Можно ли тренироваться каждый день? Все тонкости и секреты!

Когда цель рост мышц

Я рассматриваю тренировки без применения анаболических стероидов (допинга).

Такие тренировки называются — натуральные (натуральный тренинг).

Так вот, при натуральных тренировках очень важно нагружать мышцы гораздо чаще, чем при химическом. Думаю ты догадался или догадалась, что химический тренинг это тренинг с использованием стероидов (допинга)

Практически все, что вы видите в интернете касательно бодибилдинга, все схемы тренинга, все эти атлеты с большими мышцами и рельефными телами, все это химическое (было достигнуто с помощью допинга).

Все эти программы тренировок с использованием так называемых сплит систем (это расщепление мышечных групп на разные дни, для примера в понедельник там — грудь; в среду — ноги, в пятницу — руки + плечи) для натурала, согласно новым научным данным (опытам) – работают очень плохо и это нужно менять на другую схему.

Тем не менее большинство людей все еще этого не знает и не понимает, и тренируются по СПЛИТУ.

Даже не понимая, что есть куда более эффективные схемы тренировок специально для натуралов.

А люди, обычные люди, которые тренируются без допинга — тренируются по схемам тех, кто тренируется с допингом. Естественно на тех, кто тренируется с допингом все работает хорошо, а вот на натуралах — нет.

На химле = это не особо важно, т.к. там допинг (фарма, стероиды) все это компенсируют

То есть, когда атлет колит себе анабол.стероиды, у него в теле находится много искусственных анаболических факторов и, также, наблюдается искусственное ускорение синтеза белка потому что стероиды имеют анаболический (ускоряющий синтез белка) эффект. Поэтому у химиков никаких проблем нет…

У натурала (человека не использующего допинг) таких преимуществ нет.

Соответственно, чтобы это исправить = нужны частые силовые тренировки.

Поэтому я и сказал, мышцы нужно тренировать НАТУРАЛАМ => гораздо чаще.

После нескольких месяцев ежедневных тренировок

Вы замечаете, что вес нормализуется. Увеличение мышечной массы ускоряет сжигание калорий, излишки не откладываются и подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются. Силуэт становится более чётким, пропадает надутый живот, целлюлит становится менее выраженным. Одновременно идёт укрепление костной ткани, уменьшается риск переломов и других травм. Мышечная масса постепенно растёт, кожа выглядит менее дряблой.

Регулярные занятия улучшают метаболизм, вы меньше страдаете от метеоризма, диареи, хронических запоров. Координация движений становится более чёткой, укрепляется нервная система. Вы лучше спите, не переедаете, меньше раздражаетесь. Снижается риск сезонных простуд, а вирусные заболевания протекают в более лёгкой форме.

Почему не стоит ходить в спортзал каждый день

Главное правило, которое в первую очередь расскажет опытный тренер, гласит, что качество важнее количества

Кроме упражнений, сна и спортивного питания важно также чередование нагрузок и отдыха, ведь полное восстановление мышечной системы занимает до 10 дней

Для эффективных тренировок необходимо составить программу. В нее включаются все вышеперечисленные факторы: режим питания, сон, количество отдыха и тренировок. Да, у спортсменов мирового уровня тренировки проводятся ежедневно, а перед соревнованиями даже несколько раз в день, но их режим дня включает массажи, а в рацион питания они вводят прием фармакологических препаратов и добавок. Обычный человек этого лишен, поэтому программа спортсменов для него не подходит.

Правилом бодибилдеров 20 века был ежедневный тренинг. Арнольд Шварценеггер, например, в день проводил 2 тренировки, по 2-3 часа каждая, занимаясь утром и вечером. Но эффективным такой подход будет только для спортсменов, обеспеченных фармакологической поддержкой и методами быстрого восстановления мышц. Для всех остальных посетителей тренажерных залов ежедневные тренировки не подойдут.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

новеньких в спорте
не молодых людей, старше 50 лет
людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Силовые упражнения с 50% от рабочего веса

Для восстановления отлично подходят упражнения из силового экстрима, выполняемые с половиной от рабочего веса.

Для большинства упражнений требуется специальное оборудование — трэп-гриф, толстый гриф, гигантская покрышка, однако некоторые можно выполнить и с тем, что есть в обычных спортзалах.

Вот несколько вариантов.

Переноска трэп-грифа

Для переноски трэп-грифа в рамках тренировки советуют брать 90% веса от становой тяги. Если вы делаете становую с весом 100 килограммов, на обычной тренировке вы носили бы трэп-гриф в 90 килограммов, а для восстановительной сессии берите вес в 45 килограммов.

Сделайте три подхода по 15 шагов, постепенно увеличивая вес на 20 килограммов за каждый подход.

Взятие на грудь и жим вверх или толчок

Если вы знакомы с тяжелоатлетическими упражнениями, после динамического разогрева можете сделать взятие с жимом штанги вверх или толчок.

Неважно, вытолкнете вы штангу вверх или выжмете её. Она должна оказаться над головой на вытянутых руках. Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса

Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса.

Становая тяга с подставки

Подставка позволяет лучше растянуть бицепсы бедра. Старайтесь не очень сильно сгибать колени и держать спину прямой. Сделайте четыре подхода по пять раз становой тяги с подставки с половиной от своего рабочего веса.

Ещё больше упражнений из силового экстрима без специального оборудования вы найдёте в этой статье.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

После нескольких месяцев ежедневных тренировок

Через несколько часов после тренировки

Благодаря хорошему снабжению мозга кислородом, вы не чувствуете усталости. Кровяное давление нормализуется, пропадает головная боль, улучшается память и скорость реакции. Вы дольше не ощущаете голод, а во время трапезы едите умеренно. Полученные калории быстрее перерабатываются, снижается риск увеличения жировых отложений.

В конце дня вы чувствуете естественное утомление и засыпаете гораздо быстрее. Замечено, что после дневных умеренно интенсивных тренировок сон крепче, для полного восстановления организму понадобится меньше времени. Вы можете проснуться на час раньше обычного и чувствовать себя великолепно. Лёгкая, но приятная боль в мышцах не в счёт.

Можно ли тренироваться каждый день с пользой

Можно ли получать пользу от силовых тренировок каждый день? В принципе это возможно. Тем более если у вас профессиональные амбиции, серьёзная мотивация и высокая планка требований к себе. О чём в этом случае следует помнить?

Главное – это помнить, что качаться каждый день можно только при точном планировании и жёсткой дисциплине. Даже небольшое отклонение от выбранного режима может испортить результат. А это значит, что если вы решили проводить тренировки каждый день, несмотря ни на что, то обязательно стоит учесть этот факт. Поэтому если вы хотите тренироваться каждый день и добиваться хороших результатов, обязательно следует придерживаться следующих правил.

Питание при ежедневных тренировках

Во-первых, строго придерживайтесь индивидуального плана питания. Диета играет огромную роль. Чем больше вы нагружаете своё тело, тем важнее, чтобы ему были предоставлены все необходимые стройматериалы. Это и достаточное количество белка, и наличие в рационе правильных жиров. В частности, омега-3, дефицит которой блокирует наращивание мышечных волокон.
Углеводы не являются остро необходимыми и поэтому жизненно важными элементами

Но как быстрый источник энергии они также играют немаловажную роль.
В этом контексте также важно помнить о значении воды. Особенно этот пункт актуален, в нашем случае – то есть, если вы занимаетесь спортом ежедневно

Без достаточного количества воды организм просто не в состоянии быстро восстановиться.

Правильные добавки

Второе базовое условие – правильные добавки. Они особенно необходимы в такой экстремальной для организма ситуации, как ежедневные тренировки без отдыха. Получить все необходимые питательные вещества только с помощью сбалансированной диеты просто невозможно. Поэтому для ускорения процесса с помощью личного тренера подберите группу пищевых добавок, которые принесут пользу и не навредят организму.

Здоровый сон

Убедитесь, что вы хорошо и достаточно спите. Сон – ключевой фактор успеха, которым часто пренебрегают. Чем чаще и усерднее вы тренируетесь, тем больше сна требуется вашему организму для восстановления мышц. Недосыпание не только заметно ухудшит результаты, но и отбросит назад. Поэтому достаточно здоровый сон – это главное в ежедневных тренировках.

Тренировочная программа

Безусловно, выбранная система упражнений, в первую очередь должна полностью соответствовать вашим индивидуальным показателям на каждом этапе. При ежедневных тренировках этот фактор даже более важен. Особенно когда речь идёт о тренировках с отягощениями – к примеру, становой тяге. Неадекватно и необоснованно увеличенная нагрузка – это путь к травмам, а не к достижению поставленной цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Как заставить себя заниматься спортом после работы

Не стоит впадать в депрессию из-за того, что вы не ходите в спортзал. Сейчас наша жизнь кардинально изменилась, и многим сложно к этому привыкнуть. Например, год назад можно ли было представить ситуацию, когда кто-то интересуется, взяли ли вы с собой маску? Мы не можем изменить эту ситуацию, но нужно жить дальше и уметь адаптироваться.

Домашние тренировки имеют свои неоспоримые преимущества. Вы ни от кого не зависите, экономите и время, и деньги и наслаждаетесь возможностью самостоятельно составлять расписание.

Нужно почитать советы специалистов, разработать свой план, найти мотивацию. Сказать «нет» всем соблазнам! Создать подходящую обстановку — отключить телефоны, предупредить домашних. И сделать важные дела заранее, чтобы полностью освободить голову от проблем.

На самом деле — все очень просто! Разве ваше красивое и здоровое тело и отличное настроение — это не лучшая награда?

Теперь сумируем эту инфу и делаем вывод

Тренироваться по ФУЛБОДИ (все тело за тренировку) каждый день = категорически нельзя.

В противном случае ты вгонишь себя просто в жесточайшую перетренированность (т.к. организм не будет успевать восстанавливаться), и ни о каком прогрессе и росте мышц и речи быть не может.

Мышцам требуется время на восстановление, мышцы растут во время отдыха!!! А не на тренировке, когда ты тренируешься, как многие ошибочно полагают. На тренировке мышцы наоборот разрушаются.

Не будет качественного отдыха (восстановления) не будет и роста мышц. Точка!

Поэтому ответ по статье — можно ли тренироваться каждый день для роста мышц = НЕТ НЕЛЬЗЯ!

Можно ли тренироваться каждый день

Когда цель рост мышц

После нескольких месяцев ежедневных тренировок

Почему не стоит ходить в спортзал каждый день

Как правильно построить режим тренировок

Оптимальные сроки регенерации организма

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю