Известные стайеры России и мира
Бег издавна входил в Олимпийские игры. Россия внесла в чемпионскую базу много славных имен. Первыми стайерами в истории российских беговых достижений стали братья Знаменские, Георгий и Серафим, участники ВОВ. В 1936 году братьями установлены 6 рекордов СССР. Они выступали и на международном уровне, во Франции. Французы, восхищаясь результатами спортсменов, установили специальный приз братьев Знаменских. Однако в тот период времени Советский Союз не входил в Международную легкоатлетическую федерацию, поэтому все рекорды, в том числе и мировые, не были учтены.
В 1940 году одним из лучших российских стайеров был Ванин Феодосий, 14-кратный чемпион, командир Красной Армии. Осенью 1942 года он побил мировой рекорд на 20 тысяч метров. Пример, который доказывает, что сражаться за Родину можно не только на фронте, но и в спорте.
В 1945 году балтийский матрос Владимир Куц, участник Великой Отечественной войны, начал свою историю в спорте с забега на 5 тыс. метров, подменив товарища, не пришедшего на соревнования. Неоднократно ставил мировые рекорды в период 1953-1956 годов. Благодаря собственной разработанной тактике бега он смог обойти чемпионов того периода: английских стайеров Гордона Пири и Кристофера Чатауэй.
Петра Болотникова прозвали наследником великого бегуна стайера Владимира Куца. Только техники бега у них были разными. Куц побеждал благодаря «рваному бегу», а Болотников выбрал «стремительный финиш».
В те годы лучшими стайерами считались английские и венгерские спортсмены. Сейчас выдающимися бегунами на стайерские дистанции являются кенийцы.
Кенениса Бекеле, Мо Фара, Элиуд Кипчоге, Вивиан Черуйот, Пола Рэдклифф, Тирунеш Дибаба стайеры чемпионы мирового уровня.
Среди современных российских стайеров в чемпионской элите находятся Владимир Никитин, Юрий Чечун, Ринас Ахмадеев, Искандер Ядгаров, Степан Киселев, Алексей Реунков, Сардана Трофимова, Елена Коробкина.
Фото: Беговое сообщество
Особенности бега по природному ландшафту
Бег по пересеченной местности еще называется «трейлраннинг», что в переводе с английского дословно означает «беговой маршрут». Натуральный рельеф считается более естественным для организма человека, чем асфальт или спортивная дорожка. Однако, это не значит, что такая нагрузка дастся ему легче – бег требует от атлета максимальной сосредоточенности и внимания. Постоянно меняющийся маршрут не дает телу привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в тонусе.
Данный вид спорта требует от атлета развитого чувства равновесия, умения чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Пригодится и выносливость, и умение на ходу принимать решения.
Положение тела при беге
Очень важно положение головы при беге. Самой частой ошибкой начинающих является наклон головы вперед, причем чем сильнее ее наклонять, тем тяжелее она кажется
Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи, а это чревато нарушениями в работе нервной системы. Нервы, которые отходят от головы, идут к различным органам, и если они будут пережиматься, может возникать головная боль, проблемы с дыханием, нарушение зрения и даже ограничения подвижности.
Положение головы во время бега:
- Взгляд устремлен вперед, голова может наклоняться на 20–30 градусов, что позволяет улучшить ориентацию и видеть неровности поверхности.
- Смотреть по сторонам и оглядываться во время бега не рекомендуется,
- Запрокидывать голову назад нельзя.
Плечи должны быть расправлены. Чем сильнее вы округляете их, тем большая нагрузка оказывается на грудной отдел позвоночника. То есть зажимаются нервы, которые идут к сердцу и легким.
Ошибкой считается раскачивание туловищем в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия, также при этом происходит пустое растрачивание энергии.
Если человек только начинает бегать, скорее всего, у него будут зажаты бедра и поясница, поэтому перед бегом нужно обязательно делать растяжку.
Виды кроссового бега
Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге:
- Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати, за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем, кроссовый забег – это природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.
- Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек, которые требуют от спортсмена смены тактики бега, но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны, но превалирует сложный рельеф, то есть ровные участки короче холмистых.
- Это травянистая трасса с минимумом дорог, в идеале без них либо по грунту.
- Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
- Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников и падений.
- Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
- На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору, как и на любых соревнованиях по бегу.
- Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.
Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.
Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.
Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.
Бег по пересеченной местности для начинающих
Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:
- Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
- Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.
Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:
- Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
- Укрепятся мышцы голеностопа.
Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.
Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.
Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Питание
Спринтеры тратят много энергии.
В повседневном рационе должны присутствовать такие продукты, как :
Источники витамина А:
морковь, красный перец, печень, сливочное масло.
Витамин B1:
орехи, шпинат, фасоль, свинина.
Богаты витамином В6:
горох, рыба, рис, яичный желток.
Витамин С:
смородина, лимоны. апельсины, шиповник.
Источники кальция:
молочные продукты, орехи, зелень.
- Пищу следует принимать за 2-4 часа до старта.
- Категорически запрещено бегать натощак.
- Во время длительных тренировок спортсмены теряют много жидкости, поэтому для профилактики обезвоживания рекомендуется пить каждые полчаса около 100 мл воды.
Легкоатлеты должны избегать употребления такой пищи:
Сладкое и жирное.
Фаст-фуд.
Жареное.
Алкоголь и энергетики.
Смена техники бега и травмы
Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.
Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги “пяточных” бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.
После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.
Техническая сторона кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.
Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать
Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Соревнования
Соревнования по бегу по пересеченной местности в мире проводятся регулярно. Это одна из олимпийских дисциплин легкой атлетики, очень популярный сегодня вид спорта среди любителей. Кстати, он не имеет жестких требований к трассе. Чаще всего атлеты бегают в лесу, в поле по траве, в горной местности, по земле. Время для соревнований по забегам на пересеченной местности обычно стартует после завершения основного легкоатлетического сезона, и, чаще всего приходится на летние месяцы.
Кстати, родиной трейлраннинга считается Англия, именно там бег по пересеченной местности считается национальным видом спорта.
Если вам надоела беговая дорожка в зале или наскучил городской парк, смело выезжайте за город, прямо в поле, и начинайте бегать там. Познакомитесь со степной фауной – разбудите хорьков и ящериц. Если вы живете в горной местности – еще лучше! Устраивайте себе экстремальные тренировки с частыми перепадами высот – вашей физической форме будет завидовать даже самый мощный качок в тренажерке! Только не перегибайте палку – начинайте с маленькой нагрузки и оценивайте свои силы адекватно.
Условия для соревнований
Трасса, на которой проходит мероприятие, должна быть на открытой местности. Главное условие — отличное покрытие. Наилучшем вариантом будет травяное покрытие. Место для проведения, должно быть просторным, широким, чтобы помещалось все оборудование и зрители. Трассу размечают лентами с двух сторон. Иногда по краям трассы строятся коридоры для журналистов и фотографов. Асфальтовое покрытие составляет не более двадцати процентов от общей длины трассы. На старте и на финише имеется вода и питание для спортсменов. Для беговых соревнований необходимы шорты или штаны для бега, футболка, питьевая бутылка с водой и кроссовки.
Питание. Ваша физическая форма также зависит от того, что вы едите. Обязательно ешьте здоровую пищу. Кушать надо помалу, но часто. Желательно полностью избавиться от употребления фаст-фуда. Он дает калории, которые не дают энергию. Ешьте углеводы. Ешьте много овощей, фруктов, и пейте больше воды. Ознакомьтесь со спортивным питанием. Перед гонкой ешьте мало. Рекомендуется поесть за 2 — 3 часа до гонки и за 1 час до тренировки. Воду надо пить за час до бега. Желаю вам удачных тренировок. И будьте внимательны при этом виде спорта.
Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки… Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.
Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости. Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.
Техника бега по пересеченной местности
Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/yaponskie-krossovki-dlya-bega-mizuno-modelnyiy-ryad-i-otzyivyi/’]
Японские кроссовки для бега Mizuno: модельный ряд и отзывы
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/krossovki-dlya-bega-salomon-modelnyiy-ryad-i-otzyivyi/’]
Кроссовки для бега Salomon: модельный ряд и отзывы
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/sportivnaya-sumka-na-poyas-dlya-bega-kakuyu-vyibrat/’]
Спортивная сумка на пояс для бега: какую выбрать?
Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:
- При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
- При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
- При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
- При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
- При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
- При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
- По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.
Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.
Польза и вред бега дома на месте
Эта разновидность бега представляется для многих самой доступной, а также отличается минимальной возможной беговой нагрузкой на организм.
Такие занятия спортом разрешают даже пожилым людям и при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читать: Польза бега по утрам для организма
С бега на месте дома рекомендуется возобновлять тренировки тем, кто поправляется после травмы ног либо спины. Этой нагрузки достаточно, чтобы:
- восстанавливать подвижность суставов при лечении их заболеваний;
- улучшать состояние спины и поясницы, если образ жизни подразумевает необходимость много сидеть;
- поддержать свою нервную систему тонизирующим эффектом лучше, чем от кофе и кока-колы.
В зимнее время домашний бег при приоткрытых окнах улучшает терморегуляцию организма, закаливает, укрепляет иммунитет.
Домашним бегом можно заниматься только, хорошо проветрив помещение. Недостаток кислорода при беге вредит организму.
Видео по теме:
Известные бегуны на сверхдлинные дистанции
Среди множества любителей, которые каждый год пытаются попробовать свои силы в сверхдлинных дистанциях, есть профессионалы, готовые отдать жизнь на то, чтобы заниматься любимым делом и достигать в нём высших результатов. Приведём в пример несколько спортсменов, сумевших доказать всему миру, что возможности человека безграничны:
Дин Карназес
Этот спортсмен просто живёт бегом, и считает, что главная особенность такого спорта – возможность почувствовать себя абсолютно свободным. За свою карьеру Дин успел принять участие в самых крупных соревнованиях, в том числе легендарном забеге Бэдуотер в Долине Смерти. В своей книге «Откровения сверхмарафонца, бежавшего всю ночь» он описал все нюансы и сложности прохождения сверхдлинных дистанций.
Скотт Юрек
Это пример того, что можно добиваться самых высоких результатов в спорте, соблюдая при этом веганскую диету. Скотт является одним из самых титулованных спортсменов в преодолении сверхдлинных дистанций, среди них Хардрок 100, Вестерн Стейтс, Спартатлон и, конечно, Бэдуотер. Подробнее о его жизни и особенностях тренировок можно узнать из автобиографического бестселлера «Ешь правильно, беги быстро».
Янис Курос
Его также называют «Бог бега». Три золота Чемпионатов мира, по одному золоту на Чемпионатах Европы и Азии. Участвуя в сверхмарафоне Сидней-Мельбурн 5 раз, он всегда выигрывал. На его счету 12 мировых рекордов.
Техника движений
Длительный бег по пересеченной местности называют кроссом, он требует от атлета хорошей подготовки и соблюдения рекомендованной техники. Она пригодится, когда на фоне долгой нагрузки появится усталость, что в сумме с неровным рельефом провоцирует повышенный риск травмирования.
Техника бега по пересеченной местности, в целом, похожа на алгоритм при стандартных забегах, но есть особенности. Например, для поддержания равновесия и контроля координации, вам придется помогать себе руками, наклонять корпус, чередовать темп и длину шага, по-разному ставить стопу.
Перепады рельефа нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега вверх и вниз различается.
- При подъеме в гору можно слегка наклонить корпус вперед, но не усердствуйте. Рекомендуем сократить шаговую длину и энергично помогать себе руками.
- Спуск – не менее сложная часть дистанции, но не такая энергозатратная. Поэтому вниз бежать легче, однако риск травмироваться гораздо выше. Корпус лучше выпрямить и даже немного отклонить назад. Ступни не поднимайте высоко от земли, бегите мелкими частыми шажками. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Стопу ставьте сначала на носок, затем перекатывайте на пятку. Исключение составляет сыпучий грунт – в этих условиях сначала втыкайте в почву пятку, затем носок
Работа ног и постановка стопы
Скорость бега определяет высоту подъема колена – чем больше скорость, тем выше поднимается колено. На показатели скорости влияет частота шагов.
Очень важным моментом является правильная постановка стопы на поверхность. В зависимости от индивидуальных особенностей бегуна различают 3 способа:
- С пятки на носок – самый популярный способ, используется бегунами на длинные дистанции и теми, кто совершает неспешные пробежки. После того как пятка касается поверхности, нужно сохранять напряжение, чтобы предотвратить шарканье и не травмировать стопу.
- С носка – применяется на средних и спринтерских дистанциях, когда нужно развить максимальную скорость. Такой бег требует развитой мускулатуры ног.
- Бег на внешней стороне стопы – при правильном выполнении позволяет снижать ударную силу при касании стопы поверхности, однако начинающим бегунам осваивать эту технику рано.
Не нужно мощно и резко опускать колени, «вбивая» ноги в поверхность. Такая сильная нагрузка чревата травмами колена, даже при наличии супер амортизирующей беговой обуви. Также не нужно полностью выпрямлять колени, они должны быть чуть согнутыми, чтобы была возможность пружинить.
Движение ног человека во время бега описать сложно, проще всего назвать их круговыми. После того как голень отталкивается от опоры, она совершает движение вверх, сгибая коленный сустав. Затем энергия передается бедру, которое выносится вперед. После этого движение идет в обратном направлении
Важно понимать, что нога во время бега работает не как литой маховик, а как совокупность сочленений. Нога должна ставиться на опору под центром тяжести, а не впереди
Новичкам в беге рекомендуется сразу учиться бегать правильно, это не только сэкономит силы и снизит риск травм, но и сделает занятие более комфортным. Правильная техника бега не заключается только в движениях рук и постановке тела и ног, необходимо также изучить правильную технику дыхания, научиться контролировать частоту сердечных сокращений.
