Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Кето диета, список разрешенных продуктов

При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи

Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности.

• Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
• Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
• Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
• Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
• Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.

После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).

Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.

На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания

При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие

Если не увлекаться, то можно:

• Молочные продукты, богатые жирами и почти лишенные белка: сливочное масло, топленое масло, взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, твердые сыры типа «Пармезан» и «Чеддер», мягкие высокожировые сыры (например «бри»).
• Яйца от кур травяного откорма (7 гр. белка).
• Миндаль (ограниченное количество, так как много белка)
• Заменители сахара (желательно только на начальном этапе): стевия, архат, сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин).

Неужели все так просто?

Разумеется, нет. Человеческий организм – настолько сложная система, что вмешиваясь в его внутренние процессы, далеко не всегда получается сразу учесть все нюансы. Именно такую ошибку допустили пионеры в разработке низкоуглеводных диет. Дело в том, что изначально предлагалось полностью отказаться от употребления любых углеводов: простых, сложных, полисахаридных и вообще всех. Это в корне неверный подход, за который его адептов медицинское сообщество подвергло обоснованной критике. Ведь, как выяснилось, полностью без углеводов наш организм функционировать попросту не способен . Небольшой их приток все равно нужен для работы мозга, они необходимы для правильного пищеварения, без них клетки иммунной системы не смогут синтезировать антитела и т.д.

Однако, научную обоснованность низкоуглеводных диет невозможно было отрицать. Поэтому со временем были разработаны более грамотные, в отличие от первых категорических запретов, схемы питания. Так, например, исключать из рациона следует только простые углеводы: сладости, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечку и т.д. А вот продукты, содержащие сложные углеводы в виде полисахаридов: целлюлозы, пектинов, растительной клетчатки и др. необходимо обязательно оставить. Правильность соблюдения диеты можно без труда проконтролировать и объективными, лабораторными методами: содержание глюкозы в крови не должно быть меньше 3,58 ммоль/л .

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

• Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
• Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
• Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

1. Порция творога, запеченные яблоки.
2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

1. Запеканка из творога и свежих ягод.
2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

1. Порция творога со сметаной.
2. Суп-пюре из цветной капусты.
3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

1. Лимонный кекс.
2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

1. Куриная грудка, яйца всмятку.
2. Говяжий паштет, овощной суп.
3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
2. Творог, яблочное пюре.
3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
5. Белковый коктейль.

Вторник:

1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
2. Порция жирного творога.
3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
4. Омлет из двух яиц.
5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
6. Казеин.

Среда:

1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
2. Порция творога, запеченное яблоко.
3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
4. Кусочек сыра.
5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
6. Белковый коктейль.

Четверг:

1. 3 яйца всмятку, чай.
2. Порция творога.
3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
4. Порция творога, настой шиповника.
5. Паштет из говядины, жирный кефир.
6. Казеин.

Пятница:

1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
4. Отвар из шиповника.
5. Куриная грудка с салатом, чай.
6. Стакан кефира.

Суббота:

1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
2. Кусок сыра.
3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
4. Настой шиповника с сухариком.
5. Красная рыба, сырный тост, чай.
6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

1. Отбивная, сухарик, чай.
2. Порция творога, отвар из шиповника.
3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
4. Кусок сыра.
5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
6. Стакан кефира.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Получить книгу в подарок >

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Кому поможет кето диета

Соблюдать кетогенную диету могут люди, которым нужно уменьшить прослойку подкожного жира, спортсмены-бодибилдеры, создающие рельефное тело, а также больные эпилепсией и метаболическим синдромом. Желательно, чтобы человек при переходе на новый рацион находился под наблюдением врача.

Наблюдение медиков необходимо в связи с тем, что сама система такого питания требует хорошего знания физиологии организма. Добиться потери 1-3 кг. в неделю можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа довольно сложна для неподготовленных людей.

Таргетированная и цикличная системы питания не подходит новичкам. Такие диеты вызывают сложности в подсчёте соотношения нутриентов: белков, жиров и углеводов.

Различные типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (SKD): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
• Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Предлагаем вам:
План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Меню на неделю

Время дня/недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	2 отварных яйца, 30 гр. сыра, белковый коктейль 50 гр., кофе	Омлет из 3 яиц, свекольный салат 150 гр., кофе	1 яйцо, половинка авокадо, 150 гр. запеченного лосося с овощами	Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром, кофе	Яичница из двух яиц с грибами и сыром, кофе	Омлет из трех яиц с сыром, зеленый салат, кофе	Копченый лосось с печеными томатами 250 гр., 1 отварное яйцо
Перекус	30 гр. миндаля, яблоко	Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога)	Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков)	Белковый коктейль 40 гр., грейпфрут	Овощные палочки (3-5 шт.)	30 гр. фисташек	Смузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока)
Обед	170 грамм тушенной куриной грудки, 150 гр. салата	200 гр. жареной говядины, тушеные кабачки 150 гр.	200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью	200 гр. запеченного мяса, салат 150 гр.	Стейк из свинины 200 гр., тушеные овощи 100 гр.	170 гр. тушеной говядины, отварные брокколи 150 гр.	150 гр. жареной свинины с овощами
Ужин	150 гр. семги, огурцы 1-2 шт.	150 гр. тунца, отварная спаржа 50 гр.	Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо)	200 гр. креветок на гриле, салат из шпината с сыром 100 гр.	Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр.	Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр.	Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр.
Второй ужин	150 гр. творога	Казеин 30 грамм	150 грамм творога	Казеин 50 гр., 100 гр. творога	Стакан кефира, 100 гр. творога	Творог 200 гр.	Казеин 50 гр., 100 гр. творога

2K 0 Картошка-гармошка с беконом и помидорами черри в духовке

• #базилик
• #бекон
• #второе блюдо
• #запекание
• #картофель
• #морковь
• #обед
• #петрушка
• #помидор
• #растительное масло
• #розмарин
• #сливки
• #сыр
• #ужин
• #чеснок

Показать еще

Недостатки

Кетогенная диета – одна из самых противоречивых методик похудения. Диетологи отмечают следующие недостатки:

неприятный запах изо рта и ощущение привкуса ацетона из-за образования большого количества кетонов в организме;

• риск возникновения дефицита/переизбытка отдельных макро и микроэлементов, витаминов;
• снижение работоспособности и активности в первые недели, пока организм привыкает к новому рациону;
• частые запоры (компенсируются добавлением в рацион большого количества зелени и низкоуглеводных овощей);
• большое количество противопоказаний.

В целом, кето-диета еще мало изучена, и наилучший результат дает только при строгом соблюдении всех требований. Садиться на нее без контроля специалиста нельзя, иначе можно навредить собственному здоровью.

Обратная сторона кето

К сожалению, все не может быть радужно: у кето есть и минусы, и побочные эффекты:

• Препятствия в спорте. Если вы тренируетесь с весами, кето может вас ограничить: белок важен для роста мышц, без углеводов вырабатывается меньше инсулина, способного этот белок в мышцы доставить. Нет запасов гликогена, без которых невозможно тренироваться долго. Исследования в долгосрочной перспективе, впрочем, отсутствуют, но в краткосрочной перспективе кето негативно сказывается на эффективности анаэробной и аэробной активности.
• Кето грипп. Ваш организм не привык к регулярному использованию кетонов, потому в первые несколько дней после перехода на них он, как правило, пытается как-то перестроиться и привыкнуть. Вы в это время чувствуете себя плохо: меняется электролитный баланс, появляются головные боли, тошнота, слабость, проблемы с концентрацией. Прибавьте неприятный запах изо рта, специфический запах пота. К счастью, все это временно — нужно перетерпеть и постепенно все пройдет.
• Запор. Если не подбирать рацион достаточно аккуратно, запор станет для вас регулярной проблемой. Одно небольшое исследование, которое длилось десять лет и изучало влияние кето на детей младшего возраста, показало, что шестьдесят пять процентов испытывают проблемы с пищеварением. Поскольку фрукты, богатые клетчаткой, из кето исключены, нужно подумать о добавках, которые смогут ее восполнить.
• Недостаток питательных веществ. Как и с любой ограничительной диетой, нужно помнить, что кето может не удовлетворять все ваши потребности в питательных веществах. Может не хватать натрия и калия, поскольку инсулин из организма не выводится и почки поглощают меньше натрия и калия, больше выводя. Может быть мало витамина С, потому что в кето не хватает фруктов. За этим нужно специально следить.

И, как и с любой ограничительной диетой, есть вероятность, что кето повлияет на ваши отношения с едой. У вас могут появиться орторексический тенденции или нездоровая одержимость едой.

Также кето осложняет социальное взаимодействие через еду. Никакого торта на день рождения, оливье на Новый Год и шоколадных конфет ко дню Святого Валентина. Если вы любите еду и получаете удовольствие от ее разнообразия, строгая ограниченность кето может для вас оказаться нездоровой и неприятной.

Кетоз — что это

Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Простыми словами, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привык наш организм.

Как достичь кетоза

1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
2. За 2-3 дня происходит расход запасов гликогена;
3. Приходит кето-грипп (вялость, головокружение и т.п.), в среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы ели до кето-питания, тем тяжелее будет проходить кето-грипп.
4. Наступает кетоз.

Из минусов кетоза можно выделить

• Жажда по ночам
• Необходимость следить за калием, магнием и натрием (прием добавок)
• Первое время может беспокоить запах изо рта

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

• Углеводы: 5-10 %
• Жиры: 70-75 %
• Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

• 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
• 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
• 70 кг х 1,3 г = 91 г
• 70 кг х 2,2 г = 154 г
• Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

День	Прием пищи
1	Первый: омлет – 80 г, говяжья отбивная – 120 г, чай – 120 г Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г Третий: творог – 160 г Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 200 г
2	Первый: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г Третий: протеиновый коктейль – 300 г Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г Пятый: казеин
3	Первый: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г Третий: сыр – 80 г Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г Пятый: несладкий кефир – 230 г
4	Первый: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г Третий: омлет – 120 г Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 250 г
5	Первый: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г Пятый: казеин
6	Первый: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 200 г
7	Первый: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г Третий: творог – 80 г Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

День	Прием пищи
1	Первый: омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г Третий: сыр- 60 г Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г
2	Первый: рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г Пятый: несладкий кефир – 230 г
3	Первый: яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г Третий: омлет – 160 г Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г Пятый: кефир – 230 г
4	Первый: яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г Третий: сыр — 60 г Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г
5	Первый: филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г Третий: орехи –30 г Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 220 г
6	Первый: творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г Пятый: кефир – 230 г
7	Первый: омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г Третий: сыр – 80 г Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 200 г

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Польза для здоровья

Помимо потери веса, кето принесет вам пользу. Вы можете не только сбросить лишний вес, но и в соответствии с некоторыми исследованиями можете многое: от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения работы мозга. Давайте рассмотрим некоторые предлагаемые преимущества для здоровья…

Потеря веса

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь людям эффективно похудеть. Потеряв лишний вес, мужчины могут получить массу других преимуществ для здоровья, включая повышение уровня тестостерона и снижение риска смертности от заболеваний.

Кроме того, некоторые ученые предполагают, что кето может помочь справиться с голодом. Совершенно логично, что это может действительно увеличить ваши шансы на потерю веса. И может значительно облегчить прерывистое голодание, что также позволяет ускорить процесс похудения.

Регулирование уровня сахара в крови

Сокращая общее потребление углеводов, кетогенная диета является отличным инструментом для контроля уровня сахара в крови. Люди, страдающие диабетом второго типа, могут обнаружить, что диета снижает их потребность в лекарствах.

Существуют даже многочисленные исследования, которые обнаружили, что кето помогает справляться с диабетом второго типа.

Повышенная когнитивная производительность

Согласно некоторым исследованиям, кето может быть ключом к улучшению умственных способностей.

Исследования показывают, что диета может изменить жизнь в лучшую сторону для людей с когнитивными расстройствами.

По мнению исследователей, кетогенная диета может помочь в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона.

Также следует учитывать, что при кетозе ваш мозг может использовать кетоны в качестве топлива. Эти малые энергетические молекулы очень эффективны для работы мозга. В одном клиническом обзоре 2011 года говорится, что кетоны работают даже лучше, чем глюкоза.

Кетоны обеспечивают постоянный поток топлива для мозга без изменения уровня сахара в крови. Короче говоря, вы меньше подвержены сбоям углеводов. Это помогает избежать распространенных когнитивных нарушений, таких как спутанность сознания и неспособность сосредоточиться.

Безопасна ли кетогенная диета при беременности

Беременные женщины должны помнить о том, чтобы ихкето- диета была здоровой и сбалансированной. На практике это означает, что ежедневное меню при беременности должно содержать все необходимые питательные вещества.

К сожалению, кетогенная диета в значительной степени исключает углеводы, которые дает беременная женщина, например магний, витамины группы В и пищевые волокна.

Также стоит подчеркнуть, что дефицит является значительным еще и потому, что во время беременности потребность в углеводах увеличивается примерно на 1/3 от стандартной потребности.

Кроме того, во время беременности возрастает и потребность в жирах, которая составляет 20-30% (в зависимости от триместра беременности).

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали аж досюда и уже знаете, как непросто организовать свое питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти закончена, пока не начнешь заканчивать. После этого она только начата».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Они называют их «экзогенными кетонами», если вам интересно.

Не особенно интересно? Ничего страшного.

Существует 2 их разновидности:

1. Кетоновые соли (такие, как BHB Salt).
2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показало, что «напитки с экзогенными кетонами — это практичный и эффективный способ достижения кетоза».

А также, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти биодобавки можно отнести в категорию «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы элитный спортсмен или вам нужен результат при лечении конкретного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для тех, кто является спортсменом или не может обеспечить с пищей достаточное количество белка в организме, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обращайте внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества жиров в своем рационе питания. Поэтому применяют масло и порошок МСТ (medium-chain triglyceride).

Вот два наиболее проверенных вида:

• MCT Powder (порошок).
• MCT Oil (масло).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением и вы вскоре вынуждены будете бежать в ванную, в то время как порошковая версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но начинать лучше постепенно, медленно увеличивать количество МСТ.

Электролиты

В первые несколько дней или недель у многих наблюдается, так называемое, состояние кетогриппа: слабость, вялость, бессонница, головная боль. Это связано не только с нехваткой углеводов, но и обезвоживанием, недостатком натрия, калия и кальция в организме. Поэтому рекомендуется больше пить жидкости и добавлять в воду порошок электролита, который можно купить в аптеке.

Кроме всего сказанного, лучшей «биодобавкой» является план здорового питания.

Если вам нужно больше натрия, сначала попробуйте добавить немного соли в еду. Если не хватает калия, старайтесь есть больше шпината.

Мало того, что это поможет вам чувствовать себя лучше, но сможете лучше настроиться на долгосрочные потребление «правильных продуктов».

Биодобавки не могут заменить здоровое питание и регулярные физические упражнения. Но в некоторых ситуациях они очень помогают.

Будьте здоровы

Разновидности кетогенной диеты

Существует 3 основных вида диеты:

1. Классическая. Ее суть заключается в исключении углеводов из рациона на длительный период времени. Методика требует хорошего состояния здоровья и сильной воли – выдержать месяц или более без сладкого и мучного способны единицы.
2. Силовая. Схема питания, при которой употребление углеводов допускается только перед тренировками. Используется профессиональными спортсменами для того, чтобы не терять мышечную силу и выносливость на силовых занятиях. Основная сфера применения диеты – бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес.
3. Циклическая. Основана на чередовании безуглеводного и углеводного питания. Наиболее популярна схема, при которой человек 2 недели находится на белково-жировом меню, а следующие 2 недели – на углеводном. Такой подход позволяет прогрессировать в спортивных результатах, при этом поддерживать низкий уровень жировой ткани в организме.

Сегодня популярно направление кето, которое основал Эриг Берг. Оно заключается в том, что на диете необходимо употреблять большое количество зелени.