Комплекс упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук: готовимся к лету

Все женщины мечтают потрясающе выглядеть и обладать безупречной подтянутой фигурой. И, в первую очередь, все они думают о состоянии ног, ягодиц и пресса. На тренировках как-то забывается, что красивые руки тоже имеют значение, причем не малое. С наступлением тепла мы снимаем надоевшие водолазки и кардиганы, отдавая предпочтение легким сарафанам и блузам без рукавов. Вот тут то и выясняется, что наши руки выглядят не совсем так, как хотелось бы.

Наверное, одним из самых простых способов добиться красивой фигуры являются занятия фитнесом под руководством инструктора. В спортивных центрах клиентам предлагают специальный комплекс, разработанный в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Стоят такие занятия немного дороже, но и эффект от них вы получите быстрее. Занятия с группой тоже дают свои результаты, главное посещать их регулярно, не пропуская ни одной тренировки. И постараться добиться точности в выполнении упражнений для рук и для других участков тела.

А что же делать женщинам, которые по какой-либо причине не могут посещать спортивную секцию? Во-первых, не расстраиваться! Ведь тренировки можно проводить и дома. Ниже приведены комплексы упражнений для рук, которые помогут вам самостоятельно добиться эффективных результатов.

Все, что вам понадобится – это немного времени, гантели и отличный настрой

Да, без последнего не обойтись! Ведь очень важно настроиться на хороший результат, и тогда ваши тренировки обязательно принесут плоды

Начинайте занятия с простых упражнений для рук, без использования гантелей, постепенно увеличивая нагрузку. Выбрав комплекс упражнений, следует повторять его каждый день по 5-6 раз в 4-5 подходов. Постепенно увеличивайте число повторов. Немного спустя можно расширить комплекс и попробовать тренироваться с гантелями.

Правила закаливания

Регулярность

Процедуры по закаливанию должны проводиться ежедневно. Если допускать длительные перерывы, то все достигнутые результаты сойдут на нет.

Постепенность

Неподготовленный организм не должен подвергаться воздействию экстремальных факторов, например, обливанию ледяной водой или купанию в проруби. Главное условие правильного закаливания – это медленное и плавное понижение температуры воды или воздуха и постепенное увеличение продолжительности процедур.

Учет индивидуальных особенностей организма

При выборе методов закаливания следует учитывать возраст, состояние здоровья, сопутствующие заболевания.

Контроль за самочувствием (пульс, частота дыхания) до, во время и после процедуры позволит регулировать нагрузку в зависимости от состояния здоровья. Самоконтроль учитывает следующие показатели: общее самочувствие, уровень артериального давления, сон, аппетит, массу тела.

Разнообразие закаливающих средств необходимо для того, чтобы организм выработал устойчивость к разным раздражителям: вода, воздух, солнце.

Если после закаливающих процедур, появилась бессонница, вялость, повышение температуры, кашель, то тренировки временно следует прекратить и обратиться за помощью к специалисту.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Обзор трав, которые помогут пережить симптомы менопаузы

Черный клоповник. Это растение встречается в Европе, Северо-Восточной Азии и Северной Америке. Снижает стресс, давление, холестерин, снимает панические атаки. Положительно влияет на сердечно-сосудистые проблемы. Успокаивает проблемы, связанные с менопаузой, хотя эффект ощущается только через 4 недели.
Сибирский женьшень. Нормализует артериальное давление, помогает при менопаузе и андропаузах. Он также снижает уровень холестерина и помогает заснуть. Стимулирует умственную и физическую работоспособность.
Дягиль китайский (Angelica sinensis, китайское название дангуи). Традиционная китайская медицина считает его «прекрасной мерой для компенсации любых женских недостатков». Он предотвращает воспаление половых органов и поддерживает гормональный фон.
Хвощ полевой. Задерживает процессы старения организма. Содержащийся в нем кремнезем благотворно влияет на различные обменные процессы. Трава укрепляет стенки кровеносных сосудов, предотвращая их легкое разрушение. Поддерживает правильную эластичность эпидермиса, слизистых оболочек, соединительной ткани и костей. Улучшает состояние волос и ногтей. Увеличивает количество выделяемой мочи, а вместе с ней и вредных продуктов обмена веществ. Обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
Зверобой. Прекрасное средство, снимающего напряжение и беспокойство. Помогает при эмоциональных проблемах, связанных с менопаузой. Успокаивающее действие зверобоя приписывают веществу под названием гиперицин, которое снижает кровяное давление, укрепляет капилляры и благотворно влияет на матку.
Ромашка. Расслабляюще действует на нервную систему и мышцы, снимает раздражение пищеварительной системы, ускоряет пищеварение. Обладает антисептическими свойствами, снижает жар. С одной стороны, она успокаивает менструальные спазмы, а с другой – уменьшает симптомы менопаузы.

Быстрые ссылки

Закаливание водой: польза и как начать закаливаться
Предотвращение проблем со зрением, сидя за монитором
Средиземноморская диета, как основа здоровой пищи
Как и чем снять нервное напряжение?
Самые частые весенние заболевания
Чем весной «питать» глаза?
Чем опасен холестерин?
Беременность весной
Утренняя зарядка – с чего начать?
Переедание – как вредная привычка!
Как продлить жизнь своим сосудам?
Кофемания: как вредная привычка
Как пережить «зимнюю» погоду? Метеозависимость
Физическая активность для любого возраста
Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ – КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ
МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?
УДАЛЕННАЯ РАБОТА И ЗОЖ: КАК СОХРАНИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ?
ЗОЖ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ МЕНЯТЬСЯ?
ПОПУЛЯРНЫЕ ОТГОВОРКИ, ЧТОБЫ НЕ ВЕСТИ ЗОЖ: РАБОТАЮТ ЛИ ОНИ?
«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?
Как эффективно восстановиться после новогодних праздников?
Как избежать переедания в новогодние праздники
Новый год в стиле ЗОЖ: полезные рецепты для праздничного стола
Скандинавская ходьба: фитнес, который доступен всем
Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья
5 вариантов активного отдыха в зимнее время
Профилактика инсульта
Профилактика заболеваний головного мозга
30 ДОКАЗАННЫХ ФАКТОВ О ВРЕДЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ
Как препятствовать разрушению зубов
Ходьба, как физическая активность. Польза для здоровья.
Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений
Самообследование — своевременное выявление рака молочной железы
Как избежать дневной сонливости
Здоровая диета для вашего зрения
Здоровый образ жизни при аллергии
Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии
Головная боль от А до Я – причины и способы борьбы
Десять минут здорового утреннего пробуждения!
Укрепляем организм с помощью витаминов и минералов
Пять способов повысить иммунитет
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить
Здоровый образ жизни

Делаем обратные отжимания из положения сидя

После того как вы позанимаетесь с отягощением, отягощения можно на время убрать и выполнить другие упражнения для рук без гантелей. Одним из подобных являются обратные отжимания из положения сидя. Для этого сядьте на пол. Обопритесь сзади руками. Одновременно оттолкнитесь от пола руками и ногами и выполните легкий упор на руки. При этом расставьте ладони в стороны, а пальцы направьте вперед.

Затем выполните своеобразное отжимание. Причем опускайте руки вниз до тех пор, пока ваш таз не прикоснется к поверхности пола

Важно при этом направлять локти строго назад. Повторите движение 15-20 раз

Выполняя данный комплекс упражнений для рук, можно поэтапно увеличивать нагрузку. Так, чем ближе руки стоят по направлению к тазу, тем сложнее делать упражнение. По окончании цикла отжиманий оттолкнитесь от пола руками и вытянитесь в одну линию с полом. Упор при этом будет сделан на кисти и пятки. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Данное вытяжение рекомендуется сделать в два подхода.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
«Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
Подъем штанги с применением обратного хвата.
Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
«Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

Берём гантель обеими руками;
Поднимаем руки над головой;
Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

Стоим прямо, следим за осанкой;
Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Менопауза – нет боли и тампонов

Мы прекрасно знаем, что стакан можно увидеть наполовину полным, а не пустым. А как насчет конкретных преимуществ вступления в менопаузу?

Среди них можно отметить:

Снижение предрасположенности к аллергии и облегчение мигрени.
Отличная база

Благодаря тому, что менопауза начинается, когда у женщины уже позади две трети ее жизни – уже есть полная уверенность в себе, знания о жизни и о том, что действительно важно.
Отсутствие менструаций. Если женщина всю жизнь страдала от болезненных или тяжелых менструаций, у нее менялось настроение, менопауза решит эти проблемы, потому что менструация прекратится! Это очень раскрепощает – каждый день месяца вы можете ходить в бассейн, кататься на велосипеде, ездить на экскурсии и не беспокоиться об ограниченном доступе к ванной комнате

Каждый день можно надевать лучшее нижнее белье или идти на встречу с друзьями, не пряча «аварийный комплект» в элегантную сумочку.

Но это еще не все. Когда женщина находится в детородном возрасте, она может страдать от миомы и эндометриоза, когда эндометрий находится вне полости матки, что сопровождается хроническим и очень болезненным воспалением. При климаксе многие миомы исчезают сами по себе из-за бурных гормональных изменений в организме. То же касается и эндометриоза, симптомы которого уменьшаются с прекращением менструального цикла.

Планка

Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

1. Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;

2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;

3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.

4. Все тело пятками тянется назад.

Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму. При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
- сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
- разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват

Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом

Почему короткие интенсивные тренировки лучше долгих и изнуряющих?

Специалисты утверждают, что человеку не нужно тренироваться часами, чтобы похудеть. Необходимо подобрать действенные кардио- и силовые упражнения, которые будут работать на повышение тонуса всего организма. Из них следует сделать короткую, но интенсивную тренировку. Эти упражнения должны отвечать таким параметрам:

Задействовано несколько групп мышц. Чем больше их будет, тем лучше. Чем интенсивнее, тем больше калорий будет потрачено, тем лучший результат для фигуры;
Функциональность. В обычной жизни мышцы по отдельности не работают, зачем тогда их тренировать так? Нужно подбирать такие упражнения, которые будут имитировать движения из повседневной жизни;
Эффективность. Каждый раз, когда вы занимаетесь проработкой одной группы мышц, вы тратите время впустую. Ведь можно делать комплексную тренировку;
Интенсивность. Когда задача стоит похудеть как можно быстрее, то на первый план выходит интенсивность.

Спойлер

День 1	День 2
Разминка		Разминка
Средний темп	10 минут	Средний темп	10 минут
Медленный бег		Медленный бег

Специальная разминка	3 подхода	Специальная разминка	3 подхода
Приседания	10 повторений	Приседания	10 повторений
Приседание с грифом	15 повторений

Двойной сет на ноги	3 подхода	Суперсет на бицепс	3 подхода
Мертвая тяга с гантелями	15 повторений	Разгибание на бицепс	15 повторений
Подъем на носки с гантелями	15 повторений	Коцентрированное расписание на бицепс	15 повторений

Суперсет на грудь	3 подхода	Суперсет на трицес	3 подхода
Жим гантелей	10 повторений	Разгибание на трицепс с гантелями	10 повторений
“Бабочка” с гантелями	10 повторений	Разгибания на трицепс в наклоне	10 повторений

Дропсет на спину	3 подхода	Суперсет на плечи	3 подхода
Тяга гантелей к поясу	15 повторений	Поочередный жим гантелей стоя	15 повторений
Тяга гантелей с поясу*	15 повторений	Подъем гантелей перед собой	15 повторений
*C меньшим весом

Пресс		Пресс
Диагональные скручивания	25 секунд	Диагональные скручивания	25 секунд
*Правый локоть, левое колено		*Правый локоть, левое колено
Диагональные скручивания	25 секунд	Велосипед	40 повторений
*Левый локоть, правое колено		Диагональные скручивания	25 секунд
Велосипед	40 повторений	*Левый локоть, правое колено
*Активно напрягайте пресс		Велосипед	40 повторений
Планка с локтей	40 секунд	Планка с локтей	40 секунд
“Супермэн”	30 секунд	“Супермэн”	30 секунд

Кардио
Интервальное

Инструкция первого дня:

Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
В конце каждого круга отдых 1 минута.
Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
После каждой тренировки делайте растяжку.
После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Начнем!

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов

Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки – 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Тренировка рук суперсетами

Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).

Пиковый бицепс

Имеет смысл делать упор на:

Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).

Эти суперсеты сработают, потому что:

Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.

Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.

Комплекс упражнений для девушек, женщин

В обычной жизни трицепсы отвечают за разгибание конечностей, не участвуют в поднятии тяжестей как бицепсы, поэтому им не хватает нагрузки.

Watch this video on YouTube

Для подтяжки кожи выполняют комплекс упражнений, направленных на укрепление трицепсов и соседних мышц – дельтовидных и бицепсов:

Отжимание от вертикальной поверхности. Ровно встаём лицом к стене, опираемся ладонями на высоте груди, руки ставим уже ширины плеч, отступаем на шаг назад. Затем наклоняемся вперёд, сгибая локтевые суставы, и возвращаемся в начальную позицию. Через месяц регулярных занятий упражнение усложняем, увеличивая расстояние до стены и угол наклона.
Вращение. Прямые руки расставляем в стороны, локти слегка сгибаем, выполняем плавные вращательные движения, меняя амплитуду и направление. Первые два упражнения разминают суставы, разогревают мышцы перед силовыми нагрузками.
Обратные отжимания. Садимся на стул, ладони ставим на край пальцами вперёд, ноги сгибаем в коленях под прямым углом. Медленно смещаем таз и опускаемся к полу, затем поднимаем туловище до начального положения, не касаясь стула. Со временем упражнение усложняем – выполняем его с вытянутыми ногами.
Молот. Встаём прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. На вдох поднимаем кисти с гантелями, локти остаются на месте и полностью сгибаются. На выдох возвращаемся в начальную позицию.
Кузнечик. Из положения стоя наклоняем вперёд туловище, спину держим ровно, слегка сгибаем колени и поднимаем согнутые локти назад до высоты сустава плеча, кисти с гантелями свободно свисают. На вдох медленно выпрямляем предплечья назад, на выдох возвращаем в начальное положение, локти остаются неподвижными.
Поочерёдное разгибание предплечий с отягощением. Сидя на стуле одну руку с гантелей выпрямляем вверх. Локтевой сустав сгибаем и заводим кисть за голову и поднимаем в начальное положение. Затем переходим на другую руку.
Подтягивание гантелей. В положении стоя руки свободно лежат вдоль тела ладонями внутрь. На выдох поднимаем кисти с отягощением к подбородку, на вдох опускаем.
Французский жим. Усаживаемся на стуле, обхватываем перекладину гантели двумя руками, поднимаем над головой. На вдохе опускаем отягощение за спину, пока локоть полностью не согнётся, на выдохе поднимаем. Это упражнение можно делать из положения стоя и лёжа на скамье, техника выполнения не меняется.
Упражнение с эспандером. Один конец гимнастической резинки фиксируем левой ногой, другой − той же кистью. На выдох выпрямляем руку вверх, задерживаем на 2 – 3 секунды, на вдох возвращаем в исходную позицию. Повторяем упражнение правой рукой.
Планка с опорой на ладони и согнутыми локтями. Ложимся животом на пол, кисти кладём под плечи. Отрываем туловище от поверхности, опираясь носками ног и ладонями, спину держим прямо, предплечья ставим почти перпендикулярно полу, локти сгибаем примерно под углом 90 градусов. В этом положении задерживаемся до появления усталости.

Полным девушкам перечисленные упражнения приносят двойную пользу: подтягивают кожу на внутренней стороне плеча и убирают лишний жир в подмышечной области.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Комплекс упражнений для рук: готовимся к лету