам. Только правильное сбалансированное питание позволит набрать девушке нужный вес и сохранить его.
Самое главное в наборе веса – это режим питания и продукты. Дневной рацион должен быть следующим:
- На завтрак – обязательно белок (мясо), молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, молоко), чай или кофе, булочка или бутерброды, овсяная каша;
- На второй завтрак – что-то из списка выше, можно разнообразить рацион бобовыми и яйцами;
- На обед – мясной суп (или любое другое горячее блюдо), салатик, рыба или мясо, макаронные блюда ;
- На полдник – смело ешьте сухофрукты, орехи, хлопья;
- На ужин – подойдут блюда из картофеля, риса, макарон с мясом или рыбой;
- На второй ужин – кефир с фруктом (лучше всего – с бананом).
Рекомендация – есть перед сном – поначалу кажется несколько необычной, но ведь наша цель не похудеть, а набрать вес. Перечисленные продукты помогут девушке справиться с этой задачей. Что очень приятно – набирать вес гораздо легче, чем избавляться от него. Можно позволить себе есть всё и в любом количестве. Порция должна быть немаленькой, можно побаловать себя высококалорийной и жирной пищей. В этом вопросе главное – мера. Переедание не принесет пользы ни Вам, ни организму.
Физические упражнения для набора веса
Помимо режима питания немаловажным является спорт. Именно физические упражнения позволят нарастить необходимую мышечную массу, тем самым Вы сможете увеличить свой вес до желаемого.
Перед тем, как приступить к занятиям, следует размять свое тело. Достаточно побегать на месте, покрутить обруч или несколько раз поприседать. Обязательно разомните шею (наклонами в разную сторону), чтобы исключить зажатость мышц и болевые симптомы.
Упражнение №1
Для этого упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, спину держим строго вертикально, руки опускаем на талию. Далее необходимо выполнить приседания в количестве 15-20 раз. С каждым новым днем количество приседаний следует увеличивать, дойдя до 50 в день. Как только эта нагрузка покажется Вам вполне выполнимой, упражнение можно усложнить, добавив к нему прыжки в перерывах.
Упражнение №2
Хорошо способствуют набору веса отжимания. Для новичков подойдут отжимания с упором на коленки. В дальнейшем можно отжиматься всем корпусом – хорошо качаются плечи и руки.
Упражнение №3
Для этого упражнения необходимы гантели или другой нетяжелый груз (например, бутылки с водой). Следует поднимать и опускать руки с гантелями, спину при этом держать ровно. Это занятие хорошо укрепляет спину и область шеи.
Упражнение №4
Хорошо прорабатывает мышцы пресса. Лежа на животе, следует одновременно поднимать руки и ноги до одного уровня. Затем медленно опускать. 15 повторений на первое время вполне достаточно. Прорабатываются все мышцы.
Комплекс упражнений хорошо подкреплять специальными спортивными напитками, содержащими белок и клетчатку. Приобрести их можно в специализированных магазинах или фитнес-центрах. В таком случае набор веса будет идти быстрее.
В заключение хотим сказать, что набор веса напрямую зависит от нашего общего психологического самочувствия. Все усилия будут напрасными, если Вы часто подвергаете себя стрессам. Пересмотрите свое отношение к работе и жизни в-целом, и она заиграет новыми красками.
Кардиотренировка
Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.
Кардиотренировка бывает разной интенсивности:
- Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
- Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.
Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.
Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.
Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.
Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.
| Понедельник | |
| Завтрак | Овсяная каша на молоке с ягодами, омлет |
| Перекус 1 | Орехи |
| Обед | Куриное филе с бурым рисом, зеленый салат с помидорами |
| Перекус 2 | Белковый коктейль, яблоко |
| Ужин | Запеченная говядина с овощами-гриль |
| Вторник | |
| Завтрак | Глазунья, тост с арахисовым маслом, какао с молоком |
| Перекус 1 | Цитрусовые |
| Обед | Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе, свежевыжатый сок |
| Перекус 2 | Кефир, орехи |
| Ужин | Запеченный лосось с капустным салатом |
| Среда | |
| Завтрак | Творожные сырники с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Куриное филе с гречкой, овощной салат со сметаной |
| Перекус 2 | Ягоды и орехи |
| Ужин | Тушеная говядина с овощами |
| Четверг | |
| Завтрак | Гречневая каша с молоком, тост с арахисовой пастой |
| Перекус 1 | Творог с ягодами |
| Обед | Рыба в кляре, винегрет |
| Перекус 2 | Груша |
| Ужин | Омлет с овощами |
| Пятница | |
| Завтрак | Омлет, тост с авокадо, какао с молоком |
| Перекус 1 | Банан |
| Обед | Куриное филе, батат, салат с моцареллой |
| Перекус 2 | Ягоды, орехи, свежевыжатый сок |
| Ужин | Телятина со стручковой фасолью |
| Суббота | |
| Завтрак | Пшенная каша на молоке с тыквой, твердый сыр |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Кус-кус с кроликом, свежие овощи |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Тушеная говядина, тушеная капуста |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Творог с ягодами, тост с арахисовой пастой, какао с молоком |
| Перекус 1 | Груша, орехи |
| Обед | Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Куриное филе с овощным салатом |
Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек
Эта программа тренировок рассчитана на 8 недель. Заниматься нужно будет 5 дней в неделю, но поверь, твои внешний вид и самочувствие к концу программы того стоят. Поехали!
P.S.: техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений.
День 1. Грудь и икры
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъемы на носках в тренажере стоя. 3 подхода по 4-6 повторений.
- Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 4-6 повторений.
Если всего перечисленного тебе недостаточно, можешь сделать еще жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
День 2. Спина, ягодицы и пресс
- Становая тяга. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
- Приседания со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне/подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8-10 повторений.
- От 3 до 6 суперсетов на пресс (сделай следующие три сета без отдыха, чтобы выполнить один суперсет):
— сгибание туловища (скручивания) на верхнем блоке, 1 подход, 10-12 повторений;
— подъемы ног в упоре на локтях – до отказа;
— упражнение «велосипед» – до отказа.
Если у тебя имеются проблемы со спиной, ты можешь заменить становую тягу на более безопасный вариант, такой как становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом либо тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя.
День 3. Плечи и икры
- Армейский жим стоя. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
- Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъемы на носках в тренажере стоя. 3 подхода по 12-15 повторений.
- Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 12-15 повторений.
День 4. Руки и пресс
- Подъем штанги на бицепс стоя. 3 разминочных подхода. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Поочередные скручивания на бицепс с гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем гантели двумя руками сидя из-за головы. 3 подхода по 8-10 повторений.
- От 3 до 6 суперсетов на пресс:
— сгибание туловища (скручивания) на верхнем блоке, 1 подход, 10-12 повторений;
— подъемы ног в упоре на локтях – до отказа;
— «велосипед» – до отказа.
День 5. Ноги и ягодицы
- Приседания со штангой. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
- Жим ногами. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Румынская становая тяга со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем таза на скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
Вот и все – от 8 до 12 подходов во время каждой тренировки.
Советы по тренировочному процессу:
- Отдыхай 2-3 минуты между подходами при упражнениях с железом и 1 минуту при упражнениях с собственным весом. Этого времени достаточно для восстановления мышечной силы, чтобы ты смогла выложиться на полную в каждом подходе.
- Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста.
- Если ты хочешь сжечь жир, сделай ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) после силовой тренировки. Больше о ВИИТ можно узнать здесь.
Если ты будешь выполнять этот план тренировок в тренажерном зале для девушек и правильно питаться в течение последующих 8 недель, ты будешь довольна полученным результатом.
P.S.: Если возможности ходить в зал у тебя нет, не расстраивайся. Успешно тренироваться можно и дома с собственным весом.
