Кубинский жим с гантелями

Жим гантелей для девушек. Советы и особенности

Для девушек это упражнение также крайне полезно. Однако можно встретить распространённые заблуждения о том, что размер груди уменьшится, или она станет похожей на мужскую.

На самом деле, самой распространённой причиной уменьшения груди являются жёсткие диеты, поскольку в отличие от мужской груди, женская на большую часть состоит из жировой прослойки и молочной железы, а только уже под ними находятся пекторальные (грудные) мышцы.

К сожалению изменить размер женской груди в лучшую сторону при помощи упражнений невозможно

Чтобы грудь стала похожей на мужскую, необходимо тренироваться с большими весами, употребляя при этом соответствующие препараты для роста мышц.

В остальных случаях вам ничего не грозит, напротив, вы сможете подтянуть грудь, вернув ей форму. Однако не заблуждайтесь насчёт того, что грудь можно сделать больше с помощью упражнений.

Жим с гантелями для девушек — наиболее оптимальный вариант, поскольку для непрофессиональных спортсменок жать тяжёлый вес не имеет смысла.

1. Прорабатывайте грудные мышцы 1 раз в неделю.
2. Используйте гантели до 5 кг.
3. Чередуйте жим гантелей с отжиманиями и разведениями гантелей в стороны.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы. Для выполнения упражнения нужны:

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

Маятник. Исходное положение – сидя на стуле

Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад»

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

«Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

• Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.

• Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.

• Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
• Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом

Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса.

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Новичок	10 раз	3 подхода
Средний	12 раз	4 подхода
Спортсмен	15 раз	4 подхода

Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча, профилактики травм и улучшения общей функциональности суставно-связочного аппарата.

Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:

• Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
• Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
• Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.

Полезные рекомендации помогут выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

• Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
• Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
• Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
• Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

Упражнение с гантелями «Кубинский жим»

К таким базовым упражнениям относится «Кубинский жим», который должен быть обязательным элементом качественной и грамотно сформированной тренировки. Но многие новички не имеют представления о таком эффективном тренировочном движении, а остальные – не придают ему значения, отдавая предпочтении более популярным упражнениям с гантелями.

«Кубинский жим» целенаправленно прорабатывает передний и средний сегменты дельтовидной мышцы. Также это упражнение одновременно привлекает к работе другие группы мышечных тканей:

• мышцы трапеций;
• малые головки двуглавых мышц;
• мускулы торса;
• ротаторную манжету – группу мышечных тканей, расположенную около плечевого сустава. Она отвечает за его функционирование, в частности, за возможность осуществления вращательных движений суставом.

Именно тренировка ротаторной манжеты позволяет свести к минимуму травмы плеч во время фитнес-занятий.

Положение тела во время выполнения этого тренировочного движения может быть «стоя» или «сидя» на спортивной скамье. Некоторые спортсмены, беря в пример фитнес-тренировки Арнольда Шварценеггера, который делал «Кубинский жим» на скамье с вертикальной спинкой, выполняют его таким же образом: сидя, прижимаясь поясницей, лопатками и затылком к спинке скамьи. Выполнение данного упражнения в сидячем положении проще, так как тренирующийся не тратит дополнительные силы на удержание равновесия, поэтому такой вариант больше подходит для новичков.

«Кубинский жим» состоит из нескольких движений, выполняемых в четкой последовательности:

• Крепко зафиксировать гантели прямым хватом, при этом вытянув верхние конечности вдоль корпуса.
• Одномоментно согнуть руки и развести их в стороны так, чтобы части рук от локтя до ключицы оказались параллельными полу. При этом надо соблюдать прямые углы в сгибах локтей и между корпусом и рукой в подмышечной впадине.
• Затем нужно совершить вращательное движение за счет мышц ротаторного манжета, чтобы в результате гантели оказались примерно на уровне височной части головы (сохраняя прямые углы в локтевых сгибах).
• Из предыдущего положения необходимо выполнить стандартный жим руками вверх, крепко удерживая снаряды и сохраняя параллельное положение рук. В зависимости от уровня физической подготовки, новичкам этот этап можно сначала не выполнять. А для усиления нагрузки можно добавить интенсивности и выжимать снаряды вверх с большей скоростью.
• Возвращение в исходную позицию предполагает выполнение упражнения с гантелями в обратном порядке действий.

Хотя в классическом варианте выполняется это упражнение с гантелями, также возможно использование штанги или любого другого предмета, выполняющего роль утяжелителя, если тренировка проходит в домашних условиях.

Если работа ведется со штангой, она должна быть легкого веса. Следует подтянуть ее к подбородку, далее – плавно уложить гриф на ладони и из этого положения выжать штангу над головой.

Важным нюансом такого фитнес-элемента является корректный и адекватный подбор рабочего веса, с которым может справиться мускулатура плечевого пояса на конкретном уровне физической натренированности.

К техническим ошибкам можно отнести:

• неправильно подобранный вес снарядов;
• нарушение концепции и алгоритма выполнения элемента;
• несоблюдение ритма и темпа во время выполнения упражнения с гантелями.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.