Выбор и применение креатина — кому и для чего он нужен

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах , превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Сколько стоит?

Средняя цена креатина составляет 1-2 рубля за 1 грамм. То есть ёмкость массой 300 грамм — 350-600 рублей, за массу 600 грамм — 600-1100 рублей.

Использование специальных добавок позволяет достичь качественных результатов в более короткий срок. Однако как утверждают специалисты, каждый человек, который занимается спортом, может обойтись без каких-либо добавок и развивать мышцы постепенно, не производя резкого воздействия на организм.

Перед тем как использовать специальные добавки необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться со специалистами.

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Креатиновые БАДы для занятий спортом

При высокоинтенсивных тренировках задействованным мускулам требуется в сотни раз больше молекул АТФ. Истощенные запасы должны пополняться, чтобы тело могло продолжать работать в нужном темпе и сохранять частоту мышечных сокращений на пиковом уровне.

В первое время курса увеличивается приток воды к мышцам — они быстро растут, но не становятся сильнее. Со временем начинают выстраиваться новые волокна, что помогает приобрести «сухую» мышечную массу.

Иначе говоря, за счет пополнения запаса молекул АТФ, активации гликолиза, нейтрализации кислот и уменьшения расхода кислорода, повышается выносливость и работоспособность спортсмена и увеличивается запас энергии. Это позволяет тренироваться с большей отдачей и применять больше силы, не чувствуя при этом усталости.

Увеличение мышечного потенциала позволяет добиться максимального эффекта для роста мускулатуры, который также происходит благодаря расходу гликогена. Из-за того, что креатин работает как буфер молочной кислоты, мышцы восстанавливаются намного быстрее, позволяя продолжать тренировки в нужном темпе без лишнего дискомфорта.

Беззагрузочный способ применения

Когда атлеты интересуются, для чего нужен метод приема без загрузки, то ответ очевиден- постоянное бесстрессовое накопление креатина в организме.

• Метод предусматривает применение добавки ежедневно в размере 5 грамм. Курс не более 2 месяцев. Рост мускулатуры достигает не меньших показателей, чем в загрузочном способе. Перерывы между курсами- 4 недели.
• При стандартном режиме тренировок применяется обычный метод приема. В свободный день- чайную ложечку креатина утром. В день тренинга- после физических нагрузок. Для лучшего усвоения употребляйте добавку с простыми углеводами и 200 мл воды. В качестве помощи расщепления для creatin, запивайте его стаканом любого натурального фруктового сока.
• Перерыв между курсами приема обязателен. Время отдыха позволяет вашим мускулам восстановить восприимчивость к препарату.

У обоих методов существуют как поклонники, так и рьяные противники. Для окончательного выбора попробуйте разные способы, а в окончании курса оцените результат.

Кому проще всего заниматься в тренажерном зале?

Как известно, у человека существует всего три варианта телосложения:

Астеник	Нормостеник	Гиперстеник
Мышечный каркас практически отсутствует, человек выглядит хилым, худым и высоким.	Умеренный рост, широкие плечи, атлетическое телосложение. Это если не запускать себя.	Излишне развита жировая прослойка. На таких людей говорят, что у них проблемы с лишним весом.
Сложно набрать мышечную массу, даже упорные тренировки могут не приносить желаемого результата.	Даже после длительного отсутствия физических нагрузок, на восстановление уходит не так уж много времени.	Проблемы с повышением силы мышц могут быть вызваны излишним отложением жира.
Чаще всего сталкиваются с проблемами со стороны пищеварительной системы.	Основная масса заболеваний связана с костно-мышечной системой.	Обычно подводит сердце и сосуды, не приспособленные к нагрузкам.

Если троих людей отправить в тренажерный зал, лучше всего себя проявит человек с нормостеническим типом, у него эти походы не вызовут никаких проблем. А вот астенику и гиперстенику придется смириться с отсутствием быстрых результатов. Эффект будет, но со временем.

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

• протеин — плюсы и минусы
• гейнер — как принимать?
• углеводное окно — что это?

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят

Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

• Продолжительность – не более 3-4 недель;
• Регулярные интенсивные нагрузки;
• Колебания доз допустимы только в период загрузки;
• Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
• Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.

Что такое креатин?

Люди, занимающиеся профессионально силовыми видами спорта, принимают дополнительно специальную добавку, содержащую креатин в необходимом количестве. В состав продуктов спортивного питания с креатином входят такие важные аминокислоты, как метионин, глицин, а также аргинин, которые усиливают сперматогенез, ускоряют процесс восстановления тканей, увеличивают уровень гормона роста. Кроме того, все эти аминокислоты участвуют в синтезе ДНК, усиливают выработку нуклеиновых кислот, участвуют в образовании сухожилий и костной ткани.

Многих интересует, что дает креатин? Особенность пищевой добавки заключается в том, что она начинает работать только после расщепления АТФ и высвобождения энергии. Далее вещество быстро восстанавливает в мышцах запасы АТФ, уменьшает время на дальнейшее восстановление энергии, благодаря чему спортсмен тренируется более продуктивно и интенсивно.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

В каких продуктах содержится креатин

Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде.

Для начала ознакомьтесь со списком продуктов, которые имеют максимальное содержание креатина (расчёты проводились на 1 кг сырого продукта):

• сельдь — 6–10 г;
• свинина — 5 г;
• тунец — 4,5 г;
• рыбы семейства лососёвых — 4–4,5 г;
• говядина — 4 г;
• треска — 3 г;
• молоко — 0,1 г;
• овощи — 0,1 г;
• клюква — 0,02 г;
• фрукты — 0,02 г;
• ягоды — 0,02 г;
• орехи — 0,02 г.

Следует учитывать, что содержание креатина в сырых и приготовленных продуктах питания — это разные показатели. При температурном воздействии при готовке количество вещества резко снижается.

Для обеспечения жизнедеятельности этого вполне достаточно, но для спортсменов будет слишком мало и совершенно не приемлемо, поскольку для набора необходимой суточной дозы потребуется съесть чрезмерное количество пищи. Это обстоятельство грозит ожирением и перегрузкой всех систем организма, которые отвечают за пищеварение.

Приём спортивной пищевой добавки станет наилучшим выходом и для вегетарианцев. Растительная пища бедна природным креатином, а каждый день съедать десятки килограммов еды ради желаемого вещества не решится никто.

Продукты с обогащённым содержанием креатина обязательно должны быть включены в рацион. Однако стоит понимать, что с пищей дополнительного объёма препарата нельзя получить без общего вреда здоровью. Наиболее рационально принимать синтезируемую добавку спортивного питания.

Негативные стороны

Да, несколько минусов у креатина есть, но стоит отметить, что они довольно незначительные. Так, вещество имеет свойство накапливать воду в клетках мышц. Стоит отказаться от использования креатина, если у спортсмена часто возникают отеки: при приеме данного вещества нужно пить воду, что может только усугубить ситуацию. Некоторые атлеты после приема препарата отмечают появление спазмов кишечника, тошноты и расстройства пищеварения. Также нельзя игнорировать индивидуальную непереносимость.

Еще один минус креатина состоит в возможном появлении обезвоживания, которое возникает при минимальном потреблении воды. Не стоит выводить лишнюю воду лекарственными препаратами, поскольку это может быть вредным для здоровья.

Если у вас есть сомнения, стоит ли употреблять креатин, можно купить несколько пробников. Этого количества будет достаточно, чтобы сформировать собственное мнение о нем.

После того как ознакомились с плюсами и минусами креатина, что дает этот продукт и как принимать, можно сделать выбор препарата.

Креатин для набора массы

С помощью креатина можно набрать достаточное количество сухих мышц (несколько килограмм за 1 месяц), но только при соблюдении грамотной диеты и постоянных тренировок. Специалисты доказали, что креатин моногидрат помогает показать рекордные силовые показатели через 7 дней приема. Быстрорастущая сила помогает шокировать мышцы, что влияет на их рост. Необходимо отметить, что эффект от креатина может быть несколько меньше, если чувствительность организма к данному веществу невысока. Поэтому необходимого прироста силовых показателей, а также мышц может не случиться.

Кроме прироста мышц, креатин позволяет повысить рельефность мышц. Креатин моногидрат позволяет наполнить мышечные клетки водой, а так как мышцы больше чем на половину состоят из воды, видно, что мышцы становятся объемнее.

Какой креатин лучше

Каждая марка предлагает собственные формы креатина и его выпуска, особенности употребления и гарантии качества, безопасности. Не знаете, что купить из 8 представленных лидеров? Есть несколько позиций рейтинга, которые выделяет Vyborexperta.ru:

• Maxler 100% Golden Creatine – высокоочищенный компонент для усиления анаболизма с ярко выраженным эффектом;
• Ultimate Nutrition 100% Micronized Creatine Monohydrate – быстропроявляющийся бодрящий эффект, хороший толчок для наращивания мышц;
• BioTechUSA pH-X – лучший показатель усвоения за счет грамотного фактора кислотности (рН) без накопления воды организмом, подойдет для похудения;
• Olimp Sport Nutrition Creatine 1250 Mega Caps – средство нового поколения, достаточное количество капсул, концентрации аминокислоты.

Не ищите креатин в таблетках в аптеке, это не лекарство, а биологически активная добавка. При знакомстве с любым из предложенных нами продуктов начинайте с минимальных дозировок, тем самым вы отследите переносимость организмом главного компонента. Совмещайте моногидрат с быстрыми углеводами, способствующими ускоренному усвоению.

креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Креатин: минусы и побочка

На сегодня креатиновая добавка считается наиболее изученной в спорте. Окончательно решая, принимать ли креатин, ознакомьтесь с мнениями врачей. Какой бы полезной ни была спортдобавка, в некоторых случаях существуют минусы и возможны побочные эффекты.

1. Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
2. В синтезе и переработке креатина активно участвуют почки, поэтому при любом их заболевании следует воздержаться от подпитки им «из вне».
3. Прием на «сушке» может вызвать приступы тошноты, так как средство сложно растворяется без помощи простых углеводов.
4. Противопоказан прием людям с астмой или любыми проблемами системы дыхания.
5. При любого рода аллергиях на пищевые продукты стоит отказаться от риска.
6. Если любитель спорта принимает выписанные по рецепту лекарства, стоит проконсультироваться с лечащим врачом о взаимодействии препаратов.

Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Какой креатин выбрать?

При выборе добавки можно столкнуться с проблемой, как правильно выбрать питание.

Существуют следующие виды спортивной добавки:

• Креатин моногидрат – добавка всасывается полностью желудком, и позволяет выработать энергии намного больше. Применяется для тяжелых видов спорта и способствует выдержке больших силовых нагрузок.
• Креатин фосфат чаще всего используется для внутривенного использования и в пищу практически не используется. Однако такой вид добавки не особо пользуется популярностью среди спортсменов, так как выработка энергии происходит не в полной степени, а также появляется неудобство в методе его применения.
• Креатин цитрат быстро усваивается организмом благодаря наличию в составе кислоты лимонной, а также выделяет большое количество энергии необходимой для длительной физической нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует учитывать такие особенности:

Перед выбором добавки необходимо определиться какой тип вещества удобнее всего будет принимать: жидкость, порошок, капсулы.
Для новичков наилучшим видом добавки будет креатин цитрат, так как он усваивается лучше организмом и подходит для спортсменов на любом уровне тренировки.
Обращать внимание на фирму производителя, не стоит приобретать добавку у сомнительных производителей.

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

***

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

1. Creatine, An Article at Examine.com,
2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
4. Creatine Supplementation, ссылка

Мнение тренеров

Опытные тренеры привыкли разделять периоды приема креатина на загрузочный и поддерживающий. Загрузочная фаза нужна для накопления вещества в организме с «запасом» и длится около недели, затем начинается поддерживающая, которая стабилизирует состояние организма. Судя по комментариям опытных спортсменов, не всегда необходимо разделять применение на фазы, так как одинаковая дозировка каждый день способствует уменьшению риска побочных эффектов от креатина для набора мышечной массы. Однако у каждого производителя свои определенные условия для приема, поэтому стоит внимательно прочитать инструкцию, чтобы препарат пошел не во вред, а во благо. Действие этого вещества активно только в том случае, если сопровождается тренировками и сбалансированным питанием.

Правила приема

Дозировка креатина должна подбираться в индивидуальном порядке, ориентируясь на вес человека

Важно придерживаться определенных правил приема, учитывая противопоказания

Для здорового человека это выглядит так:

• первые 5 дней по 5 г после тренировки и вечером, на протяжении месяца с месячным перерывом;
• 5 г в день 4 раза в день на протяжении месяца, затем 4 недели перерыв, и можно возобновлять прием.

Для правильного расчета лучше использовать определенную формулу: вес спортсмена умножаем на 0,03. Полученный результат будет разовой дозой. Время приема – после тренировки и вечером или после тренировки и утром. Слишком большой вес атлета не должен увеличивать разовую дозировку. Она не должна превышать 5 г на один раз. Для здорового человека 3-4 г вполне достаточно, чтобы восстановить энергию и нарастить мышечную массу.

Вред креатина для здоровья

Хотя креатин и считается безопасной добавкой, у него есть свои побочные эффекты. Среди них:

• Задержка воды в тканях, появление незначительных отеков (обычно они незаметны невооруженным глазом). Сразу после отмены препарата жидкость выводится, за счет чего вес немного снижается.
• Сбои в работе желудочно-кишечного тракта — тошнота, рвота, боли в животе, жидкий стул. Возникают при передозировке.
• Ухудшение состояния кожи, появление прыщей.
• Возникновение судорог и спазмов. Эти побочные действия встречаются очень редко.

Специалисты рекомендуют включать креатин в рацион всем, кто тренируется, хочет повысить силу и выносливость. С этой добавкой гораздо проще совершенствовать и трансформировать тело, ставить новые спортивные рекорды.

Что вызывает повышенный уровень креатинина в крови?

Наиболее частые причины длительной болезни почек у взрослых – высокое кровяное давление и диабет.

Другие причины повышения уровня креатинина в крови – это:

• некоторые препараты, например, циметидин иногда могут вызывать аномально повышенный уровень креатинина;
• употребления большого количества диетического мяса; 
• инфекции почек; 
• рабдомиолиз – аномальный распад мышц;
• обструкция или непроходимость мочевыводящих путей. 

У кого может быть низкий или высокий уровень креатинина в крови?

1. Мускулистые люди молодого или среднего возраста могут иметь креатинина в крови больше нормы для обычных людей.
2. У пожилых людей креатинина в крови может быть меньше нормы. 
3. Младенцы имеют нормальный уровень около 0,2 или более, в зависимости от их мышечного развития.
4. У людей с недоеданием, резкой потерей веса и длительными заболеваниями мышечная масса со временем имеет тенденцию к уменьшению, и, следовательно, их уровень креатинина может быть ниже ожидаемого для их возраста.