Виды подтягиваний
12 вариантов, начиная от классических и заканчивая сверхтяжелыми на полотенце, для того, чтобы прогрессировать в этом популярном упражнении. Когда научитесь делать 6-8 повторений, старайтесь увеличивать сложность — ориентировочно нужно добавлять одно подтягивание в неделю.
Негативные подтягивания
Встаньте на скамейку в верхнее положение упражнения (подбородок выше перекладины). Опускайтесь вниз как можно медленнее. Для чего используется: полноценный подход сделать довольно сложно, а это упражнение позволит полностью утомить мышцы и поможет развить силу, необходимую для выполнения движения. Сложность: 1/10.
Подтягивания с раскачкой (киппингом)
Выполняется точно так же, как и классический вариант, за исключением того, что вы раскачиваете ноги, чтобы создать импульс (инерцию) для движения вверх. Для чего нужно: укрепляет мышцы спины на начальной стадии обучения. Сложность: 2/10.
Подтягивания обратным узким хватом
Возьмитесь за турник как можно уже, ладонями к себе. Для чего нужно. Этот вариант максимально включает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс) и уменьшает нагрузку на спину. Это облегчает выполнение упражнения. Сложность: 3/10.
Классическое
Повисните на турнике прямым хватом, руки немного шире плеч. Локти полностью выпрямлены, тело прямое. Потяните свой вес вверх и напрягите широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опуститесь вниз без раскачиваний. Это традиционная техника, которая даст нагрузку больше, чем первые три варианта. Сложность: 4/10.
Подтягивание Тарзана
Ухватитесь прямым хватом, кисти почти касаются друг друга. Подтянитесь. В верхней точке отклонитесь вправо и немножко вверх. Опуститесь. Повторите тоже самое в левую сторону.
Это требует лучшей координации в верхней точке, а также укрепляет мускулатуру туловища (кора), которая предотвращает тело от раскачивания.
Сложность: 5/10.
Подтягивание на две стороны
Ухватитесь разнохватом, кисти почти касаются друг друга. В этом упражнении нужно поднимать себя выше, чтобы коснуться турника плечом. Сначала нужно натренировать тело подтягиваться как можно выше, в идеале старайтесь касаться грудью. Когда станете сильнее в этом упражнении, вы будете подтягиваться еще выше, при этом отклонять голову попеременно в каждую сторону. Этот вид требует более взрывной «тяги». Больше требований к мускулатуре кора, для стабилизации тела во время выполнения этого быстрого упражнения. Сложность: 5,5/10.
Подтягивание с поворотами коленей
В верхней части упражнения поднимите колени к грудной клетке и поверните влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение. Цель: прорабатываются мышцы всего туловища (кора) во время поворотов коленей, а также прямые и косые мышцы пресса. Увеличена нагрузка на мускулатуру спину и бицепсы. Сложность: 6/10.
Подтягивание с подъемом ног
В верхней точке движения поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Что дает упражнение. Нагружает мышцы пресса и замедляет выполнение подтягивания. Поэтому мышцы спины работают тяжелее.
Сложность: 7/10.
Шагающие подтягивания
Стандартный хват на ширине плеч. Двигайте ноги назад и вперед, имитируя ходьбу в момент подъема и движения вниз. Для медленного выполнения «шагания» нужно иметь очень развитую сильную мускулатуру верха тела. Поэтому для начала нужно много подтягиваться с поворотом коленей и окрепнуть в этом виде движения. Цель: это очень тяжелый вид нагрузки. Чем медленнее выполняете, тем сложнее. Также задействует мускулатуру туловища и пресса. Сложность: 7,5/10.
С утяжелением
Прикрепите блин от штанги к поясу или ухватите гантелю между ног перед началом выполнения упражнения.
Цель: когда уже достаточно сильны и можете много подтягиваться на турнике в классическом варианте, добавление веса дополнительно «шокирует» и заставляет расти мышечные волокна сильнее и больше.
Сложность: 8/10.
Вокруг света
Подтянитесь вверх на турнике. Затем переместите свое тело сначала в левую, а затем в правую сторону, перед тем как вернуться в исходное положение.
Что дает упражнение: требует большой силы всего верха тела, для движения туловища в стороны под контролем (не раскачиваясь).
Сложность: 9/10.
Правильная техника выполнения
Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:
- С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
- На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
- Повторить необходимое количество раз.
Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:
- В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
- Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.
Также можно разделить технику по типу хвата:
- Узкий.
- Средний.
- Широкий.
Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.
Правильное выполнение
Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.
https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA
Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:
- 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
- Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.
В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.
Применение отягощения
В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.
Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.
Распространенные ошибки
Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:
- Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
- Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
- Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
- Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.
Почему подтягивания?[править | править код]
Подтягивание
— это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.
Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.
Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.
Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.
В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».
Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой
Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса
Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.
Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
| № подхода/ неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 5 | 7 | 9 |
| 2 | 3 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 4 | 6 | 9 |
| 4 | 3 | 5 | 7 | 9 |
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
- Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим. Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству
Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства. 1. 6 (повторений)
| Повторения и подходы | |||||
| День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
| 1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
| 2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
| 3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
| 4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
| 5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
| 6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
2. 7-8
| День | П.п. | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
| День | П.п. | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
4. 12-15
| День | П.п. | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
5. 16-20
| День | П.п. | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
6. 21-25
| День | П.п. | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
7. 26-30
| День | П.п. | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
8. 31-35
| День | П.п. | ||||
| 1 | 21 | 25 | 19 | 19 | 23 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 |
| 5 | 25 | 29 | 22 | 24 | 27 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 |
| 7 | 23 | 29 | 25 | 25 | 29 |
| 8 | 26 | 30 | 25 | 26 | 30 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 |
9. 36-40
| День | П.п. | ||||
| 1 | 22 | 27 | 22 | 22 | 26 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 |
| 3 | 25 | 28 | 24 | 24 | 29 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 |
| 5 | 26 | 33 | 25 | 26 | 31 |
| 6 | 25 | 31 | 26 | 26 | 26 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 |
| 9 | 27 | 35 | 27 | 27 | 34 |
10. Больше 40
| День | П.п. | ||||
| 1 | 26 | 28 | 24 | 24 | 27 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 |
| 7 | 28 | 34 | 26 | 26 | 33 |
| 8 | 27 | 35 | 26 | 27 | 34 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 |
Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.
Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы. Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы
Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!
Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!
Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!
Наращивает ли киппинг мышцы?
Кроссфитеры часто чересчур заботятся о своих уникальных упражнениях. Если вы скажите кроссфитеру, что одна из их вариаций — это не самый лучший способ нарастить мышечную массу, то они примут это на личный счет. Но если вы скажете тяжелоатлету, что толчок в разножку — это не лучший способ нарастить мышц на плечах, то он согласиться с вами на все 100%.
Замечание, что это упражнение не лучшее для набора массы не говорит о том, что оно плохое. Старайтесь быть объективными.
Для тех, кто задействован в соревновательном Кроссфите, важность киппинг-подтягиваний очевидна. Они помогают вам сделать больше повторений без остановки, сделать их быстрее, при этом утомление верхней части тела будем намного меньшим
Если выполнять кип правильно, а именно с помощью мощного толчка бедрами вверх, создавая импульс, то нагрузка на верхнюю часть тела сведется до минимума. Этот вид подтягиваний хорош для получения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Но не подойдет вам, если вы хотите укрепить верхний плечевой пояс.
Также хорошо задействуются латеральные мышцы при выполнении кипа, потому что вы делаете похожее движение, выполняемое в горизонтальном висе, когда выталкиваетесь бедрами. И если будете подконтрольно опускаться вниз, то ваши руки и спина будут напряжены во время негативной фазы.
Но будучи откровенным на все сто, ценность киппинга для гипертрофии намного меньше, чем у тех же строгих подтягиваниях.
Я вижу смысл в данном случае выполнять киппинг лишь тогда, когда вы дошли до отказа в строгих подтягиваниях и хотите сделать еще пару повторений.
Например, вы делаете строгие подтягивание, после восьми повторений вы чувствуете, что еще одно строгое подтягивание вы не делаете, но умея правильно выполнять киппинг, вы сможете сделать еще парочку. И если вы после каждого кипа будете медленно опускаться, то они определенно спровоцируют лучший рост ваших мышц. Это как будто ваш партнер поможет поднять вам штангу в жиме лежа еще пару раз, чтобы вы, уйдя в отказ сделали еще пару повторов.
Итак, выходит, что, для атлетов, которые хотят стать больше, подтягивания киппингом это хороший способ завершения подхода в подтягиваниях, такой же как форсированные повторения, негативы или дроп-сеты.
И если дело зашло о ненависти и спорах, то следует вспомнить пословицу: «Пусть тот, кто никогда не раскачивался на последних подходах скручиваний первый бросит камень».
Полезные советы
Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.
Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:
Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса
Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях
Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях
Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами
Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.
Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.
Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.
Что же такое подтягивания с киппингом?
Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.
Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.
Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?
Подтягивание для новичков
А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:
- Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
- Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
- Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
- Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Программа занятий
Негативные подтягивания на турнике являются первоначальным этапом и используются в промежуточных упражнениях. Начинать свою тренировку необходимо с разработанной программы, которая составлена на 6 недель. Пройдя данную программу, можно легко переходить на классическое подтягивание на перекладине.
| Первая неделя | 5 подходов по 8 подтягиваний + 1 добавляем каждый день |
| Вторая неделя | 5 подходов по 16 подтягиваний + 2 добавляем каждый день |
| Третья неделя | 5 подходов по 23 подтягивания + 3 добавляем каждый день |
| Четвёртая неделя | 5 подходов по 30 подтягиваний + 3 добавляем каждый день |
| Пятая неделя | 5 подходов по 40 подтягиваний + 4 добавляем каждый день |
| Шестая неделя | 5 подходов по 50 подтягиваний + 5 добавляем каждый день |
О баттерфляе
Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга
Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров. Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время
В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа
Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время. В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа.
Но не все созданы для того выполнения подтягиваний баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи и люди с более короткими руками получают преимущество. Также такие подтягивания требуют большей выдержки и чувства ритма чем кип, поэтому атлеты, которые ранее занимались гимнастикой обычно справляются с ними на пятерку.
Возможное негативное влияние на плечевой сустав у баттерфляя больше чем у обычного кипа. Только очень сильным атлетам с хорошей гибкостью плечевого сустава следует практиковать их.
Именно из-за этого вы можете наблюдать как топовые атлеты все еще выполняют киппинг вместо баттерфляя, даже учитывая, что последние намного эффективнее в теории. Также большой риск получения «ноу рэпа» выполняя баттерфляй, из-за того, что вам придется часто поднимать подбородок приближаясь к перекладине.
Также баттерфляй немного задействует дельтовидные мышцы и может спровоцировать их рост. Но баттерфляй – комплексное движение. И вам придется потратить много времени и усилий, если ваша цель только нарастить мышцы!
Выводы:
1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как «олимпийские движения» и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.
Подтягивания киппинг, баттерфляй
Подтягивания киппинг, баттерфляй — техника выполнения. Кроссфит.
Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.
Начнем с техники подтягиваний киппингом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, примерно чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, подбородок выше перекладины в верхнем положении, в нижнем полностью распрямляем руки в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – выполняем проход грудью вперед, натягиваем грудные мышцы и мышцы живота, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине. Далее очень важный момент, находясь над перекладиной, ноги вы оставляете слегка впереди и когда пойдете вниз, они натянут ваше тело для следующего подтягивания, только так вы сможете выполнять киппинг без остановок и раскачек. Еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, чтобы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно, руки будут закисляться гораздо меньше. Теперь разберем пару простых подводящих движений. Повисните на перекладине и выполняйте движение грудью вперед-назад и махи ногами и тазом без подтягиваний, тело держите жестко, почувствуйте движение, затем подключите легкое сгибание рук, контролируйте все ваши движения и уже после всего этого пробуйте подтягивания выше перекладины.
Быстрые подтягивания. Далее разберем подтягивания техникой баттерфляй. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, в верхнем положении подбородок выше перекладины, в нижнем, полное распрямление в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – проходим грудью слегка вперед, ноги при этом сзади, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине, далее мы пролетаем грудью под перекладиной и задаем следующий мах без остановок. Не зависайте в верхнем положении, пролетайте под перекладиной. Далее очень важный момент, находясь над перекладиной вы уже начинаете готовить ноги к следующему маху, то есть прогибаетесь и ноги уводите назад, сгибая их в коленных суставах. Только так вы сможете выполнять баттерфляй без остановок и лишних раскачек. Еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, чтобы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно, руки будут закисляться гораздо меньше.
Баттерфляй в отличие от киппинга более быстрый вид подтягивания, но также требует от спортсмена большей подготовленности.
