Мышцы спины — как тренировать?
Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.
Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч
Базовые упражнения на спину
Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.
1. Становая тяга со штангой
Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.
// Становая тяга — пошаговая техника
Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.
Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.
// Лазанание по канату — техника подъема и спуска
4. Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.
// Упражнения с гирей — названия и описания
Упражнения на спину в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.
Тяга верхнего блока
Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.
// Тяга верхнего блока — плюсы упражнения
Обратная тяга верхнего блока
Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.
Тяга нижнего блока одной рукой
Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.
Т-тяга штанги узким хватом
Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.
Упражнения на спину с гантелями
Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.
Тяга гантели в наклоне
Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.
Упражнение супермен
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).
3 подхода по 10 повторений
Упражнение пловец
Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Подъемы рук с опорой на стену
Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.
3 повтора по 15 повторений
Отжимания в позе треугольника
Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений
Упражнение мостик
Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.
3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)
Реверсивная разводка лежа
Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу
Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками
3 подхода по 15 повторений
Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!
Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.
Мышечный дисбаланс – корень всех проблем
При сидячем образе жизни наблюдается такое явление, как мышечный дисбаланс: мышца грудной клетки сокращается, лопаточная мышца ослабляется. Мышечная ткань в зоне плечевого пояса и задней поверхности шеи постепенно уплотняется.
Если не заняться здоровьем спины и перестать следить за осанкой, с возрастом мышечный дисбаланс приведет к образованию горба, от которого избавиться народными средствами уже не получится.
Если причиной сутулости являются врожденные патологии строения позвоночника, то в такой ситуации необходима помощь мануального терапевта, ЛФК-специалиста и хирурга, во всех остальных случаях можно устранить сутулость. Как исправить ее в домашних условиях? Медики советуют регулярно выполнять специальные упражнения.
Система упражнений поможет исправить сутулость спины
Желательно пройти обследования, чтобы врач смог выявить причину сутулости и назначить лечение, предварительно обсудить с пациентом, как исправить сильную сутулость с помощью упражнений, как часто их выполнять и что для этого использовать. Здесь будет приведено несколько примеров с простыми упражнениями на каждый день для восстановления правильной осанки, исправления сутулости спины и мышечного дисбаланса.
Упражнение с вытянутой ногой в сидячем положении
Нужно принять положение сидя и вытянуть правую ногу вперед, другую необходимо согнуть перед собой
Обратите внимание: пятка будет направлена к паху, а колено – к внешней стороне. После формирования правильной позы нужно постепенно опускать грудь вниз к бедру, при этом руки должны тянуться к носку вытянутой ноги
После нужно поменять положение ног и повторить действие. Упражнение выполняется примерно 2-3 минуты. Это поможет тем, у кого уже появилась сутулость. Как исправить ее в домашних условиях? Нужно сочетать сразу несколько упражнений, повторяя их ежедневно.
Упражнение с руками в «замке»
Примите положение стоя. Спина должна быть прямой. Соедините за ней руки в «замке». Оттягивайте плечи назад, затем вниз в медленном темпе, при этом вытягивать шею не нужно. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут. Все действия должны быть максимально медленными.
Приседание с выпадами вперед
Примите положение стоя, сделайте выпад правой ногой вперед, согнув колено. При этом левое колено стоит опустить, а бедра выдвинуть слегка вперед. Во время выполнения данного упражнения должно появиться ощущение сильного растяжения в сухожилиях, расположенных под коленом. Меняйте ноги, делая выпады поочередно. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут.
Не забывайте все время держать плечи расправленными и сохранять положение прямой спины
Это важное условие, если вы действительно намереваетесь исправить сутулость и улучшить осанку
Легкое растяжение передней части бедра
В положении стоя нужно захватить правой рукой позади вас правую ногу, медленно потянуть ее вверх, будто пытаетесь вытащить. После появления ощущения легкого растяжения меняйте положение и повторяйте упражнение с левой ногой и левой рукой. Не делайте резких движений, чтобы растяжение было максимально плавным. Улучшить осанку и исправить сутулость получится постепенно, если следовать всем рекомендациям.
Отжимания от пола
Следует принять классическое положение для отжимания. При этом тело образует одну прямую линию с головы до ног. Нужно свести лопатки вместе, после этого снова вернуться к изначальному положению, опираясь о пол выпрямленными руками. Желательно повторять отжимания не реже 5-10 раз. Если не удается исправить сильную сутулость, лучше записаться на ЛФК и делать упражнения под пристальным контролем специалиста.
На схеме внизу также показаны простые упражнения для укрепления мышц спины.
Подготовка к тренировке
Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья.
Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно. Как проводить разминку?
Как проводить разминку?
- Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
- Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
- Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.
Лечебная физкультура
ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.
Лечебная физическая культура (ЛФК)
Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:
- оздоровительную ходьбу;
- плавание;
- занятия в воде (аквааэробика);
- занятия на тренажерах;
- утреннюю гимнастику.
Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку
Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.
Оздоровительная ходьба
Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины
Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут
Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.
Оздоровительное значение ходьбы
Цены на ортопедическую обувь
Занятия в воде и плавание
Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку
Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику
Аквааэробика
Занятия на тренажерах
Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.
Тренажер Римский стул
Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).
Напиток L-карнитин (Грейпфрут)
В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе
Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.
Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.
Упражнения из других положений
Упражнение 6 — подъем правой ноги из бокового положения
Несмотря на то, что предназначен наш комплекс упражнений для мышц спины, некоторые из них можно выполнять из других положений. Ложимся на левый бок. Левую согнутую руку кладем под голову, ладонью правой руки упираемся в пол перед грудью. Туловище максимально выпрямляем, носки тянем на себя. Правую ногу отрываем от левой ноги и поднимаем на высоту двух ступней. Делаем 5 махов, после последнего маха удерживаем правую ногу в верхней точке в течении 5 секунд. В течении выполнения упражнения боковой частью головы давим в пол. После удержания в течении 5 секунд опускаем ногу и расслабляемся. После 5 повторений переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.
Упражнение 7 — Отрыв ног из положения лежа на животе
Завершаем комплекс упражнений для мышц спины более активным упражнением. Ложимся на живот. Ладони согнутых рук кладем перед собой — а именно ладонь правой руки кладем на кисть левой руки. Лоб кладем на ладони и кисти. Ноги максимально выпрямляем и носки ступней натягиваем на себя. Чуть оторвав правую ногу делаем 5 махов вверх на высоту двух ступней. После пятого маха ногу задерживаем в верхней точке в течении пяти секунд. Затем опускаем и расслабляемся. Все это время лбом давим на кисти. Затем комплекс повторяем аналогично с левой ногой.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнение 1 — упор нижних конечностей в положении лежа
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину. Сгибаем левую ногу до вертикального положения к бедру. Ладонь правой руки упираем в колено левой ноги. Затем коленом левой ноги выполняем движение к груд. А правой рукой упираемся в него и не пускаем. В стадии упора проводим 5 секунд. Затем повторяем упражнение с правым коленом и левой рукой. Количество подходов — 10 по 5 секунд.
Упражнение 2 — давление на опорные точки
Для выполнения этого упражнения ложимся на спину. Ноги разводим на ширину плеч. Прямые руки кладем вдоль туловища, ладонями на пол. Затем выполняем надавливание затылком, ладонями рук, пятками на пол. При этом отрываем от пола поясничный отдел. В момент отрыва от пола мышцы поясницы и тазового отдела напрягаем. В положении напряжения удерживаем тело на протяжении 5 секунд. Затем 5 секунд отдых. Количество подходов — 10 по 5 секунд.
Упираемся ладонями, пятками, затылком в пол. Поднимаем только тазовый отдел.
Упражнение 3 — хват рук на груди
Ложимся на спину. Ноги прямые, ступни разводим на ширину плеч. Руки сгибаем перед грудью, взаимным хватом берем за лучезапястные суставы. Растягиваем руки в стороны, одновременно надавливая подбородком в грудь на протяжении 5 секунд. Затем в течении 5 секунд расслабляемся, раскинув руки в стороны. Периодически меняем захват. Количество подходов традиционное — 10 подходов по 5 секунд.
Так же, рекомендую комплекс упражнений для лечения сколиоза по немецкой методике Катарины Шрот.
Упражнение 4 — надавливание ладонями
Ложимся на спину. Ноги прямо, разводим на ширину плеч. Руки сгибаем перед грудью и упираем ладонь в ладонь. Давим ладонью на ладонь в течении 5 секунд, одновременно надавливая затылком на пол. Потом расслабляемся в течении 5 секунд, раскинув руки в стороны.
Надавливание ладонями, самое простое упражнение в выполнении. Главное, не забывать делать упор затылком в пол.
Упражнение 5 — подъем и отрыв ног от пола
Ложимся на спину. Ноги максимально выпрямляем, натягиваем носки ступней на себя. Мышцы пояса, тазового дна сжимаем. Правую ногу поднимаем вверх на высоту двух ступней, делаем 5 махов. После пятого маха правую ногу удерживаем в верхней точке в течении пяти секунд. Во время упражнения затылок и пятка другой ноги давят на пол. После удержания в верхней точке нога опускается, все тело расслабляется. Повторяем аналогичный комплекс со второй ногой.
5 упражнение. Укрепление мышц корпуса
Исходное положение
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.
1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите эту последовательность 10 раз.
Важно!
Теперь добавим немного динамики:
4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.
6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.
7. Повторите такую последовательность 10 раз.
8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.
9. Повторите 10 раз.
Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.
Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.
Интересный факт!
Обратная тяга с собственным весом
Заменяет классическое упражнение на гребном тренажере (для мышц средней части спины)
С этим вариантом упражнения мы плавно перейдем к мускулам средней части спины: трапециевидным и ромбовидным, которые занимают большую часть поверхности спины. Для этого выполним обратную тягу следующим образом:
- возьмите обе простыни в руки;
- сделайте несколько шагов назад и наклонитесь назад до полного натяжения простыней;
- Отводя локти назад и соединяя лопатки, подтяните корпус вперед.
Есть очень много вариаций этого упражнения. Упростить упражнение можно меняя постановку ног. Поставьте одну ногу назад, чтобы помогать себе поднимать корпус при каждом повторении. Затем постепенно переходите к классическому варианту, описанному выше. Для разнообразия можете ноги ставить все ближе и ближе к двери, так движение станет еще сложнее. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем большая нагрузка будет приходиться на мускулы спины.
Не нашли лишних простыней? Найдите тяжелый, устойчивый и достаточно длинный стол для безопасного выполнения движения. Чтобы сделать упражнение полегче, согните колени для помощи себе ногами. По мере прокачки своих навыков стремитесь перейти к более горизонтальному положению тела, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы и укрепить их.
Общие правила лечебной гимнастики
Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:
- выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
- повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
- полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
- заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность
Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:
- сильные боли;
- кровотечения;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы позвоночника;
- заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность
Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность
Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.
Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.
6 упражнение. Боковая планка
1. Из положения “сидя на полу” повернитесь на правый бок.
2. Одновременно упритесь правым локтем в пол. Плечо должно быть перпендикулярно полу, а предплечье, направленное вперед, лежать на полу.
3. Левую руку положите на левый бок.
4. Ноги соберите вместе и согните в коленях под углом 90°. При этом бедра расположите в одной плоскости с корпусом.
5. Упираясь в пол предплечьем и голенью, приподнимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра выстроились в одну прямую линию.
6. Сосчитайте до 10, опуститесь на пол и отдохните.
7. Повторите всю последовательность, повернувшись на левый бок.
Главный принцип любой планки – это прямая спина. Попросите кого-то из родных проследить, чтобы Ваша спина и поясница оставались ровными.
Это было слишком просто для Вас?
Попробуйте более сложный вариант:
1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.
2. Выпрямите ноги, разместив верхнюю ногу поверх нижней. При этом стопы расположите одну за другой так, чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней ноги.
3. Приподнимитесь так, чтобы пола касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию.
4. Сосчитайте до 10, передохните и повторите всю последовательность, повернувшись на другой бок.
Важно!
Польза боковой планки
Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы живота, от тонуса которых зависит, насколько легко Вам будут даваться повороты и прогибы в пояснице. Сильные косые мышцы живота также защищают Ваш позвоночник от травм и улучшают осанку.
Прорабатывает глубоко расположенную квадратную мышцу поясницы, непосредственно примыкающую к позвоночнику, которая стабилизирует движения корпуса.
Тяга на прямых руках
Вернемся к проработке широчайших мышц, ведь именно они делают спину шире при правильных тренировках. Для этого упражнения понадобятся простыни. Для выполнения упражнения:
- оберните простыни вокруг рук;
- вытяните руки перед телом;
- напрягите мышцы кора;
- поднимите руки над головой, позволяя своему тело наклониться вперед;
- верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, активируя рабочие мышцы.
Следите за тем, чтобы торс и руки оставались выпрямленными на протяжении всего выполнения упражнения.
Новичкам рекомендуется становиться подальше от двери, чтобы тело не наклонялось так сильно вперед. Затем, когда вы станете чуть сильнее и уверенней, двигайте ноги ближе к двери, чтобы тело могло наклоняться по максимуму вперед. На начальных этапах можете сузить диапазон движения, затем постепенно увеличивать его, позволяя рукам двигаться дальше над головой.
Альтернативой может быть скользящая версия на полу. Для этого нужно:
- положите предплечья на коврик для йоги или даже обувь.
- затем, придерживая локти близко к бокам, согните руки, подаваясь туловищем вперед и скользя по полу.
Эта вариация упражнения очень похожа на ту, что описывалась выше. Слегка изменен угол наклона, что позволяет эффективно проработать латы.
Эффективность упражнений от боли в спине
Один из лучших способов борьбы с заболеваниями позвоночника – это активные занятия физкультурой каждый день. Конечно, если вас измучила боль и вам трудно двигаться, имеет смысл принять препараты, которые помогут снять боль или напряжение.
Эффективность упражнений от боли в спине
Но говоря о полноценном комплексном подходе и долгосрочном результате лечения, мы всегда упоминаем физические нагрузки, ведь они помогут:
- Тонизировать и укрепить мышечный каркас, «перенаправить» напряжение на другие мышцы.
- Адаптировать кровоток всех тканей организма под ритм жизни и физиологические особенности, ускорить их метаболизм.
- Обезболить. Мышечный каркас спины необходим для поддержания позвоночника в физиологичном, удобном и безболезненном положении. Если мышцы ослабевают, позвонки и межпозвоночные диски смещаются (протрузии, грыжи), нервы и сосуды ущемляются. Поэтому при грамотном подходе к физическим упражнениям на спину можно не только надолго избавиться от боли и других симптомов, но иногда и от самих болезней.
Только до26 февраля
Пройди опрос иполучи обновленный курс от Geekbrains
Дарим курс по digital-профессиям
и быстрому вхождения в IT-сферу
Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне
Перейти
Скачать файл
