Синтетические помощники
Перед тем, как начать скажу следующее. Прежде чем вмешиваться в свой организм, неплохо бы сдать анализы на вышеуказанные гормональные показатели. И уже по результатам корректировать процесс. Хотя, по правде говоря, всё, что будет сказано ниже (за исключением последнего пункта) однозначно повысит качество жизни ветеранов жизни. И ОЧЕНЬ существенно.
ТЕСТОСТЕРОН. Наилучшим выбором будет один из длинных эфиров. По моим наблюдениям, возрастные атлеты лучше всего реагируют на тестостерона энантат и смесь эфиров Омнадрен – 250. Только учтите, уж если вы начинаете ставить тесто из вне, то это нужно делать до последней черты! Во второй половине жизни ваша гормональная система уже не справится с восстановлением натурального уровня тестостерона почти наверняка. Исключения есть и не так, что бы совсем мало. Вот только рано или поздно, качели с эндокринной системой заканчиваются крайне плачевно в солидном возрасте. И никакие ПКТ не помогут.
Что касается дозировок, то 250 – 500 мг в неделю будет достаточно. Именно тесто наш главный помощник. Без него, как без рук. Что касается остальных анаболических стероидов, по моему глубокому убеждению, они нафиг не нужны. Но если ОЧЕНЬ хочется немножко подрасти, тогда относительно безболезненно проходят болденон и метенолона энантат (Примоболан).
Что касается любых таблеток (за одним исключением, о котором скажу ниже) то их надо бы исключить. То же касается прогестинов (нандролон, тренболон) и станозолола в инъекциях (Винстрола). Единственный стероид, который может использоваться для обретения хорошей формы перед летом, это дростанолона пропионат (Мастерон). Но тоже нежелательно в силу способности последнего обезвоживать организм.
МЕСТЕРОЛОН (Провирон). Дело в том, что именно свободный тестостерон является активным, а никак не общим. А с возрастом уровень глобулина связывающего стероидные гормоны существенно растёт. Так вот, при всей непотребности Провирона, у него есть одно полезное качество. Он способен СУЩЕСТВЕННО повышать уровень свободного тестостерона, путём конкурентного присоединения к глобулину и снижения активности последнего. Именно Провирон и есть то исключение из пероральных ААС, о котором было сказано выше.
Схема применения следующая. На протяжении нашего вечного курса тестостерона, каждые два месяца кушаем по 50 мг (две таблетки) местеролона на протяжении десяти/двенадцати дней. И проблем с глобулином (его избытком в организме) вам не видать.
соматотропин (Гормон Роста). Что обычно выдаёт человека в возрасте? Правильно. Кожа, суставы и связки, память. Так вот именно Гормон Роста поможет решить данную проблему на раз. Естественно, на постоянной основе. И это должен быть исключительно качественный продукт. Никакого андеграунда, а только сертифицированный государством аптечный препарат. Помимо всего прочего, он будет дополнительно защищать вашу мышечную ткань и препятствовать скоплению жира на талии и бёдрах.
Дозировки 4 – 6 МЕ (и ни в коем случае не более того). Делим суточную дозу на две инъекции. Первую ставим за полтора часа до тренировки, а вторую через час/полтора после неё. В дни без тренировок первый укол сразу перед завтраком, а второй за час до обеда. Единственный минус, это цена. Уж ОЧЕНЬ недешёвый препарат. Но после 40-ка он становится бесценным (и для женщин, кстати, тоже).
МЕТФОРМИН (Сиофор). Именно этот последний пункт я считаю исключительным, но не для всех. С возрастом у меньшинства мужчин происходит повышение резистентности (невосприимчивости) к инсулину. Самое интересное, что эта невосприимчивость касается именно мышц. Жировая ткань таким недугом не страдает никогда.
Проявляется это в следующем. Вроде человек регулярно тренируется, соблюдает все каноны фитнес питания, не злоупотребляет алкоголем, не курит. А жирок с каждым годом всё прибавляется и прибавляется. Вот здесь и призван помочь метформин. Этот препарат замечательно справляется с данной проблемой путём активного снижения этой самой резистентности. Вот только обнаруживать резистентность, назначать дозы и продолжительность приёма данного лекарства, в солидном возрасте, обязан КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ врач эндокринолог.
Силовые тренировки
Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.
Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.
Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.
Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.
В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.
Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.
Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.
Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.
А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.
Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности
Комплекс упражнений на каждый день
Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.
Бурпи
Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
Приседания
Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины
Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать
Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног
Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.
Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
Планка
Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.
Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.
Выпады
Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.
Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
Отведение согнутых ног
Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.
Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.
Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
Растяжка
В последние годы статическая растяжка подвергалась большой критике, в основном потому, что она не делает многого из того, что должна делать.
Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не слишком помогает в предотвращении травм.
Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы чувствуют себя немного «напряженными» (обычными виновниками являются подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т. е. одна нога ощущается значительно более напряженной, чем другая), тогда стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы посмотреть, улучшит ли это ваше самочувствие.
Если вам нужен простой рецепт для гибкости, стремитесь растягивать любые «напряженные» мышцы в общей сложности 60 секунд в день.
Было показано, что растяжка в течение 60 секунд улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет с «напряженными» мышцами задней поверхности бедра. Более того, участники, которые растягивались в течение 60 секунд, оставались более гибкими дольше, чем испытуемые в других группах.
Набор мышечной массы и похудение после 40 лет
Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.
Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.
Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:
- правильно тренироваться;
- не ждать быстрого результата;
- обеспечить небольшой дефицит калорий.
Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.
Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет
Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.
Программа тренировок для новичков в зале
Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.
Преимущества регулярной физической активности
Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить – еще сложнее. Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя.
Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни.
Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:
Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной – ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.
Работа мозга. А именно – исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности)
Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут).
Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF – нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.
Режим и качество сна
Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи.
Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту – увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.
Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины – гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие.
Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;
Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
Найдите персонального тренера
Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.
А тренер поможет вам избежать этого.
Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.
Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.
Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.
Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.
Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.
Бодибилдинг и позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.
Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.
Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Мои книги
|
|
|
|
Telegram
Не переставай двигаться
Ноющая боль в суставах и травмы могут сделать наращивание мышечной массы после 40 лет намного сложнее, чем в 20 или даже 30 лет. Стандартный подход к травме — дать ей отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами, вам лучше продолжать двигаться.
В частности, было доказано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо работает для лечения боли в сухожилиях как локтевого, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это работает лучше, чем операция.
В одном исследовании шведские ученые изучили эффект тяжелой эксцентрической тренировки икр в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста. Субъектам было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывают боль, и прекращать тренировку, только если боль становится невыносимой.
У всех бегунов был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, который относится к дегенерации коллагена сухожилия в ответ на хроническую чрезмерную нагрузку. Они испытывали боль в среднем 18 месяцев.
В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла им бегать. Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись к своему уровню до травмы.
Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и длительностью симптомов лечилась традиционно. Ни в одном случае традиционное лечение не помогло. Все пациенты контрольной группы были оперированы.
Аналогичные результаты были получены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя гольфиста, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.
Есть также некоторые интригующие исследования, показывающие, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же хорошо, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях.
В исследовании, проведенном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, сравнивались три различных метода лечения — инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.
Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время упражнений «приемлема», но не должна усиливаться после окончания тренировки.
Через 12 недель все три процедуры дали одинаковые результаты. Но через шесть месяцев, в частности, в группе эксцентрических тренировок и тренировок с отягощениями улучшения сохранились, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.
