Кроссфит с гирями

Кроссфит упражнения с гирей для всего тела

Если вы еще не пробовали воркауты с гирями, стоит обратить внимание на эти 8 упражнений, о которых мы расскажем ниже. Кроссфит упражнения с гирей — это отличное сочетание кардио и силовой тренировки

Так почему же не использовать это?Нельзя пренебрегать разминкой, начинать с больших весов, поскольку возможен риск получить травму

Так почему же не использовать это?Нельзя пренебрегать разминкой, начинать с больших весов, поскольку возможен риск получить травму.

1. Скручивания с гирей

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, приподнимите ноги в воздух на 15-20 см от пола, возьмите гирю в обе руки, удерживайте её на груди. Оторвите гирю от груди, чтобы она оказалась в воздухе над полом справа от вас, затем переместите ее в левую сторону, не опуская на пол, огибая дугу вокруг тела.

И так далее.Если мышцы пресса при выполнении упражнения слабо напрягаются, попробуйте перемещать гирю из стороны в сторону медленнее, задерживая ее в крайней точке на несколько секунд.

Это упражнение отлично разовьет выносливость, укрепит мышцы пресса и сожжет калории. Выполняйте три подхода по одной минуте.

2. Полуприсед с гирями

Упражнение которое заставит ноги и ягодицы поработать.Гиря держится в поднятом положении на уровне плеч. Перенесите вес на носки и согните колени до уровня, как будто садитесь на стул. Поднимитесь. Выполняйте три подхода по одной минуте. Безостановочное выполнение упражнения в течение каждого подхода — залог результата.

3. Выпады с гирями

Это упражнение еще сильнее нагрузит ноги, но потребуется поработать с равновесием. Встаньте прямо с гирей в правой руке. Сделайте шаг правой ногой вперед, образовавшийся угол в колене должен быть 90 градусов. Передайте гирю из правой руки в левую, пронесся ее под правой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой, приставив ее к правой (встав снова прямо). Сделайте по 25 раз на каждую ногу.

4. Бурпи с гирей

Бурпи как известно является отличным жиросжигающим упражнением. Добавив в него гирю мы добьемся еще большего результата.Встаньте прямо, держа гирю в правой руке.

Наклонитесь так, как будто делаете присед, качните гирю между ног, в момент возвращения ее вперед вытолкните гирю вверх, чтобы она оказалась выше правого плеча, но не выше головы, колени в полусогнутом состоянии. Сделайте присед, опустив гирю на пол.

Сделайте бурпи, опираясь правой рукой на нее. Аккуратно встаньте, взяв гирю в другую руку. Будьте осторожны, не получите травму при резких рывках.

5. Присед и свинг с гирей

Наиболее популярное упражнение с гирей.Чтобы его выполнить встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками, ладони смотрят на себя. Присядьте и качните гирю между ног. В момент возвращения гири, выпрямитесь и вытолкните ее вперед по окружности перед собой. Повторите 60 раз. Слишком легко? Выполняйте упражнение одной рукой, перехватывая гирю в воздухе другой.

6. Швунг жимовой с гирей

Ноги на ширине плеч. Гирю держите в руке за рукоятку. Ладонь обращена к себе. Присядьте, затем быстро выпрямитесь и вытолкните гирю вверх над головой. Повторите.

Более легкая разновидность этого упражнения — гиря на плече, сгибаем колени и в момент разгибания выталкиваем гирю вверх.Упражнение требует много сил для выполнения. Выполнив 30 повторений на одну руку, сделайте на другую.

Также швунг жимовой можно выполнять и с двумя гирями.

7. Тяга гири к подбородку из приседа

Ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте, взявшись за рукоятку обеими руками. Ладони смотрят в пол. Резко выпрямитесь, подняв гирю вверх, чтобы ладони и логти оказались на уровне плеч. Присядьте и повторите.При выполнении упражнения сфокусируйтесь на работе рук и ног, держите спину прямо и не заканчивайте движение вверх за счет спины.

Выполняйте одну минуту без остановки.

8. Турецкий подъем с гирей

Это медленное и требующее контроля над всем телом упражнение. Лягьте на спину. Гиря в правой выпрямленной вверх руке (смотрит в потолок).Теперь сядьте, используя левую руку как стабилизатор и согнув правую ногу в колене, чтобы стопа оказалась рядом с левым коленом. Подайтесь вперед и встаньте на левое левое колено.

Правая нога должна была образовать угол в 90 градусов к полу. Рука все это время с гирей выпрямлена вверх. Выпрямитесь полностью встав на обе ноги (на ширине плеч). Вернитесь обратно в положение лежа. Повторите.

Это комплексное упражнение, которое требует чувства равновесия, силы и плавности выполнения.

Выполните по 15 раз на каждую сторону.

Использование гири разнообразит ваши тренировки, укрепит мышцы тела и сухожилия, добавит взрывной силы вашим движениям.

Становая тяга

Римская, румынская, становая тяга – названий и разновидностей у данного упражнения достаточно много. Оно является одним из излюбленных для многих – как мужчин, так и женщин. Приоритетность его проявляется в том, что оно способствует отличному растяжению мышц задней бедренной поверхности

И, что самое важное для представительниц прекрасной половины, во время проработки данного упражнения формируются красивые, упругие ягодицы. Это ли не стимул для того, чтобы проводить подобные занятия в наклонах с гирей вперед хоть каждый день?

Техника выполнения становой тяги проста и осуществляется в два счета:

• на счет «раз» из исходного положения ног на ширине плеч, прямой спины и хватом взятой в обе руки перед собой гири корпус подается в наклоне вперед, слегка согнутые в коленях ноги остаются в неизменной позиции, таз тянется назад, а гиря руками опускается плавно вниз, едва не касаясь пола;
• на счет «два» хорошенько растянутая задняя поверхность бедра сокращением ягодиц выталкивает корпус в исходное положение, руки с гирей возвращаются в прежнее состояние, вся нагрузка перемещается на предельно сокращенные ягодицы.

Кстати, прокачку задействованной внутренней и внешней поверхности бедер можно регулировать постановкой ног: чем шире ноги, тем более заметно нагрузка будет затрагивать внутреннюю часть бедер, чем ближе стопы стоят друг к другу, тем более усиленно прорабатывается зона «галифе».

Помимо всего прочего, становую тягу в гиревой гимнастике можно также выполнять и на одной ноге, тогда уровень нагрузки, соответственно, повышается для каждой ноги, поскольку тяжесть распределяется уже не на обе, а на каждую из них по отдельности. Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге:

• Исходная позиция: одна нога (опорная) стоит прямо, вторая слегка заведена назад и стоит на носочке. Перед корпусом хватом в вытянутых обеих руках зажата ручка гири.
• На счет «раз» корпус подается вперед, гиря опускается вниз к полу, руки при этом не сгибаются, а вытянуты в полную силу. Отведенная назад нога отрывается от пола и создает в совокупности с туловищем единую прямую, параллельную полу. При этом максимальное напряжение переносится на ягодицу и заднюю поверхность бедра той ноги, на которую направлен весь упор. Она остается прямой, едва присогнутой в колене, и держит всю массу тела с дополнительным утяжелением в руках в виде гири.
• На счет «два» корпус отводится назад, поднятая сзади нога плавно опускается в исходное состояние, а гиря в руках поднимается вверх до уровня положения вытянутой руки.

Тонкости

Тренировки с гирями для бокса выстраиваются с учётом следующих нюансов:

1. Удар – это движение преимущественно баллистического характера. То есть рука идёт взрывным эффектом, а не толчком.
2. Когда тянутся большие гири (толчки, махи, подъёмы и рывки), для боксёров происходит обучение образовывать мощность через п.1. Этот урок сложный и специфический. Он обязательно учитывает несимметричность боксёрских движений.
3. Гиря позволяет проводить работу из несимметричной позиции. Снаряд превосходно обеспечивает вращательные и асимметричные действия. А бокс славится именно такими движениями.
4. Благодаря гирям формируется узконаправленная тренировка. Она учитывает индивидуальную динамику сокращений мускулатуры. В боксе это исходная мощность для рук, ускорение и мощность нижней части корпуса.
5. Когда боксёр высоко поднимает гирю, делает махи ею и рывковые подъёмы на грудь, его бёдра должны быть хорошо динамически растянуты. И эти упражнения повторяются в одинаковой манере.

В образовании удара растяжению бёдер отводится важнейшая функция. Многие успешные боксёры эффективно используют вращательные действия в поединках. Они их успешно задействуют для наступления и обороны.

1. Правильный метод обхвата рукояти данного снаряда гарантирует грамотное центрирование запястья. Также при этом сустав обретает необходимую жёсткость. Таковыми упражнениями являются подъёмы снаряда над головой и от груди. При полном соблюдении этих пунктов получается абсолютная передача мощности удара в намеченную цель.

В процессе подобных упражнений (рывках, подъёмах на грудь) массивный снаряд движется с колоссальной динамикой и мощным импульсом. Боксёр должен его остановить в конкретный момент и в определённой позиции. Обычно это происходит над головой или в позиции на груди.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале

Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• бег;
• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Как выбрать гири

Стандартный вес гирь составляет 4, 8, 16, 24 и 32 кг., всё что больше это уже считается нестандартным размером и выполняется по индивидуальным заказам. В настоящее время вес может быть разным, потому что материал изготовления разнообразный.

Чугунные

Отличаются надёжностью, прослужат не один год, а антикоррозийные свойства сохранят надолго товарный вид. Конечно при неправильном использовании их можно легко поцарапать или получить травму.

Стальные

Привлекательный внешний вид из-за хромированной стали. Они часто бывают разборного типа, что удобно при подборе оптимального веса для тренировок. Стоимость таких гирь выше чугунных, но ненамного. Дополнить гири кроме дополнительного веса можно металлической стружкой, песком и даже цементом.

Неопреновые

Отличие состоит в мягкой оболочке из неопрена, их редко можно увидеть на рынке спортивных товаров, но они практичны в домашнем использовании и более безопасны. Хороший выбор для начинающих.

Пластиковые

Самый лучший вариант для тренировок в квартире или доме, при опускании на пол не создадут сильного шума. Минусом является малый срок службы в сравнении с железными аналогами. Однако если купить товар знаменитой фирмы, то и качество пластика будет соответствующее.

Выбирайте вес и материал изготовления гири на свой вкус и ориентируясь на физическую форму, но помните, что виниловая или резиновая оболочка лучше сохранит снаряд и не создаст большого шума во время тренировок и как итог упражнения с гирей принесут пользу не только Вам, но и Вашим соседям!

Смотрите это видео на YouTube

Какие мышцы работают

В трастерах включаются почти вся мускулатура тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, чтобы поддерживать равновесие и положение тела. Основная нагрузка ложится на:

• Плечи.
• Ноги.
• Руки.
• Спину.
• Мышцы кора.

Грудные работают в трастерах минимально, хотя определенную долю нагрузки они все же получают. Особенно мощно выбросы с гирями воздействуют на мышцы кора. Они включаются в работу для поддерживания положения тела, благодаря чему пресс будет расти и укрепляться даже без выполнения целенаправленных движений на эту зону.

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения – двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

На что нужно обратить внимание:

• Ключевой момент – в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
• Постановка ног чуть шире плеч.
• Движение происходит за счет разгибания ног и спины – руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
• Вариантов заброса есть несколько – от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций – мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди – запястьями друг к другу.
2. Старт упражнения начинается с ног – вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям – например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения – с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте – приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям

Важно:

• Исходное положение – ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
• Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Выпады с гирями над головой

Как и в предыдущем случае в этом кроссфит упражнении гиря выступает в качестве отягощения к классическому гимнастическому кроссфит упражнению – выпадам. Но в отличии от приседов спортивные снаряды в данном случае выступают еще и в качестве дополнительной нагрузочной базы для развития координации и гибкости атлета. Упражнение в классическом варианте не всегда легко дается новичкам – ведь делать выпады и соблюдать баланс довольно непросто.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с самых минимальных весов, а иногда и с просто вытянутыми руками над головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим – это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки:

Рекомендации по выполнению упражнения

Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:

• Во-первых, при достижении нижней фазы движения амплитуды в упражнении необходимо максимально выпячивать копчик назад. В противном случае, поясница под смещенным центром тяжести подвергается чрезмерным нагрузкам.
• Во-вторых, следите за движением коленей. Опять же, ввиду измененной нагрузки и общего центра тяжести корпуса, нужно следить за тем, чтобы колени шли сонаправленно носкам. Любое отклонение от этой траектории сильно вредит суставам.
• Дыхание. Из-за статической нагрузки, правильное дыхание нужно постоянно контролировать. В частности выдох осуществлять только при подъеме.

Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.

Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:

• тяжелоатлетический пояс – для сохранения мышц низа спины;
• лямки для удержания гири мышцами предплечий – так как для многих статическая нагрузка может оказаться на первых порах чрезмерной;
• наколенники и эластичные бинты, которые фиксируют сустав.

Программы махов в кроссфите

И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.

Кроссфит-комплекс FGS

Упражнение	Количество повторений
Швунг с гирями	10
Гиревые свинги двумя руками	10
Берпи	10
Скручивания (пресс)	15-20

Кроссфит-комплекс Lazy

Упражнение	Количество повторений
Толчок гирь	30
Рывок гирь	30
Махи с гирей двумя руками	50

Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Комплекс упражнений с гирями (подойдет как новичкам так и продвинутым)

1. Заброс гири + толчок 3 подхода на 15-20 повторений
2. Тяга гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
3. Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
4. Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
5. Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений

Первое упражнение: Заброс гири + толчок

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, прежде всего следует выпрямить торс и держать его прямо, при этом слегка наклонившись в тазобедренном суставе (начало упражнения очень схожее из бодибилдинга – становая тяга). После того как выпрямились и слегка наклонились, резко поднимите гиря с поля при этом выпрямляя берда, колени и лодыжки

При этом спина всегда держится прямо(ни в коем случае не округляйте ее), локти держите наружу от гирь, а плечи прямо над гирями, пол пути пройдено, теперь в этом положении ваша задача слегка как бы присесть(на одну четверть) и взрывным движением распрямить ноги и одновременно руки с гирями над головой (или одной рукой если одна гиря), очень важно следить за запястьем оно должно быть над локтем, после того как выполнили полное движение – вернитесь в исходное положение и повторите все заново

Первая половина упражнения

Вторая половина упражнения толчок гири

Тяга гири одной рукой

Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Поочередный жим, лежа на полу

Следующее упражнение очень простое, нужно просто лечь на пол и чередуя руки, выжимать гири(по очереди). Упражнение схожее с бодибилдингом – жим штанги лежа/жим гантелей лежа.

Приседания с гирями на груди

Наклонившись в пол(при этом спина прямая) возьмите гири и держите их на уровне груди перед собой, ноги на ширине плеч, начинаем приседать(сгибая бедра и колени) верхняя часть тела слегка градусов на 5 наклонена вперед в процесса приседа, это естественно. Приседать нужно параллельно полу, после того как выполнили все действия, вернитесь в исходное положения и повторите заново.

Махи гирей

Мое любимое упражнение, гирю держать нужно между ногами. Тело должно быть наклонено вперед, при этом спина остается все время прямая. Качните гирю назад(к ягодицам)и потом изо всех сил взмахните ее вперед до уровня груди, держа при этом руки прямо. Само движение должно быть естественным (руки прямо, берда и колени энергично распрямляются во время движений).

Как я уже говорил, существует целое множество упражнений с гирями, которые вы можете включать в свой комплекс. Упражнения с гирями не такие эффективные, как традиционные свободные веса, но все же являются общей частью тренировочного комплекса подготовки атлетов. Вот и все, я вас поздравляю. Теперь вы способы провести тренировку с гирями, а вот в каких целях, это решать вам. Смотрите так же видеоролики, в которых показаны различные упражнения с гирями:

А также:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях Персональный Тренер по Фитнесу и Бодибилдингу Подъем ног в упоре на локтях — на низ пресса Становая тяга с гантелями

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как составить план тренировок?

• Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
• Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
• Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Читать далее: Как накачать верхний пресс лучшие упражнения для спортзала и дома

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.