Варианты программы
Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.
Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.
Для начинающих
Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:
- прыжки на скакалке, 50 раз;
- бёрпи, 20 раз;
- приседания со штангой, 15 раз;
- отжимания, 20 раз;
- подъём ног в висе, 20 раз;
- подтягивания, 10 раз.
Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.
Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названные движения, на другой – более классические силовые
Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга
Для опытных
Лишь укрепив мышцы и связки, можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:
- бёрпи, 20 раз;
- взятие штанги на грудь, 15 раз;
- подъёмы ног в висе, 20 раз;
- подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
- приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
- киппинг, 15 раз.
Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.
Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:
| Тренировка 1 | Кардио – 15 минут. Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение. Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз. Планка, 3 раза по минуте или более. |
| Тренировка 2 | Кардио – 15 минут. Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем – на 15 и 9. Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга. Упражнения на пресс, 5 подходов. |
| Тренировка 3 | Кардио – 15 минут. Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение. Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов. Скакалка, 400 прыжков. |
Программу можно и нужно менять, когда организм начинает привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.
Упражнения для кроссфита в домашних условиях
Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.
Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD. По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия
Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики
По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.
Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.
Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние — это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.
Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.
Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.
Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.
Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.
Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:
- берпи;
- отжимания;
- прыжки на скакалке;
- приседания;
- выпады;
- подъемы корпуса (пресс);
- жим с весом;
- тяга к груди гантелей или галлонов с водой.
Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.
Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после — брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.
При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.
Принцип составления программы тренировки
В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.
База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.
Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.
Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.
Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.
Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.
В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.
Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.
Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.
Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.
Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).
Принципы стандартной тренировки
- Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
- Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
- Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
- Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.
В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:
Развитие основных навыков – всего их 10:
чувство баланса;
кардиореспираторная и мышечная выносливость;
мощность;
сила;
скорость;
гибкость;
координация;
ловкость;
точность.
Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.
Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
Активизация всех энергетических процессов
Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.
Так что же такое кроссфит?
Отвечая на этот вопрос, одни спортсмены утверждают, что это «культ», другие же настаивают на том, что кроссфит – это смысл всей жизни. Нетрудно догадаться, что между этими двумя группами людей постоянно ведётся ожесточённая борьба, и зачастую полем брани для них выступают различные социальные сети.
Мы же предлагаем не ругаться, а рассмотреть этот вопрос немного под другим углом.
На самом деле, философия этого вида спорта гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд.
Вкратце, кроссфит (англ. CrossFit) – это брендированная система физической подготовки, построенная на основе круговых тренировок, упражнения которых позаимствованы из самых различных спортивных дисциплин. Упражнения нацелены на развитие физических возможностей человека, таких как сила, выносливость, баланс, ловкость, координация и пр.
Создатели кроссфита позиционируют этот вид тренировок как безопасный и эффективный образ жизни, главными элементами которого является сообщество людей и их здоровье.
Можно сказать, что кроссфит – это своего рода универсальный «швейцарский нож» в мире фитнеса. Большинство заданий на день, или ЗНД (от англ. workout of the day, сокращённо WOD), каждую тренировку ставят перед вами совершенно новые задачи, а упражнения такой тренировки строятся с использованием функциональных движений, то есть таких движений, которые необходимы вам в вашей повседневной жизни.
По словам создателей этого вида спорта, кроссфит предназначен для подготовки спортсменов к повседневной жизни. Сегодня вы тягаете штангу и отжимаетесь на кольцах, завтра вы делаете бёрпи и махи гантелями. Если же вы предпочитаете не смешивать такие упражнения, что ж… возможно, такие занятия не для вас.
Как строится тренировка
Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Базовые элементы кроссфит тренировки:
Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.
Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.
WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.
Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.
Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Основные тренировочные схемы
Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.
Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:
- 3+1 — три дня работы и день отдыха;
- 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.
Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.
Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.
Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:
- Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
- Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
- Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.
Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.
Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)
| День | Вид тренировки |
| 1 | М |
| 2 | Г Т |
| 3 | М Г Т |
| 4 | Отдых |
| 5 | Г |
| 6 | Т М |
| 7 | Г Т М |
| 8 | Отдых |
| 9 | Т |
| 10 | М Г |
| 12 | Отдых |
Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1 | М | Г Т | М Г Т | М Г | Т | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Г | Т М | Г Т М | Г Т | М | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 | Т | М Г | Т М Г | Т М | Г | Отдых | Отдых |
Где заниматься кроссфит
Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.
Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.
Особенности тренинга для похудения
Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.
На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.
В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.
Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.
Программа тренировок на месяц
Программа тренировок кроссфит для начинающих рассчитана на 1 месяц (по 3 занятия в неделю). Рассмотрим ее подробней.
Первая неделя тренировок
Основное внимание уделяется круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние
| День 1 |
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 |
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс «Синди» — занимает 18 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Вторая неделя тренировок
На второй неделе к классическим упражнениям кроссфит для начинающих добавляется базовая техника со свободными весами.
| День 1 | Базовый комплекс В течение 8 минут:
В течение 9 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Кардио-тренировка – занимает 21 минуту:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс на 10 минут:
По завершению – планка (3 подхода по 45 секунд с перерывом 20 секунд). |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Третья неделя тренировок
На этом этапе можно немного увеличить нагрузку.
| День 1 | Каждое упражнение делается по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й — швунги/отдых, в начале 2-й – прыжки/отдых, в начале 3-й – подносы ног/отдых, в начале 4-й — швунги (всего 3 круга). Затем:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Комплекс на 10 минут:
Затем еще 3 подхода:
По окончанию – планка 3 раза по 1 минуте с перерывом 30 секунд. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс «Хелен» – 5 подходов:
По окончанию – планка (3 раза по 1 минуте с перерывом 20 секунд). |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Занятия для разного уровня подготовки
Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.
В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.
CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.
Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.
CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.
CrossFit представляет основную кроссфит программу
Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму
Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.
CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.
Основные принципы тренинга
Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.
Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.
«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:
● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;
● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;
● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.
Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.
Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.
WODы, раунды и другие понятия
WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.
Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.
Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.
Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.
Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.
Можно ли заниматься кроссфитом?
Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:
- Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
- Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.
Можно ли заниматься кроссфитом?
Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.
Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.
Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.
Кроссфит-упражнения. Примеры.
Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.
Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.
Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.
Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:
Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:
А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:
Виды нагрузок в кроссфите
Когда составляется программа по кроссфиту, учитывается 3 типа нагрузок:
М – аэробные нагрузки. Бег, скакалка, велосипед.
G – гимнастика. Подтягивания, отжимания, в общем — все упражнения с собственным весом.
W – работа с утяжелениями. Приседы, тяги, рывки, махи гирей и тд.
Кроссфит программа тренировок составляется с тем учетом, что типы нагрузок должны максимально чередоваться. Например, на этой неделе у Вас 1-ая тренировка аэробная, 2-ая аэробная с элементами гимнастики, 3-я аэробная с элементами тяжелой атлетики. Именно такие чередования позволяют развивать общую функциональность, так как тело не адаптируется к одному виду нагрузок.
Советы профессионалов
Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.
Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.
Шон Рамирез, кроссфитер
Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.
Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.
Ден Бейли, кроссфитер
Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.
Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.
Зак Рул, кроссфитер
Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.
Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.
