10 самых эффективных упражнений для пресса

Динамические упражнения для тренировки

Динамическими называют те упражнения, при которых работают суставы, но чувствуется нагрузка на мышцы. Это разнообразная группа, поэтому каждый может выбрать для себя упражнения в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъем на гору (начальный, средний и сложный уровень)

Это упражнение эффективно прокачивает нижний пресс. Подходит как для зала, так и для дома. Различают три вариации:

• Простой уровень. Принять упор лежа, руки на ширине плеч. Подтянуть правую ногу к правой руке, немного округлив спину. Выдохнуть, вернув ногу в исходную позицию.
• Средний уровень. Выполнять упражнение нужно также, как и в предыдущем варианте, с тем лишь отличием, что на выдохе нужно тянуть левую ногу к правой руке, а правую – к левой.
• Сложный уровень. В данном варианте необходимо взять резинку, надежно закрепить один ее край за что-то устойчивое. Затем лечь, руки поставить на ширине плеч, край левой стопы просунуть в резинку, немного согнуть стопу в направлении пятки. Выдохнуть, подтягивая левую ногу к левой руке. После вдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Выполнить то же самое для правой ноги.

При выполнении «подъема на гору» главное – не скорость, а растяжение и сокращение мышц. Поэтому делать их нужно медленно и вдумчиво. Количество повторов – 10-12 раз.

Подъем коленей на брусьях (начальный, средний и сложный уровень)

Это изолированное упражнение, так как упор идет спиной на спинку. Оно выполняется в трех вариантах:

• Нужно упереться локтями на брусья, прижаться к спинке. Выдыхая воздух, сократить мышцы пресса, поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. На выдохе принять исходное положение. Главное – максимально прижиvать ноги к груди, иначе результата не будет.
• Чуть более сложный вариант: повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленях. Скрутить пресс на выдохе, поднять ноги вверх и вывести таз вперед. На выдохе опустить ноги, растянуть пресс (не до конца) и повторить. При выполнении этого не нужно раскачиваться на перекладине.
• Вариант подъема коленей для профессиональных тренировок выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине, выпрямить ноги и руки, ступни прижать друг к другу. На выдохе поднять ноги вверх, коснувшись перекладины. Ноги при этом должны быть ровными. На выдохе ноги следует опустить, но пресс полностью не расслаблять.

Вне зависимости от варианта следует повторять упражнение 10-12 раз.

Поочередное поднятие ног из положения лежа (начальный, средний и сложный уровень)

Такой вариант подходит в том числе и для начинающих. Исходное положение – лежа на полу, на коврике для йоги. Лопатки необходимо свести, руки вытянуть или положить под голову. На выдохе следует поднять одну ногу до угла 45-60 градусов, задержать на несколько секунд и опустить. Затем сделать то же самое второй ногой.

Для среднего уровня сложности обе ноги поднимаются одновременно, что усложняет удержание равновесия. А для высокого уровня нужно добавить на ноги грузы на липучках. Увеличивать вес грузов следует постепенно, тем самым прогрессируя в выполнении.

Какая польза от кардионагрузок

При наличии лишнего веса и жировой прослойки на животе выполнять специализированные упражнения на прокачку пресса нецелесообразно, сначала следует заняться общим похудением. Одним из эффективных способов жиросжигания являются кардиотренировки средней интенсивности, но продолжительные. Во время их выполнения организм насыщается кислородом, происходит сжигание жировых клеток.

Наиболее популярными кардиотренировками являются:

• бег трусцой;
• ходьба;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Многие заменяют привычную ходьбу и бег танцами, различными спортивными играми, аэробикой. Все это помогает обрести нормальную массу тела, после чего можно начинать работу над преобразованием пресса.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Не у всех есть возможность и свободное время для посещения тренажерных залов

В этом случае предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на брюшную область, на которые следует обратить особое внимание. Некоторые из них совсем простые, другие – сложнее

Пробуя, стараясь, со временем вы подберете для себя наиболее оптимальный комплекс, который позволит чувствовать себя намного бодрее и лучше.

Рекомендуется в собственную программу включить от 4 до 6 упражнений, выполняемых в три подхода. Отдых между ними не должен превышать одной минуты. Таким образом тренировка принесет максимум пользы для организма, а пресс постоянно будет ощущать нагрузку, постепенно прорабатываясь и приобретая идеальные очертания.

Упражнение планка на пресс

Еще одно супер-упражнение из ТОП-3 самых эффективных не только для пресса, но и для других групп мышц.

Идеальное упражнение для всех, кто хочет убрать обвисший животик и поплывшую талию, заменив их красивыми кубиками. Естественно, одна планка кубиков не даст – не забываем о правильном питании и кардиотренировках.

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, дается оно тяжело, и новичок удержаться на планке более 30-40 секунд, как правило, не может.

Как делать?

Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.

Правила: попа не должна выпячивать, живот – провисать. Тело удерживаем ровной линией хотя бы 30 секунд.

Число подходов – 3-4. Постепенно доводим время упражнения до 1,5 мин.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса. Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Эффективная тренировка пресса — это нечто большее, чем постоянные тренировки передней части живота. На самом деле, есть несколько мышц, которые составляют ваш чудесный живот:

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца на передней части живота. Она разделена линиями связочной ткани, что придает ей вид шести кубиков

Тем не менее, важно отметить, что эта форма с шестью кубиками заметна только в том случае, если уровень жира в организме достаточно низок. Насколько низко, зависит от пола и генетики, но 10% характерно для мужчин и 15% для женщин

Основные функции прямой мышцы живота:

• Сгибание позвоночника – наклон тела вперед
• Боковое сгибание – наклон тела в сторону
• Сдавление содержимого брюшной полости, например, при кашле или выдохе.

Косые

Косые мышцы живота расположены сбоку. Существуют наружные и внутренние косые мышцы, но поскольку они работают вместе, большинство людей называют их одной мышцей, называемой просто косыми.

Основные функции косых мышц:

• Вращение позвоночника – скручивание тела в стороны
• Боковое сгибание – наклон тела в сторону
• Сдавление содержимого брюшной полости, например, при кашле или выдохе.

Поперечная мышца

Там, где прямая мышца живота проходит вертикально вверх по передней части живота, поперечная мышца живота проходит горизонтально через нее. Во многом подобно тренировочному поясу, ваша поперечная мышца окружает содержимое брюшной полости. Когда она сокращается, увеличивается внутрибрюшное давление, чтобы поддерживать и стабилизировать позвоночник.

Хотя вы не можете видеть поперечную мышцу живота, независимо от того, насколько вы худощавы, она все равно является важной мышцей. Она задействована в каждом упражнении на пресс, особенно в тех, в которых напрягается живот, то есть в планках

Основные функции поперечной мышцы живота:

• Сдавление содержимого брюшной полости, например, при кашле или выдохе.
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника и таза до того, как могут произойти движения нижних и верхних конечностей

Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

Давайте сначала избавимся от тех четырех способов, которые обещают золотые горы, а в результате кубики остаются только мечтой: 

1. Тренажеры из рекламных роликов

Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота. 

2. Тысячи подъемов туловища

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. 

3. Диетическое голодание

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика! 

4. Жиросжигающие препараты

Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Только тот факт, что вы худой, не означает, что у вас видны кубики пресса

Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса. 

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как быстро накачать пресс до кубиков упражнения

Подтянутый живот с отчетливым «кубическим» рисунком мышц – подлинное украшение тренированного тела.

Чтобы достичь необходимого мышечного объема и рельефа в короткие сроки, необходимы систематические комплексные тренировки.

Рассмотрим подробнее эффективную последовательность упражнений, которая, при правильном регулярном выполнении и соответствующем питании, за считанные недели приводит пресс в норму.

Мускулатура пресса как показатель спортивной формы

Брюшной пресс – это комплекс мускулов, пролегающих от ребер до лобковой кости. Его форму и рельеф определяют прямая мышца живота и косые мышцы живота. Этот мышечный комплект надежно защищает органы брюшной полости, работает при наклонах и поворотах корпуса, подъеме бедер, входит в мускулатуру кора, которая передает усилие от нижних частей тела к верхним.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками на прямоугольные участки-«кубики». Их прорисовка прямо связана с развитием мускулатуры брюшного пресса и отсутствием избыточного жира. В единой прямой мышце можно условно выделить верхний пресс – от ребер до пупка и нижний пресс – от пупка до лобковой кости. Косую мышцу живота относят к боковому прессу.

Чтобы накачать пресс в целом, проработать его верхние, нижние и боковые части, применяют комплекс упражнений, который последовательно нагружает мускулатуру живота по ее основной анатомической функции: наклонам корпуса и подъемам бедер.

Для заметного результата в короткий срок нужно тренироваться трижды в неделю.

Темп движений умеренный, с сосредоточением на работе целевой мускулатуры. В точках максимального напряжения мышц пресса делаются секундные паузы.

Каждое упражнение комплекса достаточно выполнять десятью-пятнадцатью повторами в двух-трех подходах.

Для роста мышечной массы и хорошей прорисовки «кубиков» необходим также соответствующий рацион: не меньше 2 г белка на килограмм собственного веса без избытка калорий.

Техника выполнения комплекса и возможные ошибки

Качать пресс нужно утром натощак либо не раньше, чем спустя 2 часа после еды. В начале занятия проводится разминка, включающая наклоны, повороты и подъемы бедер, которые подготавливают целевые мускулы к нагрузкам.

Первым выполняется самое трудное упражнение, интенсивно нагружающее пресс в целом. В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Плавно поднять прямые руки и ноги, сгибая тело «перочинным ножиком» и стараясь концами пальцев дотянуться до подъемов стоп. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу, ощущая пиковое сокращение пресса. Возвратиться в исходное положение на вдох.

Ошибочными являются резкие рывки на подъеме, которые снимают нагрузку с целевых мышц.

Вторым в комплексе следует такое же «складывание» тела со скрещенными ногами, согнутыми в коленях.

Затем нагружается боковой пресс: в исходной позиции лежа поясница прижата к полу, а колени подняты. Приподняв голову и верх спины, поочередно, выполняя боковые сгибания, касаться ступней правой и левой рукой. Выдох с секундной фиксацией выполняется на сгибе корпуса, а вдох – на его распрямлении.

Ошибкой является слабое напряжение мускулатуры пресса, при котором приподнимается только голова, а спина остается на полу. Кроме того, эффект упражнения резко падает, если поясница приподнимается над полом. В этом случае нагрузка смещается на спинную мускулатуру и позвоночник.

Далее следует упражнение на нижний пресс. В исходной позиции лежа ноги выпрямлены. Руки располагаются по сторонам корпуса и повернуты ладонями вниз. Они обеспечат опору во время выполнения движений.

Обратите Внимание!

Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и на выдохе фиксируя максимальный подъем по вертикали. Медленно опустить ноги до касания пятками пола на вдохе. Снова поднять ноги без паузы в нижней точке.

Ошибочными будут движения по инерции – подключение корпуса или стремительный подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц.

Завершает комплекс накачка верхнего пресса. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Бедро и голень составляют прямой угол, а ступни полностью находятся на полу.

Приподнять верх корпуса, отрывая лопатки от пола и вытягивая руки вперед, к коленям. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную фиксацию. Опустить корпус, делая вдох.

Ошибкой является подъем усилием мышц спины.

В результате снижается нагрузка на мускулатуру пресса.

Из представленного видеоматериалы вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Указана правильная последовательность упражнений – от наиболее сложного к самому простому. Задан верный ритм дыхания.

«Ножницы»

• Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
• Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
• Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
• Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
• Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

Изометрические упражнения для тренировки

Изометрическую нагрузку легко спутать со статической. Но между ними есть существенное отличие – напряжение в мышцах при выполнении изометрических упражнений осуществляется кратковременно, а повторения должны быть в строго определенном количестве

Важно сократить ту или иную мышцу, не выполняя при этом каких-либо движений

Наиболее эффективные изометрические упражнения, которые можно выполнять дома:

• Исходная позиция: сесть на стул или скамью, положив руки в район пресса; округлить спину (как при скручивании). Далее сделать резкий выдох и напрячь пресс, в то же время надавить на него руками. Задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего вдохнуть и расслабиться, оставаясь в такой же позе. Сделать 10-12 подходов.
• Исходная позиция: сидя на стуле или скамье, ноги поставить под угол 90 градусов. Руки следует положить на колени, спину выпрямить, подбородок приподнять. Затем нужно представить, будто вы пытаетесь приподнять ногу, но рука мешает это сделать. Затем со стороны ноги, которую нужно приподнять, напрячь пресс примерно на 5 секунд. после выдохнуть и расслабиться. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Между подходами делать перерыв 1-2 минуты, чувство жжения может присутствовать, но оно должно быть терпимым.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Тренировки на пресс должны быть разнообразными и включать все три вида нагрузки: статическую, динамическую и изометрическую. Вариативность нагрузки повышает эластичность, улучшает внешний вид тела, положительно влияет на силу. Рассмотрим отдельно каждый вид упражнений на пресс:

Статический тренинг подразумевает фиксацию мышц в одном положении, в результате чего они находятся под сильнейшим напряжением. Это лучший способ прокачки кора в домашних условиях.
Изометрическая нагрузка подразумевает фиксирование мышц в одном положении, без совершения механических движений. Это требует определенной выдержки и усилий, но для тренировки пресса такие упражнения крайне важны.
Динамическая нагрузка не менее ценна для формирования красивого пресса. Упражнения в динамике, такие как наклоны, скручивания, взмахи ногами и т. д. оказывают физиологический и тренирующий эффект

Важно строго соблюдать технику выполнения, чтобы не повредить мышцы.

Все три группы упражнений должны быть в комплексе тренировок на пресс. Только так можно добиться желаемого рельефа.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
Скручивания в тренажере	2-3	15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Скручивания на верхнем блоке

Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности — вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере, используя любую степень сопротивления, чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же, многие выполняют это упражнение неправильно.

Прежде всего, велик соблазн усесться на пятки, позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы. Во-вторых, удерживая спину прямой, вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса — спина должна округляться! И, наконец, ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода. Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе, а затем притягивая их назад, вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.

На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения, которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет, переставьте шпильку в грузовом стеке, когда достигнете мышечного отказа.

ТОП-6 базовых упражнений для пресса

Все упражнения выполняются из положения лёжа на спине, поэтому для тренировок лучше обзавестись специальным ковриком. Подойдёт коврик для фитнеса или йоги, но можно купить и коврик для пилатеса, обычно он толще, так что заниматься будет приятнее. Более толстый коврик снизит нагрузку на позвоночник и суставы. В программу упражнений для пресса рекомендуется включить следующие упражнения:

1. Подъём туловища. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно наклонить голову вперёд, оторвать плечи от пола и потянуться руками к носкам. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Подъёмы ног поочерёдно. На выдохе согнуть одну ногу в колене, затем распрямить, вытянув вперёд и вверх к потолку, примерно под 45 градусов к полу. Затем снова согнуть ногу в колене, поставить ступню на пол и на вдохе выпрямить ногу в исходное положение. Упражнение выполняется поочерёдно для обеих ног.
3. Подъёмы обеих ног одновременно. Упражнение похоже на предыдущее, только поднимать нужно сразу обе ноги. Чтобы не потерять равновесие, руки лучше расположить вдоль туловища. На выдохе нужно согнуть в коленях обе ноги, затем разогнуть их вперёд и вверх, примерно под 45 градусов к полу, потом снова согнуть и опустить стопы на пол. На вдохе выпрямить ноги полностью и вернуться в исходное положение.
4. “Велосипед”. Популярное упражнение, получившее своё название из-за схожести с ездой на велосипеде. Как и в предыдущем упражнении, нужно поднять одновременно обе согнуты в коленях ноги, а затем поочерёдно сгибать и разгибать их. Носки ног при этом должны описывать правильные круги. Упражнение отлично задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, поэтому считается очень эффективным, но не самым простым, поэтому его выполняют во второй части тренировки.
5. Разведение ног в стороны. Как и в упражнении №3, ноги нужно согнуть в коленях, а затем выпрямить их вперёд и вверх под углом примерно 45 градусов к полу. Разница в том, что упражнение выполняется на вдохе, а не на выдохе. Кроме того, упражнение усложняется тем, что после выпрямления ноги сначала нужно развести в стороны, затем свести обратно, а уже потом снова согнуть в коленях, поставить на пол и вернуться в исходное положение.
6. Упражнение на сопротивление. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно поднять голову, положить ладони обеих рук себе на лоб и надавить, создавая тем самым искусственное сопротивление встречному движению головы. На вдохе вернуться в исходное положение.

Правильная тренировка пресса до рельефных кубиков

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Советы и рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимально заметный и быстрый результат, следует прислушаться к советам тренеров:

• Режим сна и отдыха – одно из условий успеха. Минимум 7-8 часов сна необходимо здоровому человеку, чтобы организм восстанавливался и был готов к новым нагрузкам. Переутомление и недосып приводят к выработке кортизола – гормона стресса, который препятствует наращиванию мышечной массы.
• Заниматься следует в то время суток, когда это удобно и комфортно делать. Утром, днем или вечером, а может даже ночью – выбор каждого.
• При серьезном дискомфорте, усталости и нежелании тренироваться лучше отложить занятие. Спорт должен быть исключительно в удовольствие!
• По возможности следует заниматься под наблюдением опытного тренера. Прокачивание брюшных мышц – непростое занятие, требующее профессиональных знаний.

Только грамотный и комплексный подход к прокачиванию пресса поможет добиться желаемого результата в краткие сроки. Нарушение режима, игнорирование одной из составляющих (тренировки, питание, сон) не приведет к успеху или как минимум отсрочит его достижение.

В итоге

Упражнения на пресс с собственным весом полезны для домашних тренировок и тех, кто много путешествует. Вам не потребуется ничего, кроме коврика для упражнений или сложенного полотенца, чтобы лежать, и вы можете выполнять упражнения на пресс с собственным весом в любом месте и в любое время, что делает их лучшими тренировками без отговорок.

Но вам может понадобиться больше, чем вес вашего тела, чтобы тренировать пресс, особенно если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня. И здесь на помощь приходят упражнения на пресс с отягощением.

Использование отягощений означает, что вы можете тренировать пресс точно так же, как и любую другую группу мышц, то есть постепенно, добавляя нагрузку, а не просто делая больше повторений. Это, пожалуй, самый эффективный способ сделать ваши тренировки более продуктивными.

Итак, перестаньте гнаться за повторениями с помощью упражнений с собственным весом и ищите способы увеличить вес. Используете ли вы жилет с отягощением, гантели, тросовый тренажер или эспандеры, нагрузка на пресс дополнительно создаст большее мышечное напряжение и сделает ваши тренировки более эффективными. Кроме того, это избавит вас от скуки, связанной с сотнями повторений или пятиминутной планкой!

#пресс #Abs #мышцы кора #скручивания #упражнения