Креатин моногидрат и кофе
Многие спортсмены и даже, что удивляет, тренеры спорят на эту тему. Кто-то отказывается от кофе и даже чая во время приёма креатина, т.к. в одном исследовании, проведённом в 1996 г. было сказано, что «кофеин снижает процесс загрузки мышечной ткани креатином».
Все источники, утверждающие тоже самое, ссылаются только на него.
Было проведено ещё одно исследование, подтвердившее это предположение. Казалось бы, всё! Креатин и кофе несовместимы.
Но не будем спешить с выводами, друзья.
В обоих исследованиях БЫЛИ ДОПУЩЕНЫ ОШИБКИ! Перекрёстный дизайн в первом и ошибочный протокол во втором.
В первом случае исследование проходило в ограниченный промежуток времени, и креатин ещё оставался в крови, в тот момент, когда испытуемые переходили на плацебо.
А во втором случае, как я и сказал, был использован ОШИБОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ! Соответственно результаты вышеперечисленных исследований можно считать не состоятельными.
Поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Без погрешностей в дизайне и протоколе. Оно ОПРОВЕРГЛО то предположение, что кофеин и креатин несовместимы.
Средняя масса тела после приёма креатина и кофеина, и просто креатина осталась примерно одинаковой, с той лишь разницей, что те, кто применял кофеин и креатин вместе набрали больше СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, и обладали меньшим количеством жира.
Как принимать креатин
Креатин моногидрат — самый эффективный и самый изученный вид креатина, используемый бодибилдерами. Хотя на исследования данного вещества было потрачено много времени, все еще остаются некоторые вопросы. Новые формы азотсодержащей карбоновой кислоты и ложная информация многих производителей породили множество ошибочных мнений.
Лучшие способы использования креатина
Приведенные ниже способы будут эффективными для любых форм креатина и для любого спортсмена. Довольно часто производители данного продукта не заботятся об инструкции или же указывают неполную информацию о курсе креатина.
Сколько креатина принимать?
Без загрузочной фазы. Ежедневно принимайте 5-6 г порошка. В дни занятия спортом необходимо употреблять креатин после тренировки совместно со спортивными коктейлями (гейнер, протеин), с соком или простой водой с небольшим количеством сахара. Прием длится 60 дней, после чего несколько недель перерыва.
С загрузочной фазой. Прием креатина нужно начинать с загрузки. Первые 7 дней употребляйте по 5 г порошка, 4 раза в сутки (перед приемом пищи). Через 5-6 дней доза уменьшается до 2 г, 1 раз в день (утром или после тренировки). Через 30 дней курса делаем перерыв на несколько недель.
Не забывайте запивать большим количеством жидкости.
Креатин до или после тренировки
Специалисты выявили, что употребление креатина после тренировки дает максимальный эффект. Это достигается за счет метаболических изменений и ускоренного кровотока. Нет никакой необходимости принимать креатин во время физической работы, это может помешать выполнению упражнений.
Сколько грамм креатина пить?
Большое количество опытов, проводимых на человеке и животных, показали, что нет никакой необходимости пить креатин более 5 грамм в сутки, так как он не будет усваиваться.
Загрузка креатином
Креатиновая загрузочная фаза предусматривает применение 20 грамм вещества на протяжении 4-6 дней (4 приема каждый день). Нужно останавливать фазу загрузки после 6-ти дней, т.к. количество креатина в организме не будет возрастать. Остается пропить курс креатина по 2 грамма в сутки, чтобы поддерживать его уровень в мышцах.
Позже опыты показали, что нет никакой необходимости в загрузочной фазе, а можно употреблять креатин практически обычном режиме (2-5 грамм в сутки). Результаты будут идентичными.
Одно из последних исследований выявило, что максимальный прирост силы достигается за счет каждодневного приема креатина по 5 г без загрузочной фазы.
Нужна ли фаза загрузки?
Если верить крайним опытам, нет никакой необходимости использовать загрузку. Но есть моменты, которые могут повлиять на выбор тактики:
- Расход креатина с загрузочной фазой будет больше, чем без загрузки;
- Без загрузочной фазы меньше вероятность возникновения побочных эффектов со стороны жкт, но медленнее результат, за счет постепенного наполнения запаса креатина в организме.
С чем употреблять
Благодаря исследованиям стало известно, что большое количество креатина теряется в момент его транспортировки в мышечные клетки. Незаменимый посредник транспортировки – инсулин. Необходимо понимать, что данный гормон заставляет мышцы забирать все питательные вещества, в том числе и азотсодержащую карбоновую кислоту
Поэтому очень важно знать, как употреблять креатин
Повысить усвоение креатина можно с помощью:
- Быстрых углеводов 10-20 г (сладкие напитки, вода с сахаром);
- Аминокислоты 5-15 г;
- Быстрый протеин 20-30 г.
Креатин необходимо запивать или размешивать в достаточном количестве жидкости, чтобы ускорить транспортировку.
Сколько длится курс?
Чтобы постоянно показывать хорошие силовые результаты и набирать мышечную массу, необходимо принимать креатин постоянно. Однако,чтобы исключить возможное привыкание мышц к добавке, нужно делать перерывы каждые 1.5-2 месяца (на несколько недель).
Как правильно пить креатин
Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.
Прием без загрузки
По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?
Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.
Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.
Прием с загрузкой
Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю
Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день
Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.
Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.
Как правильно принимать девушкам
Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках. Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение
Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.
Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение. Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.
Важно! Если вы принимаете креатин в порошке, его следует очень хорошо размешивать в чуть тёплой воде и дополнительно запивать жидкостью (соком, водой и пр.). В воде комнатной температуры он не растворяется.
Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел
Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки
Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.
До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата.
Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.
Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира.
Читайте подробнее о том, можно ли принимать креатин одновременно с BCAA.
Для набора мышечной массы
Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.
Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.
Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела.
Для похудения
Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.
Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.
С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.
Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так.
Ознакомьтесь с самыми лучшими жиросжигателями для похудения.
Особенности приема
Если принимать creatine 2500 caps в правильной дозировке, можно добиться следующих результатов:
- Ускорить процесс прироста мышечной массы. Производитель заявляет, что результат в 3-5 килограмм в месяц вполне реален, если соблюдать спортивный режим и правильно питаться. Доказано, что регулярный прием добавки позволяет уже через неделю увеличить вес жима лежа на 10 килограмм. При этом мускулатура растет с еще большей скоростью.
- Улучшение мышечного рельефа. Прием креатина — возможность улучшить форму мускулатуры и выстроить идеальное тело. Это связано со способностью добавки закачивать воду в мышцы и удерживать ее там. Как следствие, чем выше уровень креатина в мышцах, тем больше объемы связываемой воды. Не секрет, что состав наших мышц — это 75% воды, поэтому дополнительная задержка влаги только улучшит рельефность.
- Увеличение производства анаболических гормонов — соматотропина и тестостерона. Объем выработки возрастает не сразу, а через какое-то время. При этом выброс гормонов зависит не только от креатина, но и от активности тренировок на фоне его приема.
Читать далее: Провокация и манипуляция в психологии, отношениях и общении: вывод на эмоции, что это? Кроме этого, можно выделить еще ряд положительных воздействий creatine 2500 caps на организм:
- уменьшение уровня холестерина;
- защита от воспалительных процессов при болевых ощущениях в суставах;
- защита от раковых заболеваний;
- снижение риска аритмии на 70-75%;
- увеличение объемов энергии;
- подавление катаболических процессов;
- высокая скорость восстановления;
- повышение силовых показателей и так далее.
Купить creatine 2500 caps — лишь половина дела. Вы должны четко знать, как правильно принимать добавку для достижения оптимальных результатов. В одной капсуле продукта — 1.25 грамм чистого креатин-моногидрата. Идеальная дозировка для атлетов — четыре капсулы один раз в сутки. Считается, что именно эту порцию может без проблем усвоить организм человека. Если дать больше, то лишний креатин просто выйдет наружу вместе с прочими «отходами».
Принимать добавку желательно с водой или сладким соком. Объем жидкости — 0.3-0.5 литра. Для повышения эффективности добавки после приема стоит съесть что-либо сладкое (простые углеводы). Здесь подойдет варенье, сахар, мед и прочие сладости.
В дни, когда запланированы походы в спортзал, стоит принимать добавку через полчаса после завершения тренировки. В дни, когда занятий нет, можно выпить положенную порцию между приемами пищи.
Особенность креатина в том, что принимать его постоянно не рекомендуется. Нет, здесь не идет речь о вреде или побочных эффектах. Просто добавка становится неэффективной из-за снижения восприимчивости самого организма. Через 1-2 месяца приема стоит сделать небольшой перерыв. Кроме этого, перед приемом нужно проанализировать пригодность капсулы — на запах, цвет. Порошок внутри должен быть сухим и не иметь неприятного запаха.
Как заставить креатин работать быстрее?
Если вы хотите увидеть результаты быстрее, начните с фазы загрузки и переключитесь на фазу поддержки через неделю или около того.
В то время как наиболее распространенная дозировка фазы загрузки составляет 20 г, разделенных на четыре порции в день, исследование показало преимущества 20 г, разделенных на 20 порций по 1 г каждая в течение дня. Даже если вам, возможно, придется принимать креатин каждые полчаса, исследования показывают, что этот режим оказывает меньшее давление на кишечник и заставляет вас выделять меньше креатина при походе в туалет.
Вы должны следовать правильному режиму упражнений и правильному графику приема креатина для более быстрых результатов.
Различные схемы приёма и их длительность
На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.
Загрузка
Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день
Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки
Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.
Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.
Плюсы загрузки:
- есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
- стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).
Минусы загрузки:
высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).
В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.
Стандартная схема приёма
Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:
- отсутствие перегрузки мышц;
- меньший расход добавки;
- снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).
Что показывает креатинин в крови?
Креатинин представляет собой конечный результат метаболизма (химические отходы). Молекулы креатинина образуются в конце довольно сложной креатин-фосфатной реакции, индуцированной мышцами, печенью, поджелудочной железой. Функция креатин-фосфатной реакции заключается в снабжении организма энергией и насыщении клеток молекулами воды.
Креатин образуется из креатина — азотсодержащей карбоновой кислоты, которая самостоятельно синтезируется мышцами и органами, иногда ее дополнительно принимают спортсмены в качестве вспомогательной пищевой добавки. В конечном счете креатинин выделяется в кровь и выводится из организма почками с мочой.
Высокое количество метаболита в крови говорит о том, что почки или мочевыделительная система не могут отфильтровать креатинин, то есть не справляются с выводящей функцией, чаще всего из-за почечной недостаточности. С другой стороны высокий креатинин / креатин может быть не связан с нарушением мочевыделительной функции.
Например, высокий креатинин в крови наблюдается из-за:
- Приема некоторых спортивных добавок (креатина);
- Избытка белка животного происхождения в рационе;
- Приема некоторых лекарственных препаратов (сульфаметоксазол);
- Патологии печени;
- Интоксикации;
- Повреждения мышц;
- Сахарного диабета;
- Заболеваний щитовидной железы, в частности, тиреотоксикоза;
- Некоторых аутоиммунных заболеваний;
- Обильной кровопотери.
Если по результатам биохимического анализа крови уровень креатинина слишком высокий, то компьютерная томография с контрастом не проводится. Пациенту можно делать КТ без контраста, либо предпочтение отдается другому методу диагностики.
При очень низком уровне креатинина обследование с контрастом также противопоказано. Однако причины этого состояния не связаны с патологией почек и мочевыводящей системы. Креатинин может быть снижен и у здорового человека, если в его рационе мало белка животного происхождения, при голодании и строгих диетах.
Также креатинин может быть снижен из-за:
- Истощения организма;
- Снижения мышечной массы или атрофии из-за болезни;
- Обезвоживания;
- Цирроза печени;
- Беременности (в первом триместре);
- Обширного воспалительного процесса.
Чтобы исключить ложные результаты анализа крови на креатинин, обследование проводится натощак. Накануне необходимо уменьшить количество мясной пищи в рационе, за день исключить алкоголь и интенсивные нагрузки.
Как определить идеальное количество креатина для вашего типа телосложения?
Для начала достаточно 3-5 г креатина в день, что является рекомендованной дозой спортсменам любого возраста без разделения по половой принадлежности. Тем не менее, большинство спортсменов не размениваются на мелочи, вроде 2-3 г креатина и потребляют стабильно 5 г, что также является рекомендуемой дозой для большинства креатиновых продуктов, доступных на рынке.
Еще один способ рассчитать идеальную дозу креатина — использовать вес вашего тела. Примерно 0,1 г креатина на кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями — это нормально.
Т. е. для 100 кг человека это будет 10 г в день, для 75 кг — 7,5 г, для 50 кг — 5 грамм. в день.
Когда пить креатин
Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.
А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.
В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).
В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.
Виды креатина в спортивном питании и фармакологии
В спортпите используются такие формы креатина, как креатин моногидрат, креалкалайн, этилацетат креатина, креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и много других видов. Креатин входит в состав большинства предтренировочных комплексов. Креатиносодержащие добавки бывают в виде капсул, жевательных и шипучих таблеток, порошка, жидкими.
Креалкалайн (креалкалин) – производитсяя в форме капсул. Это формула креатина с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислую среду желудка и, таким образом, креатин быстрее усваивается. Такая добавка была разработана относительно недавно, но эффективность её не доказана до сих пор. Креалкалайн не имеет побочных эффектов, его не нужно растворять в воде, вкус креатина не чувствуется совсем, – именно это и сделало креалкалайн популярным.
Креатин моногидрат – креатиновая добавка в форме порошка или шипучей растворимой таблетки, наиболее качественный и востребованный продукт, так как кроме молекул воды и креатина в ней нет больше никаких составляющих. Креатин моногидрат не растворяется в воде, имеет неприятный вкус, но легко и полностью усваивается. На сегодняшний день такая формула креатина наиболее эффективна, что делает её лидером продаж среди креатиновых добавок на рынке спортпита.
Креатин гидрохлорид – сравнительно недавно запатентованная форма чистого креатина гидрохлорида, которая имеет ряд преимуществ, а именно: хорошая водорастворяемость, лучшее усвоение, следовательно, более высокие концентрации в крови, минимальные дозировки в приём, отсутствие загрузочной фазы. Также это единственная форма креатина, где дозировка напрямую зависит от веса атлета (1-1,5 г на 45 кг веса).
Этилацетат креатина – этиловый эфир с креатином в основе, который в организме преобразуется в чистый креатин, имеет очень высокую скорость всасывания. К составу добавляется альфа-липоевая кислота, которая принимает участие в жировом обмене, способствует увеличению мышечной массы, и В6 (пиридоксин) для улучшения клеточного метаболизма.
Магниевый креатин состоит из соединения магния и креатина. Магний способствует лучшему усваиванию креатина, при участии магния происходит синтез креатина фосфата в АТФ.
Креатин цитрат – формула креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота является одним из звеньев в цикле жирных кислот (цикл Кребса), а креатин вместе с лимонной кислотой даёт мышцам больше энергии. Креатин цитрат лучше растворяется в воде, но добавка не так популярна, как моногидрат, поскольку тут концентрация самого креатина меньше.
Креатин фосфат – состоит из молекул креатина и фосфата. Именно в таком виде креатин содержится в мышечной ткани. Креатин фосфат медленнее усваивается, по сравнению с моногидратом, но преимущество фосфата в том, что он нейтрализует молочную кислоту, что позволяет, таким образом, более продолжительно тренироваться.
Транспорт креатина в клетки
Основная задача для организма, стоит в решении транспорта креатина из плазмы в мышечные клетки, без потерь. Данную задачу легко решает транспортный гормон инсулин, следовательно, наша задача, повысит как можно быстрее и больше уровень секреции инсулина. Есть в основном три продукта, которые моментально повышают секрецию инсулина:
- простые углеводы (виде сладкого напитка или сока)
- быстрый протеин
- аминокислоты
Важно, выпивать большое количество воды вместе с креатином, во избежание обезвоживания организма и улучшения транспорта креатина. А также, анаболические стероиды, гормон роста, и инсулин естественно улучшают транспорт и усвояемость креатина
Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных
Существуют две схемы приема креатина: с “загрузкой” и без “загрузки”,
Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.
Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.
Общепринятая продолжительность цикла приема креатина – 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и “разгрузки”.
Фаза 1: “Загрузка” креатином
Это начальная фаза, ее назначение – быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.
В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.
Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.
Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу “чем больше – тем лучше”. В этом нет смысла
Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы “загрузки”, малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6
Фаза 2: “Поддержание”
На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.
После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4.
Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.
Общепринятая продолжительность – 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы – 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.
Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.
Фаза 3: “Разгрузка”
На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.
Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.
Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы “запустить” угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.
Читайте нас в сетях
Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки – это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.
По нашему мнению, необходимости в фазе “разгрузки” НЕТ. Это бессмысленно.
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
