Тренировочный процесс
Основной упор в классиках в тренировочном процессе делается на плечи, верх грудных и ноги, так как нам нужно создать классическую фигуру в стиле буквы «Х». Это есть доминантное строение тела в этой категории. Также не стоит забывать и о верхних грудных мышцах, ведь нам нужно создать красивый плечевой пояс, с подчёркнутыми линиями по всему периметру.
Руки в классиках не столь важны, как и спина, но их мы тоже должны тренировать. Не столь усердно, как выше перечисленное, но что бы, скажем так, малозначимые места, тоже не сильно отставали, дабы не выглядеть на сцене не полноценно.
Как я уже писал ранее, нужно делать упор на плечевой пояс и ноги, это всё потому что классики ограничены в весовой категории, ведь там идёт ограничение по росту и весу. К примеру, если у вас рост 175 см, то ваш максимальный вес должен быть 175 – 100 (+ 4 кг). То есть — 79 кг, и не граммом больше. Это, пожалуй, серьёзный недостаток этой категории, так что поэтому и делаем акцент на вышеуказанные места.
Тренировочный сплит
Пляжник
Тренировочный сплит — дело личных предпочтений, но есть смысл объединять связанные мышечные группы. Например, в один день потренируйте мышцы, отвечающие за жимы: грудь, плечи и трицепсы. На другой тренировке сделайте тяги на спину и бицепсы, а третий день посвятите ногам и прессу. Тренироваться можно каждый день или с перерывом на один или два дня.
Конечно, можно тренироваться в стиле бодибилдера и фокусироваться на одной мышечной группе в день, но, учитывая разные цели, в этом нет особого смысла. Поскольку рельеф и сухость для пляжника в приоритете, делайте кардио хотя бы три раза в неделю — если только вы не из тех счастливчиков, которые от природы худощавые. Если вам трудно просушиться и держать форму, возможно, придется увеличить частоту кардио до шести раз в неделю.
Бодибилдер
Хотя бодибилдеры тоже могут объединять мышечные группы, большинство видит лучшие результаты, когда посвящает отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять-таки, строгих правил нет. Делать руки вместе с грудью или плечами никто не запрещает.
Более того, вы можете почувствовать, что ноги не получают максимальных ростовых стимулов, если вы не разбиваете квадрицепсы и заднюю поверхность бедра на две отдельные тренировки. Вы будете атаковать мышцы всеми возможными упражнениями. Если надо ограничить время силовых тренировок, объединяйте не больше двух мышечных групп или урезайте объем каждой сессии. Немногие люди могут тренироваться с максимальной интенсивностью дольше одного часа, так что старайтесь укладываться в разумные временные рамки.
Главные акценты в программе тренировок менс физик
Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.
Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.
Плечевой пояс
Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии
Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание
Узкая талия
Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.
Икроножные мышцы
Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени
Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц
Какие части тела следует усердно тренировать?
Пляжник
Если желаете сверкать фигурой на пляжах во всей красоте, значит особое внимание необходимо уделить центральной и верхней части торса – пресс, грудь, руки, верхняя часть спины и плечи. Ноги конечно тоже важны, но если их будут скрывать шорты, нет необходимости их сильно раскачивать. Особое внимание стоит уделить 2 мышечным областям – икры и пресс
Пресс особое внимание, тренировка не менее 3 раз в неделю, хорошо прорисованные кубики пресса – главный атрибут пляжника
Особое внимание стоит уделить 2 мышечным областям – икры и пресс. Пресс особое внимание, тренировка не менее 3 раз в неделю, хорошо прорисованные кубики пресса – главный атрибут пляжника. Если бёдра в шортах скрыты, то икры всегда на виду и требуют также тщательной проработки, для этого необходимо минимум 2 раза в неделю выделять им время для тренировки
Если бёдра в шортах скрыты, то икры всегда на виду и требуют также тщательной проработки, для этого необходимо минимум 2 раза в неделю выделять им время для тренировки.
Бодибилдер
Главное в фигуре не просто мышцы огромных размеров, а пропорциональное их развитие, что подразумевает выполнение тренировок на все мышечные группы. От природы у каждого одни мышцы сильнее, а другие слабее, рано или поздно переразвитость одних и недоразвитость других начнёт проявляться. Вот здесь и необходимо интенсивность одних мышечных групп снизить, а других повысить.
Если пляжникам мышцы бёдер не сильно важны, то тем, кто хочет обладать фигурой бодибилдера, без этого никак не обойтись. Переразвитый верх тела с ногами спичками будет смотреть как минимум смешно.
Менс Физик — Пляжный бодибилдинг
Менс Физик ( Men`s Physique) – часто еще можно еще услышать название “пляжный бодибилдинг”, категория для мужчин в соревновательном бодибилдинге.
Для спортсменов данной категории огромные мышцы не являются ключевыми показателями. Характерной чертой спортсменов является:
- симметрия;
- пропорциональность форм;
- эстетика.
- проработка мышц.
Судьями оценивается ширина плеч, узкая талия, форма дельт, проработка грудных мышц и насколько глубоко проработан пресс.
Менс Физик новая категория и появилась совсем недавно. В 2012 году IFBB ввела эту категорию. С 2013 г. введена в программу Олимпии. В России номинация появилась чуть позже, в 2014 году и получила название “пляжный бодибилдинг”.
Сторонники данной категории занимаются силовыми тренировками для поддержания себя в форме, соблюдают сбалансированную и полезную диету. За счет относительно небольших мышечных объемов поддерживать красивое тело становится проще, а добиться результатов занимает меньше времени. Так же в данном направлении значительно реже прибегают к употреблению различных стероидов, что не может не радовать сторонников натурального бодибилдинга. При этом тело становится красивым и эстетичным.
Правила для мужчин в фитнес-категории
В соревнованиях международного масштаба проводятся конкурсы в 6 номинациях. 11 судей 1-й категории оценивают спортсменов по пропорциональности и эстетичности фигуры. Критериями служит сбалансированность объемов шеи, груди, плеч и талии.
Спортсмен обязан показать тело в движении, пластику, артистизм, уверенность, умение держаться на сцене. Обязательные позы прописаны в протоколе IFBB. После первого этапа отбирают 15 сильнейших конкурсантов. В полуфинал выходят только 6 человек, из которых формируется 5-ка сильнейших.
Какие требования к параметрам тела
В пляжном бодибилдинге существует две категории: 178 см и св. 178 см со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников:
- до и включительно 170 см
- до и включительно 174 см
- до и включительно 178 см
- свыше 178 см
- спортсмены ростом свыше 190 см
С 2019 года произошли изменения! Регистрация участников будет проходить, согласно правил IFBB, только по ростовым категориям. Ссылка.
Как стать участником
Если соревнования проводятся на региональном уровне, участники регистрируются перед началом. Для выступления областного масштаба свою фамилию вносят в списки участников за день ранее. На международные конкурсы – «Олимпия» и «Арнольд Классик» заявки вправе подавать профессионалы, получившие статус после удачных показов на местных состязаниях.
Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?
Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.
Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.
Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.
Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.
Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.
Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?
Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.
Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам
Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота
По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии
Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы
По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.
И вдруг в 2015 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:
- первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
- первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
- первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
- абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
- победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.
При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.
Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.
Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.
Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.
Краеугольные постулаты набора мышечной массы: питание и сон
Питание.
Чтобы расти нужно давать организму достаточное для роста количество стройматериала. Этим стройматериалом в случае строительства мышц есть аминокислоты – продукты распада белка. Принято считать, что опытным путём определен заветный минимум, необходимый к употреблению, в случае набора мышечной массы. Он составляет два грамма белка на килограмм собственного веса. Для того, чтобы определить количество белка в каком-либо продукте, нужно вес потребляемой порции умножить на процент содержания белка согласно таблице состава продуктов, и умножить полученное значение на условный коэффициент усваиваемости данного продукта в организме. Например для килограмма творога это значение будет: 1000г х 21% х 0,9 = 189г белка. То есть в эквиваленте творога за день человеку с собственным весом в 70 кг для набора мышечной массы нужно употреблять 140г белка или 140/(21%*0,9)=740,74г творога. Конечно же, это количество необходимого к потреблению белка является достаточно условным. Просто поставлять в организм определённое количество белка и не обеспечивать его тренировками значит переводить этот стройматериал для мышц на унитаз. Поэтому, количество белка нужно сопоставлять со своими нагрузками и уже имеющимися мышцами. Для разного уровня развития атлета необходимость в белке будет разная, так как у них разное количество мышц, которые нужно поддерживать. Кроме стройматериала необходимо обеспечивать свою жизнедеятельность и тренировочный процесс должным количеством калорий. Как и в случае с минимально необходимым количеством белка есть условно принятая дневная калорийность рациона в среде атлетов, необходимая для прироста веса, и она равна четырём-пяти тысячам калорий. Эта цифра тоже очень относительна. С одной стороны, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то вес будет снижаться, с другой стороны, если потреблять калорий больше, чем тратишь, то будешь набирать, но качественный набор массы возможен только при том, что калории эти не будут пустыми, т.е. чипсами или шоколадками. Определять калорийность рациона нужно опытным путём, так как даже при одинаковом питании тренируются разные люди совершенно по разному, не говоря уже о растрате калорий вне зала.Сон. Без необходимого количества отдыха на «нет» сведётся любой правильный тренировочный процесс при самом правильном питании. Поэтому, если вы набираете, и перед вами стоит соблазн потусить по ночным заведениям, стоит крепко задуматься, а не жалко ли вам денег вбуханных в посещения зала и в качественное питание, чтобы сжечь всё это отсутствием сна. Каждый человек имеет свои предпочтения в количестве сна и его времени, но желательным в случае набора массы считается восьмичасовой сон ночью и час днём.
Особенности тренировки менс физик
В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.
Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.
Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.
Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.
Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.
В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.
Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.
Размеры порций
Пляжник
Правильно будет исходить в зависимости от скорости метаболизма, массы и физической активности, но можно точно утверждено говорить, что каждый пляжник должен оберегать себя от избытка калорийности.
Для примера парень весом 80-85 кг. при условии, что хочет быть с рельефным телом, но с умеренными размерами мышечной массы, должен за один раз принимать около 200 гр. куриного филе и 1 стакан риса
Это позволит обеспечить организм важной энергией в виде углеводов и строительным материалом в виде белка
Для лучшего понятия, необходимо всё записывать в дневник питания и уже исходя из внешнего вида, корректировать порции в большую или меньшую сторону.
Бодибилдер
Пропорции БЖУ остаются похожими, но количество потребляемой еды увеличивается. Чтобы набирать больше массы и уставшие мышцы успевали восстанавливаться после физических нагрузок, необходимо увеличить калорийность. За 1 приём куриного филе необходимо съедать порядка 300 гр., а риса в 2 раза больше т.е. 2 чашки.
Некоторые в качестве завтрака готовят омлет или яичницу из 2 цельных яиц и 6 яичных белков + овсянка с добавлением ягод. Когда набирается масса – необходимо больше углеводов, когда идёт процесс сушки – больше нужно принимать белков.
Ранний этап
Начинать следует с ужесточения своей диеты. Я рекомендую перейти на циклирование углеводов, чтобы вы могли сжигать жировую массу и понемногу увеличивать мышечную. Диету стройте вокруг своих целей: если вы чувствуете, что вы достаточно сухой, но недостаточно массивный, потратьте половину времени подготовки на исправление этого нюанса, и наоборот. Начните понемногу урезать углеводы, от простых лучше отказаться, и чем раньше, тем лучше. Увеличивайте количество кардио. Если вы будете придерживаться принципов циклирования углеводов, то в высокоуглеводные дни можно обойтись без кардио, в среднеуглеводные — высокоинтенсивная кардиотренировка, а в безуглеводные — обычная низкоинтенсивная.
Выбор кардионагрузки ложится исключительно на вас, однако я бы рекомендовал чередовать бег и велосипед. В качестве высокоинтенсивного тренинга можете включать табату. Количество кардио следует увеличивать каждую неделю, хотя бы на 5 минут. Например, вы начали готовиться и выполняете по 20 минут кардио в день. Через неделю следует уже заниматься 25 минут и так далее. Интенсивность ваших тренировок также должна меняться с течением времени. Если у вас больше 15 недель, то можете продолжать заниматься в привычном для вас ритме. После 15-недельного срока следует поднапрячься и начать урезать время отдыха между подходами (на 15 секунд каждую неделю, до того момента, пока отдыха почти не останется) и включать интенсификационные техники вроде дропсетов, суперсетов и т.д.
Совмещение тренируемых мышц
Пляжник
Это дело каждого, но всё же эффективны следующие комбинации:
- Первый день – желательно акцентировать нагрузку мышцы отвечающих за жимовые движения – трицепс, плечи, грудь;
- Второй день – отдать предпочтение спине, а так как любые тяговые упражнения включают в работу бицепс, есть смысл и прокачать его.
- Третий день – хорошо потренировать ноги. Пресс само собой качается в конце каждой тренировки.
Так как у пляжника в приоритете рельеф над массой, необходимо 2-3 раза в неделю выполнять кардио упражнения, если от природы тело обладает полнотой, значит интенсивность кардио следует увеличить.
Бодибилдер
Для достаточного прироста мышечной массы, необходимо более тщательно уделять время конкретным мышечным группам. Профессионалы тренируются 5 дней в неделю, выделяя отдельную тренировку для – ног, спины, груди, рукам и плечам.
Старайтесь вкладываться в тренировку в районе 60 минут, это позволит хорошо проработать мышечные волокна и не тренироваться на фоне постепенной изнашиваемости организма. Многие тренируются по 2-3 часа, не стоит этого делать, организм постепенно устаёт и тренировка с упадком сил может привести к перетренированности.
Соблюдение правил – залог успеха!
Во время турнира судьи оценивают не только симметрию и общее состояние организма атлетов, но и способность показать себя публике на высшем уровне
Важно, чтобы кожа была в идеальном состоянии, не стоит также забывать о личных качествах участника и его харизме
Правила Менс Физик включают в себя показ обязательных поз, которые и оценивает судейский состав. Хотя современные спортсмены часто отходят от стандартов и требований Международной Федерации.
Во всех раундах турнира используется одежда одного типа – шорты до колен. В этом большое отличие от внешнего вида спортсменов, выступающих на обычных соревнованиях по бодибилдингу, где конкурсанты выступают в коротких плавках. Эта деталь породила множество слухов, связанных с тем, что атлеты Менс Физик не качают ноги. Обувь в данном соревновании исключена, а вот шорты могут быть самых разнообразных оттенков. Любые украшения, кроме обручальных колец, запрещаются.
«Пляжный бодибилдинг» позволяет огромному количеству парней, которые следят за своей фигурой, продемонстрировать результаты. Победителей соревнований ждут денежные награды, контракты с рекламными агентствами. При этом это своеобразная пропаганда здорового образа жизни. А многие атлеты, которые начали с Менс Физик, могут в будущем переквалифицироваться в категорию классического или традиционного бодибилдинга.
Этапы выступления
Предварительное судейство.
На этоп этапе всех конкурсантов номинации выстраивают на сцене во фронтальной позе в одну линию. Если в соревновании принимает участие большое количество человек, то их выстраивают в несколько рядов.
После предварительного представления, атлетов вызывают в группах по пять человек. Судьи сравнивают выполнение классических четырех поз. В результате выбирают 15 конкурсантов.
Иногда несколько участников получают равное число баллов. Тогда главный судья вызывает спортсменов для повторного сравнения. Слабейшие атлеты отсеиваются.
Полуфинал (ТОП 15).
Конкурсантов выводят по номерам и делят на 2 группы. Одну группу располагают справа, другую – слева. В центр сцены вызываются группы по 5 человек для сравнения выполнениях классических поз. Судьи отбирают лучших, которые попадут в финал чемпионата.
В протоколе указываются самые сильные конкурсанты, максимально соответствующие критериями отбора в категории. После анализа протоколов и подсчета баллов, главный судья формирует группы атлетов для последующих сравнений в группах по 3-8 человек.
После проведения третьего сравнения, судьи заполняют индивидуальные бланки-протоколы, присваивая конкурсантам места в соответствии с личным мнением. Общие результаты заносятся в сводный протокол. Сумма баллов — главный критерий, по которому и присуждаются итоговые места.
Финал
Финал начинается со знакомства судей и участников. Представление конкурсантов может проходить в один из способов:
» Всем конкурсантам присваивают индивидуальный номер. При его озвучивании, оглашаются имя, фамилия и страна участника. » Каждому конкурсанту предоставляется короткое время для выступления со свободной программой-презентацией. Ведущий дает краткую характеристику конкурсанта.
На первом этап чемпионата каждый спортсмен демонстрирует четыре классические позы и повороты. На втором этапе проводится сравнение техники выполнения поз атлетов. Судьи вносят оценки в индивидуальный бланк-протокол и присваивают каждому участнику место.
Во время оглашения победителей, все конкурсанты вновь выходят на сцену. Ведущий оглашает победителей в обратном порядке с шестого до первого места. Названные номера выстраиваются в линию впереди остальных конкурсантов. Оглашается победитель чемпионата.
