Масса по часам

Мерная таблица сахар, специи, орехи (содержание в граммах)

Название продукта	Стакан /250 мл/ (граненый стакан до краев)	Столовая ложка	Чайная ложка	1 шт.
Сахар	200	25	8	–
Сахарная пудра	180	25	10	–
Соль крупная	360	30	10	–
Соль мелкая	400	31	11	–
Какао порошок	–	15	5	–
Молотое кофе	–	20	7	–
Кофе растворимый	–	15	5	–
Мёд	350	30	10	–
Чай	–	10	3	–
Горчица	–	25	4
Лимонная кислота	–	25	8	–
Корица	–	20	8	–
Желатин в пластинках	–	–	–	2.5
Желатиновая масса	–	15	5	–
Гвоздика молотая	–	15	3	–
Гвоздика	–	20	4	0.06
Лавровый лист	–	–	–	0.2
Перец черный молотый	–	11	5.5	–
Перец душистый	–	–	4.5	–
Перец красный молотый	–	–	1.5	–
Мак	155	18	5	–
Изюм	190	25	7	–
Арахис	175	25	8	–
Грецкие орехи	100	15	8	–
Лесной орех	170	30	9	–
Миндаль	160	30	9	–
Протеин	–	15	5	–
Сода	–	28	12	–

Как увеличить эффективность ходьбы?

Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.

Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:

Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
Обмотать бедра пищевой пленкой.

Пленка создает, своего рода, парниковый эффект. В результате чего, человек начинает больше потеть, калории сжигаются, а ненужные сантиметры уходят быстрей.

Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:

питаться только правильно и никогда не переедать;
за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
никакого алкоголя и курения;
после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.

Целесообразно обратиться к специалистам, чтобы они помогли составить правильную схему тренировок, а также подсказали, что приведет к увеличению эффективности с учетом всех индивидуальных особенностей человека.

Что такое японская водная терапия?

По теме: Сухое вино при похудении

Сразу же после пробуждения натощак нужно выпить примерно 700-800 мл воды комнатной температуры. По желанию можно добавить немного свежевыжатого сока лимона.
Сразу после питья нужно почистить зубы. Есть можно только через 30-45 минут. За это время организм полностью проснется, начнет работать, но не будет ощущать жажды или голода.
Если не получается выпить все количество с первого раза, нужно приучаться к этому постепенно, ежедневно увеличивая количество.
Каждый раз за 45 минут до еды нужно выпивать стакан воды.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Что характеризует, каким прибором измеряют

Выделяют два вида массы:

инертная;
гравитационная.

Согласно экспериментам на Земле, разницы между гравитационной массой и инертной нет, так что их можно считать равными и объединять в общее краткое понятие. Как правило, они также имеют общее обозначение m.

Масса измеряется в килограммах (кг). Для того, чтобы ее измерить, используют специальный прибор – весы.

Если к телу приложена сила с ускорением 1 мс2,а сила при этом равна 1 Н, то масса такого тела равна 1 кг.

В Международном бюро мер и весов находится эталон массы в 1 кг. С 2018 года им является цилиндр диаметром и высотой в 39,17 мм. Цилиндр состоит из сплава, состоящего на 90% из платины и на 10% из иридия.

Ешьте здоровую, богатую белками пищу

Это тоже очевидное правило, но сколько и какие продукты вы принимаете может иметь огромное значение для вашего прогресса. Начните с 1 грамма животного белка на килограмм веса тела и постепенно доводите до 1,5. Со временем, когда прогрессируете, увеличьте до 2 кг. Я предпочитаю яйца, стейки, цельное молоко, творог с 4% жира, кефир, лосось и, как минимум, 88% -ный говяжий фарш. Бодибилдеры ценят куриное филе, тунец и белая рыба, это подойдет вам во время диеты. Вам понадобятся насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Тем не менее, придерживайтесь питания, насыщенного высококачественным белком животного происхождения. Слишком жирные продукты, такие как хот-доги, майонез, сыр, бекон и фастфуд часто приводят к недостатку белка и перегружают пищеварительную систему, что препятствует тому, чтоб ваш следующий прием пищи был вовремя. Брезгливый, возможно, не захочет это слышать: фастфуд может до 90% состоять из жира и быть напичканным костями и сухожилиями, которые для вашего организма будут лишними. Пять приемов пищи в день, каждый с 40-50 граммами белка — хорошая стартовая задача.

Постепенно тренируйте свой обмен веществ. Не потребляйте больше необходимой нормы. Начните с того, что вы можете есть, и добавляйте калории каждую неделю или две, убедившись, что ваша тренировка нуждается в увеличении потребления. Добавьте к жирам и белкам углеводы, чтобы зарядиться энергией перед тренировками и избежать катаболизма. Держитесь подальше от продуктов из белой муки и придерживайтесь здоровой порции овсянки, риса и картофеля. В мире пауэрлифтинга «масса толкает массу» — постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы увеличить массу.

Как использовать ночной сон для похудения

Диетологи упорно советуют не есть на ночь. Одни из них призывают никогда не есть после шести вечера, другие — выдвигают более мягкие требования и растягивают время, предназначенное для ужина, до 20.00. Но все сходятся на том, что вечерние блюда не должны быть слишком калорийными для тех, кто хочет похудеть.

Для того чтобы худеть во сне, нужно вечером есть белковую пищу, приправленную овощным гарниром. Сладости, каши, хлеб и даже фрукты являются источниками углеводов, которые организм не может потратить полностью до наступления ночного сна. Всегда помните, что вечером обмен веществ значительно замедляется.

Остатки неиспользованной глюкозы преобразуются печенью в гликоген, которым и будет питаться организм ночью. То есть ему незачем будет расходовать уже накопленные жировые отложения. Если мы съедим вечером белковую пищу (мясо, творог или яйца) и овощи, то, с одной стороны, мы дадим организму белки, которые очень нужны ему для построения новых клеточных структур, и витамины, а с другой – обеспечим дефицит гликогена. Благодаря последнему, мы сможем перехитрить организм и заставить извлекать нужную ему энергию из лишнего жира.

Теперь стало понятнее, почему вес утром меньше чем вечером? Только не нужно ждать быстрых результатов лишь от белковых ужинов и ночного сна. Необходима двигательная активность в течение дня, желательны занятия спортом хотя бы 3 раза в неделю. Это поможет разогнать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жиров.

Сколько смеси должен съедать ребенок в месяц

Новорожденный на искусственном вскармливании должен получать смесь через 2,5-3 часа, то есть 8-10 раз в сутки, включая ночные кормления. Желудок младенца первого месяца жизни еще слишком мал, чтобы вместить большое количество пищи, поэтому делать длительные ночные перерывы между кормлениями в этом возрасте не рекомендуется.

Что касается объема смеси, то он будет зависеть не только от возраста, но и от веса малыша.

В первую декаду, то есть первые 10 дней жизни, суточный объем смеси обычно рассчитывают так:

если вес малыша меньше 3 кг 200 г, то количество прожитых им дней умножают на 70;
если вес больше 3 кг 200 г, то возраст в днях умножают на 80.

Например, младенец 6 дней от роду весит 3 кг 400 г. Умножаем 6 х 80 = 480 мл. Делим этот объем на количество кормлений. Допустим, вы кормите малыша 8 раз, значит в одно кормление он должен получить 60 мл смеси.

Для ребенка старше 10 дней алгоритм расчета смеси меняется.

Чтобы рассчитать, сколько ребенок должен съедать смеси в 1 месяц за сутки, нужно поделить массу его тела на 5. ⅕ массы тела ребенка – это и есть суточный объем питания.

К примеру, тот же малыш к 25 дню жизни набрал вес 4 кг. Делим 4 кг на 5, получаем 800. Следовательно, если ребенок продолжает получать смесь 8 раз в день, то его разовая порция составит 100 г.

На сколько можно и реально похудеть за

1 неделю

Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.

Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:

У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,
Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,
Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,
Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.

Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:

Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.
Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.
Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.
Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).
Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.

1 месяц

Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,
Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,
Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,
Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.

Есть хоть что-нибудь?

Давайте взглянем на еще одну безуглеводную стратегию, ту, что позволяет есть красное мясо, бекон, масло, другие насыщенные жиры. Я могу посвятить этому вопросу целую отдельную статью, но предпочту вообще не касаться данной темы, хотя бы потому, что потребление насыщенных жиров, как точно доказано, ведет к развитию заболевания коронарной артерии.

Как я уже упоминал, мне доводилось часто встречаться с последователями теории Аткинса. И мне кажется, удалось собрать достаточно интересные данные, объясняющие их ярую приверженность диете Аткинса. Все они отказываются от потребления простых сахаров и мучных изделий. Это здорово. Я сам всегда говорю клиентам делать то же самое, так как это стабилизирует содержание сахара в крови и способствует расщеплению (высвобождению) жира – естественно, при условии, что и другие составляющие здорового питания на месте (не доводить дело до кетоза), равно как и физические упражнения. Еще одно интересное наблюдение. Несмотря на то, что Аткинс учит своих последователей не уменьшать количество потребляемых калорий, практически все они так или иначе приходят к тому, что уменьшают количество калорий.

Я думаю, что мои наблюдения верны. И вот почему. Во-первых, вы можете есть масло, плавленый сыр, сметану, но вам запрещены картошка, хлеб, мучное. Отказывая себе в чем-то, обычные люди вознаграждают себя чем-то другим, например какими-нибудь вкусными жирами. У тех же, кто «сидит» на диете, таких возможностей меньше. Более того, даже потребление жиров у них, как правило, непроизвольно сокращается по сравнению с тем количеством, которое они потребляли до диеты. Да, они едят бекон и яйца на завтрак, но при этом полностью отказываются от мучного и круп. То есть, у них есть чизбургер без булки. Хлеб, пирожки и булочки, макаронные изделия другие углеводы, оказывается, очень богаты калориями. Почти все американцы забивают свой рот углеводами. Лиши их углеводов, и их потребление калорий резко упадет. Точно так же, как и потребление жиров. Стейк, например, хоть и содержит больше жира, чем большинство разновидностей углеводной еды, в то же время содержит и много воды. Поэтому, убирая углеводы, очень и очень тяжело сохранить потребление калорий на прежнем уровне.

Также полезно напомнить о том, что диета, основанная на большом потреблении жиров и белков, снижает аппетит. Существуют два механизма снижения аппетита. Убирая беспорядочное потребление сахара, вы стабилизируете содержание сахара в крови, сводя к минимуму желание съесть что-нибудь сладенькое. Стимулируя прохождение определенных аминокислот через барьер кровь-мозг в больших количествах, вы развиваете большее чувство сытости. Это означает, что вы не просто потребляете меньше калорий, но и ваше желание поесть также уменьшается, что опять-таки приводит к сокращению количества потребляемых калорий. А это как раз и есть тот тип диет, основанный на ограничении количества потребляемых калорий, который, как утверждает Аткинс, подвел Америку.

Будут ли люди, «сидящие» на любой диете, основанной на ограничении калорий, терять вес? Безусловно, будут. Но является ли такой сброс веса полезным для здоровья и долгосрочным? Это – вопрос. Давайте вернемся чуть-чуть назад и посмотрим, что происходит при потере воды. Помните, глюкоза (накопленная в виде гликогена) основной источник топлива для мышечных сокращений. В ситуации, когда потребление калорий резко ограничено, а это самое топливо отсутствует, организм изыскивает собственные способы выработки глюкозы, кровяного сахара, которого ему так недостает. Он может начать вырабатывать глюкозу из аминокислот. Аминокислоты – кирпичики, из которых строятся белки. Три из них, известные как разветвленные аминокислоты (лецин, валин и изолецин) – могут очень просто превращаться в глюкозу. Эти аминокислоты можно получить, расщепляя уже готовые белки и просто метаболизируя другие аминокислоты или выводя их из организма как нечто ненужное.

Если я вас запутал, то теперь постараюсь «распутать». Давайте несколько упростим ситуацию. Потребление углеводов резко снижено. Вашему организму требуется глюкоза. Не получая ее в необходимых количествах, он находит собственный способ выработки глюкозы. При этом он использует аминокислоты в качестве сырья. Чтобы получить эти аминокислоты, он должен расщепить или специально получаемые белки или… мышечные ткани. Поскольку мышцы, в отличие от жира, являются тканями, сжигающими калории, процесс обмена веществ замедляется и увеличивается вероятность того, что как только вы «слезете» с малоуглеводной диеты, вы тут же наберете весь сброшенный вес плюс дополнительный жир.

Правила и режим питания

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Количество и качество еды

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

Суточная норма потребления калорий. При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
“Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Что можно и чего нельзя

Разработаны несколько программ питания по часам. Но меню всех аналогов диет по часам исключает выпечку, сладости, жирные блюда, сладкую газировку, напитки 3 в 1, крепкие напитки (в том числе красное сухое вино), источники быстрых углеводов.

Разрешено:

курица и индейка без кожи;
яйца;
нежирная телятина, говядина;
мясо кролика;
рыба (морская и речная) и морепродукты;
молочная и кисломолочная продукция с жирностью не более 5 %: творог, молоко, кефир, натуральный йогурт без добавок;
нежирный сыр и сметана;
томатная паста;
маслины и оливки;
ветчина из индейки или курицы с небольшой жирностью;
хлеб из цельносмолотой или ржаной муки;
гречка, овсяные хлопья, бурый и дикий рис;
нежирный мясной и куриный бульон;
некрахмалистые и листовые овощи: все виды капусты, петрушка, укроп, салат, огурцы, болгарский перец, помидоры, шпинат, руккола, сельдерей;
грибы;
несладкие фрукты (груши, абрикосы, апельсины, помело, лимоны, грейпфруты, яблоки);
ягоды;
сухофрукты и орехи;
подсолнечное, оливковое, льняное масло;
натуральный мед;
травяные отвары и компоты из ягод, фреши: овощные и фруктовые;
негазированная вода не менее 1 литра в сутки.

Запрещено:

жирные сорта мяса (баранина и свинина);
жирная птица (гуси и утки);
колбасы и сосиски;
мясные деликатесы;
жирная молочка;
готовые соусы (кетчуп и майонез);
выпечка и хлеб из белой муки;
макароны, манка и белый рис;
полуфабрикаты и снеки;
готовые десерты и мороженое;
бананы и виноград;
фастфуд;
пакетированные соки и морсы;
газированные напитки с сахаром и подсластителями;
сахар;
алкоголь и коктейли.

Кроме того, следует ограничить добавление соли. Ведь хлорид натрия способствует образованию отеков и задержке жидкости в организме, что препятствует потере веса

Для стимулирования сброса веса важно заменить жарку другими способами приготовления. Овощи, мясо и рыбу лучше запекать в фольге, варить, тушить, готовить на пару или гриле

Советы для поддержания питьевого режима

Стимул – превыше всего. В первую очередь, это касается употребления стакана воды до еды. Поскольку вода подавляет аппетит, употребление ее перед едой может привести к сытости, и, следовательно, к уменьшению количества потребляемой пищи. Согласно исследованиям, питьевая вода перед едой приводит к среднему снижению потребления на 75 калорий. Если подсчитать, за год «экономятся» 27 тыс. калорий. И это только за один прием пищи в день.
Минимальное употребление алкоголя. Спирт, который содержится в алкоголе, обязательно вызывает жажду, так как пересушивает клетки организма. Но вся вода, которая будет выпита, пойдет на восстановления нанесенного организму ущерба, а не на пользу. А о снижении веса и говорить не стоит.
Оптимальная температура воды. Чем холоднее вода (в меру), тем быстрее становится метаболизм, так как организм начинает нагревать жидкость. Кроме того, она больше освежает и тонизирует, чем вода комнатной температуры. Но нужно также помнить о том, что в холоднее время лучше отдать предпочтение второму варианту и не подвергать свой организм стрессу.
Постоянные напоминания. В первое время можно пропустить несколько приемов не специально, а из-за забывчивости. Чтобы этого не произошло, необходимо поставить себе напоминания на те часы, которые указаны в таблице.
Вода должна быть всегда под рукой. Можно приобрести многоразовую бутылку из специального пластика, которую каждый день наполнять свежей питьевой водой.

Какая вода подходит для разгрузки?

Вода, которую пьет человек, может быть в свободном и связанном виде. В первом случае – это чистая (например, бутилированная) вода, во втором – это жидкости в виде чая, соков, супа, молока. Методика почасового употребления подразумевает чистую воду.

Такая жидкость должна быть:

нейтральной реакции (pH около 7,0);
очищенной (без вредных примесей);
комфортной теплой температуры.

Таким критериям отвечает вода родниковая, кипяченная, прошедшая через проточные фильтры или продаваемая в пластиковых бутылках. Дистиллят или лечебная минералка для данной методики не подходят.

Отстоявшаяся вода пригодна только в том случае, если она не содержит посторонних веществ и патогенной микрофлоры. Горячая вода эффективнее подавляет аппетит, чем прохладная.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдёт казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания – 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.